Costruisca quadricipiti forti a casa con queste 10 alternative alla Leg Press

Niente leg press? Nessun problema.Credito d’immagine:LeoPatrizi/E+/GettyImages

Quando si tratta di costruire una parte inferiore del corpo forte e muscolosa, la leg press è una macchina che vale la pena caricare. Ma se non ha accesso a una pressa per gambe, può comunque trarre i benefici e rafforzare le gambe senza la macchina.

“La pressa per le gambe immobilizza un paio di segmenti diversi del corpo, il che le permette di andare molto più pesante in termini di sovraccarico [delle gambe]”, dice Brandon Lirio, CPT, personal trainer certificato e direttore di BattleGround Fitness. Può aggiungere molto peso per stimolare una maggiore crescita muscolare, soprattutto per i quadricipiti, i muscoli della parte anteriore delle cosce.

E se ha difficoltà con gli squat, la pressa per le gambe offre vantaggi unici per la sicurezza e il comfort, afferma Shawn Arent, PhD, CSCS, specialista certificato in forza e condizionamento e presidente del dipartimento di scienze dell’esercizio presso l’Università della Carolina del Sud.

“Se una persona privilegia un lato o l’altro, o se non ha un buon equilibrio con un bilanciere sulla schiena, la leg press consente di applicare la resistenza e il carico senza equilibrio”, afferma.

Questo può essere ottimo per gli adulti più anziani per acquisire forza mentre lavorano sull’equilibrio in altri esercizi. E se sta cercando di fare attenzione alla schiena e al collo, la pressa per le gambe è un buon sostituto dello squat dorsale, perché non carica la colonna vertebrale pur sollecitando le gambe.

Quindi, come può ricreare i benefici di una pressa per le gambe se non può andare in palestra (o se la sua palestra non ha una pressa per le gambe)? Queste 10 alternative alla leg press – alcune delle quali non richiedono alcuna attrezzatura – sono ottimi sostituti per costruire una parte inferiore del corpo più potente.

Esercizio 1: Wall Sit

Il classico esercizio wall sit, in cui la schiena è appoggiata a una parete con le gambe piegate a 90 gradi, è un bruciatore di quadricipiti e offre molti dei benefici della leg press, dice Jarrod Nobbe, CSCS, allenatore di sollevamento pesi del team di sollevamento pesi di Athletic Lab.

“Non stiamo caricando la colonna vertebrale. La parte superiore del corpo è sostenuta contro la parete, quindi è sostenuta ma ancora impegnata”, dice. “Non deve preoccuparsi della mobilità necessaria per fare uno squat e non deve preoccuparsi del controllo motorio”.

Le sedute al muro sono facili da modificare: aumentando o diminuendo l’angolo della coscia, in modo che i fianchi siano pari alle ginocchia o al di sopra di esse, può rendere il movimento più facile o più difficile. Inoltre, può rendere l’esercizio più impegnativo aumentando la durata della seduta, oppure aggiungendo un peso sulle cosce o tenuto contro il petto.

Inoltre, come la pressa per le gambe, la posizione dei piedi può cambiare il modo in cui questo movimento la mette alla prova.

Nella pressa per le gambe, posizionare i piedi più in alto sulla pedana impegnerà un po’ di più i tendini del ginocchio e i glutei, dice Nobbe, mentre posizionarli più in basso stimolerà i quadricipiti. Con la Wall Sit, anche cambiare la posizione dei piedi – allargandoli, restringendoli, allontanandoli o avvicinandoli alla parete – può offrire nuove sfide.

Il suggerimento di Nobbe: inizi con 3-5 serie di prese da 15-20 secondi. Una volta raggiunte le 5 serie, cerchi di aumentare la durata di ogni presa, puntando a 25-30 secondi per presa.

Come fare un Wall Sit

Set 3Tempo 15 secondi

1. Si metta in piedi con la schiena contro una parete. Allontani leggermente i piedi dalla parete.
2. Faccia scivolare la schiena lungo la parete fino a quando le ginocchia sono piegate a circa 90 gradi. In questa posizione, la parte bassa della schiena, la parte alta della schiena e la testa devono essere tutte a contatto con la parete.
3. Sostenga il busto e mantenga questa posizione per tutta la durata della presa. Può appoggiare le mani sulle gambe, incrociare le braccia o tenere un peso contro il petto.

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Esercizio 2: Eccentrico Sit-Down

Sebbene la maggior parte delle persone pensi alla parte di spinta di una pressa per gambe come “l’alzata”, è importante anche controllare la parte di abbassamento del movimento (chiamata eccentrica). In una revisione del settembre 2017 del Journal of Strength and Conditioning Research, gli scienziati hanno scoperto che le porzioni eccentriche del movimento in realtà costruiscono una dimensione muscolare leggermente maggiore rispetto alle porzioni concentriche, o di “spinta”, dei sollevamenti.

Può imitare una parte dell’azione eccentrica della leg press, dominata dai quadricipiti, semplicemente sedendosi molto lentamente, dice Greg Pignataro, CSCS, proprietario di Never Past Your Prime.

“Uno dei modi migliori per costruire un po’ di forza è essere molto deliberati e usare un lento conteggio a tre” quando si abbassa in qualsiasi esercizio, dice. Per ottenere l’effetto completo di queste sedute, “non lasci scendere il peso finché non sente quasi tutta la parte inferiore del corpo a contatto con la sedia”.

Sembra semplice, dice, ma dopo 20 o più di questi esercizi, anche gli allenati più esperti inizieranno a sentire un bruciore.

Come eseguire un Eccentrico Sit-Down

Set 3Riprese 5

1. Si metta in piedi a pochi centimetri di fronte a una sedia robusta che non scivoli, con i piedi alla larghezza delle spalle e dei fianchi.
2. Mantenendo un petto fiero, spinga le anche indietro per iniziare lo squat. Pieghi le ginocchia e mantenga il petto fiero mentre scende lentamente.
3. Controlli la sua discesa fino a quando il suo sedere è sulla sedia e tutto il suo peso è sulla sedia – non si affondi nella sedia.
4. Utilizzi le mani per rialzarsi e ripeta.

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Esercizio 3: Spinta dell’anca a spalla sollevata

La spinta dell’anca è uno dei movimenti più efficaci per i glutei. Ma sollevando le spalle più in alto delle ginocchia durante il movimento, può usarla per colpire i quadricipiti come una leg press, dice Marie Spano, CSCS, trainer e consulente di nutrizione sportiva per Dymatize.

Posizioni le spalle su una panca, una sedia o un’altra superficie che sia più alta della parte inferiore del corpo nella parte superiore del movimento. Porti i piedi più in dentro rispetto a una spinta dell’anca focalizzata sui glutei, in modo che i talloni siano più vicini alla panchina rispetto alle ginocchia. Poi, esegua una spinta dell’anca come di consueto: porti il sedere fino al pavimento, poi spinga di nuovo verso l’alto, concentrandosi sulla sensazione nella parte anteriore delle cosce.

Spano suggerisce di iniziare con 3 serie di 12 ripetizioni.

Come eseguire una spinta dell’anca a spalla sollevata

Set 3Riprese 12

1. Si sieda con la schiena appoggiata al bordo di una panchina, di una sedia o di un divano. Appoggi i piedi sul pavimento, in modo che le ginocchia siano piegate a circa 90 gradi. Per migliorare l’attivazione dei quadricipiti, scelga una sedia o una panca che le permetta di avere le spalle più alte delle ginocchia in questa posizione.
2. Prema i piedi sul pavimento e stringa il sedere per spingere i fianchi verso l’alto, in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
3. Abbassi il sedere verso il pavimento a un ritmo controllato. Ripetere.

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Esercizio 4: Split Squat con elevazione del piede posteriore

Poiché non richiede tanto equilibrio quanto uno squat, Nobbe dice che la pressa per le gambe è un modo eccellente per allenare una gamba alla volta, togliendo un piede dalla slitta. L’allenamento con una gamba alla volta può aiutare a equalizzare la forza tra le due gambe e può migliorare l’equilibrio.

Lo split squat rialzato con il piede posteriore (alias split squat bulgaro), dice Nobbe, sovraccarica i quadricipiti come la pressa per le gambe ed è un modo semplice per incorporare l’allenamento con una sola gamba senza attrezzature. Posizionando il piede posteriore su un gradino o una panca, si ottiene un sostegno e un equilibrio, pur lasciando che la gamba di appoggio svolga la maggior parte del lavoro.

Simile alla leg press: la posizione del piede può cambiare l’enfasi del movimento.

Mantenendo il piede anteriore in modo che l’angolo dello stinco rimanga perpendicolare al pavimento per tutta la durata del movimento, si sfideranno i glutei, dice, mentre avvicinando il piede anteriore a quello posteriore – creando uno stinco più angolato nella parte inferiore – si aumenterà l’attivazione dei quadricipiti.

Mentre molti frequentatori della palestra eseguono questo movimento con il piede posteriore sollevato su una panca, Nobbe suggerisce di iniziare un po’ più in basso, su un grande libro, un blocco o il gradino inferiore di una scala a soli 6-12 pollici dal pavimento. Man mano che si rafforza nel movimento, può aumentare l’altezza della gamba posteriore. Inizi con 3 o 4 serie da 6 a 8 ripetizioni.

Come eseguire uno Split Squat rialzato con il piede posteriore

Set 3Riprese 6

1. Si metta in piedi a poco più di un piede davanti a una panca, una sedia o un gradino basso. Metta un piede dietro di lei sulla panca, con l’altro piede davanti, in modo da trovarsi in una posizione simile a un affondo.
2. Mantenendo il busto eretto, spinga i fianchi all’indietro e pieghi il ginocchio anteriore per scendere in uno split squat.
3. Prema attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione iniziale. Esegua tutte le ripetizioni su questo lato, poi cambi lato e ripeta.

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Esercizio 5: Leg Press a muro con peso corporeo

Per far progredire il bruciore dei denti di una seduta a muro in un movimento che imita ancora di più una leg press, Pignataro suggerisce di trovare una parete liscia e di indossare una maglietta (come una felpa) che riduca il più possibile l’attrito.

“Può premere la schiena contro la parete e la schiena è sostenuta, proprio come se fosse una leg press”, dice. Da questa posizione, può far scivolare la schiena lungo la parete fino alla profondità che le è più congeniale, e poi risalire.

Questo supporto per la schiena, dice, crea l’opportunità di praticare una sfida più grande, simile a una leg press.

Mantenendo i fianchi e le ginocchia nella stessa posizione della versione a due gambe, è sufficiente raddrizzare una gamba al ginocchio in modo che il piede sia fuori dal pavimento. In questo modo si crea un esercizio a gamba singola che è meno faticoso di uno squat a gamba singola, ma non per questo facile!

Sia che scelga la versione con una o due gambe, inizi con 3 serie da 8 ripetizioni.

Come fare una Wall Leg Press con peso corporeo

Set 3Riprese 8

1. Si metta in piedi con la schiena contro una parete liscia, indossando una camicia spessa e liscia. Allontani leggermente i piedi dalla parete.
2. Mantenendo la parte superiore della schiena, la parte inferiore della schiena e la testa a contatto con la parete, faccia scivolare la schiena lungo la parete fino a quando le ginocchia sono piegate a circa 90 gradi.
3. Faccia una pausa, poi spinga sui talloni per risalire la parete e tornare in piedi. Ripetere.

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Esercizio 6: Squat al muro con palla di stabilità

Una palla di stabilità può fornire un supporto per la schiena simile a quello di una pressa per le gambe, dice Arent, e anche creare un angolo simile per le tibie e la schiena (entrambi perpendicolari al pavimento), che si rivolge ai quadricipiti.

Con la palla premuta tra la schiena e la parete e i piedi leggermente lontani dalla parete, piegherà le ginocchia per accovacciarsi. La palla rotolerà lungo la parete, continuando a sostenere la schiena. Cambiando la posizione dei piedi, dice Arent, può cambiare la sfida.

“Non solo più lontano o più vicino alla parete, ma anche la larghezza, portando i piedi più stretti o più distanti”, dice.

Esegua delle serie di questo movimento fino a quando sente di poter fare solo una o due ripetizioni in più prima di fallire – a seconda del suo livello di forma fisica, potrebbero essere poche o molte. Per iniziare, cerchi di eseguire 3 o 4 serie.

Come eseguire uno Squat a muro con la Stability Ball

Set 3Riprese 5

1. Posizionare una palla di stabilità contro una parete e appoggiarsi ad essa. La parte superiore della palla deve essere a contatto con la parte centrale della schiena, la parte bassa della schiena e l’osso sacro.
2. Posizioni i piedi in modo che siano alla larghezza delle anche e da 6 a 12 pollici più lontani dalla parete rispetto al suo corpo.
3. Mantenga il peso sui talloni, spinga i fianchi indietro e pieghi le ginocchia per accovacciarsi. Mentre scende, la palla rotolerà lungo la parete insieme a lei. Scenda fino a quando le ginocchia sono piegate a circa 90 gradi.
4. Prema sui talloni per tornare alla posizione di partenza. La palla rotolerà indietro verso la parete insieme a lei.

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Esercizio 7: Passo Patrick assistito dalla parete

Se ha mai sentito dire che le ginocchia non possono – o non dovrebbero – andare oltre le dita dei piedi, ci ripensi: durante uno squat profondo o una leg press a gamma completa di movimento, il ginocchio andrà oltre le dita dei piedi. E, a condizione che sia più tranquillo e che non abbia già problemi alle ginocchia, va bene, dice Pignataro: farlo sotto controllo può aiutare a rafforzare i quadricipiti e l’articolazione del ginocchio nel tempo.

Un movimento che lo pratica in modo sostenuto, simile al supporto durante una pressa per le gambe, è il Patrick step assistito dalla parete. Per eseguire questo movimento, dovrà stare in piedi vicino a una parete come supporto, sollevare una gamba dal pavimento e appoggiarsi leggermente all’indietro. In questa posizione, piegherà l’altro ginocchio in modo che vada davanti alla punta del piede.

“Quando si appoggia all’indietro, l’anca non svolge alcuna azione del movimento”, dice. Invece, i quadricipiti devono fare il lavoro, come in una leg press. E sebbene sia un movimento apparentemente semplice, è ingannevolmente difficile, dice.

Cerchi di ottenere ripetizioni elevate: Pignataro suggerisce di puntare a 2 serie da 15 a 25 ripetizioni per iniziare, per poi arrivare a serie di oltre 30 ripetizioni.

Come eseguire un Patrick Step assistito da parete

Set 2 Ripetizioni 15

1. Si metta in piedi con un muro alla sua destra e appoggi la mano destra su di esso per sostenersi.
2. Sollevi il piede sinistro a pochi centimetri da terra e si appoggi alla gamba destra piegando il ginocchio destro. La sua gamba sinistra sarà dritta, con la coscia sinistra in linea con la destra.
3. Pieghi il ginocchio destro e abbassi i fianchi finché il piede sinistro non tocca il pavimento. Il ginocchio destro si troverà leggermente davanti al piede destro.
4. Prema attraverso il piede destro per rialzarsi. Esegua tutte le ripetizioni su questo lato, poi cambi lato e ripeta.

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Esercizio 8: Squat con banda di resistenza

Solo perché le piace la leg press non significa che non possa mai fare uno squat: la macchina imita molti degli stessi movimenti articolari del re di tutti gli esercizi per la parte inferiore del corpo. E le tre alternative successive aiutano a rendere gli squat più accessibili a casa, proprio come la leg press: non mettendo un bilanciere sulle spalle, sostenendo l’equilibrio e aiutando con alcuni problemi di mobilità articolare che possono rendere gli squat più difficili.

Per questa mossa, avrà bisogno di bande di resistenza ad anello completo, una delle preferite di Arent per il loro costo relativamente basso e l’ingombro ridotto.

Posizionerà un’estremità della fascia sopra le spalle e i muscoli della trappola, e l’altra estremità sotto i piedi. Da qui, si accovaccerà. A causa dell’elasticità delle fasce, la maggior parte della resistenza sarà nella parte superiore del movimento, ma otterrà comunque i benefici dello squat attraverso l’intera gamma di movimenti.

Quando diventa troppo facile, sposti una parte maggiore della fascia tra i piedi per renderla più stretta. Inizi con 4 serie da 8 a 12 ripetizioni.

Come eseguire uno squat con banda di resistenza

Set 4Ripetizioni 8

1. Si metta in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, con le punte dei piedi leggermente scostate dal parallelo. Avvolga la fascia sotto i suoi piedi e sopra i muscoli trapezi, i muscoli che si muovono a lato del collo. (Se la sua fascia di resistenza ha delle maniglie, tenga le maniglie all’altezza delle spalle, come se fosse all’inizio di un curl per i bicipiti).
2. Spinga i fianchi indietro per iniziare lo squat. Pieghi le ginocchia per scendere fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento, mantenendo il petto in alto e il peso sui talloni.
3. Mantenga il peso del corpo sui talloni e torni in piedi.

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Esercizio 9: Suspension Trainer Squat

Mentre la pressa per le gambe fornisce l’equilibrio sostenendola da dietro, gli allenatori di sospensione come il TRX, sistemi di cinghie che possono essere ancorati sopra per molti esercizi diversi, possono fornire un supporto all’equilibrio dalla parte anteriore, dice Arent.

Tenendo le cinghie davanti a sé e sedendosi, dice, non dovrà preoccuparsi dell’equilibrio durante lo squat. Le cinghie le permettono anche di eseguire il movimento con un angolo di tibia e schiena più eretto, come se fosse seduto su una sedia invisibile. Questo mette alla prova i quadricipiti e aiuta anche a praticare le posizioni che potrebbero essere necessarie nel mondo reale.

“Lo uso molto quando mi alleno per lo sci, perché posso mettermi in quella posizione di ‘discesa’”, dice Arent. Il supporto delle cinghie le permetterà anche di esercitarsi in squat a gamba singola più impegnativi, senza preoccuparsi di cadere.

Inizi con la versione a due gambe e cerchi di fare 3 o 4 serie da 8 a 12 ripetizioni.

Come eseguire uno squat con il Suspension Trainer

Set 3Ripetizioni 8

1. Ancori il suspension trainer in alto e regoli le cinghie a una lunghezza media. Si metta di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo le maniglie all’altezza delle spalle con i gomiti piegati.
2. Spinga i fianchi indietro e pieghi le ginocchia per accovacciarsi, mantenendo il peso sui talloni e sedendosi. Mentre scende, allunghi le braccia davanti a sé, in modo che le cinghie le forniscano sostegno ed equilibrio.
3. Prema sui talloni per rialzarsi e tornare all’inizio.

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Esercizio 10: Goblet Squat sollevato dai talloni

Elevare i talloni di qualche centimetro, appoggiandoli su una piccola piastra di peso o su un libro, può rendere più facile lo squat profondo, dice Nobbe. Ma questo ha anche un ulteriore vantaggio.

“Dopo alcune ripetizioni, inizierà a sentire che i quadricipiti sono isolati e devono lavorare”, dice, proprio come nella leg press. “Sollevando i talloni di due o tre centimetri, siamo in grado di aumentare l’intensità molto più che con uno squat di base con peso corporeo”.

Un altro modo per aumentare l’intensità: pesi lo squat dalla parte anteriore, non da quella posteriore. Nobbe suggerisce di trasformare questo squat con i talloni in un goblet squat: tenga un peso davanti al petto con i gomiti uniti, in modo che le braccia assomiglino a un calice. Come la pressa per le gambe, questo aggiunge peso senza gravare la resistenza sulle spalle. Potrebbe anche scoprire di essere più equilibrato rispetto allo squat posteriore.

Provi a fare da 3 a 4 serie da 8 a 15 ripetizioni.

Come eseguire il Goblet Squat con talloni sollevati

Set 3Ripetizioni 8

1. Si metta in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le punte dei piedi leggermente fuori dal parallelo, con i talloni sollevati di qualche centimetro su un piccolo libro o una piastra di peso sottile.
2. Tenga un’estremità di un manubrio con entrambe le mani davanti al petto, con i gomiti rivolti verso il basso. In questa posizione, il manubrio e le sue braccia assomigliano a un calice.
3. Spinga i fianchi indietro per iniziare lo squat. Pieghi le ginocchia per scendere fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento, mantenendo il petto in alto e il peso sui talloni.
4. Mantenga il peso del corpo sui talloni e torni in piedi.

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