Mangiare cibi con proteine durante i pasti e bere più acqua può aiutare a fermare il credito di zucchero.
Sembra che ci siano nuovi miti su quali corns ogni giorno delle voglie di zucchero, ma solo pochi sono sostenuti dalla ricerca. Con un surplus di voci che circondano ciò che può rimediare ai tuoi dolci, è difficile sapere quali cibi sono meglio afferrare quando desideri lo zucchero.
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Abbiamo esaminato i miti e le verità per scoprire quali alimenti possono effettivamente fermare le voglie di zucchero. Dopo aver fatto ricerche approfondite e aver parlato con esperti, siamo stati in grado di compilare un elenco di ciò che gli alimenti possono – o non possiamo – frenare le voglie di zucchero.
1. Frutto (prove forti)
La frutta è un’ottima fonte di fibra, che può aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue, afferma Isabel Smith, RD. Dopo aver rintracciato 3.518 australiani nel corso di 12 anni, i ricercatori hanno scoperto che mangiare una moderata quantità di frutta era legata a un rischio inferiore del 36 % di sviluppare il diabete di tipo 2, secondo uno studio di giugno 2021 in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .
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Il tipo di zucchero nei frutti si chiama fruttosio e il fruttosio ha dimostrato di avere scarso effetto sui livelli di zucchero nel sangue quando assunti con moderazione, per la ricerca di giugno 2009 nel Journal of Nutrition . E mentre non causerà un enorme picco nei livelli di zucchero nel sangue a causa della fibra, gli zuccheri naturali ti daranno comunque la tua soluzione dolce.
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Esperti dell’Harvard T.H. La Chan School of Public Health suggerisce che gli alimenti zuccherati altamente trasformati innescano il centro di ricompensa del cervello e causano voglie, mentre gli zuccheri naturali nella frutta non hanno tanto effetto.
“Considera bacche come lamponi, more e mirtilli. Quelle possono essere un’ottima fonte di nutrienti, ma possono anche prendersi cura di quella dolce brama che stai avendo”, afferma Vandana Sheth, Rdn, Cde.
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2. Proteina (forte evidenza)
La chiave è abbinare i frutti con le proteine, dice Sheth. La combinazione dei due in un pasto può aiutarti a mantenere il tuo zucchero nel sangue in equilibrio.
La ricerca mostra che mangiare più proteine può ridurre le voglie alimentari. In effetti, l’aumento delle proteine nella dieta del 25 percento ha mostrato di ridurre significativamente le voglie negli adulti con obesità in uno studio di settembre 2015 in obesità .
Quando si confrontano gli effetti di una colazione proteica “normale”, che includeva 13 grammi di proteine, rispetto a una colazione ad alto contenuto proteico, che includeva 35 grammi di proteine, i ricercatori hanno scoperto che un pasto ricco di proteine ha abbassato le voglie per alimenti zuccherati elaborati Ragazze adolescenti con sovrappeso o obesità, secondo un piccolo studio di agosto 2014 su 16 partecipanti a Nutrition Journal.
3. Acqua potabile (buone prove)
Se sei passato molto tempo senza bere acqua, puoi iniziare a desiderare qualcosa di dolce, anche se non hai fame. La sete e la disidratazione sono spesso confuse come fame e possono portare a voglie di zucchero, Sheth dice a Morefit.eu.
Bere più acqua è stato associato a un minor numero di voglie alimentari e sentimenti di fame, per la ricerca di ottobre 2018 in fisiologia e comportamento .
Un gruppo di persone con sovrappeso ha bevuto 1,5 litri di acqua in più al giorno in uno studio di luglio 2014 nel Journal of Natural Science, Biology and Medicine. Entro la fine dello studio, i partecipanti hanno pesato Meno, aveva meno grasso corporeo e riportato una significativa riduzione dell’appetito.
Quando ciò accade, Sheth ti incoraggia a prendere una bottiglia d’acqua invece di uno spuntino zuccherato.
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4. Gum da masticare (alcune prove)
La gomma da masticare è legata all’abbassamento delle voglie per snack dolci e salati, secondo la Mayo Clinic. Finché è senza zucchero, viene suggerito un bastone di gomma come un modo rapido per frenare le voglie.
È stato scoperto che la gomma da masticare sopprime l’appetito, in particolare il desiderio di dolci, e ha persino aiutato le persone a fare uno snack di meno, secondo la ricerca nel maggio 2007 in appetito .
“Se hai bisogno di qualcosa in bocca per darti un piccolo assaggio, allora la gomma senza zucchero è fantastica”, dice Sheth. Smith concorda sul fatto che la gomma può essere utile.
5. verdure (alcune prove)
“Spesso quando desideriamo qualcosa, desideriamo un po ‘di scricchiolio”, dice Sheth. In quei momenti, raccomanda di mangiare bastoncini di sedano con burro di arachidi o burro di mandorle o cetrioli, che sono idratanti.
Inoltre, i verdure a fogliami come spinaci, broccoli e cavoli contengono tilakoidi, che la ricerca mostra può ridurre le voglie. Mangiare più tilacoidi ha ridotto lo spuntino dei partecipanti e desideri per cibi dolci, per uno studio di agosto 2015 in appetito .
6. Semi (alcune prove)
“I semi, in generale, sono fibrosi e contengono grassi e proteine sani, quindi si adattano ai criteri”, afferma Smith.
Sheth afferma che il finocchio ha una fragranza aromatica e può aiutare con la digestione, quindi masticare i semi di finocchio potrebbe eventualmente aiutare con le voglie. Ma l’effetto che i semi di finocchio hanno sulle voglie di zucchero non è stato accuratamente studiato.
I semi di Chia sono un’ottima fonte di fibre e grassi omega-3, dice Sheth, e si gonfiano quando vengono messi in liquidi.
“Quando mangiamo qualcosa con Chia, si ingrandisce nel nostro stomaco, quindi ci sentiamo più pieni”, dice Sheth. Alcune ricerche lo supportano. L’aggiunta di semi di chia allo yogurt ha causato alle persone di mangiare meno calorie e sentirsi più piene tra i pasti, secondo uno studio di ottobre 2017 nella ricerca e nella pratica della nutrizione .
Una sheth di piatti divertente consiglia è il budino di chia: semi di chia con latte di mandorle, cosparso di frutta e noci in cima.
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7. Cannella (prove limitate)
La cannella può essere efficace per la sensibilità all’insulina e mantenere bilanciati i livelli di zucchero nel sangue, secondo la ricerca di febbraio 2008 nei procedimenti della Nutrition Society . Detto questo, non ci sono studi che si sono concentrati specificamente su come la cannella colpisce le voglie.
Sono necessarie ulteriori ricerche in questa zona, ma Sheth suggerisce che la dolcezza naturale della cannella può aiutare a tenere a bada i tuoi dolci. “L’aggiunta di polvere di cannella al toast, al caffè o al budino aggiunge un buon gusto e un aroma, e non c’è zucchero a meno che tu non lo aggiunga”, dice Sheth.
Altri consigli per aiutare a fermare le voglie di zucchero
Smith consiglia anche di mangiare a intervalli di tempo regolari come ogni 3-4 ore e assicurarti di dormire abbastanza. Le persone che non dormono abbastanza possono avere voglie più frequenti, specialmente per gli alimenti zuccherati, a febbraio 2014 la ricerca in Nature Communications .
Sheth afferma che un altro motivo per cui le persone possono sperimentare voglie di zucchero possono essere perché sono solo annoiati o stressati e vedono i cibi di conforto come una soluzione.
“Pensiamo di avere voglie di questi alimenti quando in realtà abbiamo effettivamente a che fare con qualcos’altro. E se hai trovato un modo diverso di affrontarlo, potresti non aver bisogno di quel cibo stesso”, aggiunge.
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