Seguendo IIFITM Il modo sano segue un po ‘di preparazione e impegno extra.Immagine Credito: Altayb / iStock / GettyImages
E se potessi iniziare la giornata con una pasticceria, mangiare una fetta di pizza intorno all’ora di pranzo, finisci il tuo giorno libero con un hamburger e ancora perdere peso? Bene, alcune persone potrebbero essere in grado di farlo ma … è saggio ?
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Il se si adatta al tuo approccio macro (Iifym) al monitoraggio macronutrient (macro) ti dà la libertà di mangiare praticamente quello che vuoi, fintanto che rimani nei tuoi macro giornalieri. Ma solo perché ti viene dato libero sfogo in cucina, ciò non significa necessariamente che dovresti andare prosciutto (gioco di parole).
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Cosa è IIFYM?
IITHM è una variazione del monitoraggio a macroistruzione che a volte viene pensato come uno stile mangiante malsano. E in alcuni casi, sicuramente può essere. Stereotipicamente, IIFIDM comporta la riunione dei tuoi obiettivi macro giornalieri in qualsiasi modo, forma o forma. In altre parole, se un alimento si adatta alle tue macro, è sicuro includere nella tua dieta.
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Poiché il monitoraggio delle macro non specifica quali alimenti puoi e non puoi mangiare, è su di te per creare il tuo piano di pasto quotidiano. Cibi tecnicamente e altamente elaborati come candy bar o fiches possono montare le tue macro (tutti gli alimenti contengono una o più delle tre macro) e comportano ancora una perdita di peso, fintanto che si è in un deficit calorico (quando bruci più calorie di te prendere).
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Ma è qui che il tracciamento può diventare malsano.
Poiché il tuo obiettivo è quello di soddisfare un contenitore giornaliero di carboidrati, grassi e proteine, diventa facile da ignorare o dimenticare i micronutrienti (vitamine e minerali) con IITEM, spiega Dietistian Leah Forritall, Rd.
Mangiare piatti integrali a base di alimenti con un sacco di verdure, cereali integrali e proteine magre sono ancora cruciali – le solite regole del cibo sano dovrebbero ancora applicare con IITEM.
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Come leggere un’etichetta nutrizione – e infine ottenere i tuoi macro di destra
Come seguire Iificare il modo sano
Se vuoi seguire IITHM il modo sano, non sfruttare la dieta gratuita per tutte. Il monitoraggio delle macro in generale può effettivamente essere una grande opportunità di apprendimento.
“Iifym può essere una dieta sana e liberatrice per le persone che si concentrano su se stesse nutrienti nel suo complesso, non solo facendo in modo che i numeri si adattino”, afferma Dietistian Alesa Latour, Rd.
Il modo più semplice per creare un sano regime Iifym è quello di dare la priorità al cibi nutrienti e intere nel tuo piano di pasto quotidiano. Quindi, sia che tu stia monitorando usando un’app o un diario alimentare, assicurati di ottenere la maggior parte delle tue macro da verdure e frutta, cereali integrali, proteine magra e grassi sani. Ciò garantisce che tu stia ottenendo tutti i micronutrienti che il tuo corpo ha bisogno.
La bellezza del monitoraggio delle macro o del consumo di Iifym è la sua flessibilità (è per questo che è anche conosciuta come una dieta flessibile). Mentre dovresti basare la maggior parte della tua assunzione su fonti alimentari nutrienti, puoi fare dolci e dolcetti ogni giorno, dice Forristall. “Avere un piacere, ma ricorda di mangiare cibi come anche verdure!”
Come rintracciare le tue macro
Il monitoraggio delle macro non è esattamente una dieta, ma piuttosto una strategia alimentare. Questa tecnica comporta il monitoraggio di calorie e macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) per soddisfare le vostre attività, peso o obiettivi di stile di vita, afferma Dietistian Shena Jaramillo, RD.
Ogni macronutriente ha il suo conteggio calorico:
- Carbs: 4 calorie per grammo
- Protein: 4 calorie per grammo
- Grassi: 9 calorie per grammo
- Alcool: 7 calorie per grammo
Quando monitora le tue macro, regoli il numero di carboidrati, proteine e grassi per soddisfare un certo totale calorico ogni giorno. E i rapporti che scegli dipendono dalle tue attività o alle tue preferenze, dice Jaramillo.
Se sei una persona molto attiva, probabilmente preferirete più delle tue calorie provengono da carboidrati. D’altra parte, alcuni si sentono più saziati dedicando più dei loro macro a proteine o grassi sani. Se sei un atleta o semplicemente cerca di costruire muscoli, il monitoraggio delle macro può aiutarti a modificare la tua dieta quotidiana per trovare quali rapporti macro funzionano meglio per il tuo corpo e promuovono le migliori prestazioni.
Iniziare è la parte più difficile se lo stai facendo da solo. Ecco cosa devi fare:
1. Stimare le tue calorie. A meno che tu non voglia capire la matematica di fantasia, scarica l’app MOREFIT MyPlate per una stima rapida di quante calorie dovresti mangiare in un giorno in base al tuo sesso assegnato a nascita, altezza e peso Fa tutto il matematica per te.
2. Scopri le tue macro. Ogni macronutriente dovrebbe comprendere una percentuale delle tue calorie. Questo è dove ti “muovi” le tue macro o la personalizzazione della dieta, se lo farai. Se stai facendo questo nell’app MyPlat, puoi scegliere le tue percentuali, ma usa queste gamme come guida:
- Carboidrati: 45-65 percento delle tue calorie
- Protein: dal 10 al 30 percento delle tue calorie
- Grasso: 20-55% delle tue calorie
3. Inizia il tracciamento. Usa l’app MyPlation di MoreFit per inserire i tuoi alimenti e aiutarti a tracciare.
Un esempio di Iifym di vita reale
Susie è una mamma di lavoro di 31 anni. È alta 5 piedi, 7 pollici e pesa 160 sterline. Il suo lavoro le richiede di muovere alcune ore del giorno, ma ha anche periodi in cui si siede a una scrivania per ore. Lavora circa tre volte a settimana ma è anche attiva con i suoi figli a casa. Si considera moderatamente attiva nella maggior parte dei giorni della settimana. Vorrebbe perdere 5 sterline in modo sostenibile.
Le macro di Susie dovrebbero riflettere i suoi obiettivi di perdita di peso costante, il che significa che ha bisogno di preservare la massa muscolare (proteina), ma anche avere abbastanza energia per il lavoro e per i suoi figli (carboidrati) mantenendo il saldo dell’ormone (grassi alimentari).
Le calorie di Susie dovrebbero essere giuste a 2.000 ogni giorno, e il suo apporto di macronutrienti dovrebbe essere adattato per tenerla alimentata, sostenere i suoi obiettivi e mantenere la sua massa muscolare.
Macro di Susie
|
Carboidrati |
50% |
2.000 calorie x .50 = 1.000 calorie / 4 cal / g = 250 g |
250 g carboidrati. |
1.000 calorie |
|
Grasso |
25% |
2.000 calorie x .25 = 500 calorie / 9 cal / g = 56 g |
56 g grasso |
500 calorie |
|
Proteina |
25% |
2.000 calorie x .25 = 500 calorie / 4 cal / g = 125 g |
125 g proteine |
500 calorie |
Un piano pasto del campione
Attaccare con i numeri di Susie, deve raggiungere circa 250 grammi di carboidrati, 56 grammi di grasso e 125 grammi di proteine e orologio in circa 2.000 calorie ogni giorno.
Ricorda, macro sono una guida – non ossessionare di colpire i tuoi numeri esatti. Cerca progressi con la tua dieta, non la perfezione.
- Colazione: 60 c carboidrati, 15 g di grasso, 25 g di proteine
- Snack: 35 g carboidrati, 10 g di grasso, 20 g di proteine
- Pranzo: 60 g carboidrati, 10 g di grasso, 30 g di proteine
- Snack: 35 g carboidrati, 5 g grassi, 10 g di proteine
- Cena: Carbs 50 g, 16 g di grasso, 40 g di proteine
- Snack: 10 g carboidrati
Un piano pasto di un giorno
|
Colazione |
2 uova + 1 muffin inglese + 1 t marmellata + 1 tazza di fragole + 1 tazza 2% latte |
61 G. |
16 G. |
26 G. |
477. |
|
Merenda |
2% yogurt greco + 1 mela |
33 G. |
4G. |
20g. |
291. |
|
Pranzo |
Insalata con 2 tazze verdi + 3 oncia. TONA + 1 tazza di pomodorini + 2T Vinaigrette. Una banana + 1 bottiglia Kombucha |
56 g. |
7G. |
29 g. |
397. |
|
Merenda |
1 tazza di carote + 1/4 tazza Hummus + 1 tazza di lamponi |
36 g. |
7G. |
7G. |
216. |
|
Cena |
4 once. Arrosto di pollo + 1 tazza Broccoli cotti + 1t Olio d’oliva + 1/2 tazza cotta quinoa + 1 bicchiere di vino rosso |
35G. |
20g. |
43 g. |
597. |
|
Merenda |
2 tazze popcorn con aria condizionata |
12 g. |
1G. |
2G. |
62. |
|
Totale |
233 G. |
55 G. |
127 G. |
2.040 calorie |
Fonte: in base alle stime delle app MyPlat
Cibi da concentrarsi su
Potresti pensare di aver colpito la dieta Freedom Jackpot, ma non commettere errori – Iifym è ancora considerato la dieta. Perché non è un per tutto, e hai ancora obiettivi di salute in mente, ecco cosa dovresti concentrarti per avvicinarti ai tuoi numeri.
Proteina
- Carne magra: pollo, manzo, maiale
- Pesce: tonno, salmone, halibut, tilapia, gamberetti
- Latte lattiero-caseario o latte non lattiero-caseario: il latte di mucca e latte di soia hanno la maggior parte delle proteine
- Fagioli: nero, pinto, bianco, rene
- Noci e semi
- Uova
Carboidrati
- Frutta: meloni, agrumi, mele, avocado, frutti di bosco, banane, uva
- Verdure non amarchia: verdure, cetrioli, funghi, peperoni, cavolfiori, asparagi, pomodori
- Verdure amidatiche: piselli, mais, patate, patate dolci
- Lattiero-caseario: latte e yogurt
- Cereali integrali: pane, cereali, pasta, farina d’avena, popcorn, cracker
Grassi
- Oli: canola, oliva, avocado, vite
- Avocado
- Noccioline
- Dado butters.
Mancia
È ancora importante concentrarsi sulla qualità della tua dieta, tenendo presente che tutti gli alimenti si adattano alla dieta IITIFSM.
Cibi da limitare
Uno dei maggiori benefici della dieta IITIFSM è la capacità di avere la libertà di mangiare i cibi che ami – c’è poca restrizione formale. I cibi da mangiare con moderazione e tenere al minimo nella tua dieta sono piuttosto coerenti su tutti i modelli di alimentazione bilanciati.
- Carne lavorata: hot dog, gastronomia di gas, carne in scatola
- Alimenti ad alto contenuto di zucchero aggiunto: caramelle, sciroppi, prodotti da forno
- Bevande zuccherate: bibite, bevande caffè, tè, cocktail succo di frutta, punzonatura
Pro e contro di IITEM
Professionisti
- Rimuove lo studio ed il errore e garantisce di mangiare una quantità specifica di ogni macro ogni giorno
- Costruisce la consapevolezza del controllo delle porzioni
- Fornisce flessibilità
- Nessun cibo è off-limits
CONS.
- Tenere traccia dei pasti giornalieri può essere impegnativo
- La sostenibilità può essere un problema
- Richiede una buona quantità di pianificazione
- Potenziale per il rischio di mangiare disordinato
Dovresti provare Iifym?
Seguendo un modello di mangia Iifym può aiutarti a saperne di più sulle calorie e in che modo diversi nutrienti giocano nel tuo conteggio calorico quotidiano, dice Jaramillo. Iifym può anche rimuovere parte del processo ed errore che viene fornito con molti piani di dieta.
“La più grande vittoria con Iifym è che i partecipanti al piano stanno monitorando il loro cibo e la consapevolezza della costruzione”, afferma Jaramillo. “Iifym può anche aiutare ad aumentare la varietà in alimenti, poiché alcuni individui possono entrare in un ciclo vizioso di spuntino per lo più su una scelta macro per comodità o fuori abitudine.”
Come è un metodo personalizzato, il monitoraggio delle macro può funzionare con quasi tutti. Ma non può necessariamente adattarsi allo stile di vita di tutti. Il successo con questa strategia richiede l’impegno, la pianificazione, la preparazione e, in alcuni casi, la misura della misura del cibo che stai mangiando.
“Iifym lo rende anche impegnativo di mangiare intuitivamente come stiamo costantemente guardando come questi numeri si inseriscano nel nostro piano macro”, dice Jaramillo. “Questo potrebbe rendere difficile raggiungere il successo a lungo termine con il piano.”
Alla fine della giornata, il tuo successo con una dieta flessibile è interamente personale. Mentre alcune persone amano la struttura e la versatilità della strategia, altri potrebbero non avere il tempo o le risorse Iifym richiede. Si tratta di trovare ciò che funziona per il tuo stile di vita.
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