Squat. Affondi. Stacchi. Questi tre esercizi costituiscono la base di ogni buon allenamento per le gambe. E per una buona ragione! Sono movimenti fondamentali che costruiscono la forza della parte inferiore del corpo. Ma puoi fare così tante ripetizioni di un singolo esercizio prima di annoiarti. Per evitare l’altopiano, scambia gli squat laterali con il manubrio.
Gli squat laterali – ovvero gli affondi laterali – prendono di mira le gambe in un modo che gli squat tradizionali non fanno.Credito immagine: morefit.eu
Vantaggi degli squat laterali con manubri
Oltre a rafforzare la parte inferiore del corpo come parte dell’allenamento, gli squat ti aiutano a muoverti attraverso le attività quotidiane, rendendole estremamente funzionali. Raccogliere qualcosa dal pavimento, sollevare scatole pesanti e persino sedersi su una sedia richiede tutti i movimenti che vengono eseguiti quando si eseguono squat.
Gli squat laterali o gli affondi laterali, come vengono anche chiamati, ti consentono di colpire le cosce interne ed esterne più degli squat normali. Inoltre, poiché tanti esercizi standard ti fanno muovere in una direzione avanti e indietro o su e giù, gli squat laterali ti danno la possibilità di cambiare le cose e spostarti lateralmente. E quando aggiungi manubri, aumenti la resistenza e i benefici per il rafforzamento della forza.
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Come eseguire gli squat laterali con manubri
Assicurati di usare la forma corretta quando esegui squat laterali con manubri.Credito immagine: morefit.eu
- Stai con i piedi uniti, gli addominali impegnati e la schiena dritta. Tieni un manubrio in ogni mano e rilassa le braccia lungo i fianchi.
- Sposta il piede destro verso destra per circa due o tre piedi. Piega il ginocchio destro e abbassa il sedere verso il pavimento in posizione tozza, mantenendo dritta la gamba sinistra. Le mani, con i manubri, dovrebbero essere su entrambi i lati del piede destro.
- Premi attraverso il piede destro per tornare alla posizione iniziale.
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Suggerimenti per una migliore forma squat laterale con manubri
Controlla il tuo modulo. Il ginocchio destro dovrebbe essere in linea con il piede destro ma non estendersi oltre le dita dei piedi. Tieni la schiena dritta, con le spalle premute verso il basso, mentre il busto si inclina leggermente verso il piede destro. Coinvolgi gli addominali dall’inizio alla fine per mantenerti stabilizzato.
Progredisci lentamente. Se sei nuovo all’allenamento della forza, inizia prima con la versione per il peso corporeo (senza manubri). Una volta padroneggiato il modulo, aggiungi pesi che siano stimolanti ma fattibili. Evita di usare pesi troppo pesanti per permetterti di completare l’esercizio con la forma corretta.
Accorcia il tuo passo. Molte volte, secondo l’American Council on Exercise, le persone fanno un passo troppo largo di lato. Ciò può esercitare un’indebita pressione sul ginocchio (per non dire che non è altrettanto efficace). Per risolvere questo problema, assicurati che la tibia (stinco) sia allineata direttamente sopra la caviglia e sotto il ginocchio.
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Ma anche gli squat laterali possono diventare ripetitivi. Quando ciò accade, puoi eseguire squat split 24 ore su 24.
- Fai un passo avanti con la gamba destra per uno squat standard (affondo frontale).
- Esci sul lato destro per uno squat sul lato destro.
- Mettiti dietro di te con il cibo giusto per uno squat invertito.
- Esci sul lato sinistro con il cibo sinistro per uno squat sul lato sinistro.
- Fai un passo avanti con la gamba sinistra per un altro squat diviso.
O se stai davvero cercando il fattore di sfida, chiedi a un partner di chiamare una direzione di affondo casuale. Qualunque cosa dicano (fronte, retro, destra, sinistra o qualsiasi altra via di mezzo), devi fare!