Alcuni allenatori enfatizzano eccessivamente determinati segnali, che possono portare a errori in altre aree e a forme improprie. Credito immagine: South_agency/E+/GettyImages
In qualità di professionisti del fitness, molti istruttori certificati vengono facilmente coinvolti nell’uso delle frasi dei libri di testo e del gergo degli esercizi che derivano dal conoscere le loro cose. Ma solo perché questi segnali di allenamento hanno senso per loro, non significa necessariamente che faranno clic anche per te.
Sfortunatamente, alcuni segnali di allenamento non sempre si traducono bene nella vita reale, quindi la persona media può prenderli alla lettera, il che può portare a dolore e lesioni.
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Scopri quali esercizi istruttori certificati spesso segnalano in modo improprio e come risolverli in modo da evitare lesioni.
1. Squat
L’errore: tenere la schiena troppo dritta
Un errore comune che gli allenatori commettono con gli squat è mantenere la schiena troppo dritta, afferma Melissa Garcia, DPT, CSCS, fisioterapista con sede a New York e allenatrice certificata di forza e condizionamento.
“Molti errori con questo esercizio derivano dalla convinzione che la schiena debba essere “più dritta possibile”, quindi molte persone tenderanno a cercare di mantenere una postura eretta durante l’intero movimento”, afferma Garcia.
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Sicuramente non vuoi una schiena arrotondata, ma non vuoi nemmeno spingere il petto e la parte centrale troppo in avanti. Questo fa sì che il tuo sedere si sollevi troppo in alto e in fuori, il che può causare dolore lombare.
Questo errore rende ancora più difficile eseguire uno squat con una forma perfetta quando si aggiunge peso, dice Garcia.
Aggiustalo
Contrai il tuo core stringendo gli addominali e pensa a sederti su una sedia invisibile. Tieni la testa e il petto sollevati in modo naturale mentre sposti leggermente il peso sui talloni.
2. Affondi
L’errore: tenere sempre le dita dei piedi dietro il ginocchio
Potresti aver sentito il tuo allenatore dire che è meglio tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi durante l’affondo. Sebbene questo segnale abbia lo scopo di aiutare a prevenire il dolore al ginocchio, potrebbe essere un po’ abusato e (in alcuni casi) non necessario, secondo Garcia.
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“Anche senza la presenza di dolore, le persone tenderanno a evitare di lasciare che il ginocchio viaggi sopra la punta, riducendo intenzionalmente il loro raggio di movimento”, dice. “Anche se l’affondo di ognuno avrà un aspetto leggermente diverso, non dovremmo evitare questo movimento!”
Questo non vuol dire che anche tenere il ginocchio dietro le dita dei piedi non sia corretto, dice. La chiave per un affondo perfetto è il controllo e l’equilibrio, consentendo al ginocchio di muoversi il più avanti possibile in sicurezza.
Aggiustalo
Mantieni il peso bilanciato su tutto il piede, non solo sui talloni, dice Garcia. Mentre ti abbassi a terra, consenti alle ginocchia di viaggiare dove devono andare.
3. Swing con kettlebell
L’errore: usare le braccia per sollevare il peso
Le oscillazioni con kettlebell sono un’ottima combinazione di cardio e forza in una sola mossa, ma spesso vengono insegnate ed eseguite in modo errato, secondo Sam Chan, DPT, un fisioterapista con sede a New York. Troppo spesso Chan vede le persone, compresi i trainer certificati, usare troppo le braccia e le spalle per sollevare il kettlebell.
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“Molte persone oscillano le braccia per sollevare il kettlebell, piuttosto che permettere alle gambe di fare il lavoro”, dice. “Uno swing con kettlebell è un esercizio per la parte inferiore del corpo: le braccia stanno solo arrivando per la corsa”.
Aggiustalo
Immagina di stringere una banconota da un dollaro tra le ascelle, suggerisce Chan. Questo ti impedisce di far oscillare il peso con le braccia e ti costringe a usare gambe e fianchi. Il kettlebell dovrebbe sentirsi senza peso nelle tue mani.
4. Plank
L’errore: mantenere una linea retta dalla testa ai talloni
Sebbene sia importante mantenere diverse parti del tuo corpo allineate durante un plank, il tuo corpo non sembrerà necessariamente in linea retta.
“Ciò che di solito manca è tutto ciò che sta nel mezzo, letteralmente”, dice. “Le scapole, i glutei e il tronco dovrebbero essere attivamente impegnati piuttosto che lasciarli crollare”.
La chiave è stringere le scapole, i glutei e il tronco. Per alcuni, questo può causare la curvatura del corpo nella parte superiore, facendo sembrare la parte superiore della schiena un po’ incurvata.
Aggiustalo
“Per correggere questa postura, dico ai miei clienti di spingere a terra e sentire le scapole impegnarsi contro la gabbia toracica”, dice Garcia. “Tirare l’ombelico verso il soffitto mantenendo i fianchi a livello”.
5. Pressa per le spalle
L’errore: premere dritto sopra la testa
I personal trainer tendono a enfatizzare eccessivamente la pressione dei pesi sopra la testa quando si esegue una pressa per le spalle, ma questo segnale può indurre le persone ad inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena, afferma Garcia.
La maggior parte delle persone, compresi gli allenatori, non ha abbastanza mobilità delle spalle per premere un paio di manubri direttamente sopra le spalle. Quindi, quando cercano di sollevare i pesi, la loro parte bassa della schiena si inarca nel tentativo di aumentare la gamma di movimento sopra la testa, dice.
Sicuramente vuoi sollevare il peso il più dritto possibile, ma ci sono alcune semplici soluzioni che possono aiutare a compensare la mancanza di mobilità.
Aggiustalo
Prova a fare una pressa in ginocchio alta, in cui premi il bilanciere sopra la testa con il busto leggermente inclinato in avanti. A differenza di una tradizionale pressa per le spalle, la pressa per mine antiuomo non richiede di spingere il peso direttamente sopra la testa, quindi non è necessaria la stessa mobilità. Questo aiuta anche a proteggere la parte bassa della schiena e previene l’arco.
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