La genetica ti dà molte cose buone: il colore dei tuoi occhi, la tua chioma piena (forse) e le tue incantevoli fossette. Ma in altri modi, la genetica può essere meno gentile: gambe magre, per esempio. Se le tue gambe sono magre, ci sono buone probabilità che anche il resto del tuo corpo sia magro. Mentre sarà molto più difficile per te costruire le gambe rispetto a qualcuno con un tipo di corpo naturalmente muscoloso, il giusto programma di esercizi e la dieta possono portarti lì.
Se hai un metabolismo veloce, il bulking up può richiedere di mangiare una grande quantità di cibo ogni giorno.Credito immagine: Undrey / iStock / GettyImages
Mancia
Devi consumare abbastanza calorie e proteine e sollevare pesi pesanti per costruire gambe magre.
Nozioni di base sul tipo di corporatura
L’aspetto delle gambe e la facilità con cui riesci a costruirle con l’allenamento della forza ha molto a che fare con quale di questi tre tipi di corpo hai: mesomorfo, endomorfo o ectomorfo.
I mesomorfi hanno il tipo di corpo “ideale”. Hanno un fisico naturalmente atletico, una grande struttura ossea e grandi muscoli. Costruire i muscoli è facile per loro e sono in grado di mantenere una bassa percentuale di grasso corporeo con relativa facilità.
Gli endomorfi hanno anche una grande struttura ossea e sono spesso corti e tozzi. Possono aumentare facilmente la massa muscolare, ma ingrassano facilmente a causa di un metabolismo più lento. Perdere grasso è più difficile per loro che per i mesomorfi.
Gli ectomorfi sono quelli con le gambe magre. Di solito hanno una piccola struttura corporea, basso grasso corporeo e piccoli muscoli. Trovano difficile ingrassare a causa del loro rapido metabolismo. Per questo motivo, sono spesso chiamati “hardgainer”.
Cosa ci vuole per ingrassare
L’ammassamento può essere difficile per un hardgainer. Ci vuole mangiare abbastanza calorie dalle giuste fonti di cibo e colpirlo pesantemente in palestra. Senza fare entrambe queste cose, non puoi far crescere le gambe. In molti modi, ingrossare può essere più difficile che dimagrire, quindi devi davvero impegnarti e concentrarti.
Trovare il giusto punto di partenza è una sfida. Se è nel tuo budget, diverse sessioni con un personal trainer e / o un nutrizionista sportivo possono aiutarti a comporre il tuo programma di sollevamento e nutrizione. Quindi, puoi vedere cosa funziona e cosa no e continuare a modificare il tuo programma da solo.
Ma prima, la tua dieta
Probabilmente ti piacerebbe sapere cosa dovresti sollevare, quanto e quanto spesso, ma senza una dieta adeguata, tutto il tuo duro lavoro in palestra non ripagherà.
Secondo l’esperto di fitness e autore di best seller Michael Matthews, il bulking up comporta spesso una quantità di cibo “leggermente scomoda”. Devi mangiare abbastanza cibo in modo che il tuo corpo abbia l’energia e le materie prime necessarie per costruire e mantenere la massa muscolare. Se non mangi abbastanza cibo, entrerai in un deficit calorico, che ti farà perdere peso.
Se non mangi abbastanza, non avrai abbastanza gas per fare gli allenamenti duri che devi fare per costruire massa. Layne Norton, Ph.D., osserva che gli ectomorfi con metabolismo veloce possono richiedere da 4.000 a 6.000 calorie al giorno per accumularsi. Ciò significa che dovrai concentrare molta attenzione sulla tua dieta e sul consumo calorico.
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Dieta Bulking Up
Il semplice consumo di molte calorie non è sufficiente per aumentare il volume. Devi mangiare cibi di alta qualità con la corretta ripartizione dei macronutrienti. Quanto di ogni macronutriente ti serve?
Proteina. Probabilmente sai già che hai bisogno di proteine per costruire i muscoli. Secondo Norton, nessun altro macronutriente ha proteine per la costruzione muscolare. Si consiglia di assumere da 1 a 1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Se pesa 150 libbre, sono da 150 a 225 grammi o da 600 a 900 calorie dalle proteine al giorno.
carboidrati. Anche i carboidrati sono importanti. Ti danno energia per superare i tuoi allenamenti. Forniscono anche una fonte pronta di energia per la costruzione muscolare, che aiuta a risparmiare aminoacidi – i mattoni delle proteine - dall’ossidazione. Cerca di ottenere circa il 35-40 percento delle calorie dai carboidrati ogni giorno.
grassi. Il resto delle calorie dovrebbe derivare dal grasso. I grassi non solo aiutano la produzione di energia, ma sono anche ricchi di calorie: 9 calorie per grammo contro 4 calorie per grammo di proteine e grassi. Per gli hardgainer, i grassi sono un gradito complemento calorico per i pasti.
Alimenti su cui concentrarsi
Alcuni dei migliori alimenti per gli hardgainer nella loro dieta per ottenere abbastanza calorie e proteine includono:
- Uova.
- tacchino.
- Pesce.
- Manzo.
- fagioli.
- Riso.
- Latte intero e yogurt.
- Burro e olii.
- Pasta e Pane.
- Burro di noci e noci.
- Frutta e verdura ad alto contenuto calorico come piselli, banana, patate dolci, frutta secca, mais e avocado.
Anche con questi alimenti, potresti non essere in grado di raggiungere i tuoi obiettivi calorici giornalieri. Quindi, oltre ai tuoi pasti, Matthews consiglia di bere alcune delle tue calorie sotto forma di succo di frutta senza zucchero, latte intero e latte di riso.
Allenamento di gambe magre
Con la tua dieta in pista, puoi entrare in palestra e iniziare a mettere quelle materie prime da utilizzare per trasformare le tue gambe magre. Ci sono più idee su quali siano i migliori allenamenti per le gambe per costruire la massa di quante siano le calorie nella tua nuova dieta. Questo perché l’ipertrofia muscolare, o la crescita, è un argomento estremamente complesso che persino gli esperti non comprendono ancora del tutto.
Quindi per ora, non preoccuparti troppo. Non puoi sbagliare andando in palestra almeno tre volte alla settimana, prendendo di mira i principali gruppi muscolari delle gambe – glutei, tendine del ginocchio, quadricipiti e polpacci – e sviluppando una solida base di forza.
È necessario costruire una base prima di poter iniziare a sollevare carichi più pesanti per stimolare la crescita muscolare. Se non aumenti gradualmente il carico, il volume e l’intensità dell’allenamento, rischi di ferirti, il che sicuramente non ti aiuterà ad aumentare la dimensione delle gambe.
Una volta che lo hai fatto, il fisioterapista e neurofisiologo Dr. Chad Waterbury suggerisce che il miglior allenamento per le gambe per l’ipertrofia include un totale di 36-50 ripetizioni per gruppo muscolare per allenamento con un’intensità di sollevamento dal 70 all’80% del massimo di una ripetizione o 1RM, con periodi di riposo da 60 a 120 secondi tra i set. Per quanto riguarda le ripetizioni e le serie, Waterbury consiglia 6 x 6, 4 x 12 o 5 x 10.
Migliori esercizi per le gambe
Non è necessario essere fantasiosi per ottenere grandi gambe. In effetti, il sito web di Stronglifts nota che puoi costruire fino a 43 libbre di muscoli con solo squat e deadlift. Hai solo bisogno di sollevare abbastanza peso alla giusta intensità. Ma se vuoi un po ‘più di varietà, gli esercizi che sono anche scelte efficaci includono:
- Presse per le gambe.
- Step-up.
- affondi.
- Sollevamento del polpaccio seduto e in piedi.
Potresti notare che tutti questi esercizi sono esercizi composti, ad eccezione dei rilanci dei polpacci. In generale, gli esercizi con composti pesanti che usano più di un gruppo muscolare sono più efficaci per la costruzione di massa rispetto agli esercizi di isolamento che usano solo un gruppo muscolare.
Tuttavia, molte persone trovano difficile aumentare le dimensioni del polpaccio, specialmente se hanno le gambe magre. Oltre ai tuoi sollevamenti composti, esegui un esercizio mirato per i polpacci in ogni allenamento.
Riposo e recupero
Potresti pensare che il modo migliore per costruire un sacco di muscoli velocemente sia di sollevare il più spesso possibile. Ma non lo è. In realtà, è controproducente e può portare alla rottura dei muscoli e al sovrallenamento.
I tuoi muscoli riparano il danno fatto durante gli allenamenti e diventano più grandi mentre stai riposando. Devi dare loro il tempo sufficiente per farlo tra un allenamento e l’altro. Il tempo necessario per il recupero tra gli allenamenti dipende dal carico, dal volume e dall’intensità delle sessioni. In genere, è necessario attendere circa 48 ore prima di allenare nuovamente lo stesso gruppo muscolare.
Il corretto recupero dipende anche dal mantenersi aggiornato sulla propria alimentazione e dall’adeguato sonno.
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