Dare la priorità alle piante è solo il primo passo per preparare una colazione sana e abbondante. Image Credit: Arx0nt / Moment / GettyImages
Mangiare una colazione a base vegetale è un ottimo modo per iniziare la giornata (e la tua salute) con il piede giusto. Caso in questione: secondo Harvard Health Publishing, l’alimentazione a base vegetale è collegata a rischi ridotti di malattie croniche come malattie cardiache e diabete.
Allora, cos’è esattamente una dieta a base vegetale? Sebbene non esista una definizione ufficiale, è sicuro affermare che le diete a base vegetale si concentrano sul consumo principalmente di piante, con un po ‘di spazio per i prodotti di origine animale. Questo può sembrare diverso per tutti: alcune persone scelgono di essere vegane o vegetariane (ogni giorno o uno o due giorni alla settimana) mentre altre semplicemente riducono l’assunzione di carne e prendono ispirazione dagli erbivori.
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Mentre sei già sulla buona strada per fare un cambiamento salutare scegliendo una colazione vegetale, assicurati di non commettere nessuno di questi errori dietetici a base vegetale che potrebbero far deragliare i tuoi sforzi per la salute.
1. Mangiare solo carboidrati
Un errore comune che le persone commettono quando si mangia a base vegetale è fare affidamento esclusivamente sui carboidrati. Ciò è particolarmente vero quando si tratta di colazione, dove gli alimenti ricchi di carboidrati come cereali, bagel e pancake non fanno pensare a niente.
Affidarsi esclusivamente ai carboidrati per la colazione, specialmente se sono altamente elaborati e raffinati, rischia di ritorcersi contro, lasciandoti stanco e affamato nel giro di poche ore. Piuttosto che mangiare solo carboidrati a colazione o tagliare completamente i carboidrati, mangiare una colazione a base vegetale con una varietà di cibi integrali è un buon modo per assicurarti di soddisfare le tue esigenze di macronutrienti. Quando mangi a base vegetale, ti consigliamo di incorporare proteine vegetali sane in ogni pasto.
Secondo uno studio del giugno 2015 sull ‘ American Journal of Clinical Nutrition , mangiare almeno 20 grammi di proteine a ogni pasto può aumentare la sazietà. Anche se inizialmente questo può sembrare difficile in una dieta a base vegetale, è decisamente fattibile: fai uno sforzo consapevole per scegliere opzioni per la colazione a base vegetale ad alto contenuto proteico come tofu, tempeh, cereali integrali, yogurt e alternative al latte.
Mancia
Mentre stai lavorando per aumentare l’assunzione di proteine a colazione, non dimenticare le fonti di grassi sani, come avocado, noci, burro di noci, semi e burro di semi. Insieme, questi macronutrienti hanno effetti sazianti e riempitivi per aiutarti a sentirti pieno per ore dopo aver mangiato.
2. Scelta di alimenti trasformati ad alto contenuto di sodio
Ormai, le carni senza carne sono quasi onnipresenti. Ma se la tua prima inclinazione è quella di sostituire le salsicce della colazione con le salsicce vegane, ripensaci.
Le salsicce vegane per la colazione sono solo un tipo di sostituti della carne vegani altamente elaborati che vengono caricati con sodio, grassi saturi, conservanti e riempitivi. Fondamentalmente, non sono molto diversi – o più sani, del resto – dalle tipiche salsicce da colazione a base di carne.
Invece di raggiungere le salsicce per la colazione, vegane o meno, prova a preparare uno scramble di tofu o l’hashish tempeh per una colazione nutriente e ricca di proteine. Se hai bisogno di più ispirazione per colazioni salutari a base vegetale, fai riferimento a una qualsiasi di queste ricette vegane per la colazione ad alto contenuto proteico.
3. Optare per yogurt ad alto contenuto di zuccheri e proteine
Mentre lo yogurt tradizionale può essere un’aggiunta ad alto contenuto proteico alla tua ciotola della colazione, molte opzioni vegane o senza latticini sono in realtà piuttosto povere di proteine e possono spesso essere cariche di zucchero.
Come puoi assicurarti di scegliere lo yogurt giusto? Controlla quelle etichette nutrizionali. Idealmente, il tuo yogurt vegano dovrebbe avere poco o nessun zucchero aggiunto e almeno 5 grammi di proteine per porzione. In generale, è una buona idea cercare yogurt semplice, piuttosto che aromatizzato, a base vegetale per mantenere questi zuccheri aggiunti al minimo. Se preferisci che il tuo yogurt abbia un sapore più dolce, puoi aggiungere frutta o dolcificare con agave, marmellata o sciroppo d’acero.
Se hai problemi a trovare uno yogurt vegano che ti piace, prendi in considerazione la possibilità di sostituire lo yogurt con alternative a base di latte vegetale. Alcuni, come il latte di soia o il latte proteico di piselli, contengono fino a 7 grammi di proteine per tazza.
4. Affidarsi alle fibre aggiunte
Uno dei molti vantaggi di una dieta a base vegetale è che è probabile che tu mangi più fibre, anche senza provarci. Una dieta ricca di fibre ha una serie di benefici per la salute, tra cui la promozione della normale digestione, l’abbassamento del colesterolo e il controllo della glicemia, secondo la Mayo Clinic.
Se stai ottenendo la tua fibra da fibre aggiunte piuttosto che da cibi integrali (come fagioli e avena), potresti non beneficiare degli stessi benefici per la salute, ma sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter determinare se tali benefici sono simili.
Cos’è esattamente la fibra aggiunta? Conosciuta anche come fibra funzionale, la fibra aggiunta viene estratta da cibi integrali e aggiunta agli alimenti trasformati, di solito per aumentare il loro contenuto di fibre o ottenere la consistenza desiderata. Un esempio comune è l’inulina estratta dalla radice di cicoria, un ingrediente spesso aggiunto alle barrette per la colazione o allo yogurt ipocalorico per aumentare il loro contenuto di fibre.
Ti consigliamo di ottenere la maggior parte delle tue fibre da fonti naturalmente cariche di nutrienti, come frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi.