Mentre qualsiasi tipo di attività fisica riduce il rischio di malattie cardiovascolari, ci sono alcune opzioni – come la corsa, la danza e l’allenamento della forza – che sono i migliori per la salute del cuore. Credito di immagine: Westend61/Westend61/GettyImages
Mantenere il cuore felice è una delle cose più importanti che puoi fare per la tua salute. Ogni 36 secondi, qualcuno negli Stati Uniti muore per malattie cardiache, secondo i Centri per il controllo delle malattie (CDC). È la principale causa di morte nel nostro paese, che rappresenta una decesso ogni quattro. Ma non deve essere così.
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Ci sono quattro pilastri di uno stile di vita sano per il cuore, secondo il CDC: mangiare una dieta nutriente, mantenere un peso sano, non fumare e fare un regolare esercizio fisico. Per esercitare per la salute del cuore, l’American Heart Association (AHA) raccomanda di ottenere almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato o 75 minuti di vigoroso esercizio aerobico a settimana, oltre ad almeno due giorni di allenamento per la forza da moderato a intenso.
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Come qualsiasi muscolo, il tuo cuore diventa più forte e più adatto se ti alleni su una base coerente. “L’esercizio fisico migliora la capacità del cuore di fornire sangue e ossigeno a tessuti e organi”, dice Leda Ghannad, MD, specialista in medicina dello sport presso il Rush University Medical Center, dice a MoreFit.eu. “Aumenta anche la massa muscolare e diminuisce il peso, che sono legati a un rischio ridotto di condizioni cardiache.”
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Inoltre, il tuo cuore risponde all’esercizio fisico costruendo nuove arterie e capillari. “Questo impedisce gli attacchi di cuore, abbassa il colesterolo e aiuta con la regolamentazione del glucosio”, Jonathan Drezner, MD, uno specialista in medicina dello sport e cardiologo sportivo presso UW Medicine, dice a MoreFit.eu. “Un altro vantaggio è che le persone fisicamente attive hanno una frequenza cardiaca a riposo più bassa perché il loro cuore può pompare più sangue ad ogni contrazione.” Questo è un segno di un ticker più efficiente.
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Mentre qualsiasi tipo di attività fisica offre benefici cardio, alcune forme sono particolarmente efficaci. La prossima volta che ti fai pompare il cuore, considera di provare uno dei migliori esercizi per la salute del cuore elencato di seguito.
Avvertimento
“Se sei più grande o hai una condizione cardiaca, controlla con il tuo medico di base prima di iniziare una nuova routine di allenamento, in particolare quella vigorosa”, afferma il dott. Drezner. (Se non puoi permetterti l’assistenza sanitaria, puoi trovare opzioni a basso costo nella tua comunità tramite Healthcare.gov.)
1. Running
Per prendersi cura del tuo cuore, allaccia le scarpe da ginnastica e colpisci il marciapiede. Un grande studio di agosto 2015 sul Journal of American College of Cardiology ha scoperto che, rispetto ai non corridori, i corridori avevano un rischio inferiore del 30 % di morte precoce da qualsiasi causa e un 45 percento inferiore Rischio di morte precoce per malattie cardiache. Anche il jogging di soli 5-10 minuti al giorno a velocità inferiore a 6 miglia all’ora è collegato a un minor rischio di morte per malattie cardiache.
“La corsa ti dà il massimo per il tuo dollaro in termini di aumento della frequenza cardiaca e ad avere un intenso allenamento in un breve periodo di tempo”, afferma il dott. Ghannad. “Dovresti camminare per il doppio del tempo per ottenere gli stessi benefici di andare a correre.”
Mancia
Un PSA veloce per le persone che sono nuove nel jogging e vogliono provarlo: “Inizia lentamente e accumula gradualmente l’intensità per ridurre il rischio di lesioni”, afferma il dott. Drezner.
2. Danza
Sala da ballo, latino, zumba, hip-hop: puoi ballare per un cuore sano con qualsiasi stile o routine. Un grande studio di giugno 2016 sull’American Journal of Preventive Medicine ha collegato la danza a intensità moderata con un rischio inferiore per la morte precoce a causa delle malattie cardiache. Parte della ragione di ciò: le persone che ballano tendono ad attenersi alla vita, ingrandendo i benefici per la salute a lungo termine.
La danza offre anche benefici psicosociali – come un miglioramento dell’umore, della fiducia e della costruzione di relazioni – che sono anche legati a una migliore salute del cuore, per uno studio di gennaio 2021 nella circolazione .
Infine, la danza di solito include attacchi di intensa attività, che ha un payoff più grande per il tuo cuore. “Ci sono molti benefici cardiovascolari nel [fare] attività moderate e vigorose”, afferma il dott. Drezner.
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3. Tennis
Incanala il tuo Federer interiore per il tuo cuore. Secondo uno studio di maggio 2017 British Journal of Sports Medicine , Racket Sports (inclusi tennis, badminton e squash) sono legati a un basso rischio di morte precoce da un evento cardiovascolare, rendendolo uno dei migliori forme di esercizio per la salute del cuore.
“Gli sport di racchetta hanno intensità elevati e coinvolgono molti gruppi muscolari diversi”, afferma il dott. Drezner. “Di conseguenza, il tuo cuore funziona di più per pompare il sangue in tutto il corpo.” Più dura il tuo cuore funziona, più forte ottiene.
4. Allenamento della forza
Sebbene non sia un segreto che l’attività aerobica faccia miracoli per il tuo cuore, una routine di allenamento di resistenza ha vantaggi unici che la rendono una delle migliori forme di esercizio per la salute del cuore.
Uno studio di luglio 2020 in medicina e scienza nello sport e nell’esercizio ha trovato persone che si sono allenate con i pesi al regolarmente avevano un rischio inferiore dal 40 al 70 % di malattie cardiache rispetto alle persone che non hanno allenato con i pesi. Anche solo un’ora alla settimana era collegata ai benefici.
“L’allenamento di resistenza è più probabile dell’allenamento aerobico per ridurre la massa grassa e aumentare la massa muscolare, che è correlata a una riduzione del rischio di diabete e inferiore pressione sanguigna”, afferma il dott. Ghannad. Caso in questione: secondo un piccolo studio JAMA sugli adulti con obesità, l’allenamento della forza in particolare ha ridotto un tipo specifico di grasso che circonda il cuore associato alle malattie cardiache.
E nel caso ti stia chiedendo, non importa se opta per le macchine a peso (una buona scommessa per i principianti), pesi liberi, bande di resistenza o esercizi di peso corporeo. “Il risultato sul cuore è simile”, afferma il dott. Ghannad.
Mancia
Per una salute ottimale del cuore, prendi il tempo per l’allenamento aerobico e di resistenza. Una combinazione di lavori di resistenza e resistenza ti darà risultati migliori rispetto a passare un po ‘di tempo con l’allenamento cardio o della forza, secondo uno studio di gennaio 2019 in PLoS One.
5. Walking
Soprattutto se sei nuovo per esercitare o avere una condizione cardiaca esistente, camminare potrebbe essere proprio ciò che il cardiologo ha ordinato. Uno studio di maggio 2019 su prevenzione di malattie croniche Walking con un rischio inferiore di malattie cardiache. “Camminare è anche fantastico se sei più vecchio o hai problemi congiunti che vietano la corsa, perché ha un basso impatto”, afferma il dott. Ghannad.
Mentre qualsiasi tipo di camminata ti gioverà, la ricerca di luglio 2018 nel British Journal of Sports Medicine suggerisce che più rapido è il tuo passo, migliori sono i risultati. Quindi, se sei pronto, gira quella piacevole passeggiata in una passeggiata di potere. Se non puoi, stai ancora facendo grandi cose per il tuo cuore muovendosi.
“Ottieni dall’80 al 90 percento di tutti i potenziali benefici cardiaci che vanno dal sedentario a camminare”, afferma il dott. Drezner. “L’ultimo dal 10 al 20 percento si ottiene dall’aumentare l’intensità, ma i benefici incrementali sono piccoli.”
6. Ciclismo
Il ciclismo è uno dei migliori esercizi che puoi fare per la salute del cuore. E si scopre, qualsiasi forma di ciclismo sembra essere associata al rischio di malattia cardiaca inferiore, per maggio 2019 ricerche nel British Journal of Sports Medicine.
È anche un’ottima opzione per coloro che non possono (o non vogliono) correre. “Il ciclismo può aumentare la frequenza cardiaca tanto quanto la corsa, ma ha un basso impatto, quindi irrita le articolazioni meno”, afferma il dott. Ghannad. “Inoltre, quasi chiunque può farlo, anche se se sei nuovo per andare in bicicletta o vivere in una grande città, è più sicuro attenersi a una bici fissa.”
7. Esercizio mentale
“Yoga e Tai Chi sono molto bravi per gli adulti più anziani o per quelli con una storia di malattie cardiache che non riescono a gestire gli allenamenti faticosi”, afferma il dott. Ghannad. “Sono meno stressanti per il cuore, ma aumentano comunque la massa muscolare e riducono la pressione sanguigna.”
In effetti, la ricerca di maggio 2019 nel Journal of Cardiopolmonary Rehabilitation and Prevention suggerisce che lo yoga migliora i fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui la pressione arteriosa, la frequenza cardiaca, l’obesità e i livelli di colesterolo. Parte di ciò può essere dovuto agli effetti rilassanti della meditazione.
“Molte pose yoga coinvolgono l’esercizio isometrico, in cui si contraggono e tieni un muscolo per un breve periodo”, afferma il dott. Drezner. “L’esercizio isometrico è uno dei modi migliori per abbassare la pressione sanguigna, il che ha benefici diretti per il cuore.”
Nel frattempo, un piccolo studio di ottobre 2019 in medicina delle persone con obesità oltre 50 ha scoperto che il Tai Chi ha impedito le malattie cardiache e ha migliorato la funzione cardiaca e polmonare.
“Tieni presente che lo yoga e il tai chi non alzano la frequenza cardiaca come un esercizio vigoroso”, afferma il dott. Ghannad. “Quindi dovrai farli per un periodo di tempo più lungo per vedere i benefici per il tuo cuore.”
8. HIIT a basso volume
Se vuoi essere il migliore amico del tuo cuore, fai un allenamento HIIT. “HIIT consente alle persone di aumentare rapidamente la frequenza cardiaca per un breve periodo di tempo”, afferma il dott. Ghannad. “I risultati sono simili alla corsa, ma è più tollerabile.”
In effetti, le ultime ricerche suggeriscono che non ci vuole molto per raccogliere questi incredibili benefici. Uno studio di marzo 2021 in The Journal of Physiology ha scoperto che meno di 15 minuti (questo è ciò che lo rende “a basso volume) di attività ad alta intensità per sessione rende felice il tuo cuore.
A volte, attacchi più brevi possono anche essere meglio nel migliorare la forma fisica, il controllo della glicemia, la pressione sanguigna e la funzione cardiaca rispetto alle durate più lunghe di allenamento continuo HIIT o a intensità moderata (come un pace costante camminare o jogging).
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Ottieni risultati ancora migliori con queste idee raccomandate da esperti.
1. Distribuire il tuo esercizio
Invece di fare uno o due lunghi allenamenti ogni settimana, rompere i movimenti in pezzi di dimensioni ridotte. Ad esempio, fai una passeggiata di 15 minuti ogni mattina e sera. “Le persone che sono attive durante il giorno hanno meno probabilità di avere complicazioni cardiache”, afferma il dott. Ghannad.
2. Fai ciò che ami
Odi saltare sul tapis roulant o ti ritrovi a premere ripetutamente snooze per evitare la lezione di ciclismo? “È così importante trovare qualcosa che ti piace, perché avrai maggiori probabilità di restare”, afferma il dott. Ghannad. L’esercizio migliore per la salute del cuore è quello che farai costantemente.
3. Trova la tua comunità
“La ricerca ha scoperto che le persone che partecipano a lezioni di allenamento di gruppo o sport di squadra fanno più esercizio fisico e migliorano la loro salute mentale più delle persone che esercitano da solo”, afferma il dott. Drezner. Quindi, prendi una lezione in cui sarai circondato da altre persone che si attivano o trovi un compagno di allenamento per unirsi a te durante le tue passeggiate o le tue corse.
4. Basta muoversi!
Alla fine della giornata, qualsiasi tipo di attività fisica è collegata a un rischio inferiore di malattie cardiache – e più attivo sei, più forte è che le cadute dell’associazione, secondo un grande studio di gennaio 2021 in PLoS One.
“Il messaggio più importante è che qualsiasi forma o quantità di esercizio è buona”, afferma il dott. Drezner. “È la nostra migliore medicina per mantenere sani il nostro cuore, il corpo e la mente.” Il risultato: anche se puoi solo fare una breve passeggiata, ne vale sempre la pena.
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