Come fare la spalla disloca esercizio per le spalle sane e senza dolore

La spalla disloca esercizio allentando i muscoli del polsino del rotatore, migliorando la tua mobilità per movimenti in testa. Creativo di credito: morefit.eu creativo In questo articolo Istruzioni Consigli Benefici Modifiche Progressione La spalla disloca l’esercizio fisico potrebbe sembrare un trucco di partito doloroso, ma in realtà è un trapano mobility approvato da esperti – uno che può aiutare a aprire le spalle, sulla forma di esercizio e migliorare la tua salute congiunta. (No, nonostante il nome, questo esercizio non disloca la spalla. Sembra che lo faccia.) Qual è la spalla dislocarsi l’esercizio? chiamato anche l’esercizio di dislocazione della spalla, è un esercizio di mobilità a spalla che prevede il sollevamento di un tubo in PVC, un tassello o una banda di resistenza in alto e dietro il corpo con le braccia dritte. Ciò che i muscoli fanno la spalla dislocati il ​​lavoro? Indica i muscoli del polsino del rotatore: il supraspinatus, subscapularis, infraspinatus e terres minori, pur coinvolgendo i deltoidi. Chi può fare questo esercizio? Questo esercizio è ottimo per chiunque senza una lesione alla spalla che vuole allentare le spalle prima di un allenamento e migliorare la loro mobilità a spalla. Se hai una precedente dislocazione della spalla o infortunio, potresti ancora essere in grado di fare questa mossa di mobilità – assicurati di ottenere la luce verde dal tuo fisioterapista. Annuncio pubblicitario Come fare la spalla disloca esercizio con forma perfetta Spalla dislocata Spalle della parte del corpo Stare con i piedi a larghezza della spalla a parte, i piedi rivolti in avanti. Tenere un tubo di scopa o in PVC davanti alle tue cosce con le tue mani su un piede più largo di larghezza dell’anca a parte. Spremi il culo e prepara il tuo nucleo in tutto il movimento per prevenire la piegatura della colonna vertebrale inferiore. Mantenere le braccia dritte e il petto orgoglioso, solleva il bastone in un arco davanti al tuo corpo e sopra la testa, quindi ruota il bastone dietro di te. Se la barra o i gomiti iniziano a piegarsi, interrompere il movimento alla gamma finale e tenere il tratto, quindi tornare alla posizione di partenza. Se riesci a spostare la barra e le braccia senza piegarsi, continuare a ruotare il bastone fino a quando non tocca il culo o il retro delle cosce (a seconda della lunghezza delle braccia e della larghezza della presa sul bastone). Con le braccia dritte, tirare il bastone in testa e davanti a te, tornando alla posizione di partenza. Mostra istruzioni Guarda il tutorial completo Spalle della parte del corpo Stare con i piedi a larghezza della spalla a parte, i piedi rivolti in avanti. Tenere un tubo di scopa o in PVC davanti alle tue cosce con le tue mani su un piede più largo di larghezza dell’anca a parte. Spremi il culo e prepara il tuo nucleo in tutto il movimento per prevenire la piegatura della colonna vertebrale inferiore. Mantenere le braccia dritte e il petto orgoglioso, solleva il bastone in un arco davanti al tuo corpo e sopra la testa, quindi ruota il bastone dietro di te. Se la barra oi gomiti iniziano a piegarsi, interrompi il movimento a fine corsa e mantieni l’allungamento, quindi torna alla posizione iniziale. Se riesci a spostare la barra e le braccia senza piegarsi, continuare a ruotare il bastone fino a quando non tocca il culo o il retro delle cosce (a seconda della lunghezza delle braccia e della larghezza della presa sul bastone). Con le braccia tese, tira indietro il bastone sopra la testa e davanti a te, tornando alla posizione iniziale. Mostra le istruzioni Avvertimento Non c’è bisogno di forzarlo se le tue spalle non sono in grado di passare oltre un certo punto senza dolore. Tenere il tratto alla tua gamma di fine o fare i cerchi del braccio invece per riscaldare le spalle. “A meno che tu non stia eseguendo sollevamenti olimpici [o un esercizio in cui la barra deve andare dietro la linea mediana del cranio mentre sei sopra la testa], nessuno deve essere a 40 gradi dietro il proprio busto con quel palo”, afferma Brandon Lirio, CPT, direttore di Fitness sul campo di battaglia. 3 consigli per risultati migliori 1. Tieni il petto, ma non fuori Stare in piedi con il petto orgoglioso aiuta a mantenere le scapole indietro e in basso, ma fai attenzione a non gonfiare troppo i pettorali perché potresti piegare la parte bassa della schiena. Assicurati di rinforzare anche il tuo core e stringere i glutei durante l’esercizio in modo che il movimento rimanga nelle spalle e non nella schiena. 2. Usa una presa larga Metti le mani su un piede più largo della larghezza dell’anca sul tassello. Una presa più ampia isola le spalle e ti permette di spostare il tassello in un arco completo senza piegare le braccia o la barra. Annuncio pubblicitario Se la barra (oi gomiti) si piegano, le tue braccia stanno praticamente cercando di allargarsi in modo che la tua spalla possa continuare il movimento, dice Lirio. Se ciò accade, allarga la presa ancora più o tenere il tratto nel punto in cui la barra o i gomiti iniziano a piegarsi. Mentre fai questo esercizio una routine, la tua mobilità a spalla migliorerà, e alla fine, sarai in grado di portare le tue braccia più lontano dietro il tuo corpo. Potresti persino essere in grado di rendere la tua presa sul bastone più stretta. (Vedi la voce sotto la progressione.) 3. Non forzarlo Non riesco a tenere le braccia dritte o prendi il tassello per tutta la strada dietro di te? Va bene. Cercare di spingere il tuo giunto attraverso una gamma di movimento a disagio ti mette ad un rischio significativo di lesioni. Annuncio pubblicitario Durante l’esercizio, muoviti solo per quanto ti fa sentire veramente bene. Sì, questo è un esercizio di mobilità impegnativo. Ma non dovrebbe mai essere doloroso. 2 Spalla disloca i benefici per gli esercizi 1. Migliora la salute della spalla La fascia è il tessuto connettivo che attraversa tutto il tuo corpo, compresi i tendini e i legamenti. Quando sollevi pesi, i tuoi muscoli non trasferiscono solo la forza alle tue ossa ma anche alla tua parte connettiva. E se la tua fascia è stretta attorno ai muscoli, può limitare la mobilità e causare nodi dolorosi, secondo la medicina Johns Hopkins. Annuncio pubblicitario Fare la spalla dislocati Stretch allevia la tenuta nei muscoli del polsino del rotatore e lubrifica l’articolazione della spalla, rendendo più facile muoversi. La tua spalla è un giunto sinoviale a sfera e socket, il che significa ogni volta che si sposta il giunto, il fluido all’interno del giunto (chiamato fluido sinoviale) rivesti le tue ossa. Ciò riduce l’attrito tra le ossa e aumenta la gamma di movimento delle spalle. Il liquido sinoviale fornisce anche ossigeno e sostanze nutritive alle articolazioni della spalla per mantenerle sane e funzionali. 2. Prepara le spalle per l’esercizio Allenamenti buoni ed efficaci richiedono un’eccellente forma di esercizio. E attivando tutti i piccoli muscoli che circondano l’articolazione della spalla, l’esercizio lussato può migliorare la tua forma di allenamento in grande stile. “Può aprire l’articolazione della spalla e consentire una gamma di movimento maggiore allungando l’interno del bracciale del rotatore, il labrum [il pezzo di tessuto spesso che tiene la palla dell’articolazione della spalla nella presa] e i muscoli della spalla posteriore, “Dice Lirio. Ad esempio, le presse a base di testa, mentre è ottima per la costruzione della forza della spalla, sono uno degli esercizi più comunemente pasticciosi. Come mai? Perché poche persone hanno la mobilità a spalla per fare presse bassette. Ma scalda la tua gamma di spalla piena di movimento prima dei tuoi ascensori, e sarai più capace di farla sopraelevare le braccia senza gettare la colonna vertebrale fuori di colpo. Prova a fare questo esercizio prima di qualsiasi movimenti del corpo superiore, così come esercizi come gli squat posteriori e i deadlifts che richiedono la mobilità della spalla e / o la stabilità. 2 modifiche per rendere la spalla più facile La spalla a banda di resistenza dislocata Ripetizioni 10 Spalle della parte del corpo Stare con i piedi a larghezza della spalla a parte, i piedi rivolti in avanti. Tenere una fascia di resistenza davanti alle tue cosce con una presa a mano, le mani su un piede più largo della larghezza dell’anca. Spremere il culo e prepara il nucleo durante tutto il movimento per evitare di piegare la parte bassa della schiena. Tenendo le braccia dritte e petto orgogliose, sollevare la band in un arco davanti al tuo corpo e sopra la tua testa, quindi ruotare la band dietro di te. Se i gomiti iniziano a piegarsi, interrompere il movimento alla tua portata e tenere il tratto prima di tornare alla posizione iniziale. Se riesci a continuare a spostare la band e le braccia senza piegarsi, continua a ruotare la banda fino a quando non tocca il culo o il retro delle cosce (a seconda della lunghezza delle braccia e della larghezza della presa sulla banda ). Tenendo le braccia dritte, tirare la band sopra la testa e davanti a te, tornando alla posizione di partenza. Mostra istruzioni Fare l’esercizio di dislocazione della spalla con una band è una grande opzione se non hai un grande bastone disponibile o se vuoi solo qualcosa con qualche “dare”. Poiché la band può allungarsi, è un po ‘più facile muoversi attraverso una gamma completa di movimento senza piegare le braccia. Spalla supina dislocata Spalle della parte del corpo Sdraiati a faccia in su su una panca con le ginocchia piegate e i piedi sulla panca. (Puoi anche farlo con i piedi sul pavimento, ma posizionare i piedi sulla panca rende più difficile inarcare la parte bassa della schiena.) Tieni un tubo in PVC sul petto con le mani un po’ più larghe della larghezza delle spalle. Rinforza il tuo core. Tenendo le braccia dritte, sollevare il bastone in un arco davanti al tuo corpo e sopra la tua testa, quindi ruota il bastone dietro di te. Se il bastone oi gomiti iniziano a piegarsi, interrompere il movimento alla tua portata e tenere premuto per sentire il tratto. Porta il bastone alla posizione di partenza e ripetere. Mostra istruzioni Se hai problemi a portare la barra sopra la testa, questo può essere un modo sicuro per lavorare sul tuo raggio di movimento con l’aiuto della gravità. Assicurati solo di andare piano e di mantenere il tuo core stretto in modo che la schiena non si incurvi. 1 progressione per rendere la spalla dislocata più duramente La spalla si disloca con una presa stretta Spalle della parte del corpo Stare con i piedi a larghezza della spalla a disposizione e dei piedi rivolti in avanti. Tenere un manico di scopa, tubo in PVC o altro bastone pieghevole davanti alle cosce con una presa a mano, mani di circa 6 pollici più larghe rispetto alla larghezza dell’anca. Spremi il tuo culo e prepara il tuo nucleo in tutto il movimento per mantenere la parte bassa della schiena dalla piegatura. Mantenere le braccia dritte e il petto orgoglioso, solleva il bastone in un arco davanti al tuo corpo e sopra la testa, quindi ruota il bastone dietro di te. Se la barra o i gomiti iniziano a piegarsi, interrompere il movimento alla tua portata e tenere il tratto prima di tornare alla posizione di partenza. Se riesci a continuare a spostare la barra e le braccia senza piegarsi, continuare a ruotare il bastone fino a quando non tocca il culo o il retro delle cosce (a seconda della lunghezza delle braccia e della larghezza della presa sul bastone ). Tenendo le braccia dritte, tirare il bastone sopra la testa e davanti a te, tornando alla posizione di partenza. Mostra istruzioni Più stretta è la tua presa, più difficile diventa questo esercizio, quindi fermati all’estremità se i gomiti o il bastone iniziano a piegarsi. Più esercizi di mobilità a spalla Le 13 migliori spalla si estendono, secondo i terapeuti fisici di Bojana Galic. 7 semplici tratti per alleviare il collo e la tensione della spalla di Bojana Galic 6 tratti che puoi fare ogni giorno per una schiena superiore stretta di Bojana Galic. Annuncio pubblicitario