Ognuno di noi ha diversi fattori scatenanti il reflusso acido.Credito immagine:lolostock/iStock/GettyImages
Se soffre di frequenti bruciori di stomaco o indigestioni, probabilmente sa quali sono gli alimenti che tendono a provocare questi disagi. Sebbene vi siano una serie di fattori scatenanti comuni – come gli agrumi e le bevande gassate – vi sono anche una serie di alimenti migliori per il reflusso acido che possono aiutare a tenere a bada i sintomi.
Il bruciore di stomaco e l’indigestione sono sintomi del reflusso acido, che è causato da un malfunzionamento dello sfintere esofageo inferiore, una valvola tra lo stomaco e l’esofago, secondo la University of Chicago Medicine. Se la valvola non funziona correttamente, il contenuto dello stomaco può risalire nell’esofago e causare irritazioni.
In molti casi, i sintomi del reflusso acido possono essere controllati con la dieta e lo stile di vita. Ma senza un adeguato monitoraggio della condizione, le complicazioni nel tempo possono portare alla malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), secondo il National Institutes of Health. La GERD è una condizione più grave e duratura, che comprende i fastidiosi sintomi del reflusso acido.
Questi sintomi della GERD includono:
- eruttazione
- Gonfiore
- Dolore al petto
- Tosse cronica
- Difficoltà a deglutire
- Sensazione di sazietà dopo aver mangiato poco cibo
- Eccesso di saliva
- Sensazione di nodo alla gola
- Bruciore di stomaco
- Raucedine
- Nausea
- Rigurgito
- Respiro corto
Prendersi cura di sé, facendo attenzione alla propria dieta, può aiutare a tenere sotto controllo il reflusso acido prima che sfoci in GERD. Se convive con una delle due patologie, probabilmente conosce già l’elenco degli alimenti da evitare in caso di GERD: cibi piccanti, cioccolato, frutta acida e alimenti ricchi di grassi o unti. E forse le è stato detto di non sdraiarsi subito dopo un pasto e di mangiare lentamente.
Sebbene tutte queste raccomandazioni siano importanti, può diventare piuttosto frustrante sentirsi dire sempre cosa non si può mangiare. Concentriamoci quindi su ciò che si può mangiare. Ecco i migliori alimenti per il reflusso acido, compresi gli alimenti che riducono il reflusso acido e gli alimenti per prevenire il reflusso acido.
Suggerimento
Per cominciare, se è utile pensare a una dieta specifica per il reflusso acido che possa aiutare a gestire la sua condizione, la dieta mediterranea potrebbe fare al caso suo, secondo una ricerca dell’agosto 2019 su Thoracic Disease. Molti degli alimenti contenuti in questo piano sono quelli che gli esperti di nutrizione raccomandano per aiutare a tenere sotto controllo il reflusso acido.
1. Cereali integrali e legumi
I cereali integrali e i legumi sono tra i migliori alimenti per il reflusso acido, non solo perché sono benefici per la salute generale, ma anche perché sono generalmente più ricchi di fibre rispetto ad altri alimenti. Secondo la Johns Hopkins Medicine, le fibre possono evitare che i sintomi del reflusso acido si manifestino così spesso.
Grazie all’apporto di fibre nella dieta, i processi di digestione e di svuotamento dello stomaco avvengono più rapidamente. È stato dimostrato che mangiare più fibre aumenta la pressione dello sfintere esofageo inferiore, che è il principale responsabile della risalita del contenuto dello stomaco nell’esofago, causando bruciore di stomaco, secondo una ricerca del giugno 2018 pubblicata sul World Journal of Gastroenterology.
In altre parole, le fibre possono aiutare a evitare che lo sfintere esofageo inferiore si apra e possono aiutare a far avanzare tutto più velocemente per diminuire la pressione e la distensione nello stomaco.
I cereali integrali sono una delle principali fonti di alimenti fibrosi che fanno bene al reflusso acido. “La farina d’avena e altri cereali integrali sono calmanti e facilmente tollerati. Sono ricchi di fibre e poveri di zuccheri, il che può aiutare a ridurre i sintomi della GERD”, spiega Abbey Sharp, RD, a morefit.eu.
Altri alimenti a base di cereali integrali per prevenire o fermare il bruciore di stomaco sono:
- Pane integrale e di segale (il miglior pane per il reflusso acido è qualsiasi varietà di cereali integrali, al contrario del pane bianco)
- Riso integrale
- Quinoa
- Popcorn con aria compressa
Lauren O’Connor, RDN, specializzata nel trattamento della GERD, raccomanda anche questi legumi per evitare il reflusso acido:
- Tutti i fagioli secchi, come i fagioli neri, di rognone e di pinto
- Tutte le lenticchie
- Ceci
- Edamame
- Piselli
- Lupini
Il popcorn fa bene al reflusso acido e alla GERD?
In effetti, è possibile mangiare popcorn con il reflusso acido.
Il popcorn non è dannoso per la GERD o il reflusso acido perché è un tipo di cereale integrale e una buona fonte di fibre, secondo la Johns Hopkins Medicine. Ecco perché il consumo di popcorn con il reflusso acido va bene e non dovrebbe scatenare i sintomi.
2. Verdure
Le verdure sono generalmente facili da mangiare per lo stomaco.Credito immagine:KucherAV/iStock/GettyImages
Si chiede cosa mangiare con un attacco di reflusso acido? Anche se nessun alimento cura il reflusso acido, le verdure sono una scelta sicura per il dolore da GERD.
Le verdure sono una parte principale della dieta mediterranea e sono ottime per il reflusso acido e tra i migliori alimenti per combattere il bruciore di stomaco, perché sono generalmente facili da mangiare per lo stomaco. “Ci sono molte verdure adatte a chi soffre di reflusso”, dice O’Connor, “e l’assunzione di una varietà e di un’abbondanza è essenziale per la guarigione”.
Gli esperti raccomandano di assumere tre o più porzioni di verdure al giorno, con una porzione equivalente a 1/2 tazza di verdure cotte o 1 tazza di verdure crude, secondo la Cleveland Clinic.
Forse sta pensando che tre porzioni al giorno non sembrano molte, ma la maggior parte degli americani non ne assume abbastanza. Infatti, solo il 9% circa soddisfa la raccomandazione per le verdure, secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC).
O’Connor raccomanda le seguenti verdure migliori per la GERD:
- Cavolfiore
- Cetriolo
- Zucchine
- Carote
- Broccoli
- Cavolo nero
- Basilico
- Zucca Butternut
Anche le verdure amidacee come le patate dolci fanno bene alla GERD, secondo la Johns Hopkins Medicine. Le patate dolci fanno bene al reflusso acido perché sono ricche di fibre. Anche le patate normali aiutano a contrastare il bruciore di stomaco, per lo stesso motivo.
E in realtà, tutte le verdure possono aiutarla a soddisfare la raccomandazione di fibre, che è di 14 grammi per ogni 1.000 calorie al giorno, secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics.
Suggerimento
Per quanto riguarda i cibi migliori per il reflusso acido, alla fine dipende dai suoi specifici fattori scatenanti, dice Kelly Krikhely, RD, dietista presso il Mount Sinai Hospital di New York City. Tenga un diario per identificare gli alimenti che può mangiare senza sintomi.
3. Frutti a bassa acidità
I frutti sono spesso considerati proibiti in una dieta per il reflusso, ma solo alcuni sono da evitare, come gli agrumi e i succhi di frutta. Per il resto, la frutta, in generale, è collegata a un rischio minore di sviluppare GERD, secondo uno studio del novembre 2017 pubblicato su Research in Medical Sciences.
Il reflusso acido può portare all’esofagite, che è un’infiammazione dell’esofago. Tenere sotto controllo l’infiammazione in caso di reflusso acido può aiutare a evitare che il reflusso progredisca in esofagite. I frutti sono una parte importante di una dieta antinfiammatoria, secondo Harvard Health Publishing.
O’Connor afferma che alcuni frutti non dovrebbero scatenare il bruciore di stomaco. Ecco i suoi consigli su cosa mangiare in caso di attacchi di reflusso acido (o potenzialmente per prevenirlo del tutto):
- Pere
- Meloni
- Banane
- Avocado
Inoltre, anche i mirtilli, i lamponi e le mele sono frutti buoni per il reflusso acido, afferma Shahzadi Devje, RD.
4. Grassi benefici
Le fonti nutrienti di grassi – come il salmone – possono sostenere il suo benessere generale e aiutarla a gestire il GERD.Credito immagine:from_my_point_of_view/iStock/GettyImages
Forse ha sentito dire che i cibi grassi possono scatenare un attacco di GERD. Sebbene questo sia vero per gli alimenti ricchi di grassi saturi o trans (pensi ai cibi fritti o da fast food, alla carne rossa e ai prodotti da forno trasformati), alcuni grassi benefici possono effettivamente avere l’effetto opposto, secondo la Fondazione Internazionale per i Disturbi Funzionali Gastrointestinali (IFFGD).
Incorporare quantità moderate di grassi monoinsaturi e polinsaturi nei suoi pasti per il GERD fa parte di una dieta globale equilibrata che può aiutarla a gestire la condizione. Secondo l’IFFGD, le fonti di grassi sani includono:
- Oli (come oliva, sesamo, canola, girasole e avocado)
- Noci e burro di noci
- Semi
- Prodotti di soia come tofu e soia
- Pesci grassi come il salmone e la trota
Suggerimento
Mangiare cibi buoni per il reflusso acido non è l’unico pezzo del puzzle della dieta quando si tratta di alleviare i suoi sintomi – ci sono altri rimedi naturali per il bruciore di stomaco che vale la pena provare.
“Per domare il reflusso, non si tratta solo di elenchi di cibi consentiti e da evitare, ma anche di dimensioni delle porzioni”, dice Bonnie Taub-Dix, RD. “Le persone che mangiano troppo in una sola seduta possono avere maggiori disturbi rispetto a quelle che dividono i pasti e gli spuntini in porzioni più piccole durante la giornata”.
5. Proteine magre
Allo stesso modo, le proteine sono una parte importante di qualsiasi dieta equilibrata. Ma se soffre di GERD, deve scegliere con attenzione. Optate per fonti proteiche magre e senza pelle, secondo l’IFFGD, come ad esempio:
- Uova
- Pesce
- Tonno
- Tofu
- Pollo o tacchino senza pelle
Anche in questo caso, la preparazione è importante. Scelga proteine grigliate, in camicia, alla griglia o al forno, piuttosto che fritte, per ridurre ulteriormente le probabilità di sintomi di reflusso.
Suggerimento
Può andare bene mangiare le uova in qualsiasi stile – come le uova sode – per il reflusso acido. Ma se trova che mangiare l’uovo intero aggravi la sua condizione, provi a mangiare solo gli albumi per evitare i tuorli ricchi di grassi, che possono scatenare i sintomi per alcuni, secondo l’IFFGD.
6. Acqua
Forse non si tratta esattamente di un “alimento”, ma definire alcuni liquidi buoni per lei in questo elenco è piuttosto importante. Anche se l’acqua non ha necessariamente un effetto curativo da sola, la sostituzione di altre bevande (come l’alcol o il caffè) con H2O può aiutare ad alleviare i sintomi del reflusso.
Dovrà solo evitare l’acqua gassata o frizzante, in quanto è stato riscontrato che peggiorano i sintomi, secondo la Johns Hopkins Medicine.
Per alcune persone con GERD, il gonfiore può essere un sintomo non solo fastidioso, ma anche in grado di contribuire alla distensione dello stomaco, secondo una ricerca del gennaio 2018 su Gut and Liver. Sebbene possa sembrare controintuitivo eliminare il gonfiore con i liquidi, è proprio quello che dovrebbe fare.
Bere acqua può anche aiutare a diluire i succhi gastrici, afferma Elizabeth Ward, RDN – e questo può essere incredibilmente utile se lei produce naturalmente molti succhi gastrici.
Suggerimento
Mangiare cibi ricchi di acqua e masticare una gomma 30 minuti dopo un pasto può aiutare a neutralizzare e diluire l’acido gastrico, secondo la Johns Hopkins Medicine.
7. Zenzero
Se ha bisogno di altre idee di liquidi calmanti, O’Connor raccomanda il tè allo zenzero.
“Lo zenzero aiuta la digestione stimolando la saliva e gli enzimi gastrici”, dice. “Elimina il gas in eccesso ed è lenitivo per il tratto intestinale”.
Per preparare il tè allo zenzero a casa, O’Connor consiglia di far bollire alcune fette di radice di zenzero sbucciata in acqua calda sul fuoco. Poi, filtrare i pezzi di zenzero e lasciare raffreddare il liquido in modo da poterlo sorseggiare comodamente.
Suggerimento
Se il suo reflusso acido sembra peggiorare e non riesce più a gestire i sintomi con modifiche dello stile di vita e della dieta, si rivolga al medico. Il reflusso incontrollato può portare a complicazioni più gravi e il medico può aiutarla a individuare altri modi per tenerlo sotto controllo.