Mangiare pasti ricchi di proteine, fibre e grassi sani possono aiutare a sostenere la salute ormonale. Credito di immagini: Veselovaelena/Istock/GettyImages
In questo articolo
- Dieta e ormoni
- 1. Fibra
- 2. Proteine
- 3. Salute riproduttiva
- 4. Salute delle ossa
- Altri suggerimenti
Potresti biasimarlo sui tuoi ormoni: quell’acne testarda, quegli sbalzi d’umore, l’aumento di peso. Ma la verità è che l’equilibrio ormonale è importante per così tanti aspetti della tua salute generale e gli alimenti che mangi fanno la differenza.
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Forse ti è stato diagnosticato uno squilibrio o forse stai solo cercando di cambiare le tue abitudini alimentari pensando alla salute degli ormoni. In ogni caso, gli endocrinologi, alias gli esperti dell’ormone, raccomandano di iniziare la giornata con una ciotola di farina d’avena salata con verdure a foglia, un uovo in camicia e un po ‘di avocado.
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E se cospargi di alcuni semi di lino e otterrai una dose extra di grassi che bilanciano gli ormoni.
Come la tua dieta influisce sugli ormoni
Gli ormoni sono messaggeri chimici che colpiscono centinaia di meccanismi che mantengono il tuo corpo funzionante, secondo la Cleveland Clinic.
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Gli alimenti che mangi influenzano la produzione e la secrezione di ormoni, secondo l’Istituto per la medicina funzionale. Anche piccoli cambiamenti nell’equilibrio ormonale possono avere un effetto importante sugli aspetti della tua salute (e viceversa).
In particolare, la tua dieta colpisce un ormone chiamato insulina. L’insulina controlla la quantità di zucchero nel sangue segnalando le cellule per usare quello zucchero come fonte di carburante. Quando mangiamo troppo zucchero, questo può portare a resistenza all’insulina o, alla fine, al diabete di tipo 2.
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L’insulina svolge anche un ruolo nella regolazione della riproduzione, a giugno 2014 di ricerca in fisiologia e comportamento .
La resistenza all’insulina può influire sul peso, la salute delle ossa, la salute riproduttiva e la funzione cerebrale, nonché metterti a un rischio maggiore di condizioni come le malattie cardiache. Mangiare i nutrienti giusti può aiutarti a gestirlo o evitarlo.
Mangiare per ormoni sani
Mantenere felici i tuoi ormoni significa seguire una dieta equilibrata di cibi interi e ricchi di nutrienti. Significa anche tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Mangiare troppi carboidrati raffinati e caricare sullo zucchero può buttarli fuori dal colpo.
Una ciotola di avena salata con uovo, verdure e avocado ti fornisce proteine magre, carboidrati complessi, grassi sani, antiossidanti e fibre, che svolgono un ruolo nella salute degli ormoni, secondo una revisione di febbraio 2018 in nutrienti .
Di seguito sono riportati quattro modi in cui la colazione raccomandata dall’endocrinologo supporta ormoni felici.
1. È ricco di fibre
L’avocado e l’avena in questa colazione possono essere utili per abbassare gli zuccheri nel sangue perché contengono fibre solubili.
Gli studi hanno dimostrato che la fibra solubile supporta livelli sani di insulina, secondo una revisione dell’agosto 2019 nel European Journal of Clinical Nutrition . L’avena è nell’elenco degli alimenti ricchi di fibre solubili, rendendoli una buona opzione per il controllo del diabete, secondo uno studio di settembre 2016 in nutrienti .
Smeaton raccomanda i gare di avena in quanto sono più lenti da digerire rispetto all’avena tradizionale e manterrà lo zucchero nel sangue più stabile. Le choat di avena sono nutrizionalmente simili all’avena arrotolata, ma sono meno elaborate e hanno meno effetto sulla glicemia, secondo Harvard T.H. Chan School of Public Health.
2. Contiene proteine
La sazietà, alias come ti senti pieno dopo un pasto, è legata alla salute ormonale in modo intricato. La fame è dettata da ormoni che inviano segnali chimici al tuo cervello che ci dicono che è tempo di mangiare, vale a dire la grelina e la leptina.
Mantenere bilanciati questi ormoni è un fattore importante nella salute metabolica. Ad esempio, alti livelli di grelina in relazione alla leptina possono farti mangiare troppo, il che può portare a problemi come l’obesità nel tempo. Ciò può causare un circolo vizioso, poiché l’obesità è legata ad altri squilibri ormonali.
La ricerca mostra che mangiare una colazione ricca di proteine può aiutare a regolare la secrezione di grelina, l’ormone responsabile della regolamentazione dell’appetito a breve termine, secondo uno studio del 2006 del 2006 nel American Journal of Clinical Nutrition .
Servire un uovo insieme alle forniture di farina d’avena salate proprio sufficienti per mantenerti pieno fino al tuo prossimo pasto, secondo Sapna Shah, MD, un endocrinologo certificato con Paloma Health.
Mangiare una dieta ad alto contenuto proteico è stato legato all’aumento della sazietà e alla migliore gestione del peso, secondo la ricerca nel maggio 2008 nell’americano American Journal of Clinical Nutrition . I ricercatori ipotizzano che ciò potrebbe essere dovuto al modo in cui le proteine dietetiche influenzano gli ormoni nel tratto digestivo.
Le proteine promuovono anche la secrezione di insulina nel corpo, che può aiutare a mantenere stabile la glicemia e, in definitiva, a sostenere l’equilibrio ormonale, secondo la ricerca di luglio 2014 nel American Journal of Clinical Nutrition .
“I grassi di alta qualità possono anche frenare l’appetito”, afferma Shah. Buone fonti di grassi sani includono semi di avocado e lino ricchi di fibre.
3. Può migliorare la salute riproduttiva
L’estrogeno è un ormone riproduttivo in entrambe le persone assegnate alla nascita (AFAB) e le persone assegnate al maschio alla nascita (AMAB). Per le persone assegnate alle donne alla nascita che non hanno subito trattamenti ormonali o terapia, gli estrogeni sono l’ormone riproduttivo primario e diminuisce durante la menopausa.
I semi di lino contengono un composto vegetale chiamato fitoestrogeno, che significa solo estrogeni vegetali. Alcune ricerche suggeriscono che includere fitoestrogeni nella tua dieta può aiutare con l’equilibrio ormonale perché agiscono come estrogeni nel corpo, secondo una revisione del settembre 2017 nel British Journal of Pharmacology .
“Come la vitamina C, i fitoestrogeni si legano ai recettori degli estrogeni e li accendono. Ciò può aiutare a ridurre i sintomi della menopausa come le vampate di calore e persino ritardare la perdita ossea”, afferma Smeaton.
Le uova sono anche un alimento che bilancia gli estrogeni. “Contengono la vitamina A (una vitamina solubile in grasso) che è fondamentale per gli estrogeni e l’equilibrio del progesterone”, afferma Smeaton.
4. Bilancia gli ormoni importanti per la salute delle ossa
Questa ciotola di farina d’avena salata può essere facilmente realizzata con spinaci o cavoli. Smeaton afferma che gli spinaci sono fantastici, ma raccomanda vivamente verdure crocifere come il cavolo. “Le verdure crocifere hanno composti rockstar che aiutano con l’equilibrio degli estrogeni”, afferma.
Oltre al suo ruolo nella salute riproduttiva, gli estrogeni supporta ossa sane. È il regolatore ormonale per la formazione e la conservazione delle ossa, secondo un articolo del novembre 2012 in Trends in Endocrinology Metabolism .
Altri benefici per la salute delle ossa
Le verdure a foglia come il cavolo sono buone per le tue ossa perché sono ricchi di vitamina K, che supporta il metabolismo delle ossa, secondo una recensione del giugno 2020 in Bone Reports .
Sono anche fonti di calcio a base vegetale, necessari per la formazione ossea, secondo la Mayo Clinic.
Altri suggerimenti per ormoni sani
Naturalmente, mangiare un singolo pasto sano non è tutto ciò che è necessario per mantenere l’equilibrio ormonale. Come accennato, è importante seguire una dieta equilibrata in tutti i tuoi micronutrienti con un’enfasi su proteine magre, carboidrati complessi (in particolare quelli ricchi di fibre) e grassi sani.
Dai un’occhiata ad altri suggerimenti di seguito.
Spuntino su noci e semi
Gli omega-3 si trovano nelle membrane cellulari e ti aiutano a creare ormoni che regolano l’infiammazione, la coagulazione del sangue e la funzione delle arterie, secondo Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Chia e semi di lino, noci, noci pecan, pinoli e pistacchi sono tutte buone fonti di grassi omega-3, secondo l’USDA.
Goditi una manciata di bacche
Imponi, mirtilli, more, fragole e mirtilli rossi sono carichi di antiossidanti, secondo la Mayo Clinic. “Le bacche sono anche una buona fonte di fibre per supportare gli ormoni intestinali sani e tenerle in equilibrio”, afferma Shah.
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