Molte persone si chiedono se i cereali di grano tritato siano salutari, ma dipende dal tipo di cereale che acquista.Credito immagine:bhofack2/iStock/GettyImages
In questo articolo
- Nutrizione
- Benefici
- Rischi
- Suggerimenti
Forse non è sempre la scatola più appariscente sullo scaffale del supermercato, ma i cereali di grano triturati sono una delle opzioni più nutrienti per una colazione veloce. Non solo fornisce una quantità impressionante di fibre, proteine e diverse vitamine e minerali, ma il grano tritato semplice non ha lo zucchero aggiunto che si trova in molti altri cereali.
Sebbene sia necessario bilanciare i cereali di grano triturati con alimenti integrali come la frutta, questo alimento versatile può far parte di una dieta altamente nutriente.
Nutrizione dei cereali di grano tritato
Secondo l’USDA, una porzione da una tazza di cereali di grano triturati le darà:
- Calorie: 180
- Grassi totali: 1 g
- Grassi saturi: 0 g
- Grassi trans: 0 g
- Colesterolo: 0 mg
- Sodio: 0 mg
- Carboidrati totali: 38 g
- Fibra alimentare: 5 g
- Zucchero: 0 g
- Proteine: 4 g
Macro dei cereali di grano tritato
- Grassi totali: una tazza di cereali di grano triturati ha 1 grammo di grassi totali, che non includono quantità segnalate di grassi polinsaturi, grassi monoinsaturi, grassi saturi o grassi trans.
- Carboidrati: una tazza di cereali di grano tritato ha 43 grammi di carboidrati, che includono 5 grammi di fibre e 0 grammi di zuccheri naturali.
- Proteine: una tazza di cereali di grano triturati contiene 4 grammi di proteine.
Vitamine, minerali e altri micronutrienti
- Rame: 18% del suo Valore Giornaliero (DV)
- Fosforo: 16% DV
- Magnesio: 14% DV
- Zinco: 14% DV
- Niacina (B3): 13% DV
- Ferro: 8% DV
- Folato (B9): 6% DV
- Potassio: 4% DV
- Riboflavina (B2): 3% DV
Benefici per la salute dei cereali di grano tritato
I benefici del grano tritato sono infiniti. È una scelta per la colazione ad alto contenuto di fibre e a basso contenuto di zuccheri e, poiché fornisce anche proteine, può aiutarla a mantenere il senso di sazietà fino allo spuntino o al pasto successivo, soprattutto se abbinato ad altri alimenti nutrienti.
1. È ricco di fibre
Quando esamina l’etichetta dei dati nutrizionali, una delle prime cose che potrebbe notare è che i cereali di grano triturati sono ricchi di fibre. Una porzione da una tazza le fornirà 5 grammi, pari a circa il 18% del suo fabbisogno giornaliero.
“La fibra favorisce una digestione sana, può ridurre il colesterolo, aiuta a stabilizzare gli zuccheri nel sangue e mantiene il senso di sazietà più a lungo”, afferma Alena Kharlamenko, RD. “Poiché il grano tritato offre una buona dose di fibre e proteine, probabilmente la sazierà più a lungo rispetto ai cereali che hanno meno nutrienti e più zuccheri”.
I cereali integrali come il grano tritato contengono l’intero chicco, compresa la crusca, il germe e l’endosperma, dove si trovano molti nutrienti e fibre alimentari. I cereali raffinati, invece, sono stati privati della crusca e del germe, il che elimina i nutrienti e le fibre, secondo l’American Heart Association.
Iniziare la mattinata con i cereali di grano triturati è un ottimo modo per raggiungere la quantità di fibre necessaria ogni giorno, che è compresa tra 25 e 38 grammi per gli adulti, secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics.
Potrebbe persino aiutarla a vivere più a lungo: gli anziani che mangiavano più fibre hanno riscontrato quasi l’80% di probabilità in meno di soffrire di ipertensione, diabete, demenza e depressione in uno studio del giugno 2016 pubblicato su The Journals of Gerontology.
2. Non ha zuccheri aggiunti
La maggior parte degli zuccheri aggiunti che le persone assumono proviene da cibi elaborati e preparati, e i cereali per la colazione sono uno dei maggiori colpevoli, secondo la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Ma i cereali di grano triturati sono in realtà un’ottima opzione, perché le varietà semplici non hanno alcuno zucchero (eviti la parola “glassato” sulla confezione, che in genere significa che è stato addolcito).
Gli zuccheri aggiunti sono quelli che vengono aggiunti agli alimenti durante la lavorazione. Aggiungono calorie extra alla sua dieta, senza il valore nutrizionale che si trova negli alimenti che hanno zuccheri naturali – ad esempio, una mela che ha anche molte fibre e altri nutrienti. Molti cereali per la colazione hanno diversi grammi di zucchero aggiunto per porzione.
Mangiare troppi zuccheri aggiunti pone le basi per problemi di salute come la cattiva alimentazione, l’aumento di peso, l’aumento del rischio di malattie cardiache e la carie, secondo la Mayo Clinic.
Il limite giornaliero ideale di zuccheri aggiunti è di 25 grammi per le persone di sesso femminile alla nascita (AFAB) e di 36 grammi per le persone di sesso maschile alla nascita (AMAB), secondo l’American Heart Association. “Gli zuccheri aggiunti si accumulano molto rapidamente, quindi di solito consiglio alle persone di cercare cereali con un minimo di zuccheri aggiunti”, dice Kharlamenko.
3. Fornisce proteine
Ogni porzione di cereali di grano tritato offre 4 grammi di proteine, che possono aiutarla a iniziare la giornata con una nota di sazietà. “Le proteine sono sazianti e possono aiutare a sentirsi sazi più a lungo; inoltre, aiutano a costruire e riparare i tessuti e a mantenere la massa muscolare”, dice Kharlamenko.
Mangiare una colazione con molte proteine può anche influenzare il modo in cui il corpo risponde ad altri alimenti in seguito. I partecipanti che hanno consumato una colazione con il 30 percento di proteine hanno avuto un migliore controllo della glicemia e dei livelli di insulina dopo aver consumato pane bianco quattro ore dopo, rispetto a coloro che hanno consumato una colazione ad alto contenuto di carboidrati o di grassi, secondo uno studio del settembre 2017 pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition.
Le proteine si trovano praticamente in ogni parte del corpo e costituiscono gli enzimi responsabili delle reazioni chimiche e l’emoglobina che trasporta l’ossigeno nel sangue, secondo la Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Può aggiungere proteine alla sua colazione combinando i cereali di grano triturati con altri ingredienti nutrienti. “Consiglio di abbinare i cereali di grano triturati con un latte ad alto contenuto proteico a scelta, per renderli uno spuntino o un pasto equilibrato”, dice Kharlamenko. “Si abbinano bene anche allo yogurt greco semplice per uno spuntino ad alto contenuto di proteine e fibre”.
4. Potrebbe aiutarla a perdere peso
I cereali pronti per la colazione, come i cereali di grano tritato, hanno dimostrato di aiutare la perdita di peso, secondo una ricerca del febbraio 2009 pubblicata su Nutrition Bulletin. Se sta cercando di perdere peso, i cereali di grano triturati sono un’opzione per la colazione a basso contenuto calorico e ricca di nutrienti benefici.
La fibra è un nutriente saziante che aiuta a mantenere il senso di sazietà tra i pasti, e la maggior parte di noi non ne assume abbastanza. Mangiare più fibre può aiutare a regolare la digestione e a ridurre l’appetito, ed è stato persino collegato alla perdita di peso, secondo Harvard Health Publishing.
Rischi per la salute dei cereali di grano tritato
Non ci sono molti rischi associati al consumo di cereali di grano tritato. Detto questo, alcune persone potrebbero volerli evitare.
Allergie
Milioni di americani hanno un’allergia al grano, che può causare sintomi come mal di stomaco o eruzioni cutanee dopo aver mangiato alimenti che contengono grano (come i cereali di grano tritato).
Chi ha una storia familiare di allergie o di condizioni allergiche come eczema o asma ha generalmente una maggiore probabilità di sviluppare un’allergia a qualsiasi alimento, compreso il grano, secondo l’American College of Allergy, Asthma & Immunology.
I sintomi dell’allergia al grano includono:
- Orticaria o eruzione cutanea
- Naso chiuso o che cola
- Nausea, crampi allo stomaco, indigestione, vomito o diarrea
- Starnuti
- Mal di testa
- Asma
- Anafilassi (una reazione potenzialmente fatale e pericolosa per la vita che può mandare il corpo in shock)
Parli con il suo medico o con un allergologo se sospetta di avere un’allergia al grano, in modo da ottenere una diagnosi e un piano di trattamento adeguati. Se ha un’allergia al grano, potrebbe essere necessario tenere sempre a disposizione l’epinefrina in caso di anafilassi.
L’allergia al grano è diversa dall’intolleranza al glutine, che può essere un sintomo della celiachia e richiede una diagnosi da parte di un gastroenterologo certificato, piuttosto che di un allergologo.
Varietà dolcificate
La cosa migliore è optare per i cereali di grano triturati senza dolcificanti aggiunti. “Non vuole mangiare troppo grano tritato con zuccheri aggiunti”, dice Kharlamenko. Per esempio, una tazza di cereali di grano tritato glassato contiene 12 grammi di zucchero, rispetto agli 0 grammi dei cereali di grano tritato normali, secondo l’USDA.
Interazioni
Se mangia cereali di grano tritato come parte di una dieta ad alto contenuto di fibre, il suo corpo potrebbe avere problemi ad assorbire i farmaci per la tiroide, come la levotiroxina. Potrebbe essere necessario assumere i farmaci al momento di andare a letto piuttosto che a colazione per ottimizzare l’assorbimento, secondo Consumer Reports. Si assicuri di ottenere l’approvazione del suo medico prima di apportare qualsiasi modifica alla sua routine farmacologica.
Ottenere il massimo dai cereali di grano tritato
Segua questi consigli la prossima volta che prende una scatola di cereali di grano triturati, sostanziosi e nutrienti.
Aggiungere proteine
Faccia uno spuntino o un pasto potente combinando i cereali di grano triturati con un ingrediente ad alto contenuto proteico. Per esempio, Kharlamenko suggerisce:
- Latte di latteria
- Latte di soia
- Latte proteico di piselli
- Latte di canapa
- Yogurt greco
Dolcificare da soli
Per ridurre gli zuccheri aggiunti, scelga i cereali di grano triturati semplici rispetto alle varietà zuccherate. Se di solito usa il suo dolcificante personale, come il miele, cerchi di ridurne la quantità da un terzo alla metà.
Aggiunga dolcezza al grano tritato con frutta fresca (come banane o fragole) o frutta secca (come uvetta o albicocche), secondo l’American Heart Association.
Cambiare le cose
Come per tutti gli alimenti, è importante la moderazione e la varietà. “Non consiglierei di fare dei cereali di grano tritato la sua fonte primaria di cibo al mattino, ogni giorno”, dice Kharlamenko. “Mangi una gamma diversificata di alimenti per assicurarsi di assumere una varietà di nutrienti nella sua dieta”.