Proteine, carboidrati e grassi sono macronutrienti essenziali di cui il suo corpo ha bisogno per funzionare normalmente.Credito immagine:Dmitriy Shpilko/Hemera/Getty Images
Conosciuti collettivamente come “macronutrienti”, i carboidrati, le proteine e i grassi costituiscono la triade alimentare essenziale per la sua dieta. Sebbene ogni macronutriente svolga un ruolo importante per l’organismo, i carboidrati costituiscono solitamente la maggior parte della sua dieta, seguiti dai grassi e infine dalle proteine.
Suggerimento
Una persona mediamente sana dovrebbe assumere dal 10 al 30 percento delle calorie giornaliere dalle proteine, dal 45 al 65 percento dai carboidrati e dal 25 al 35 percento dai grassi.
Apporto calorico complessivo
Quando si suddivide la dieta, la prima cosa da considerare è l’apporto calorico complessivo. Questo indica la quantità di energia che consuma durante il giorno.
Una volta che si sa quante calorie si consumano in una giornata tipo, si può capire quante calorie si assumono da carboidrati, grassi e proteine. Idealmente, il 10-30% delle calorie totali dovrebbe provenire dalle proteine, il 45-65% dai carboidrati e il 25-35% dai grassi, secondo le linee guida dell’Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute. Tuttavia, questi numeri funzionano solo se si consumano costantemente le calorie raccomandate al giorno.
Proteine per costruire
Ogni cellula del suo corpo contiene proteine, in quanto è il principale materiale da costruzione che il corpo utilizza. I capelli, i muscoli, le ossa e la pelle contengono tutti proteine, secondo la Harvard School of Public Health. Quando mangia le proteine, il corpo le scompone in aminoacidi. Prende gli aminoacidi e li combina per formare nuove proteine in diverse parti del corpo.
Consumare dal 10 al 30 percento delle sue calorie giornaliere da proteine dovrebbe fornire abbastanza aminoacidi per mantenere il suo corpo in funzione in modo corretto. Se frequenta la palestra o pratica sport, dovrebbe consumare più proteine rispetto alla media delle persone. L’esercizio fisico rompe il tessuto muscolare e connettivo, che deve essere sostituito. Il 35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dalle proteine, secondo la British Nutrition Foundation.
Carboidrati per l’energia
Secondo uno studio del 2018 di Nutrition Today, i carboidrati sono la migliore fonte di carburante per il suo corpo se è attivo. Il suo corpo scompone i carboidrati in glicogeno e glucosio, che si riversano nel flusso sanguigno, nel fegato e nei muscoli per alimentare molte funzioni dell’organismo. Il cervello utilizza il glucosio per l’energia, così come i muscoli, ed è per questo che è necessario consumarlo durante la giornata.
Può ottenere energia dai grassi, ma sono più difficili da digerire per il suo corpo. La fibra è un tipo di carboidrato difficile da digerire e mantiene la sensazione di sazietà, per cui si mangia meno. Ci sono anche alcune prove che le fibre possono ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro al colon, secondo la Harvard School of Public Health.
Grasso per i nutrienti
Consumare almeno il 20% delle calorie giornaliere attraverso i grassi dovrebbe fornire la quantità minima di vitamine liposolubili e acidi grassi per rimanere in salute, secondo uno studio del 2017 pubblicato su Nutrition Journal. Alcune vitamine possono sopravvivere solo se vengono immagazzinate nelle cellule grasse, quindi è necessario mangiare grassi per ottenere queste vitamine nella dieta.
Gli acidi grassi essenziali, come gli omega-3, sono una parte importante di una dieta sana. Possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache e di battito cardiaco irregolare, secondo un articolo di MedLine Plus. Il Servizio Sanitario Nazionale raccomanda di mangiare frutti di mare due volte alla settimana per aumentare l’assunzione di omega-3.
La RDA di grassi è limitata al 35% per garantire che non si assumano troppe calorie. Dovrebbe tenere traccia del numero di grammi di grassi al giorno che consuma, perché sono densi di calorie. Ogni grammo corrisponde a 9 calorie. Inoltre, eviterà di mangiare troppi grassi saturi, che possono aumentare il rischio di malattie coronariche, secondo uno studio del 2017 pubblicato negli Annals of Nutrition and Metabolism.