Il muesli può farti sentire come se avessi a malapena qualcosa da mangiare, anche se può essere pieno di grassi e calorie. Credito immagine: Betsie Van der Meer/DigitalVision/GettyImages
Quello che mangi a colazione prepara il terreno per il resto della giornata e la tua dieta prepara il terreno per il resto della tua vita. Ecco perché è così importante scegliere i cibi giusti per la colazione (ed evitare quelli che potrebbero abbreviare la vita a lungo termine).
“Il tuo cibo è una parte enorme di ciò che diventa il tuo cervello, le tue ossa e i tuoi muscoli”, afferma Danine Fruge, MD, direttore medico del Pritikin Longevity Center. “Se non mangi correttamente, stai cercando di alimentare una macchina da corsa con carburante spazzatura e non puoi aspettarti che funzioni bene”.
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Secondo uno studio dell’aprile 2019 su The Lancet, una dieta povera è responsabile di più morti a livello globale rispetto a qualsiasi altro rischio per la salute, compreso l’uso di tabacco. I principali fattori di rischio dietetico per la mortalità sono diete ricche di sodio, povere di cereali integrali, povere di frutta, povere di noci e semi, povere di verdure e povere di grassi omega-3.
Come puoi vedere, c’è molto che dovresti aggiungere ai tuoi pasti per vivere una vita più lunga. (In effetti, ecco l’unica colazione che gli esperti di longevità vogliono che tu mangi più spesso.) Ma anche eliminare alcuni trasgressori chiave può essere utile.
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Ecco le colazioni che gli esperti di longevità consigliano di saltare per vivere una vita più lunga.
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1. Yogurt ad alto contenuto di zucchero
Lo yogurt in genere contiene un alone di salute come alimento per la colazione, ma può essere ricco di zuccheri aggiunti, ovvero zucchero che viene aggiunto durante la lavorazione degli alimenti, alimenti confezionati come dolcificanti come zucchero da tavola, zuccheri di sciroppi e miele o zuccheri di succhi concentrati, per l’USDA. Non include gli zuccheri naturali che si trovano nel latte, nella frutta o nella verdura.
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Nel tempo, i produttori hanno creato più gusti di yogurt ispirati ai dessert, che possono contenere più di 40 grammi di zucchero per porzione, secondo un rapporto di febbraio 2014 in Problemi nutrizionali in gastroenterologia.< /em>
Questa potrebbe essere una cattiva notizia per la tua vita: nel corso di 15 anni, i partecipanti che hanno mangiato dal 17 al 21 percento o più delle loro calorie giornaliere dallo zucchero avevano il 38 percento di probabilità di morire di malattie cardiache rispetto a quelli che avevano meno del 10 percento del loro calorie da zuccheri aggiunti, secondo uno studio di aprile 2014 su JAMA Internal Medicine.
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Cerca di ridurre lo zucchero aggiunto al 10% delle calorie giornaliere, secondo le linee guida dietetiche per gli americani. Un buon modo per inserire uno yogurt sano nella tua colazione è optare per lo yogurt greco non zuccherato.
“Solo 3/4 di tazza di yogurt greco semplice hanno 18 grammi di proteine ed è a basso contenuto di zucchero”, afferma Carin Kreutzer, RDN, professore clinico associato e direttore del programma coordinato presso la USC Leonard Davis School of Gerontology e la USC Keck School of Medicine. “Puoi aggiungere noci e semi a quello per contribuire con proteine e fibre”.
2. Granola ad alto contenuto di zucchero
Simile allo yogurt, il muesli può sembrare una scelta salutare a prima vista, ma può essere riempito con ingredienti subdoli che agiscono come esaltatori di sapidità.
“Un sacco di muesli potrebbe non solo essere ricco di zucchero, ma potrebbe anche essere ricco di sale e grassi”, afferma il dott. Fruge.
Secondo l’USDA, mangiare troppo sodio è associato a un rischio maggiore di sviluppare la pressione alta, che è una delle principali cause di ictus e malattie cardiache. Inoltre, mangiare troppi grassi può portare a una serie di problemi che influiscono sulla tua longevità, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2, problemi gastrointestinali e altro ancora.
Anche ciò che versi nei tuoi cereali o muesli fa la differenza. “Se hai solo latte d’avena, avrai fame più tardi”, dice il dott. Kreutzer. Il latte da latte o il latte di soia forniranno più proteine per mantenerti sazi tutta la mattina (e impedirti di mangiare troppo, il che potrebbe portare ad un aumento di peso e ai rischi per la salute associati).
3. Pasti surgelati ultra-elaborati
Nella sezione surgelata del supermercato, potresti imbatterti in un sacco di pasti facili e veloci come burritos per la colazione, panini con uova vegane e altro ancora. Ma tieni presente che anche se qualcosa è un “sostituto” di cibo malsano (pensa: pancetta congelata a base di piante), non è sempre una garanzia che sia sano.
“Sappiamo per longevità che si desidera evitare tutto ciò che viene realmente elaborato perché non ha i nutrienti di cui abbiamo bisogno per prosperare”, afferma il dott. Fruge. “Le cose che hanno un alto contenuto di zucchero, sale e grassi, indipendentemente dal fatto che si tratti di un alimento per la colazione o meno, non fanno bene alla longevità”.
Inoltre, gli alimenti trasformati sono i principali contributori di sodio nella dieta poiché il sale viene spesso utilizzato per conservare gli alimenti e prolungarne la durata, secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics.
“Le calorie in un alimento potrebbero sembrare OK, ma se il sale è alto, ciò può contribuire all’aumento della pressione sanguigna e ad altri problemi che possono influire sulla longevità”, afferma il dott. Fruge.
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4. Barrette per la colazione
Le barrette per la colazione possono essere opzioni facili e veloci per quando sei in viaggio, ma non ti daranno benefici per il resto della giornata (o per il resto della tua vita, necessariamente). Uno dei motivi principali: le barrette per la colazione possono essere ricche di calorie ma non molto soddisfacenti, il che può portare a cattive abitudini alimentari.
“Alcune delle barrette là fuori possono essere ricche di grassi”, afferma il dott. Fruge. “Psicologicamente non sembra che tu abbia mangiato così tanto quando in realtà stai mangiando troppo.”
Se mangi troppo nel corso della giornata, alla fine potrebbe portare a un aumento di peso che influisce sulla tua longevità.
“Sappiamo che tutto ciò che provoca aumento di peso e aumento di grasso, in particolare intorno alla metà, provoca la sindrome metabolica che è correlata a pressione sanguigna, colesterolo, diabete, malattie cardiache, demenza e altro”, afferma il dott. Fruge.
5. Prodotti da forno
Deliziosi prodotti da forno come pancake, waffle e ciambelle sono spesso le scelte peggiori per la tua longevità.
“Questi potrebbero non solo contenere molti ingredienti trasformati – il che fa aumentare la glicemia e l’insulina – ma possono anche stancarti più tardi nel corso della giornata e farti desiderare il cibo che non ti fa bene”, dice Il dottor Fruge.
Naturalmente, puoi creare le tue versioni di questi alimenti in un modo più sano.
“In genere, questi tipi di alimenti vengono elaborati a meno che non li si faccia in casa”, afferma il dott. Fruge. “Ma c’è un modo per preparare un sano pancake o waffle fatto in casa. Se lo fai con farina integrale e non aggiungi zucchero, allora può essere salutare – è davvero una questione di qualità degli ingredienti e del servizio dimensione.”
Dipende anche da cosa abbinate ai prodotti da forno. I prodotti da forno trasformati potrebbero non essere ricchi di sostanze nutritive, quindi se sono la base dei tuoi pasti, stai perdendo importanti vitamine e minerali che possono aiutarti a vivere una vita più lunga (e ad assumere troppe cose che potrebbero accorcia la tua vita).
“Per me, la colazione peggiore è quella priva di sostanze nutritive”, ci dice Kreutzer. “Se prendo un caffè con una crema non casearia senza proteine, con due o tre bustine di zucchero e prendo un croissant, mi mancano fibre e proteine e prendo troppi zuccheri raffinati”.
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