Il posizionamento del tuo piede durante gli split squat bulgari determina quali muscoli prendi di mira. Credito immagine: martin-dm/E+/GettyImages
Gli split squat bulgari sono un eccellente esempio di relazione di amore e odio: ami i risultati ma temi il processo in egual misura.
E se stai commettendo alcuni errori comuni di split squat bulgaro, questa mossa ti sembrerà molto più difficile di quanto dovrebbe essere. La prossima volta che questo esercizio apparirà nella tua routine di allenamento, evita questi quattro errori per ottenere il massimo da questa mossa impegnativa.
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1. Oscillare da un lato all’altro
Uno dei motivi per cui gli split squat bulgari possono sembrare così impegnativi è la stabilità che richiedono ai muscoli e alle articolazioni. Dopotutto, stare in equilibrio su una gamba mentre ci si piega e si raddrizza non è un’impresa facile.
Ecco perché oscillare da un lato all’altro è un errore comune con gli split squat bulgari, secondo il fisioterapista di New York Cameron Yuen, DPT, CSCS. È anche un segno abbastanza chiaro che potresti non avere la mobilità o la forza necessarie per il peso che stai sollevando.
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“Il corpo dovrebbe muoversi quasi interamente nelle direzioni avanti/indietro e su/giù”, dice Yuen. Se non hai una stabilizzazione sufficiente o non hai mobilità nella parte inferiore del corpo, le ginocchia e i fianchi potrebbero spostarsi da un lato all’altro. “Questa non è l’intenzione dell’esercizio e può portare a dolore o lesioni perché carichi le articolazioni in modi in cui di solito non si muovono”, dice.
Aggiustalo
Rallenta ogni ripetizione e assicurati che piede, caviglia, ginocchio, anca e colonna vertebrale siano rivolti nella stessa direzione durante l’esercizio, dice Yuen. Riduci il tuo peso se questo è impegnativo e usa uno specchio per controllare la tua forma se necessario.
2. Non scegliere un obiettivo
Se hai intenzione di impegnarti nello split squat bulgaro, vuoi ottenere il più possibile dal movimento. Ciò include la scelta del muscolo su cui concentrarti: i quadricipiti o i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
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Secondo Yuen, cambiando la posizione del piede anteriore, puoi mirare a specifici muscoli della parte inferiore del corpo. “[Ma] se non presti attenzione alla tua tecnica, non progredirai davvero verso i tuoi obiettivi”, dice.
Aggiustalo
Per prendere di mira i muscoli posteriori della coscia e i glutei, prendi una posizione più lunga lontano dalla panca. Premi sul tallone ad ogni ripetizione e piegati leggermente in avanti. Per una messa a fuoco quadrupla, mantieni la posizione più corta e la schiena alta.
3. Appoggiarsi alla gamba posteriore
Un altro motivo per cui gli split squat bulgari sono così difficili? Stai lavorando una gamba alla volta. Sebbene non sia un vero esercizio unilaterale (come gli stacchi da terra a gamba singola) perché entrambe le gambe sono a terra, la gamba posteriore dovrebbe fornire solo un po’ di equilibrio in più.
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Se metti troppo peso sulla gamba posteriore, la gamba anteriore non otterrà il beneficio previsto dall’esercizio, dice Yuen. La tua gamba a terra dovrebbe iniziare tutto il movimento del movimento con la maggior parte del tuo peso caricato lì.
Affidarsi troppo alla gamba posteriore può anche essere doloroso per il ginocchio. Nello split squat bulgaro, il ginocchio posteriore non è in una posizione sicura per sostenere molto peso.
Aggiustalo
“Invece di appoggiarti sulla gamba posteriore, mettiti in posizione e poi porta intenzionalmente il peso leggermente in avanti”, dice Yuen. Questo eliminerà parte della pressione dal piede posteriore. Se stai lavorando con i manubri, lascia cadere il peso o tieni una sedia vicino per un aiuto extra per bilanciare.
4. Attenersi alla stessa variazione
Insieme alla posizione del piede, puoi aumentare la resistenza o il carico per ottenere di più dallo split squat bulgaro. Incorporare diverse varianti nella tua routine di allenamento è il modo in cui puoi ottenere il massimo beneficio dall’esercizio, secondo Yuen.
Molto spesso, questo esercizio viene eseguito con un manubrio in ogni mano, dice. Questa variazione consente un maggiore equilibrio e carichi più pesanti, ma non mette alla prova la stabilità della parte inferiore del corpo e del core quanto altre alternative. Se questa è l’unica versione che stai facendo, potresti perdere alcuni vantaggi per aumentare la forza.
Aggiustalo
“Invece di tenere sempre due manubri, prova a tenerne uno solo su un lato. Questo sposta le richieste di stabilità su muscoli diversi, portando a un aumento del reclutamento muscolare”, afferma Yuen.
“Se ti concentri troppo sulla stabilità con un manubrio, potresti perdere gli aumenti di forza su una gamba sola. Prova a cambiare l’uso di un singolo manubrio con un bilanciere sulla schiena. Ciò ridurrà alcune delle richieste di stabilità permettendoti di generare più forza sulla gamba di appoggio.”
Puoi anche provare questo esercizio tenendo i kettlebell in posizione front-rack. Questa posizione metterà alla prova la tua forza principale.
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