Le cinghie TRX aumentano la forza di tutto il corpo e sono più semplici da usare di quanto sembri. Immagine: RyanJLane / E + / GettyImages
Se non hai mai usato un TRX, ora è il tuo momento.
“Il TRX è un’attrezzatura incredibilmente versatile”, afferma Caroline Juster, CPT, personal trainer certificata con sede a Chicago e allenatore di forza funzionale. “Puoi usarlo per allenare tutti i muscoli del tuo corpo ed è ideale per le palestre domestiche”.
Ma per quanto semplice e intuitivo come dovrebbe essere il trainer per sospensioni TRX, può sembrare intimidatorio. Non lasciarti trattenere.
Ecco tutto ciò che devi sapere su come utilizzare le cinghie TRX, inclusi i migliori esercizi TRX per principianti per iniziare.
Cosa sono i cinturini TRX, comunque?
TRX sta per “esercizi di resistenza totale” e un trainer per sospensioni TRX è un sistema per eseguire molti esercizi di resistenza per tutto il corpo sempre e ovunque. Ciò avviene grazie a una combinazione di cinghie regolabili, maniglie, cinghie per i piedi e moschettoni di bloccaggio.
Curiosità: secondo TRX, Navy SEAL Randy Hetrick ha sviluppato il primo TRX utilizzando una cintura jiu jitsu e una cinghia da paracadute. Con l’aumento della popolarità dell’allenamento per sospensioni TRX, ci sono altri tipi di sistemi di sospensione sul mercato. TRX è un marchio popolare utilizzato da molte squadre sportive professionistiche, atleti olimpici e migliaia di palestre commerciali, secondo l’azienda.
“L’allenamento TRX è una forma di allenamento in sospensione che utilizza esercizi a corpo libero per sviluppare contemporaneamente forza, equilibrio, flessibilità e stabilità del core”, afferma Matt Gleed, un master trainer senior TRX con sede nel Regno Unito.
E, sì, per sospensione, intendiamo che ti appendi.
Con esso attaccato a un soffitto, una porta o un altro punto di ancoraggio, devi semplicemente afferrare le maniglie o posizionare i piedi nelle cinghie per i piedi ed eseguire un numero qualsiasi di esercizi, come file, riccioli bicipiti, assi, riccioli dei muscoli posteriori della coscia e flessioni.
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Vantaggi dei sistemi di sospensione TRX
Il TRX è un ottimo strumento di fitness sia per i principianti che per i veterani della palestra. Mentre i principianti possono usarlo come un modo per progredire negli squat a peso corporeo, gli atleti avanzati possono appenderti completamente per i pull-up.
Puoi usarlo per aggiungere varietà e sfida ai tuoi allenamenti a casa, e non occuperà beni preziosi come fanno le ingombranti attrezzature per il fitness, dice Juster. E se sei in viaggio, puoi metterlo facilmente nella borsa per gli allenamenti in camera d’albergo.
Inoltre, con il TRX, è facile far progredire i tuoi esercizi di forza man mano che diventi più in forma e più forte, non sono necessari manubri o piastre di peso. (Ne parleremo più avanti.)
Ed ecco alcune buone notizie per i multitasker: ogni singolo esercizio TRX funge anche da efficace rafforzamento del core, afferma Gleed. Mentre ti appendi al trainer delle sospensioni, il tuo core ha il compito di stabilizzare il tuo corpo e aiutarti a muoverlo come un’unità forte e coesa.
Come utilizzare i cinturini TRX
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Credito immagine: TRX
Ancoraggio del TRX
Il TRX si attacca praticamente a qualsiasi punto di ancoraggio robusto, consentendo di utilizzare il TRX in una palestra, in una camera d’albergo o anche all’esterno in un parco fissando le cinghie a una trave sopraelevata oa un forte ramo di un albero.
Il trainer TRX è inoltre dotato di un ancoraggio della porta dedicato (nella foto sopra) per chiudere il TRX all’interno della parte superiore di una porta. Quando si utilizza l’ancoraggio della porta, il corpo deve essere sempre posizionato nella direzione opposta alla direzione di oscillazione della porta. In questo modo, non puoi aprire accidentalmente la porta durante l’allenamento.
Puoi anche fissare il dispositivo ai montanti nel soffitto della tua casa con un supporto a soffitto TRX permanente. (Il TRX è testato per supportare fino a 1.300 libbre.)
Per evitare una brutta caduta, assicurati che il trainer per sospensioni TRX sia ancorato saldamente prima di eseguire qualsiasi esercizio e non utilizzare il trainer per sospensioni se una qualsiasi delle cinghie, maniglie, moschettoni o altri supporti sono rotti o mostrano un’usura significativa.
Per ulteriore assistenza, guarda i video di istruzioni facili da seguire di TRX che mostrano come configurare l’attrezzatura in base al punto di attacco che desideri utilizzare.
Regolazione delle cinghie
Assicurati che le cinghie siano della lunghezza appropriata per l’esercizio o gli esercizi che intendi eseguire. Ci sono quattro lunghezze principali da usare, ma è possibile anche qualsiasi cosa intermedia.
- Completamente accorciato: ideale per il canottaggio e gli esercizi per principianti
- Media lunghezza: ideale per esercizi in piedi
- Lunghezza a metà polpaccio: ideale per esercizi a terra
- Completamente allungato: ideale per esercizi di pressatura ed avanzati
“La chiave per spostare le cinghie TRX in entrambe le direzioni è afferrare sempre le fibbie nere”, afferma Juster.
Per accorciare le cinghie, spingere verso il basso la fibbia della camma e tirare la linguetta gialla fino a quando la cinghia è della lunghezza giusta. Tirare la linguetta gialla finché non si trova appena sotto il passante nella parte superiore del trainer per sospensioni se si desidera che le cinghie siano completamente accorciate. Ripeti con l’altra cinghia.
Per allungare le cinghie, spingere verso il basso entrambe le fibbie a camma contemporaneamente e tirare le cinghie verso il basso. Se vuoi allungare completamente le cinghie, tira semplicemente fino a quando le cinghie non possono più allungarsi.
Per la lunghezza media, assicurati che le linguette gialle siano al centro delle cinghie. Per la lunghezza a metà polpaccio, lascia che le cinghie pendono verso il pavimento e controlla che la culla della cinghia per i piedi tocchi la metà del polpaccio.
Una volta che le cinghie sono alla giusta lunghezza, è possibile afferrare le maniglie o utilizzare le cinghie per i piedi (attaccate alle maniglie) per eseguire un numero qualsiasi di esercizi.
Tieni presente che se hai collegato il TRX a un punto di ancoraggio basso come in una palestra nel seminterrato, potresti dover tenere le cinghie un po ‘accorciate in ogni momento.
Posizionamento del tuo corpo
Una volta collegato il trainer per sospensioni TRX a un punto di ancoraggio, tieni le maniglie (o metti i piedi negli anelli) e usi il sistema per tutto il supporto di cui hai bisogno per eseguire una varietà di esercizi a corpo libero, dalle flessioni agli squat con una gamba sola alle righe invertite.
Puoi anche tenere le maniglie TRX per aiutarti a bilanciare durante esercizi come squat a gamba singola, plyo affondi e jump squat.
Usa le cinghie per i piedi per rendere più impegnativi esercizi a terra come ponti per glutei, riccioli dei muscoli posteriori della coscia, assi e alpinisti. Segui la normale configurazione degli esercizi, ma infila i piedi nelle cinghie dei piedi invece di appoggiarli sul pavimento.
Per rendere un esercizio più facile o più difficile, cambia l’angolo e la posizione del tuo corpo. Più l’angolo è ripido, più difficile è l’esercizio. Ad esempio, con le file TRX e le flessioni (entrambi due dei migliori esercizi TRX per principianti che troverai di seguito), più il tuo corpo è orizzontale, più difficile è l’esercizio.
Puoi anche far progredire molti esercizi TRX aggiungendo peso esterno, aumentando la tua gamma di movimento, passando a un esercizio a braccio singolo o gamba singola, aumentando il ritmo dell’allenamento o combinando più mosse in una.
Inizia con i 7 migliori esercizi TRX per principianti
Quando impari a usare le cinghie TRX, Juster consiglia di iniziare con questi sette esercizi TRX per principianti.
La bellezza di queste mosse è che puoi combinarle facilmente in un allenamento TRX completo per principianti. Completa 3 serie da 8 a 12 ripetizioni di ciascun esercizio, riposando da 30 a 90 secondi tra le serie e gli esercizi.
Mossa 1: TRX Row
Parte del corpo [“Schiena”, “Braccia”, “Addominali”]
- Regolare le cinghie in una posizione di media lunghezza o completamente accorciata e stare di fronte al punto di ancoraggio. Tieni entrambe le maniglie con i palmi rivolti verso il pavimento e raddrizza le braccia per appoggiarti all’indietro. Prepara il tuo core.
- Mantenendo il busto in posizione di plancia, tira il corpo verso il punto di ancoraggio. Ruota i palmi verso i fianchi. Spremi le scapole verso il basso e insieme e punta i gomiti direttamente dietro di te.
- Metti in pausa, quindi abbassa lentamente per iniziare.
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Mossa 2: TRX Assisted Split Squat
Parte del corpo [“Gambe”, “Sedere”, “Addominali”, “Schiena”, “Braccia”]
- Regola le cinghie in una posizione di media lunghezza o completamente accorciata e assumi una posizione sfalsata di fronte al punto di ancoraggio. Tieni le maniglie sulle spalle con i gomiti piegati.
- Piega i fianchi e le ginocchia per abbassare il busto il più comodamente possibile verso il pavimento. Allunga le braccia mentre lo fai.
- Metti in pausa, quindi spingi attraverso la gamba anteriore per tornare all’inizio. Rema attraverso la schiena e le braccia secondo necessità o per aumentare il coinvolgimento della parte superiore del corpo.
- Fai tutte le ripetizioni, quindi cambia lato.
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Mossa 3: TRX Face Pull
Parte del corpo [“Schiena”, “Braccia”, “Spalle”, “Addominali”]
- Regolare le cinghie in una posizione di media lunghezza o completamente accorciata e stare di fronte al punto di ancoraggio. Tieni entrambe le maniglie con i palmi rivolti verso il pavimento e raddrizza le braccia per appoggiarti all’indietro. Prepara il tuo core.
- Mantenendo il busto in posizione di plancia, tirare le maniglie ai lati del viso per sollevare il corpo verso il punto di ancoraggio.
- Metti in pausa, quindi abbassa lentamente per iniziare.
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Mossa 4: TRX Squat
Parte del corpo [“Gambe”, “Sedere”, “Schiena”, “Braccia”]
- Regola le cinghie da una media lunghezza a una posizione completamente accorciata e stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni le maniglie sulle spalle con i gomiti piegati.
- Piega i fianchi e le ginocchia per abbassarti in uno squat. Allunga le braccia mentre lo fai.
- Metti in pausa, quindi spingi le gambe per tornare all’inizio. Rema attraverso la schiena e le braccia secondo necessità o per aumentare il coinvolgimento della parte superiore del corpo.
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Mossa 5: TRX Push-Up
Parte del corpo [“Petto”, “Braccia”, “Addominali”]
- Regolare le cinghie in una posizione a metà lunghezza o metà polpaccio e stare in piedi di fronte al punto di ancoraggio. Tieni entrambe le maniglie, allunga le braccia e fai un passo indietro con i piedi per entrare in una tavola inclinata. Prepara il tuo core.
- Mantenendo il busto in posizione di plancia, piega i gomiti e le spalle per abbassare il petto tra le maniglie il più possibile. Lascia che i tuoi gomiti si allarghino diagonalmente ai lati.
- Metti in pausa, quindi spingi attraverso il petto e le braccia per tornare all’inizio.
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Mossa 6: TRX Biceps Curl
Parte del corpo [“Braccia”, “Spalle”, “Addominali”]
- Regolare le cinghie in una posizione di media lunghezza o completamente accorciata e stare di fronte al punto di ancoraggio. Tieni entrambe le maniglie con i palmi rivolti verso l’alto e raddrizza le braccia per appoggiarti all’indietro. Prepara il tuo core.
- Mantenendo il busto in posizione di plancia, arriccia le maniglie verso le spalle per sollevare il corpo verso il punto di ancoraggio.
- Metti in pausa, quindi abbassa lentamente per iniziare.
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Move 7: TRX Triceps Extension
Parte del corpo [“Braccia”, “Spalle”, “Addominali”]
- Regolare le cinghie in una posizione di media lunghezza o completamente accorciata e stare di fronte al punto di ancoraggio. Tieni entrambe le maniglie con i palmi rivolti l’uno verso l’altro e raddrizza le braccia per appoggiarti all’indietro. Prepara il tuo core.
- Mantenendo il busto in posizione di plancia, arriccia le maniglie verso le spalle per sollevare il corpo verso il punto di ancoraggio.
- Metti in pausa, quindi abbassa lentamente per iniziare.
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