Gli alimenti per la colazione a cui ci rivolgiamo ogni giorno possono essere la radice dei nostri problemi di stomaco dopo il pasto mattutino. Image Credit: yacobchuk / iStock / GettyImages
Se hai mai sperimentato indigestione o gonfiore, sai quanto può essere scomodo e, a volte, doloroso.
È particolarmente difficile se si verificano questi sintomi all’inizio della giornata, diciamo, subito dopo la colazione. Hai un’intera giornata di lavoro o attività davanti a te ma sei a disagio, i tuoi vestiti sembrano troppo stretti o, peggio ancora, stai soffrendo.
Non è questo il modo per iniziare la giornata. Capire cosa sta causando il gonfiore e l’indigestione è un buon punto di partenza per evitare di incorrere di nuovo in questi sintomi.
Che cosa causa l’indigestione e il gonfiore?
L’indigestione è un gruppo di sintomi che ti fanno sentire meno di prim’ordine: sensazione di sazietà all’inizio di un pasto, sazietà a disagio dopo il pasto, dolore da lieve a grave nella zona superiore dello stomaco, bruciore nella zona inferiore dello stomaco e nausea.
Il gonfiore è anche un sintomo di indigestione, secondo la Mayo Clinic.
Se soffri di indigestione, è possibile che tu:
- Mangiato troppo o mangiato troppo velocemente
- Mangiava cibi piccanti, grassi o grassi
- Hai assunto troppa caffeina, alcol, cioccolato o bevande gassate
Queste sono cause comuni di indigestione insieme al fumo, all’ansia e all’assunzione di determinati farmaci o integratori.
Il gonfiore, d’altra parte, può essere causato da una serie di problemi come costipazione, sensibilità intestinale o sindrome dell’intestino irritabile (IBS), mangiare cibi ricchi di fibre e / o FODMAP (oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli, come delineato da Johns Hopkins Medicine).
Alimenti per la colazione che provocano gonfiore o indigestione
L’hai già sentito: la colazione è il pasto più importante della giornata. Uno dei motivi per cui questo è così vero è perché ti prepara per la giornata.
Ma se la tua colazione ti fa sentire gonfio o indigestione, ti consigliamo di dare un’occhiata a ciò che stai mangiando per cercare di identificare la causa principale.
Qui, la dietista Amanda Sauceda, RDN, ci aiuta a determinare quali cibi comuni per la colazione possono causare questi sintomi e cosa puoi fare per evitare che la situazione si ripeta.
1. Alimenti ricchi di fibre
Hai letto quanto possono essere sane e sazianti le fibre, quindi prova a iniziare la giornata con una barretta per la colazione o un frullato ricco di fibre. Questa può sembrare la mossa giusta, ma fai attenzione al gonfiare.
Molti di questi prodotti commercializzati come “ricchi di fibre” possono contenere fino a 15 grammi o più di fibre per porzione. Questo può essere troppo da gestire per alcuni, mentre per altri potrebbe essere più facile tollerarlo.
“Se hai mai deciso di cambiare la tua ciotola di cereali mattutina con una con molte fibre, sii cauto”, dice Saucedo.
“Mangiare molte più fibre quando il tuo corpo non è abituato può creare un intestino infelice. Aggiungi lentamente fibre alla tua dieta in modo che il tuo intestino possa abituarsi e assicurati di bere più acqua ogni volta che aggiungi più fibre”.
2. Alimenti dolcificati artificialmente
“Il tuo intestino non sempre ama i dolcificanti artificiali e ci sono ricerche che collegano i dolcificanti artificiali agli effetti dannosi sul tuo microbioma intestinale”, condivide Sauceda.
Ci sono buone probabilità che lo yogurt “leggero”, la polvere proteica a basso contenuto di zucchero o la barretta per la colazione o anche la gelatina senza zucchero che stai spalmando sul pane tostato siano addolciti con dolcificante artificiale o alcoli di zucchero.
Consumare quantità elevate di alcoli zuccherini (tieni presente che questa quantità varia per tutti) può farti sentire gonfio e può causare diarrea, secondo la Mayo Clinic.
Salta gli alimenti per la colazione addolciti artificialmente e scegli opzioni che sono naturalmente prive di zuccheri aggiunti e dolcificanti.
3. Succhi di frutta
Pensi che una colazione a base di succo sia una scelta saggia? Potresti voler riconsiderare.
“I succhi – sì, anche il succo di sedano – non sempre si adattano bene all’intestino e potrebbero causare gonfiore o indigestione”, spiega Sauceda. “Quando fai il succo, la fibra viene rimossa e ti rimangono zuccheri semplici che potrebbero rendere infelice il tuo intestino”.
Invece di fare affidamento solo sul succo per colazione, prova invece un frullato. In questo modo puoi mantenere la fibra, che può aiutare a lasciare il tuo intestino più stabile.
Cordiali saluti, a differenza degli alimenti ad alto contenuto di fibre che abbiamo menzionato prima, i frullati di solito non hanno tante fibre e quindi probabilmente non ti sconvolgeranno.
4. Alimenti ad alto contenuto di FODMAP
“Gli alimenti ricchi di FODMAP possono essere un fattore scatenante comune per gonfiore o indigestione”, condivide Saucedo. Questo è il motivo per cui a volte è consigliabile seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP per le persone con IBS.
I FODMAP possono essere difficili da definire perché non si trovano solo in uno o due gruppi di alimenti specifici, ma sono alimenti specifici sparsi in tutti i diversi gruppi di alimenti come frutta, verdura, cereali, cereali, latticini, legumi, carne e così via .
Ad esempio, le mele sono ricche di FODMAP ma le arance no. Lo yogurt è in genere un alimento ad alto contenuto di FODMAP mentre il formaggio a pasta dura in genere non lo è.
5. La colazione senza colazione
Anche se questo non è un alimento specifico per la colazione, fare una colazione senza colazione può fare più male che bene quando si tratta di intestino.
“Saltare la colazione può anche causare gonfiore e indigestione”, aggiunge Sauceda. “Se sei uno skipper cronico della colazione e ti ritrovi con un po ‘di gonfiore a metà mattina, potresti provare a fare una piccola colazione.”
La buona notizia: potresti non dover rinunciare alle tue colazioni preferite
Il tuo yogurt greco preferito è l’origine dei tuoi problemi di stomaco? Ogni speranza non è persa.
“Non devi sempre rinunciare al tuo cibo preferito per la colazione se trovi che ti causa gonfiore o indigestione”, spiega Sauceda.
Se trovi che il tuo cibo preferito ti sta causando problemi, dai un’occhiata a quanto spesso lo mangi e alle dimensioni della porzione. Di solito, aggiustare la porzione e il numero di volte che mangi il cibo può aiutare.
“Comincerei diminuendo la porzione e poi cercherò di non mangiarla tutti i giorni. Obiettivo forse a giorni alterni o non più di tre giorni consecutivi”.
Come prevenire gonfiore e indigestione
Se non riesci a individuare la fonte di cibo, quali sono altre cose che puoi fare per evitare di sentirti gonfio o di provare indigestione al mattino presto? Amanda condivide alcuni suggerimenti:
- Cerca di rilassarti. Se sei stressato per arrivare al lavoro in orario, per la quantità di email a cui devi rispondere o per il lavoro in generale, cerca di ridurre lo stress. Sentirsi ansiosi e stressati può portare a indigestione a causa della connessione mente-intestino.
- Rallenta. Non affrettare la colazione: mangiare lentamente può aiutarti a evitare i sintomi fastidiosi.
- Salta la cannuccia. Se al mattino ti piacciono i frullati, i caffè ghiacciati e altre bevande, prova a sorseggiare dalla tazza stessa invece di usare una cannuccia. Bere da una cannuccia può attirare aria nella pancia, provocando gonfiore.
- Mastica il cibo. Tendiamo a divorare il nostro cibo quando siamo di fretta. La masticazione è il primo passo per una buona digestione.