I migliori esercizi 2 in 1 per la parte superiore del corpo per rafforzare braccia, petto e spalle

Rendi il tuo allenamento più efficiente combinando due esercizi per la parte superiore del corpo in uno. Credito immagine: Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages

Lavorare la parte superiore del corpo non significa solo avere un bell’aspetto mentre si flette. Braccia e spalle forti, stabili e senza lesioni sono altrettanto importanti (se non di più). Mentre gli esercizi di isolamento come i curl per i bicipiti prendono di mira gruppi muscolari specifici, per costruire la forza funzionale, hai bisogno di esercizi composti.

E indipendentemente dal tuo background di fitness, puoi aumentare di livello i tuoi allenamenti combinando due esercizi in un’unica mossa. La combinazione di due esercizi per la parte superiore del corpo costringe il tuo corpo a coinvolgere più gruppi muscolari, il che alla fine migliora l’efficienza del tuo allenamento.

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Di seguito, Jake Harcoff, specialista di forza e condizionamento certificato NSCA presso AIM Athletic, dimostra sei dei più efficienti esercizi due in uno che faranno sembrare le tue braccia, petto e spalle come quelle di Capitan America in pochissimo tempo.

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Prova questi 6 esercizi combinati per la parte superiore del corpo

1. Tirare e premere la mina antiuomo

Imposta 3 ripetizioni 6 regione parte superiore del corpo

1. Carica un lato di un bilanciere e posiziona l’altra estremità in un attacco per mine antiuomo o nell’angolo di una panca o di un muro.
2. Mettiti di fronte alla barra con la piastra centrata tra le gambe e afferra l’estremità della manica del bilanciere con la mano più vicina al lato scaricato del bilanciere.
3. Cerniera sui fianchi.
4. Mentre ti alzi, esegui un tiro alto con il braccio che tiene il bilanciere, portando il peso verso il petto.
5. Una volta all’altezza della trazione, ruota leggermente il corpo verso il bilanciere, cambia mano ed esegui una pressione con il braccio precedentemente libero, sollevando il peso sopra la testa.

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2. Curl con manubri e press

Imposta 3 ripetizioni 10 regione parte superiore del corpo

1. In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con un manubrio in ogni mano davanti alle cosce.
2. Senza oscillare i pesi, esegui un curl con manubri con entrambe le braccia, sollevando i pesi dalle cosce alle spalle senza muovere i gomiti.
3. Senza far cadere i pesi, sposta i pesi di lato e gira i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano dal corpo.
4. Premi i manubri direttamente sopra la testa.
5. Invertire il movimento tornando alla posizione di partenza.

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3. Manubrio Low Fly e in giro per il mondo

Imposta 3 ripetizioni 5 regione parte superiore del corpo

1. Inizia in una posizione atletica con i manubri in entrambe le mani lungo i fianchi.
2. Inizia supinando i manubri e sollevandoli all’altezza delle spalle, portandoli allo stesso tempo verso la linea mediana del corpo.
3. Una volta nella posizione più alta, prona le mani e abduci le braccia finché non si trovano ai lati del corpo. Con il controllo, abbassa entrambi i manubri ai lati.
4. Ripercorri ogni fase del movimento, iniziando con un sollevamento laterale della spalla, quindi riportando la spalla sulla linea mediana.
5. Supinate i manubri e riportateli nella posizione di partenza.

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4. Sollevamento della piastra frontale ed estensione del tricipite

Imposta 3 ripetizioni 15 regione parte superiore del corpo

1. Afferra un piatto di peso con le mani a ore 9 e 3, appoggiandolo sulle cosce.
2. Con le braccia quasi dritte e senza oscillare, solleva il piatto finché non si trova direttamente sopra la tua testa.
3. Piega i gomiti e, con controllo, abbassa la piastra dietro la testa.
4. Riporta di nuovo il piatto sopra la testa.
5. Con le braccia quasi tese, abbassare la pedana con il controllo nella posizione di partenza.

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5. Cavo alto tirare e premere

Imposta 3 ripetizioni 10 regione parte superiore del corpo

1. Inizia in ginocchio sul ginocchio destro davanti a una puleggia appesantita o una fascia di resistenza. Afferra il cavo o la maniglia con la mano destra.
2. Nella mano sinistra, tieni un manubrio all’altezza delle spalle con il palmo rivolto verso il corpo.
3. Tira il cavo verso il lato del tuo corpo mentre ruoti e spingi il manubrio sopra la testa allo stesso tempo.
4. Con il controllo, invertire il movimento tornando alla posizione di partenza.
5. Completa la quantità prevista di ripetizioni prima di cambiare lato. Ricorda di cambiare anche le ginocchia.

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6. Panca inclinata e frantumatore di teschi

Imposta 3 ripetizioni 10 regione parte superiore del corpo

1. Sedersi su una panca inclinata con i manubri in mano all’altezza del petto e presa neutra.
2. Tieni gli avambracci rivolti verso il soffitto mentre spingi i manubri verso l’alto, fino a poco prima che le braccia si blocchino.
3. Nella parte superiore, piega i gomiti e abbassa i manubri verso le spalle, tenendo la parte superiore delle braccia rivolta verso l’alto.
4. Allunga i manubri nella posizione più alta in modo che gli avambracci siano rivolti verso il soffitto.
5. Riporta i manubri nella posizione di partenza.
6. Ripeti per la quantità prevista di ripetizioni.

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