L’esercizio per gli addominali L-sit appesi sembra difficile perché è difficile! Immagine di credito: FreshSplash / E + / GettyImages
La forza fondamentale è nel movimento quotidiano ciò che una corretta comunicazione è per una relazione sana: essenziale.
Composto da molto più del semplice muscolo six-pack (il retto dell’addome), il nucleo è costituito dagli obliqui interni ed esterni, dai muscoli del pavimento pelvico, dall’addome trasversale, dal multifido e dall’erettore spinale. Questi muscoli, secondo Mia Nikolajev, CSCS, lavorano insieme per proteggere i tuoi organi, mantenerti dritto e controllare la tua capacità di torsione, svolta, piegatura e cerniera.
Se il tuo core non è forte, gli altri tuoi muscoli, specialmente i muscoli della parte bassa della schiena e dei fianchi, compensano la debolezza, che può portare a lesioni a lungo termine, dice. “Poiché il tuo core influisce sul tuo equilibrio e stabilità, avere un core debole aumenta anche la probabilità di cadere”. In sintesi: rafforzare la parte centrale è molto vantaggioso.
Ma quali esercizi addominali effettivamente meritano il tuo tempo, sudore e sì, a volte lacrime? Secondo Nikolajev e Laura Miranda, DPT, CSCS, creatore di PURSUIT, un programma di allenamento dedicato a trasformare la tua città nella tua palestra, probabilmente quelle che hai evitato. Di seguito, condividono sette esercizi per addominali che sono i più efficaci e, nella loro esperienza, anche i più temuti.
1. High Plank
La tavola non è solo un esercizio per addominali; funziona su tutto il corpo Credito immagine: SDI Productions / E + / GettyImages
Le tavole alte sembrano semplici – dopo tutto, richiedono solo che tu esca in cima a un push-up, giusto? Ma questo è in parte il motivo per cui alla gente non piacciono, secondo Nikolajev. “Le persone tendono a scoraggiarsi perché, se lo fai bene, è molto più difficile di quanto sembri”.
Spiega: un buon plank richiede di coinvolgere la parte centrale, spremere glutei e dorsali e premere sul pavimento con i palmi delle mani e le dita. Certo, è molto da ricordare, ma il loro grado di difficoltà non è un buon motivo per snobbarli del tutto.
“Le tavole lavorano tutti i muscoli del core, così come i glutei, i quadricipiti, le spalle, i tricipiti e altro ancora”, dice. In altre parole, sono un vero movimento di tutto il corpo.
Consiglia di tenere la tavola per 10-15 secondi per iniziare, lavorando fino a un minuto man mano che la tua resistenza migliora. Non riesci a mantenere la posizione con una buona forma per 10 secondi? Invece di posizionare le mani sul pavimento, posizionale su una scatola o un gradino rialzato.
2. Hollow Body Rock
Una volta che hai padroneggiato la tenuta del corpo cavo, puoi oscillare avanti e indietro per una sfida più grande per gli addominali. Immagine: Travis McCoy / morefit.eu
A prima vista, le rocce a corpo cavo possono sembrare facili. Ma in realtà, sono un altro masterizzatore ingannevolmente hard-core (gioco di parole sicuramente inteso).
Per provarlo, sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra la testa, le gambe distese dritte. Spremi il core e premi la parte bassa della schiena a terra mentre sollevi braccia e gambe. Attiva tutta la parte centrale per far oscillare le spalle al coccige con controllo. Saprai che lo stai facendo bene quando il tuo corpo assomiglia alla base di una sedia a dondolo.
Importante: il movimento oscillante è incredibilmente sottile. Se le tue rocce sono aggressive, probabilmente stai usando lo slancio, non i muscoli, per muoverti.
“La capacità di mantenere il core impegnato mentre ti muovi ti darà la forza e l’abilità necessarie per eseguire quasi tutti gli altri movimenti”, dice Nikolajev. Ciò include pull-up, toes-to-bar, push-up, clean e jerks e front squat (solo per citarne alcuni).
3. Hanging L-Sit
È importante riscaldare i fianchi prima di tentare un L-sit sospeso Immagine: SeventyFour / iStock / GettyImages
Anche se segui solo un “fitfluencer” sui social media, hai visto l’L-sit sospeso. Dopotutto, la mossa è tanto impressionante quanto efficace.
Non hai familiarità con l’L-sit sospeso? Per farne uno, afferra una barra per trazioni. Coinvolgi i dorsali tirando i mignoli verso il basso nella barra e ruotandoli verso l’esterno. Tenendo le gambe tese e dritte, usa gli addominali inferiori per sollevare le gambe parallelamente al pavimento (o il più in alto possibile). Quindi, continua a uscire senza perdere la tensione nel tuo corpo.
“Spostare le gambe dalla posizione sospesa costringe il tuo corpo a richiamare i muscoli addominali inferiori, che spesso non vengono lavorati”, dice Nikolajev.
Mancia
Anche se idealmente, dovresti sollevare le gambe finché non sono parallele al suolo, farlo richiede non solo forti addominali inferiori, ma anche una discreta mobilità dell’anca. Quindi, per ottenere il massimo da questo esercizio, riscalda i fianchi in anticipo con allungamenti come l’affondo del corridore e la figura quattro.
4. Bird Dog
La chiave per l’esercizio del cane da caccia è controllare i fianchi coinvolgendo il core.
Il cane uccello può sembrare un mostro cyborg o il nome di un negozio di animali locale, ma in realtà è un esercizio fondamentale – e piuttosto buono in questo. Conosciuto anche come quadrupede, il cane da uccello comporta l’estensione del braccio e della gamba opposti da una posizione a quattro zampe.
Secondo Miranda, fare alcune serie di 10 o 12 ripetizioni per lato di questo esercizio tre o quattro volte alla settimana aiuterà a migliorare l’equilibrio, la coordinazione e la stabilità, ma solo se lo fai correttamente.
“L’obiettivo dell’esercizio è quello di estendere gli arti senza inclinare i fianchi”, dice Miranda. “Il problema è che le persone spesso perdono la stabilità di base, che fa sì che il loro corpo si torca ovunque”. E quella torsione non sta facendo alcun favore alla parte bassa della schiena o ai fianchi.
Prima di iniziare a muovere le braccia e le gambe, porta la schiena in una posizione neutra, ovvero non una posizione di posa di gatto o mucca. Quando la schiena è piatta, pensa a baciare l’ombelico sulla colonna vertebrale per coinvolgere il core. Allora (e solo allora!) Dovresti allungare gli arti. Inoltre, non sollevare gli arti all’altezza delle spalle e dei glutei se non puoi farlo senza oscillare.
5. Stacco da terra con bilanciere
Più che un esercizio per la parte inferiore del corpo, lo stacco da terra con bilanciere richiede anche molta forza di base. Immagine: Youngoldman / iStock / GettyImages
Senza dubbio, gli stacchi da terra sono un incredibile esercizio per la parte inferiore del corpo. Ma non si sono guadagnati il loro precedente soprannome di “miglioramento della salute” lavorando solo alle gambe. Oltre ai muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci e glutei, Nikolajev afferma che questa mossa rafforza anche i muscoli del core, della parte superiore della schiena, dei tricipiti e del collo.
Per eseguire lo stacco con un bilanciere, stai con i piedi alla larghezza delle spalle, sbarra i lacci. Cerniera sui fianchi, quindi, mantenendo le braccia dritte, afferra la barra. Tieni il core, quindi tira la barra lungo la parte anteriore del corpo mentre ti alzi, stringendo i glutei nella parte superiore.
Anche se è vero che lo stacco da terra è un’abilità elevata come sembra, non dovresti evitarlo. Perché se fatto correttamente, è sia sicuro che efficace.
Il consiglio di Nikolajev: se torni in palestra, chiedi a un allenatore di dare un’occhiata al tuo stato di forma. In caso contrario, filma te stesso di lato, quindi confronta il tuo video con un video didattico su YouTube. O meglio ancora: invialo a un trainer online per un feedback. (Molti formatori saranno lieti di fornire un feedback in cambio di pochi dollari.)
6. Squat
Tenere un peso, come un kettlebell, al petto costringe il tuo core a fare gli straordinari per mantenerti in posizione verticale. Image Credit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages
Miranda ha PSA: “Lo squat è un esercizio per addominali”. Esatto, la mossa lodata per i suoi vantaggi di pompaggio arriva anche in frizione quando vuoi rafforzare il tuo core, specialmente quando è appesantito.
Miranda spiega: per far sedere il sedere all’indietro e fare perno sui fianchi e non girare in avanti, il tuo core deve essere coinvolto. Se il tuo core diventa sciolto, mette la parte bassa della schiena in una posizione compromessa.
Se non l’hai mai abbassato prima, ti consiglia di iniziare con l’air squat di base. Una volta che riesci a tirare fuori 20 senza problemi, prendi un kettlebell o un manubrio e fai un vortice al calice squat, dice. “Il tuo core dovrà impegnarsi ancora di più quando c’è un peso che tira il tuo corpo in avanti.”
7. Pallof Press
La Palloff press è un altro esercizio per addominali che sembra semplice ma è tutt’altro che facile. Image Credit: Travis McCoy / morefit.eu
Sebbene spesso trascurati, sia la tenuta isometrica Pallof che la pressa Pallof prendono di mira i muscoli del core inferiore e superiore allo stesso tempo.
Per questi multitasking, avrai bisogno di una fascia di resistenza e di un qualche tipo di punto di ancoraggio (come un rig squat, una colonna o un albero). Avvolgi la fascia attorno all’ancora all’altezza del torace, quindi posizionati parallelamente al punto di ancoraggio. Stringi le mani attorno all’estremità libera e tirala insegnata. “Per evitare che la band ti strappi fuori posizione, dovrai accendere l’intera sezione centrale”, dice Miranda.
Raccomanda ai principianti di attenersi alla variazione statica del movimento. “Mantieni la posizione per 20 secondi su ciascun lato prima di aumentare il tempo.”
Dopo aver lavorato fino a un minuto per lato, puoi passare alla pressa Pallof. Una volta nella posizione sopra descritta, tirare lentamente l’elastico verso il petto e premerlo dritto in avanti. “L’obiettivo è bloccare il tuo nucleo così bene che non c’è movimento nel tuo corpo oltre alle tue braccia”, dice.