L’allenamento per la forza a basso impatto riduce la pressione sulle articolazioni mentre si costruiscono i muscoli. Image Credit: LaylaBird / E + / GettyImages
Sì, puoi fare un allenamento duro che aumenterà la forza e la mobilità senza mettere a rischio articolazioni, tendini e legamenti. L’allenamento della forza è generalmente considerato un’attività a basso impatto, spiega Takia McClendon, CPT, un personal trainer con sede a Filadelfia.
Ma i tradizionali esercizi di allenamento della forza potrebbero avere un impatto sulle articolazioni, afferma McClendon, co-fondatore di City Fit Girls. Per le persone che stanno tornando all’attività fisica dopo un infortunio o che hanno dolore alle articolazioni, ci sono modifiche per rendere l’allenamento della forza un allenamento a basso impatto.
Che cos’è l’allenamento per la forza a basso impatto?
Proprio come l’esercizio generale a basso impatto, l’allenamento per la forza a basso impatto è qualsiasi allenamento di forza che non richiede salti o altre forze pliometriche che esercitano uno stress eccessivo sulle articolazioni o sui tendini, spiega McClendon. (Tutti gli allenamenti richiedono un po ‘di stress sul corpo perché questo è ciò che porta a una maggiore forza e resistenza.)
“Gli allenamenti per la forza a basso impatto sono esercizi facili e delicati sulle articolazioni e sui tendini e in genere si verificano quando almeno un piede rimane a contatto con il suolo”, spiega Katie Hake, RDN, personal trainer certificata e dietista registrata .
Ma non è solo per gli anziani. “La gente presume che poiché è a basso impatto, è per le persone anziane, che non si può ottenere un buon allenamento se è a basso impatto”, dice Hake. “Ma direi che l’allenamento della forza a basso impatto è per tutti perché tutti abbiamo bisogno di varietà nel nostro allenamento”.
In generale, un esercizio di forza a basso impatto non causerà alcun dolore in aree sensibili, come ginocchia, fianchi, caviglie, polsi e spalle, afferma McClendon. Questo non vuol dire che l’allenamento sia privo di disagio; il disagio è un segno che il tuo corpo sta lavorando sodo e sta diventando più forte, dice Hake. E come con l’allenamento della forza tradizionale, è importante aggiungere più stress o resistenza ai muscoli nel tempo per diventare più forti, spiega McClendon.
Allora, che aspetto ha esattamente l’allenamento della forza a basso impatto?
“‘Basso impatto’ varia da persona a persona a seconda dei problemi comuni che hanno”, afferma McClendon. L’allenamento della forza a basso impatto non deve essere ridotto a una modalità, dice. In effetti, puoi incorporare una varietà di strumenti per ogni sessione.
Manubri, kettlebell e bande di resistenza sono tutte buone opzioni per l’allenamento della forza a basso impatto. Le macchine di forza potrebbero anche offrire una protezione aggiuntiva quando si tratta di articolazioni sensibili.
“Una macchina per esercizi ti guida attraverso un raggio di movimento guidato e fisso”, dice Hake. “Un manubrio o un kettlebell potrebbe essere più instabile anche se ha un impatto basso-basso. Una macchina non ha un ampio raggio di movimento e rimuove alcuni errori umani quando si tratta di forma.”
Se impegnarsi in una gamma di movimento parziale o completa dipende dalla persona e da ciò con cui si sente a proprio agio, afferma McClendon, sottolineando che fare un riscaldamento o esercizi di mobilità può aiutare a migliorare la gamma di movimento durante un allenamento.
I tipi di esercizi che puoi fare con l’allenamento della forza a basso impatto sono piuttosto diversi, afferma McClendon. Ad esempio, gli esercizi unilaterali potrebbero essere un’ottima opzione a basso impatto che lavora su un lato del corpo alla volta.
“L’allenamento unilaterale potrebbe effettivamente essere utile per eliminare gli squilibri muscolari, che è una delle cause più comuni di disfunzione articolare”, afferma McClendon.
McClendon dice che uno step-up, ad esempio, è un eccellente sostituto unilaterale di uno squat (un esercizio bilaterale, che utilizza entrambi gli arti contemporaneamente), perché potrebbe essere meno doloroso per alcune persone con sensibilità articolare. Gli esercizi unilaterali sono anche un ottimo modo per aggiungere intensità ai tuoi allenamenti senza un impatto maggiore, dice Hake.
Parlando di aumentare l’intensità, solo perché stai facendo un allenamento per la forza a basso impatto, non significa che il tuo allenamento non possa essere impegnativo. Esercizi come lo slittino sono a basso impatto, ma possono migliorare la forza e aumentare la frequenza cardiaca, afferma McClendon. Altri esercizi di forza ad alta intensità e basso impatto sono un allenamento HIIT con kettebell o manubri.
“Questo ti permetterà di lavorare a un’intensità maggiore senza aggiungere troppo stress alle articolazioni”, dice.
Per aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti di forza a basso impatto, Hake consiglia di scegliere pesi più pesanti, incorporando movimenti composti (uno squat o una pressa sopra la testa, per esempio) o riducendo il tempo di riposo.
5 vantaggi dell’allenamento della forza a basso impatto
Le linee guida sull’attività fisica per gli americani raccomandano agli adulti di allenarsi per la forza almeno due volte a settimana. Dopotutto, l’allenamento della forza regolare ha molti benefici per la salute, tra cui aumento della massa muscolare, ossa più forti, flessibilità articolare, gestione del peso e migliore equilibrio, secondo l’American Cancer Society.
E modificare un esercizio per renderlo più facile per le articolazioni o i tendini non lo rende meno vantaggioso, dice McClendon.
“I vantaggi [dell’allenamento della forza a basso impatto] sono gli stessi dell’allenamento della forza tradizionale”, afferma. “Rafforza i muscoli, aumenta la densità ossea e ti aiuta a camminare e muoverti facilmente. Non importa se si tratta di un impatto maggiore o di un’intensità elevata”.
Ecco alcuni altri motivi per cui dovresti aggiungere un allenamento per la forza a basso impatto alla tua routine di allenamento.
1. È ottimo per i neofiti dell’allenamento della forza
Chiunque può trarre vantaggio da un allenamento per la forza a basso impatto, ma è particolarmente utile per le persone che sono nuove a fare esercizio o che tornano da una pausa perché può aiutare a ridurre lo stress sulle articolazioni.
“È un ottimo modo per evitare di andare troppo velocemente, soprattutto se qualcuno ha subito un infortunio in passato”, dice McClendon, sottolineando che i principianti non devono prendere questa strada – è una delle tante opzioni di esercizio.
E poiché l’allenamento della forza a basso impatto esercita meno pressione sulle articolazioni, significa anche dedicare meno tempo al recupero, consentendo a chi è alle prime armi di allenarsi più frequentemente e rimanere coerente con una routine.
2. L’allenamento di forza a basso impatto protegge dalla perdita muscolare
Se ti stai dirigendo verso gli anni d’oro e vuoi migliorare l’equilibrio e mantenere la massa muscolare, un regime di allenamento della forza regolare, a basso impatto o no, ti aiuterà ad arrivarci.
In effetti, l’allenamento della forza è associato a depressione ridotta, disagio artritico e maggiore indipendenza funzionale negli anziani, secondo un articolo di luglio 2012 pubblicato su Current Sports Medicine Reports .
L’allenamento di forza può anche aiutare a prevenire la perdita muscolare dovuta all’età, nota anche come sarcopenia. Dopo i 30 anni, puoi perdere dal 3 al 5% della massa muscolare per decennio, secondo Harvard Health Publishing.
Ma l’allenamento della forza a basso impatto è particolarmente ottimo per gli anziani perché si concentra sulla conservazione della massa muscolare, prevenendo l’aumento di peso dall’inattività e mantenendo le ossa forti riducendo la probabilità di lesioni e sovrallenamento.
3. Promuove la stabilità articolare e muscolare
Se ti stai riprendendo da un infortunio o soffri di dolore artritico, il tuo fisioterapista o medico potrebbe raccomandare esercizi isometrici, che hanno un impatto inferiore, per aiutarti a rafforzare i muscoli senza aggravare l’articolazione, secondo la Mayo Clinic.
Gli esercizi isometrici contraggono i muscoli senza effettivamente cambiare la posizione dell’articolazione che il muscolo normalmente muove. Il plank è un classico esempio di un esercizio isometrico che costruisce la forza del core e la resistenza muscolare promuovendo la stabilizzazione articolare, dice McClendon. Stringere il core, i quadricipiti, i glutei e i dorsali in una tavola alla fine ridurrà la pressione sulle articolazioni delle spalle.
Un altro esempio è tenere un paio di manubri in una posizione da tavolo statica con i palmi rivolti verso il soffitto. Stai attivando i muscoli bicipiti senza muovere effettivamente l’articolazione del gomito.
4. Aiuti all’allenamento della forza a basso impatto nel recupero attivo
“Tutti dovrebbero incorporare movimenti a basso impatto per tutta la settimana”, dice Hake. “Proprio come ci sono momenti in cui l’attività ad alto impatto fa bene, anche i nostri corpi hanno bisogno di tempo per riprendersi”.
Fare allenamenti ad alto impatto, come la corsa e l’HIIT, in giorni consecutivi può mettere a dura prova i muscoli e le articolazioni, quindi è importante concedere un tempo di recupero adeguato tra questi tipi di esercizi. Ma incorporare allenamenti per la forza delicati, a bassa intensità e basso impatto come Pilates, yoga, foam rolling e bande di resistenza può aiutarti a rimanere attivo nei giorni di riposo senza rendere l’esercizio troppo faticoso.
5. Può aiutare a prevenire e curare i dolori articolari
Potrebbe sembrare controintuitivo, ma le aree di lavoro in cui c’è dolore a causa della debolezza, come le ginocchia, possono effettivamente migliorare questi sintomi.
“Le nostre articolazioni sono dove due ossa si incontrano e quelle ossa sono circondate da muscoli”, spiega McClendon. “Ossa e muscoli lavorano insieme per tenerci in movimento. Se qualcuno ha articolazioni deboli, il rafforzamento dei muscoli intorno all’articolazione può ridurre lo stress sull’articolazione, quindi non deve fare tutto il lavoro”.
Hake sottolinea che molte persone pensano che se hanno “ginocchia cattive” non possono fare squat o affondi. Ma, dice, c’è più che probabile qualcosa che può rafforzare le aree circostanti le articolazioni deboli.
Ad esempio, un ponte gluteo rafforzerà i glutei tanto quanto uno squat o uno stacco da terra, mentre ti rilassi sulle ginocchia.
I migliori allenamenti di forza a basso impatto
Che tu ti stia (in sicurezza) in palestra o ti alleni a casa, ci sono una miriade di tipi di allenamenti di forza a basso impatto per migliorare la tua forma fisica.
Allenamenti di allenamento della forza a basso impatto che amiamo
Non sai da dove iniziare? Abbiamo raccolto alcuni dei nostri allenamenti a basso impatto preferiti che ti aiuteranno a costruire la forza senza danneggiare le articolazioni o i tendini.
- Un allenamento di forza a basso impatto per la folla over 50
- 6 mosse a basso impatto che sviluppano potenza esplosiva – non sono necessari salti
- Allenamenti a basso impatto per ginocchia e forza delle gambe
1. TRX
Hake definisce il TRX un ottimo attrezzo per tutti i livelli di fitness. Il TRX è un sistema di sospensione costituito da due fasce con maniglie che vengono ancorate in posizione dal soffitto, dalla sommità di una porta o da un albero. Posizionandoti in un certo modo con le fasce, usi il peso del tuo corpo come carico per aumentare la forza.
Puoi eseguire una varietà di esercizi di forza a basso impatto, come squat, affondi, curl per bicipiti, file e presse sul petto con le bande TRX.
“È un ottimo modo per incorporare l’allenamento del core e la stabilità totali mentre si costruisce forza ed equilibrio, senza l’impatto”, afferma Hake.
2. Bande di resistenza
Forse una delle cose migliori degli allenamenti con le bande di resistenza è che puoi farle ovunque: le bande sono leggere e non occupano molto spazio. Le bande, dice McClendon, sono ottime anche per il riscaldamento e gli esercizi di mobilità che migliorano la funzione articolare e preparano il corpo a una maggiore resistenza durante un allenamento.
“Le bande possono anche essere utili per qualcuno che ha a che fare con un infortunio e non può gestire resistenze più pesanti come manubri o kettlebell”, dice.
A differenza dei pesi liberi, le bande di resistenza non caricano le articolazioni con una pressione aggiuntiva, ma aumentano il tempo sotto tensione, favorendo la rottura del tessuto muscolare e quindi la crescita, secondo l’American Council on Exercise. Hai anche più libertà di muoverti in direzioni diverse con bande di resistenza rispetto a quanto fai con i pesi, migliorando la tua libertà di movimento e flessibilità.
3. Manubri
I manubri sono estremamente versatili, afferma McClendon. Possono essere utilizzati per esercizi bilaterali e unilaterali e possono colpire tutti i principali gruppi muscolari. Possono anche essere usati per modificare i tradizionali esercizi di forza per renderli più a basso impatto promuovendo la crescita e la forza muscolare.
Sebbene siano più pesanti e voluminosi delle bande di resistenza quando si tratta di riporre a casa, alcuni manubri sono tutto ciò di cui hai bisogno per allenamenti di tutto il corpo con spazio per progredire.
Sì, HIIT può ancora essere a basso impatto
Quando le persone pensano agli allenamenti HIIT, le loro menti spesso vanno a video di salti e burpees intensi, dice McClendon. Mentre quelli sono ad alta intensità, sono anche allenamenti a circuito ad alto impatto, dice. Ma HIIT si riferisce a intensità non impatto, il che significa che sì, puoi fare un allenamento HIIT a basso impatto.
Pronto per provare l’allenamento della forza a basso impatto? Il seguente allenamento con i manubri richiede solo 10 minuti.