L’ansia mattutina è più comune di quanto pensi.
Potresti aspettarti di sentire la tua prima cosa più calma al mattino. Dopotutto, non hai avuto molto tempo per ruminare le tue preoccupazioni o imbatterti in situazioni che ti stressano quando ti svegli. Ma per molte persone, quelle prime ore possono effettivamente essere le più snervanti dell’intera giornata.
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In effetti, molti esperti affermano che non è raro sentirsi più tesi al mattino che durante altri periodi della giornata – e che svegliarsi ansioso non è necessariamente un segno di un disturbo d’ansia.
Inoltre, i turni di abitudine semplici possono spesso essere sufficienti per aiutarti a sentirti più rilassato nel A.M.
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Perché ti svegli con l’ansia
I motivi per cui hanno in gran parte a che fare con la biologia.
“L’ansia si verifica per prima cosa al mattino per molte persone a causa del naturale aumento del corpo nell’ormone dello stress cortisolo che produciamo quando dormiamo”, spiega Lana Lipe, LCSW, assistente sociale clinico autorizzato e proprietario di Honu Therapy Services a Honolulu.
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Questo picco di cortisolo sembra essere particolarmente probabile se hai trascorso la notte prima di stressarti su ciò che porterà il giorno, ha trovato uno studio di agosto 2019 in psiconeuroendocrinology.
Anche? Mentre la quiete del mattino potrebbe sembrare che sarebbe tranquilla, la mancanza di attività può effettivamente creare più spazio affinché pensieri ansiosi fossero a bolle.
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“Quando siamo ancora, possiamo vedere più chiaramente cosa sta succedendo per noi”, afferma Pauline Peck, PhD, psicologa con sede a Santa Barbara, in California.
Ma poi quei sentimenti stressanti possono svanire nel trambusto del giorno: “Quando è iniziata la giornata e ci stiamo muovendo e distraggiamo e le nostre menti sono impegnate con pensieri e responsabilità, spesso possiamo disconnetterci da come ci sentiamo” Dice Peck.
Come affrontare l’ansia mattutina
Sentirsi ansiosi di svegliarsi non è poi così insolito, ma non è nemmeno divertente. La buona notizia, dicono gli esperti, è che ci sono modi per fermare lo stress da palle di neve in modo che non vada a vapore la tua giornata.
1. scambia il caffè con l’acqua
La tua tazza del mattino potrebbe aiutarti a sentirti più sveglio, ma stimolanti come la caffeina possono esacerbare l’ansia, secondo l’American Psychiatric Association.
“Il caffè inganna il corpo a entrare in modalità combattimento o fuga”, dice Lipe. “Se la tua ansia è già alta al mattino, bere un caffè è come aggiungere carburante al fuoco.”
Prova invece a tagliare gradualmente la caffeina e iniziare la giornata con un grosso bicchiere d’acqua. “L’acqua aiuta a lavarsi il cortisolo dal tuo corpo più velocemente”, dice.
2. Mangia una colazione sana
Simile al caffè, avere carboidrati zuccherati o raffinati al mattino può “stimolare ulteriormente il sistema nervoso”, spiega Naomi Murphy, un dottore in psicologia clinica con sede a Peterborough, in Inghilterra.
Salta il muffin o i cereali zuccherati a favore di una colazione equilibrata che offre carboidrati complessi, proteine e grassi sani. Pensa: una miscela vegetariana con toast a grana integrale o farina d’avena con latte, frutta e noci.
3. Fai una passeggiata fuori
L’esercizio fisico è un booster dell’umore e uno stress. E raccoglierai ancora più vantaggi quando sei attivo all’aperto.
“Quando siamo in spazi confinati, tendiamo a concentrarci su qualcosa, mentre i soffitti molto alti e lo spazio aperto rendono più facile per le nostre menti vagare e allontanarsi dalla cosa che ci sta mangiando”, afferma Murphy.
4. Fai una doccia fredda
Sebbene il pensiero di saltare in acqua gelida possa renderti nervoso, la pratica reale può aiutare il tuo corpo a rilassarsi.
“Stimola il nervo vago, che ci aiuta a sentirci più calmi”, dice Peck.
Non ancora convinto? Guarda la scienza. Uno studio del novembre 2020 in Lifestyle Medicine ha scoperto che i partecipanti che hanno preso lezioni di nuoto in acqua fredda hanno subito notevoli miglioramenti nel loro umore e benessere, mentre quelli che hanno guardato dal litorale no.
5. Crea un elenco di cose da fare
Se la tua mente corre con i milioni di cose che devi fare prima della fine della giornata, scrivile.
“Scrivere la tua lista di cose da fare ti aiuta a dare la priorità e organizzare la tua giornata”, afferma Lipe. “Può aiutarti a capire cosa aspettarti e ti permette di cancellare alcuni dei tuoi pensieri dalla tua mente.”
6. Medita
Le semplici tecniche di meditazione come la visualizzazione, la respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo e gli esercizi di autocompassione possono aiutare a calmare la tua mente a breve termine, spiega Peck. Ma se praticato regolarmente – per alcuni minuti ogni mattina, ad esempio, i benefici diventano ancora più significativi.
“La meditazione ci aiuta a sentirci più a nostro agio con il disagio dei tempi in cui ci sentiamo ansiosi. Questo non ci rilasserà, per dire, ma ci aiuterà a sentirci più pacifici nonostante i sentimenti ansiosi che potremmo provare”, dice .
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Svegliarsi stressato o teso una volta ogni tanto probabilmente non è motivo di preoccupazione. “Avere ansia è un’esperienza normale di tanto in tanto”, afferma Lipe.
Ma vedere un professionista della salute mentale può aiutare se sei ansioso la maggior parte delle mattine, se l’ansia sembra peggiorare o se interferisce con le tue attività quotidiane.
“Non c’è posto migliore della terapia per decomprimere ciò che la tua ansia è seduta e cosa sta cercando di dirti”, dice Peck. “Le emozioni sono messaggeri e ci danno informazioni.”
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