Se stai cercando di rivedere il tuo piano alimentare, inizia adottando una di queste migliori diete per la longevità. Credito immagine: wundervisuals/E+/GettyImages
Non mancano le diete là fuori. Ma se il tuo obiettivo è quello di scongiurare le malattie croniche e vivere una vita più lunga e più sana, alcuni programmi dietetici sono al di sopra degli altri.
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Qui, la dietista registrata Amanda Holtzer, RD, propone le quattro migliori diete per la longevità per aiutarti a mantenerti sano e robusto nei tuoi anni d’oro.
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1. La Dieta Mediterranea
“Come dietista, se dovessi scegliere una ‘dieta’ da incoraggiare i miei pazienti a seguirla, sarebbe la dieta mediterranea”, afferma Holtzer.
Non esattamente una “dieta” – non limita le calorie né è stata progettata per la perdita di peso – la dieta mediterranea è semplicemente un modello alimentare seguito da persone che vivono nei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, spiega.
Come funziona
Nella dieta mediterranea, le piante, tra cui frutta, verdura, fagioli, legumi e cereali integrali, costituiscono la maggior parte della dieta, afferma Holtzer. Pesce, latticini, uova e pollame sono consumati in quantità moderate, mentre carne rossa, zuccheri raffinati e cibi lavorati sono molto limitati.
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“La dieta mediterranea è anche ricca di grassi sani, ma non in un modo restrittivo, chetogenico, mangia tonnellate di grassi e senza carboidrati”, afferma Holtzer .
“Piuttosto, ci incoraggia a incorporare più grassi polinsaturi sotto forma di olio extra vergine di oliva, avocado, noci e semi”.
Perché promuove la salute a lungo termine
“A causa della sua enfasi sulle piante, la dieta mediterranea è estremamente ricca di antiossidanti e cibi antinfiammatori”, afferma Holtzer. “Dal momento che l’infiammazione è la radice di molte malattie croniche (pensate: diabete, obesità, malattie cardiache e cancro), è logico che questa dieta sia eccellente per la prevenzione delle malattie e per la salute generale”.
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In particolare, l’inclusione di grassi sani può svolgere una funzione protettiva per il tuo cuore. Infatti, uno studio dell’aprile 2020 sul Journal of the American College of Cardiology ha scoperto che bere solo 1/2 cucchiaio di olio d’oliva al giorno (al posto di un grasso di origine animale come burro) è legato a un minor rischio di malattie cardiache.
Allo stesso modo, la ricerca mostra che la dieta mediterranea è collegata a fattori di rischio cardiovascolare migliorati come l’ipertensione e il colesterolo, secondo una meta-analisi di aprile 2020 in The BMJ.
Inoltre, “l’alto contenuto di fibre di questa dieta favorisce la stabilizzazione della glicemia (una chiave per la prevenzione del diabete) e la regolarità digestiva, che può servire a prevenire molte malattie, tra cui, ma non solo, colesterolo alto, stitichezza, sindrome dell’intestino irritabile e colite ulcerosa”, dice Holtzer.
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Inoltre, la dieta mediterranea, che incoraggia il consumo di cibi ipocalorici (come frutta e verdura), può favorire la perdita di peso, afferma Holtzer. Caso in questione: una revisione del marzo 2019 su Nutrients ha rilevato che la dieta Med è associata a perdita di peso, indice di massa corporea inferiore e vita più piccola.
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2. La dieta delle zone blu
“Un altro dei miei preferiti personali è la dieta Blue Zones”, afferma Holtzer. “Ancora una volta, questa non è davvero una dieta, quanto uno stile di vita per alcune regioni del mondo”.
Questa sana forma di alimentazione si ispira alle cinque zone blu: Okinawa, in Giappone; Sardegna, Italia; Nicoya, Costarica; Ikaria, Grecia e Loma Linda, California, luoghi del mondo con la durata della vita più lunga e i tassi più bassi di malattie croniche.
Questi “punti caldi della longevità” sono stati identificati da Dan Buettner, il fondatore di Blue Zones. Nella sua ricerca sui centenari (persone che vivono fino all’età di 100 anni o più) Buettner ha notato alcune tendenze dello stile di vita in queste cinque regioni che sembravano spiegare la vita lunga e sana degli abitanti, dice Holtzer.
Ha individuato nove abitudini specifiche che queste regioni hanno comunemente condiviso – indicate come il Potere 9 – che includono principi come muoversi in modo naturale, avere un senso di scopo, mettere la famiglia al primo posto e coltivare le relazioni sociali, dice Holtzer. La dieta è anche un punto centrale dello stile di vita delle Blue Zones.
Come funziona
La dieta è dal 95 al 100% a base vegetale (pensa: verdure, fagioli e noci) con un focus su cibi minimamente lavorati, per lo più con un solo ingrediente e sane abitudini di idratazione (circa 7 bicchieri d’acqua al giorno), dice Holtzer.
Limita latticini, uova, zucchero e carne e consente un consumo moderato di pesce, afferma.
Le persone che aderiscono alla dieta delle zone blu seguono anche la regola dell’80% – smetti di mangiare quando lo stomaco è pieno all’80% – e si godono uno o due bicchieri di vino al giorno, aggiunge Holtzer.
Perché promuove la salute a lungo termine
Come la dieta mediterranea, anche questo piano alimentare è fortemente a base vegetale con molte fibre, antiossidanti e cibi antinfiammatori. Ciò significa che allo stesso modo aiuta a ridurre l’infiammazione e promuove una sana perdita di peso, nonché la salute dell’intestino e del cuore.
Un’altra cosa particolarmente preziosa dello stile di vita delle Blue Zones è che non attribuisce tutto il valore e la pressione alla dieta, ma si concentra piuttosto su tutti gli aspetti della salute, tra cui attività fisica, relazioni sociali, comunità, realizzazione personale, spiritualità e gestione dello stress, Holtzer dice.
“Le persone che rispettano questa dieta non fanno dalle 9 alle 5 lavori che odiano; non “macinano” tutto il giorno e tutta la notte. Invece, riposano, si ricaricano, praticano la gratitudine e danno un enorme valore la loro spiritualità”, dice Holtzer.
La componente di gestione dello stress è particolarmente importante per la longevità. “Ormai sappiamo che lo stress è una delle principali cause di infiammazione”, afferma Holtzer. Quindi, rendendo la riduzione dello stress un pilastro importante del tuo stile di vita, puoi aiutare a ridurre e prevenire l’infiammazione cronica, che aumenta il rischio di alcune malattie a lungo termine.
3. La dieta giapponese
“La dieta giapponese è un’altra cosa che colpisce pesantemente quando si tratta di cibi integrali e di un’alimentazione equilibrata”, afferma Holtzer. Infatti, “il rapporto dei Paesi più sani 2021 ha nominato il Giappone – che ha i tassi di obesità più bassi del mondo – come il quarto Paese più sano al mondo”, afferma.
Inoltre, secondo l’Organizzazione per la cooperazione e lo sviluppo economico, i giapponesi guidano la comunità internazionale nell’aspettativa di vita con un’età di 84,4 anni.
Come funziona
Gli attori chiave di questa dieta sono frutta e verdura, pesce, soia, cibi fermentati e tè verde con una quantità limitata di carne rossa, cibi lavorati e zuccheri aggiunti, dice Holtzer.
Un altro fattore cruciale della dieta giapponese sono le piccole porzioni. “Piuttosto che tre pasti abbondanti al giorno, questa dieta incoraggia pasti piccoli e frequenti di uguali dimensioni durante il giorno”, afferma Holtzer.
Perché promuove la salute a lungo termine
Mangiando piccoli pasti frequenti, aiutiamo a stabilizzare i nostri livelli di zucchero nel sangue durante il giorno, dice Holtzer. I semi di soia ricchi di fibre, che servono come fonte primaria di proteine vegetali nella dieta giapponese, funzionano anche per stabilizzare la glicemia.
La stabilizzazione della glicemia non solo tiene sotto controllo il nostro appetito e frena l’eccesso di cibo, ma può anche aiutare a prevenire la resistenza all’insulina, uno dei precursori chiave dell’obesità, del diabete e delle malattie cardiache, spiega Holtzer.
La dieta giapponese si basa anche molto su cibi fermentati, come il miso (semi di soia/legumi fermentati), Tsukemono (verdure sottaceto tra cui cetriolo, daikon e carote) e Umeboshi (prugne giapponesi fermentate). E poiché i cibi fermentati sono ricchi di probiotici (batteri buoni che vivono nel nostro corpo e ci proteggono dai batteri cattivi), svolgono un ruolo importante nella nostra immunità e nella prevenzione delle malattie, spiega.
E ancora una volta, l’attenzione alle piante di questa dieta significa che è ricca di antiossidanti e cibi antinfiammatori, che aiutano a prevenire l’infiammazione cronica nel corpo che può contribuire alla malattia.
4. La dieta DASH
La dieta DASH, che sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension, è stata classificata come la dieta numero due in generale e la dieta numero uno per un’alimentazione sana da US News and World Report nel 2021.
Ed è progettato per fare esattamente quello che dice: fermare o prevenire la pressione alta, dice Holtzer.
Nel tempo, l’ipertensione danneggia i tessuti all’interno delle arterie e dei vasi sanguigni, rendendoli più sodi e rigidi, il che riduce il flusso sanguigno e l’apporto di ossigeno al cuore e al corpo, spiega Holtzer.
Quindi, se stai cercando di abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del tuo cuore, la dieta DASH potrebbe essere il piano alimentare giusto per te.
Come funziona
Come altri piani alimentari sani, la dieta DASH incoraggia un’elevata assunzione di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi, limitando al contempo carne rossa, carni lavorate, latticini interi, oli raffinati e cibi ricchi di zucchero e sodio, dice Holtzer.
“Ciò che rende diversa la dieta DASH è la sua enfasi sul sodio”, afferma Holtzer. Questa dieta fissa un limite al sodio giornaliero, che varia da 1.500 a 2.300 milligrammi al giorno, a seconda della persona e della gravità della sua ipertensione. Per riferimento, 2300 milligrammi equivalgono a circa un cucchiaino.
Perché promuove la salute a lungo termine
Concentrandosi su frutta, verdura e cereali integrali, questa dieta è ricca di fibre, antiossidanti e altri nutrienti (tra cui potassio, magnesio e calcio) che aiutano il corpo a liberarsi dei liquidi in eccesso che contribuiscono all’ipertensione, afferma Holtzer.
Una revisione sistematica del gennaio 2021 sul Journal of Hypertension ha rilevato che la dieta DASH era associata alle maggiori diminuzioni della pressione sanguigna, anche rispetto ad altre diete a base vegetale (compresa la dieta mediterranea).
E limitando i cibi ricchi di sodio, grassi saturi e zuccheri trasformati – che esacerbano i livelli elevati di zucchero nel sangue e contribuiscono all’aumento di peso – la dieta DASH è collegata alla riduzione del rischio di obesità, insulino-resistenza e infiammazione, afferma Holtzer.
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