Questo allenamento per le gambe include regressioni e progressioni in modo da poterlo personalizzare in base al tuo livello di forma fisica. Credito immagine: BartekSzewczyk/iStock/GettyImages
Dedicare due o tre giorni alla settimana per le gambe può fare un’enorme differenza non solo nei tuoi obiettivi di forza, ma anche nella vita di tutti i giorni.
“Ogni volta che ti siedi, ti accovacci. Ogni volta che ti pieghi per prendere qualcosa, fai perno. Ogni volta che cammini o sali le scale, sei su una sola gamba”, spiega Jenna Langhans, personal trainer con sede a New York City e fondatore di Ballet & Bells.
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Ecco perché è anche importante assicurarsi che la giornata delle gambe includa diversi schemi e direzioni di movimento in modo che tu possa sentirti forte in tutti i tipi di movimento quotidiano. Ma non tutti si alleneranno allo stesso livello, quindi assicurati di includere esercizi appropriati per ottenere gli allenamenti più efficaci.
“Se la mossa è troppo avanzata per te, non sarà vantaggiosa perché non sarai in grado di farlo con la forma corretta”, afferma Langhans. “Stiamo cercando i ‘Goldie Locks’ dei movimenti, dove il carico/movimento ti sfida ma non ti abbatte.”
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Con questo in mente, il seguente allenamento per le gambe creato da Langhans include un movimento di base e una regressione (più facile) e una progressione (più difficile) in modo da poterlo adattare al tuo livello di forma fisica attuale. Suggerisce di iniziare con il movimento di base con solo il peso del corpo per vedere se è possibile eseguirlo. Nel tempo, puoi salire di livello fino alle mosse più difficili.
Prova questo allenamento giornaliero per le gambe di 20 minuti, in base al livello di abilità
Esegui ogni esercizio per 60 secondi, quindi ripeti per 3 round, riposando se necessario.
Per ogni esercizio, scegli la base, la progressione o la regressione che meglio si adatta al tuo corpo. Puoi eseguire queste mosse con un kettlebell (come nella foto), un manubrio, un bilanciere o qualsiasi altro peso tu abbia a portata di mano. Langhans consiglia di eseguire questo allenamento da 1 a 2 volte a settimana, a seconda dell’aspetto degli altri giorni di allenamento, per ottenere i migliori risultati.
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Credito immagine: morefit.eu
Mossa 1: squat diviso
Mossa base: squat diviso isometrico
Imposta 3 Volta 1 Min
- Inizia in una posizione divisa e tieni la mano davanti al petto. Tira le scapole indietro e in basso, rinforza il busto e piega il bacino sotto in modo che la parte bassa della schiena non sia inarcata.
- Piega entrambe le ginocchia finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento e la coscia anteriore è parallela al pavimento, o il più in basso possibile. Assicurati che il ginocchio posteriore sia allineato con l’anca e il ginocchio anteriore sia allineato con la caviglia.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi e poi ripeti dall’altro lato.
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Regressione: mantenimento dello squat diviso assistito
Imposta 3 Volta 1 Min
- Inizia in una posizione divisa accanto a una sedia in modo da poterla tenere sul retro per aiutarti a bilanciare. Tira le scapole indietro e in basso, rinforza il busto e piega il bacino sotto in modo che la parte bassa della schiena non sia inarcata.
- Piega entrambe le ginocchia finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento e la coscia anteriore è parallela al pavimento, o il più in basso possibile.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi e poi ripeti dall’altro lato.
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Progressione: impulso squat diviso
Imposta 3 Volta 1 Min
- Inizia in una posizione divisa e tieni la mano davanti al petto. Tira le scapole indietro e in basso, rinforza il busto e piega il bacino sotto in modo che la parte bassa della schiena non sia inarcata.
- Piega entrambe le ginocchia finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento e la coscia anteriore è parallela al pavimento, o il più in basso possibile.
- Impulsi lentamente su e giù, mantenendo i piedi stabili, il busto in posizione eretta e il core rinforzato.
- Continua a pulsare per 30 secondi e poi ripeti dall’altro lato.
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Lo squat diviso allena quadricipiti, fianchi, polpacci e core, dice Langhans. “Se i clienti provano dolore o disagio al ginocchio, li eseguo sempre attraverso squat divisi per rafforzare il quadricipite e alleviare la pressione sull’articolazione del ginocchio”.
Mossa 2: Calice Squat
Base: Calice Squat
Imposta 3 ripetizioni 5
- Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, i piedi leggermente rivolti verso l’esterno. Tieni il peso con entrambe le mani al centro del petto.
- Inclinati in avanti sui fianchi e piega le ginocchia per affondare in uno squat, mantenendo il core stretto e il petto in posizione verticale. Abbassare per 3 conteggi.
- Premi sui talloni per tornare in piedi. Conta 1 per rialzarti.
- Fai 5 ripetizioni.
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Regressione: squat a corpo libero
Imposta 3 ripetizioni 5
- Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, i piedi leggermente rivolti verso l’esterno. Allunga le braccia davanti a te.
- Inclinati in avanti sui fianchi e piega le ginocchia per affondare in uno squat, mantenendo il core stretto, il petto in posizione verticale e le braccia tese. Abbassare per 3 conteggi.
- Premi sui talloni per tornare in piedi. Conta 1 per rialzarti.
- Fai 5 ripetizioni.
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Progressione: Squat con rack anteriore a braccio singolo
Imposta 3 ripetizioni 10
- Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi e leggermente rivolti verso l’esterno. Posiziona un kettlebell tra gli archi dei tuoi piedi e puliscilo con un braccio in posizione front-rack. Se stai usando un manubrio, tienilo per il manico e appoggialo sulla spalla con il gomito rivolto verso il basso. Tieni l’altro braccio di lato per aiutare con l’equilibrio.
- Porta indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat, mantenendo il core stretto e il petto in posizione verticale. Prendi 3 conteggi per scendere.
- Premi sui talloni per tornare in piedi. Conta 1 per rialzarti.
- Fai 5 ripetizioni per lato.
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“Gli squat sono uno degli esercizi più importanti per la forza e la salute a lungo termine”, afferma Langhans. Questo perché è super funzionale: allenare il tuo corpo ad accovacciarsi e rialzarsi ti aiuta a mantenerti forte nei movimenti quotidiani, come sederti su una sedia e rialzarti.
Mossa 3: affondo laterale
Base: Kettlebell Lateral Lunge
Imposta 3 ripetizioni 10
- Stai in piedi con i piedi uniti tenendo il kettlebell con entrambe le mani sul petto.
- Fai un grande passo verso destra, spingi indietro il sedere e piega il ginocchio destro finché la coscia non è parallela al pavimento (o più in basso che puoi comodamente). Mantieni il tuo core rinforzato e il petto in posizione verticale.
- Spingi il piede destro per tornare in piedi.
- Esegui 5 ripetizioni a destra, quindi ripeti sul lato sinistro.
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Regressione: affondo laterale a peso corporeo
Imposta 3 ripetizioni 10
- Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
- Fai un grande passo verso destra, spingi indietro il sedere e piega il ginocchio destro finché la coscia non è parallela al pavimento (o più in basso che puoi comodamente). Quando avvicini le braccia al petto, tieni il busto rinforzato e il petto in posizione eretta.
- Spingi il piede destro per tornare in piedi.
- Esegui 5 ripetizioni a destra, quindi ripeti sul lato sinistro.
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Progressione: affondo laterale con presa del ginocchio
Imposta 3 ripetizioni 10
- Stai in piedi con i piedi uniti tenendo il kettlebell con entrambe le mani sul petto.
- Fai un grande passo verso destra, spingi indietro il sedere e piega il ginocchio destro finché la coscia non è parallela al pavimento (o più in basso che puoi comodamente). Mantieni il tuo core rinforzato e il petto in posizione verticale.
- Spingi il piede destro per stare in piedi e porta il ginocchio destro al petto. Mantieni qui per un secondo prima di tornare alla posizione di affondo laterale. Questa è 1 ripetizione.
- Esegui 5 ripetizioni a destra, quindi ripeti sul lato sinistro.
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L’affondo laterale colpisce i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e l’interno coscia, afferma Langhans. Muoversi lateralmente è importante per mantenere i muscoli esterni dei glutei, ovvero i glutei laterali, in buona forma per stabilizzare la gamba quando si cammina e si corre.
Mossa 4: stacco a gamba singola
Base: stacco a gamba singola
Imposta 3 ripetizioni 10
- Stai in piedi con i piedi uniti, tenendo il kettlebell con la mano destra. Estendi il braccio sinistro di lato come contrappeso.
- Piega il ginocchio sinistro mentre spingi indietro i fianchi e pieghi il busto in avanti. Allo stesso tempo, allunga la gamba destra dietro di te e lascia che il kettlebell si abbassi verso terra, mantenendo il peso vicino a te. Pensa a muovere la parte superiore e inferiore del corpo con un movimento alternato.
- Spingi il piede sinistro per tornare in piedi. Questa è 1 ripetizione.
- Fai 5 ripetizioni su questo lato, quindi ripeti sull’altro lato.
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Regressione: stacco a una gamba a peso corporeo
Imposta 3 ripetizioni 10
- Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia appoggiate lungo i fianchi.
- Piega il ginocchio sinistro mentre spingi indietro i fianchi e pieghi il busto in avanti. Allo stesso tempo, allunga la gamba destra dietro di te e abbassa la mano destra verso terra. Pensa a muovere la parte superiore e inferiore del corpo con un movimento alternato.
- Spingi il piede sinistro per portare il ginocchio destro al petto. Questa è 1 ripetizione.
- Fai 5 ripetizioni su questo lato, quindi ripeti sull’altro lato.
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Progressione: stacco a gamba singola al rematore
Imposta 3 ripetizioni 10
- Stai in piedi con i piedi uniti, tenendo il kettlebell con la mano destra. Estendi il braccio sinistro di lato come contrappeso.
- Piega il ginocchio sinistro mentre spingi indietro i fianchi e pieghi il busto in avanti. Allo stesso tempo, allunga la gamba destra dietro di te e lascia che il peso scivoli naturalmente verso terra. Pensa a muovere la parte superiore e inferiore del corpo con un movimento alternato.
- Fai una pausa nella parte inferiore del movimento, rinforza il tuo core e fai una fila tirando il peso indietro verso l’anca.
- Allunga il braccio indietro con un movimento lento e controllato. Spingi il piede sinistro per tornare in piedi. Questa è 1 ripetizione.
- Fai 5 ripetizioni su questo lato, quindi ripeti sull’altro lato.
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“Questa versione dello stacco colpisce i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i piedi, le caviglie e il core”, afferma Langhans. “Questo funziona anche per l’equilibrio e la stabilità ed è una delle mie mosse preferite a gamba singola!”
Mossa 5: ginocchia alte
Base: ginocchia alte
Imposta 3 Volte 10 Sec
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Corri sul posto, guidando ogni ginocchio verso il petto e pompando le braccia nel modo opposto ogni volta.
- Continua ad alternare le ginocchia il più velocemente possibile per 10 secondi.
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Regressione: un salto
Imposta 3 Volte 10 Sec
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Porta il ginocchio destro verso il petto e pompa il braccio sinistro in avanti e il braccio destro indietro. Fai una pausa per un secondo, quindi riporta il piede destro a terra. Porta il ginocchio sinistro verso il petto e pompa il braccio destro in avanti e il braccio sinistro indietro. Fai una pausa per un secondo, quindi riporta il piede a terra.
- Continua ad alternare le ginocchia per 10 secondi.
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Progressione: Tuck Jump
Imposta 3 Volte 10 Sec
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Salta dritto in aria e porta le ginocchia verso il petto. Mantieni il busto in posizione eretta e il tuo core rinforzato per tutto il tempo.
- Atterra dolcemente sugli avampiedi, con le ginocchia leggermente piegate per ridurre la pressione sulle articolazioni.
- Continua a fare salti piegati per 10 secondi.
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L’obiettivo qui è aumentare la frequenza cardiaca. Portare le ginocchia in alto funziona anche per l’estensione dell’anca e anche i tuoi piedi (palle, archi e caviglie) sono tutti messi alla prova.
“Assicurati di usare le braccia in questi esercizi”, dice Langhans. “Vuoi il tempo di reazione più veloce dal pavimento, il che significa un tempo di contatto minimo con il pavimento. Più velocemente riesci a toccare e sollevare i piedi da terra, più atletico sarà il movimento”.
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