Fare solo cinque minuti di esercizio delicato al giorno può aiutare a mantenere le articolazioni forti e mobili. Credito di immagine: FG Trade/E+/GettyImages
La maggior parte delle persone tende a concentrarsi solo sulla costruzione della forza e sulla definizione muscolare durante l’allenamento, ma è importante dare la priorità anche alle articolazioni. Dopotutto, le tue articolazioni sono il sistema di supporto dietro i tuoi muscoli; non sei in grado di muovere i muscoli a una gamma completa di movimento se la mobilità articolare è disattivata.
Avere articolazioni sane contribuisce anche a vivere senza dolore e lesioni con l’avanzare dell’età. Questo perché il movimento aumenta la forza articolare, quindi sono più resistenti quando assorbono l’impatto. Quando non ti alleni o non fai alcuna attività fisica, le tue articolazioni in realtà degenerano. Inoltre, più si rafforzano i muscoli, più le articolazioni saranno funzionali.
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Per aiutarti a mantenere le tue articolazioni forti, prova questo allenamento di 5 minuti. Esegui ogni mossa per il numero prescritto di ripetizioni o per il tempo una volta finito.
Credito immagine: morefit.eu
Mossa 1: Inchworm
Tempo 40 SecAttività Allenamento a corpo liberoParte del corpo [“Addominali”,”Braccia”,”Spalle”,”Gambe”]
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Ruota il busto in avanti sui fianchi in modo che le mani tocchino il suolo.
- Mantenendo le gambe dritte, porta le mani in avanti finché non sei in una posizione di plank alto, impilando le spalle sopra i polsi.
- Tieni la tavola per 2 secondi, quindi riporta le mani sui piedi mantenendo le gambe dritte.
- Rialzati nella posizione di partenza.
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Consiglio
Se hai una flessibilità limitata, puoi piegare le ginocchia.
Mossa 2: mezzo squat
Tempo 40 SecAttività Allenamento con il peso corporeoParte del corpo [“Gambe”,”Culo”]
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Piega le ginocchia e spingi indietro il sedere, abbassando il corpo di qualche centimetro.
- Guida attraverso i talloni per rialzarti e stringere i glutei in alto.
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Mossa 3: Clamshell
Livello di abilità PrincipianteReps 10Attività Allenamento con il peso corporeoParte del corpo [“culo”, “gambe”]
- Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e i fianchi impilati. Appoggia la testa sul braccio inferiore e posiziona l’altro braccio davanti a te per mantenere l’equilibrio.
- Tenendo i talloni uniti, ruota il ginocchio superiore aperto finché non senti la tensione nel gluteo laterale.
- Abbassa il ginocchio nella posizione di partenza.
- Fai 10 ripetizioni e ripeti dall’altro lato.
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Mossa 4: Calf Raise
Livello di abilità PrincipianteTempo 40 SecAttività Allenamento a corpo liberoParte del corpo Gambe
- Stai con i piedi uniti.
- Solleva i talloni da terra e sali sulle punte dei piedi.
- Fermati qui per un secondo, quindi riporta i talloni a terra.
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Consiglio
Per mantenere l’equilibrio, aggrappati a un oggetto stabile, come una sedia o il muro.
Mossa 5: Torsione supina
Livello di abilità PrincipianteReps 6Attività Allenamento a peso corporeoParte del corpo [“Spalle”,”Schiena”,”Petto”]
- Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e i fianchi impilati. Metti entrambe le braccia davanti a te, palmo contro palmo.
- Tenendo le braccia dritte, ruota il braccio superiore aperto e lascialo cadere dietro di te il più lontano possibile. Assicurati di seguire con la testa. Dovresti sentire l’allungamento nelle spalle, nella schiena e nel petto.
- Tieni qui per 2 secondi.
- Riporta il braccio superiore nella posizione di partenza.
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Consiglio
Mantenere i fianchi impilati ti consente di affinare l’allungamento nella parte superiore del corpo.
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