Se non stai facendo carichi o camminate carichi, e più specificamente, la camminata del contadino, come parte della tua routine di fitness generale, allora stai perdendo i benefici cardiovascolari e di rafforzamento muscolare che derivano da queste mosse funzionali. I carichi caricati sono un esercizio semplice ma molto efficace che comporta il trasporto di pesi, in genere kettlebell o manubri, con una o entrambe le mani mentre cammini a una certa distanza.
Tutto ciò che serve per l’esercizio della camminata del contadino è un set di manubri o kettlebell e spazio per camminare.Credit: Corey Jenkins / Image Source / GettyImages
Mancia
La camminata del contadino colpisce i muscoli della parte superiore del corpo, inclusi spalle, parte superiore della schiena, bicipiti, tricipiti e muscoli dell’avambraccio. Rafforza anche la parte inferiore del corpo, inclusi glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e muscoli del polpaccio.
Farmer’s Walk: Muscoli della parte superiore del corpo
La camminata o il trasporto del contadino è un esercizio efficace per colpire i muscoli della parte superiore del corpo.
Muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle. I muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena, compresi i muscoli deltoidi e trapezio, lavorano insieme per mantenere le spalle indietro e verso il basso e le scapole insieme, il che fornisce stabilità mentre porti i kettlebell.
Muscoli bicipiti e tricipiti. Ti renderai presto conto di quanto sia utile la camminata del contadino per costruire la forza del braccio e della presa. I bicipiti e i tricipiti entrano in overdrive per stabilizzare il gomito e la spalla mentre trasportano il carico.
Muscoli dell’avambraccio. La forza dei muscoli dell’avambraccio sembra essere maggiormente messa alla prova quando si esegue il trasporto di un contadino. Questo perché il trasporto di un agricoltore richiede che i muscoli della parte inferiore delle braccia (avambracci) e le mani si contraggano durante tutto il movimento, in modo da non far cadere il carico, il che rende il trasporto del contadino un buon esercizio per migliorare la forza di presa.
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Targeting Core e Lower Body
Mirare alla parte inferiore del corpo e ai muscoli del core senza fare esercizi specifici per la parte addominale o inferiore del corpo è un ottimo modo per aumentare la funzionalità di questi muscoli.
Muscoli inferiori del corpo. Qualsiasi esercizio di carico o camminata caricato mirerà a tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Quando si esegue la camminata del contadino, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, gli adduttori, i rapitori e i muscoli del polpaccio lavorano tutti insieme per stabilizzare e spingere in avanti la parte inferiore del corpo. Aggiungere la camminata del contadino alla giornata delle gambe come riscaldamento o usarla come una scarica cardiovascolare tra gli esercizi sfiderà e rafforzerà i muscoli della parte inferiore del corpo.
Muscoli core. Prova a prendere un peso in ogni mano senza impegnare i muscoli del core e vedrai quanto sia difficile mantenere la postura. Ecco perché i tuoi muscoli principali, inclusi addominali, obliqui, fianchi e parte bassa della schiena, ottengono un allenamento così grande con l’esercizio di trasporto del contadino. Mantenere questi muscoli tesi dal momento in cui afferri i pesi fino a quando li metti giù aiuta a mantenere alta la colonna vertebrale e protegge la parte bassa della schiena da lesioni.
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Come fare la passeggiata del contadino
Puoi eseguire la camminata del contadino usando kettlebell o manubri. Quindi il primo ordine del giorno è decidere quale tipo di carico si intende utilizzare. Seguirai le stesse istruzioni per entrambi.
- Prendi una serie di kettlebell, uno in ogni mano. Scegli un peso che sia abbastanza pesante da sfidare ma abbastanza leggero da poter mantenere la postura eretta quando cammini. Pensa alla colonna vertebrale alta.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con le braccia ai lati, kettlebell in ogni mano.
- Inizia il movimento coinvolgendo i muscoli del core, tirando le scapole verso il basso e all’indietro e assicurandoti che la postura sia dritta.
- Fai un passo avanti e inizia a camminare. Per i massimi benefici cardiovascolari, cammina il più velocemente possibile mantenendo la colonna vertebrale alta, le spalle indietro e la testa in alto.
- Continua questo movimento per un tempo o numero di passi specificato. Aumenta il numero di passi o di tempo in base al tuo livello di forma fisica.