In che modo il fitness informato dal trauma aiuta i sopravvissuti a elaborare e guarire attraverso l’esercizio

L’esercizio fisico informato sul trauma può comportare la creazione di spazi più sicuri e non scatenanti per attività fisiche o pratiche di messa a terra come esercizi di respirazione. Credito di immagine: MoreFit.eu Creative

In questo articolo

• Effetti sulla salute del trauma e dello stress
• Tecniche di fitness informate sul trauma
• In che modo l’esercizio fisico aiuta
• Creare spazi di esercizi più sicuri

Di recente presso la scuola di specializzazione nel 2004, Jennica Mills era sulla strada per diventare un’assistente sociale autorizzata focalizzata sulla psicoterapia con i sopravvissuti all’assalto sessuale e alla violenza domestica. Ma qualcosa non era giusto.

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“Qui stavo lavorando con le persone – in alcuni casi erano gravemente abusati sessualmente da bambini. Stavamo parlando dei loro sentimenti e delle loro emozioni e della storia. In nessun momento dell’esplorazione stavamo parlando del corpo fisico”, pensò. “Non aveva senso per me. Ero una ballerina competitiva per tutta la mia infanzia fino a quando avevo 18 anni e mi relazionarmi con il mondo attraverso il mio corpo.”

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Quindi, l’istruttore di yoga con sede a San Diego ha scoperto l’esercizio di tensione e rilascio di traumi (TRE), che si basa sulla connessione mentale. TRE è progettato per aiutare a rilasciare modelli di stress che gli aderenti credono siano tenuti nei muscoli e nel tessuto connettivo che li circonda. “C’è stata una svolta per me lì, che questo è il pezzo mancante. Il corpo manca da questa interazione che stiamo avendo nel nostro normale processo terapeutico.”

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Tre fa parte di un campo fiorente che sposa l’esercizio e l’idoneità con pratiche informate sul trauma. Le pratiche che sono informate sul trauma riconoscono e affrontano gli effetti delle esperienze traumatiche passate-come abusi sessuali, violenza domestica, guerra, catastrofi, abbandono dei bambini, malattie personali, divorzio o morte di un genitore-su una persona per tutta la vita, secondo la loro vita all’amministrazione dei servizi di abuso di sostanze e della salute mentale (SAMHSA).

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In che modo il trauma e lo stress influenzano la tua salute

Sotto traumi che si traduce in stress psicologico può aumentare il rischio di sperimentare malattie mentali, abuso di sostanze e disturbi del sonno.

Lo stress è anche legato a un aumento del rischio di malattie cardiache. Uno studio globale più antico ma influente del settembre 2004 in The Lancet ha scoperto che le persone che avevano un primo infarto avevano il doppio delle probabilità di riferire di avere stress psicologico “permanente” sul lavoro o a casa rispetto a quelli che non lo avevano fatto ha avuto un infarto.

Lo stress cronico può anche contribuire all’ipertensione e portare a comportamenti che aumentano il rischio di problemi cardiaci, come il fumo, non essere abbastanza attivo o mangiare più di quanto il tuo corpo abbia bisogno di alimentare se stesso, secondo l’American Heart Association.

Lo stress potrebbe persino contribuire più alle malattie cardiache rispetto ad altri fattori di rischio tradizionali, come il diabete, il cardiologo Sanul Corielus, MD, MBA, dice a MoreFit.eu. Indica uno studio JAMA di novembre 2021 , che ha seguito le persone con malattie cardiache stabili che sono state esposte a situazioni sia mentali che fisicamente stressanti e sviluppato ischemia miocardica (un’ostruzione del flusso sanguigno al cuore che può fare essere dannoso) di conseguenza.

Coloro che hanno sperimentato l’ischemia dopo lo stress mentale avevano maggiori probabilità di morire in seguito per cause legate al cuore, hanno un infarto non fatale o essere ammessi in ospedale per insufficienza cardiaca entro un periodo di follow-up di cinque anni.

Anche un personal trainer, il Dr. Contrietus, con sede a Filadelfia, incorpora pratiche informate sul trauma ed esercitazioni nelle sue cure mediche. Il suo obiettivo è ridurre l’infiammazione nei pazienti, che può essere causata dallo stress emotivo, secondo l’American Psychological Association (APA).

Lo stress cronico può ostacolare la capacità del corpo di regolare l’infiammazione usando l’ormone cortisolo. Nel corso del tempo quell’infiammazione può contribuire all’indurimento delle arterie e ad ispessimento con la placca, mettendoti a rischio di infarto, ictus e coaguli di sangue, secondo Johns Hopkins Medicine.

“Il mio intervento è spesso focalizzato sull’identificazione della fonte del trauma che sta portando al processo infiammatorio, con il coaching che lo affronta direttamente”, afferma il dott. Contelus. L’esercizio che prescrive dipende dalle circostanze uniche e dal livello di fitness di un paziente, ma può variare dalla meditazione e dalla respirazione consapevole alla camminata, alla corsa e al nuoto.

Curioso per la respirazione consapevole? Prova questo esercizio

1. Trova una posizione comoda, come sederti in piedi con le braccia appoggiate sulle gambe.
2. Guarda dritto davanti ai tuoi occhi chiusi.
3. Assumi respiri profondi e lenti. Immagina che i tuoi polmoni siano palloncini. “Compila quel palloncino tanto quanto il palloncino può essere riempito, quindi espira lentamente al punto in cui non c’è nulla nel palloncino”, dice il dott. Corrietus. “Quei respiri di pulizia profonda sono il modo in cui riportano energia nel corpo. Ciò contribuirà a contrastare parte dello stress che sta accadendo. ”

Tecniche di fitness informate sul trauma

Altri praticanti dell’esercizio fisico informato traumatici guardano a diversi modi in cui il corpo reagisce allo stress mentale.

Esercizio di tensione e trauma da rilascio

Il treno è un modo comune in cui il corpo risponde sia alle esperienze elettrizzanti che spaventose, afferma lo specialista del trauma-Relief di Phoenix David Berceli, PhD, che ha sviluppato la tecnica TRE che Mills ha scoperto quasi due decenni fa.

Quando sei in un parafango, ad esempio, “potresti non essere ferito, ma quando esci dall’auto e stai raggiungendo la tua borsa o portafoglio e stai cercando di eliminare la patente di guida, troverai il tuo Le mani tremano “, spiega. “Il meccanismo di tremore aiuta semplicemente a bruciare la grande quantità di adrenalina che è stata immediatamente pompata nel tuo corpo.” L’adrenalina è l’ormone del “combattimento o di volo” del corpo e può causare una sensazione nervosa, secondo la società endocrina.

Gli esercizi di TRE hanno lo scopo di ricreare la risposta del tremore in modo delicato e non minaccioso. “I semplici esercizi aiutano a allungare e stressare leggermente i muscoli come un modo per evocare una reazione di tremore naturale dal sistema nervoso attraverso i modelli miofasciali”, afferma Berceli. “Questa lieve reazione di tremore inizia a rilasciare tensione nel corpo e calma il sistema nervoso. È progettata come una tecnica di auto-aiuto.”

Offre il seguente esempio di un esercizio di tremore:

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe in una posizione di farfalla con il fondo dei piedi insieme.
2. Tieni le ginocchia spalancate mentre premi i piedi insieme e solleva il bacino a più pollici di terra.
3. Tenere per circa un minuto.
4. Abbassa il bacino di nuovo verso il basso, con i piedi ancora premuti insieme.
5. Chiudi le ginocchia di circa un pollice e mantieni quella posizione per un minuto. Probabilmente noterai che le gambe sono tremori.
6. Chiudi le ginocchia un altro pollice e tieniti per un minuto.
7. Continua quella sequenza pollice per centimetro fino a quando le ginocchia si toccano, i piedi piatti sul pavimento.

“Ciò che fa è mettere il corpo in uno stato conflittuale”, afferma Berceli. “Lo stai stressando entrambi e stai cercando di rilassarlo.”

Dopo tremori, “Mi sono ammorbidito nei miei punti di tensione, che sono la mia mascella, le spalle e il pavimento pelvico”, dice Mills. “Mi sento più ricettivo e sono un ascoltatore migliore. Ha davvero acceso il mio impegno sociale.”

Berceli è attento a chiamare Tre una tecnica, perché dice che non ha la ricerca peer-reviewed per accettarla come terapia. “Ci stiamo lavorando, ma ci vogliono anni”, dice. Nel frattempo, dice che Tre ha circa 300 formatori e 600 fornitori, questi ultimi, compresi quelli che usano le tecniche con se stessi e i familiari.

Mancia

Puoi trovare una directory di Tre fornitori di tutto il mondo su traumaprevention.com.

Yoga neurogenico

Mills pratica e insegna una variazione di Tre che ha co-sviluppato con l’istruttrice di yoga Maria Alfaro chiamato Yoga neurogenico. Invece di affaticare i muscoli, i suoi esercizi hanno lo scopo di rilassare i muscoli psoas, che si estendono su ciascun lato del bacino dalla parte bassa alla schiena all’osso della coscia e ci permettono di camminare, correre e calciare. I muscoli possono agitarsi in un momento stressante e poi rilasciare quando è passato il momento, ma con lo stress cronico, i muscoli possono rimanere stretti, in uno stato costante di guardia, secondo l’APA.

L’approccio di Mills integra la convinzione tra molti praticanti di yoga secondo cui i muscoli PSOAS hanno una particolare importanza per la risposta di combattimento o fuga (perché sono importanti per fuggire) e la teoria del polivagale, il che sostiene che il trauma può influenzare la capacità del sistema nervoso di rispondere in modo appropriato Quando il pericolo è passato.

Il professore di psichiatria Stephen Porges, PhD ha originato la teoria polivagica, e lo ha descritto per la prima volta in un articolo di febbraio 2009 nel Cleveland Clinic Journal of Medicine. La teoria attribuisce particolare importanza al funzionamento del Nervo Vago, che Aiuta il cervello a comunicare con la parte del nostro sistema nervoso che ripristina la calma dopo che ci sentiamo insicuri, chiamato sistema nervoso parasimpatico. (Proprio come il generale TRE, sono necessarie ulteriori ricerche prima che queste teorie possano essere considerate basate sull’evidenza.)

Nello yoga neurogenico, “c’è movimento e suono che inizieranno effettivamente a tonificare quel nervo vago e lo riportano online, il che a sua volta bilancia il nostro sistema nervoso”, afferma Mills. Le posture e la respirazione mirano a “ammorbidire” i muscoli PSOAS, che presumibilmente si sono stretti nella risposta di combattimento o fuga e non rispondono ai tratti tradizionali. Dice che a loro volta possono ripristinare un senso di sicurezza al corpo.

Offre il seguente esempio di uno di questi esercizi:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento.
2. Respirare dal diaframma.
3. Espira lentamente attraverso la bocca.
4. Continua per 2 a 5 minuti.

“In questa posizione, i muscoli PSOAS sono in grado di rilassarsi all’interno della cintura pelvica, quindi la gravità sta facendo il lavoro per ammorbidirli”, afferma Mills.

Mancia

Il sito Web neurogenico di yoga ha fornitori di elenchi di pagine in tutto il mondo.

In che modo l’esercizio può aiutarti a far fronte al trauma

Per essere chiari, questi regimi di esercizio non sono gli unici che possono aiutare ad affrontare gli effetti del trauma. Qualsiasi esercizio regolare può essere riparativo, ridurre lo stress e migliorare la salute mentale, secondo l’APA; Anche se, naturalmente, non è un sostituto per cercare cure da un medico professionale per la salute mentale quando ne hai bisogno.

A volte anche l’esercizio di restauro può essere irto per i sopravvissuti al trauma, afferma Darci Jo Revier, uno specialista certificato e condizionamento certificato di Jacksonville, con sede nella Carolina del Nord (CSCS) e direttore dell’educazione per la National Exectrution Trainer Association. “Con lo yoga, semplicemente le posizioni in cui il tuo corpo viene messo può far emergere risposte emotive. È molto scoraggiante, ma può portare alla guarigione.”

Riesperienando le emozioni che il trauma ha innescato, ma in uno spazio sicuro, può aiutare una persona a metterle nel contesto del passato e iniziare a affrontarle, spiega.

“Una delle cose che sentiamo più e più volte dalle persone è quanto incredibilmente innescati possano essere suoni molto rumorosi e sorprendenti negli spazi della palestra, come qualcuno che lascia cadere un bilanciere davvero pesante.”

Tuttavia, alcuni sopravvissuti al trauma non si sentono affatto al sicuro in attività introspettive, afferma Mariah Rooney, LICSW, un assistente sociale indipendente clinico con sede a Denver e co-fondatore di Trauma Informato Peso Lifting (TIWL), che allena gli allenatori e Personali istruttori nelle tecniche informate sul trauma.

Base questa affermazione sulla sua precedente esperienza nell’insegnamento dello yoga ai veterani militari e alle persone incarcerate. “Potrebbe essere difficile connettersi con il proprio corpo entrando, ma [avendo] qualcosa all’esterno che fornisce uno stimolo che possono orientarsi all’esperienza.” Incentrati sulla sensazione tattile di, per esempio, un bilanciere o un kettlebell consente alle persone di concentrarsi meno sui loro corpi e sulle risposte del trauma, spiega.

L’esercizio fisico può anche aiutare i sopravvissuti al trauma a riprendere il loro senso di potere, afferma Rooney. Dopo aver sollevato qualcosa di pesante o aver raggiunto un altro obiettivo che non avrebbero mai pensato di fare, “sono in grado di tradurre le loro esperienze di sollevamento pesi o in palestra nel resto della loro vita. In un certo senso vanno, bene, se posso Fallo, allora posso fare questa cosa anche qui nella mia vita . ”

Un simile senso di empowerment può accadere con gli esercizi di CrossFit, come l’arrampicata o il salto su scatole Plyo, afferma Julie Mizak, LSCW-C, CPT, un assistente sociale clinico autorizzato che fa un addestramento personale CrossFit e sollevamento pesi a Bel Aire, nel Maryland. “Lavoriamo insieme per superare gli ostacoli nel mondo degli esercizi per aiutarli a superare le cose al di fuori del mondo della palestra”, spiega.

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Creare spazi più sicuri per l’esercizio fisico

Chiunque sia stato nella sala pesi di una palestra sa che può essere intimidatorio, fiancheggiato da specchi e pieni di persone che grugnano e sbattono attrezzature. “Spesso associamo il fitness e la forza con questo tipo di mentalità da bootcamp e sergente. Funziona bene per alcune persone, ma può anche essere davvero spaventoso per molte persone”, afferma Rooney.

Le palestre informate sul trauma possono tenere conto dell’illuminazione, del controllo del rumore, della musica e delle immagini murali, con un occhio verso l’inclusione e creare uno spazio sicuro, dice Rooney. “Una delle cose che ascoltiamo più e più volte dalle persone è quanto incredibilmente innescati possano essere suoni molto rumorosi e sorprendenti negli spazi della palestra, come qualcuno che lascia cadere un bilanciere davvero pesante. Diciamo che sei un veterano di combattimento o qualcuno che ha vissuto Trauma in cui il rumore è un grilletto particolare. Ciò potrebbe farti completamente. ”

Così può essere toccato da un istruttore di yoga o un personal trainer senza permesso, osserva Julia Simone Fogelson, LCSW, un assistente sociale clinico autorizzato con sede in California, in California ed ex istruttore di yoga. In molte classi di yoga, l’istruttore regolerà delicatamente il tuo corpo nella posa corretta.

“Se sei un sopravvissuto al trauma, specialmente se il tocco faceva parte del tuo trauma, allora non è una cosa neutrale per uno sconosciuto venire a toccarti”, dice Fogelson. “Ad esempio, alcuni insegnanti tirano indietro la parte posteriore dei fianchi per il cane verso il basso e questo potrebbe essere molto scatenante.”

Sempre più studi di yoga chiedono a persone di essere toccate in anticipo, dice Fogelson, a volte usando le carte di consenso a doppia faccia posizionate sulla parte anteriore del tappetino di una persona che possono essere capovolte per visualizzare se vogliono o meno essere toccati .

Per alcune persone, la stessa cultura del fitness può essere traumatizzante, afferma Ragen Chastain, un allenatore di salute certificato con sede a Los Angeles e specialista di formazione funzionale. “Avevo un cliente che aveva esperienze terribili da bambino grasso intorno al fitness e alla fattfobia. Quindi, da adulto che cercava di tornare in fitness, stavano vivendo una tonnellata di fatfobia in palestra e con il personal trainer hanno cercato di lavorare . ”

Allenato nei principi del movimento per la salute ad ogni dimensione (HAES) e se stessa un atleta in un grande corpo, Chastain ha introdotto il cliente a un gruppo privato di Facebook di 11.000 membri che ha co-fondato chiamato Fit Fatties: idoneità neutra di peso per tutte le forme e Dimensioni.

“Li ho fatti unire a quello e ho attraversato le foto e i post dei membri e vedere ciò che sembrava divertente o bello. Hanno visto un membro che è un powerlifter ed era tipo, ‘sembra bello, voglio essere in grado di sollevare super- roba pesante. ‘”(Trova allenatori della salute che aderiscono ai principi di Haes su haescommunity.com.)

Chastain ha lavorato con il terapista del cliente e il personale della palestra per garantire che la loro esperienza non sarebbe traumatizzante. Ora il cliente è in competizione come powerlifter. “Hanno detto: ‘Tutto ciò che a chiunque se ne frega è che posso sollevare in sicurezza cose pesanti. Nessuno se ne frega della mia dimensione”, dice Chastain.

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