I 50 migliori esercizi per il peso corporeo per ogni livello di forma fisica e obiettivo

Qualunque sia il tuo obiettivo di fitness, l’allenamento con il peso corporeo può aiutarti a raggiungerlo.

“Gli esercizi a peso corporeo possono migliorare la mobilità e la stabilità e aumentare la massa muscolare, la forza, la potenza, la velocità e le prestazioni cardiovascolari”, racconta a morefit Grayson Wickham, DPT, CSCS, fisioterapista, specialista certificato di forza e condizionamento e fondatore del Movement Vault. Unione Europea.

Molti esercizi comportano movimenti pratici e funzionali che migliorano le attività quotidiane, dice. Ad esempio, gli step-up ci permettono di fare le scale con passo deciso e le flessioni aiutano quando dobbiamo sollevarci dal pavimento.

E mentre pensi che potrebbero essere solo per i principianti dell’allenamento della forza, le mosse a corpo libero possono essere alcune delle mosse più difficili là fuori. Casi in questione: handstands e pistol squat.

Convinto? Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, troverai sicuramente qualcosa che ami tra questi 50 migliori esercizi a corpo libero. Falli a casa, in palestra, al parco, ovunque!

I migliori esercizi per il peso corporeo per petto e tricipiti

Mossa 1: Push-Up

Livello di abilità intermedio

1. Posizionati su mani e ginocchia.
2. Porta indietro i piedi e raddrizza le gambe in modo da essere in equilibrio sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi.
3. Controlla il tuo corpo e la posizione delle mani: il tuo corpo dovrebbe tracciare una linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni e le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle o leggermente più larghe.
4. Da una tavola alta, piega i gomiti con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo e abbassa il petto verso il pavimento. Assicurati di mantenere il corpo su una linea retta.
5. Fai una pausa, quindi premi i palmi delle mani e spingi il pavimento lontano da te per tornare su una tavola alta.

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Mancia

Pensa al push-up come a una tavola in movimento: “Tutto il tuo corpo dovrebbe rimanere in una linea perfettamente dritta”, dice Wickham. Non sollevare i fianchi in aria e non inarcare la parte bassa della schiena.

Move 2: Push-Up con presa ravvicinata

Livello di abilità intermedio

1. Posizionati su mani e ginocchia. Posiziona le mani insieme, i pollici e gli indici che si toccano per formare un diamante.
2. Porta indietro i piedi e raddrizza le gambe in modo da essere in equilibrio sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi.
3. Controlla il tuo corpo e la posizione delle mani: il tuo corpo dovrebbe tracciare una linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni e le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle o leggermente più larghe.
4. Da una tavola alta, piega i gomiti con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo e abbassa il petto a terra. Assicurati di mantenere il corpo su una linea retta.
5. Fai una pausa, quindi premi i palmi delle mani e spingi il pavimento lontano da te per tornare su una tavola alta.

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Mancia

Questa variazione push-up è un fantastico esercizio per tricipiti a peso corporeo. “La chiave è mantenere i gomiti vicini alla gabbia toracica per tutto il tempo” e concentrarsi sui movimenti lenti e controllati mentre si abbassa il petto a terra, dice Wickham.

Mossa 3: Commando

Livello di abilità intermedio

1. Inizia con una tavola alta, con il core rinforzato e la schiena dritta. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e direttamente sotto le spalle.
2. Abbassa l’avambraccio destro a terra. Ripeti con il braccio sinistro.
3. Raddrizza il braccio destro per posizionare il palmo nella posizione di partenza. Ripeti con il braccio sinistro.
4. Ruota andando su e giù tra un’asse alta e una bassa, evitando che la sezione centrale si torca durante lo scambio.

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Mossa 4. Divebomber Push-Up

Credito immagine: Jereme Schumacher / morefit.eu Livello di abilità Principiante

1. Inizia in down dog con i fianchi in aria e ginocchia e gomiti dritti.
2. Piega i gomiti e abbassa lentamente il corpo, guidando con la testa.
3. Prima che la fronte tocchi il pavimento, inizia a sollevare la testa e ad abbassare i fianchi.
4. Muoviti in avanti e contemporaneamente raddrizza i gomiti, finendo per alzare il cane.
5. Invertire il movimento di nuovo per abbassare il cane.

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Muovi 5. Chaturanga isometrica

Credito immagine: Cherina Jones / morefit.eu Livello di abilità intermedio

1. Inizia con una tavola alta, con il core stretto e la schiena dritta. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle direttamente sotto le spalle.
2. Con il controllo, piega i gomiti per abbassare il busto verso il pavimento. Piegati il ​​più possibile o finché i tricipiti non sono paralleli al pavimento. Mantieni i fianchi il più livellati possibile, non sollevarli in aria.
3. Mantieni la posizione, quindi rilascia a terra.

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Mossa 6: Pike Push-Up

Livello di abilità Principiante

1. Inizia con una tavola alta con le mani in linea con le spalle e il corpo in linea retta.
2. Solleva i fianchi verso il soffitto, abbassa la testa e raddrizza i gomiti. Se necessario, cammina un po ‘sui piedi. Dovresti avere una forma a V capovolta.
3. Piega le braccia per abbassare la parte superiore della testa verso il pavimento.
4. Spingi indietro fino a quando i gomiti non sono dritti.

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Mancia

Questo è un ottimo esercizio per allenarsi con le flessioni tradizionali. Più muovi le mani verso i piedi, più impegnativo sarà l’esercizio sulle tue spalle, dice Wickham.

Movimento 7: Walk-Up sulla verticale

Credito immagine: Jereme Schumacher / morefit.eu Livello di abilità avanzato

1. Inizia a quattro zampe davanti e rivolto lontano da un muro.
2. Raddrizza le gambe e pianta i piedi sul muro. Solo le tue mani dovrebbero essere sul pavimento.
3. Porta lentamente le mani indietro e, allo stesso tempo, cammina con i piedi sul muro.
4. Continua finché il tuo corpo non è quasi completamente verticale contro il muro.
5. Invertire il movimento, “tornando” alla posizione di partenza (una tavola alta con i piedi contro il muro). Fai attenzione, perché se vai troppo lontano, ti ribalterai e cadrai.

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Mossa 8: Sollevamento a braccio singolo Push-Up

Credito immagine: Travis McCoy / morefit.eu Livello di abilità intermedio

1. Inizia in una posizione di plancia alta.
2. Piega le spalle e i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento, quindi estendi rapidamente i gomiti per rialzarti.
3. Nella parte superiore del movimento, sollevane uno dal pavimento finché non è in linea con il tuo corpo.
4. Abbassa la mano sul pavimento, quindi abbassa il corpo per la ripetizione successiva.
5. Alterna il braccio che sollevi con ogni ripetizione.

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Mossa 9: declino push-up

Livello di abilità avanzato

1. Entra nella parte superiore di una posizione di flessione con le mani alla larghezza delle spalle. Posiziona le dita dei piedi su una superficie rialzata dietro di te.
2. Prepara il core in modo da formare una linea retta dai talloni alle spalle.
3. Piega i gomiti con un angolo di 45 gradi e abbassa il petto fino quasi a toccare il pavimento.
4. Fai una pausa, quindi estendi le braccia per tornare alla posizione di partenza.

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Mancia

Prova questo esercizio solo dopo aver imparato le tradizionali flessioni con i piedi sul pavimento.

Mossa 10: push-up a mano barcollante e gamba singola

Credito immagine: Travis McCoy / morefit.eu Livello di abilità avanzato

1. Inizia in una posizione di plancia alta, quindi cammina con una mano in avanti di pochi centimetri.
2. Solleva di qualche centimetro la gamba opposta, mantenendo il ginocchio dritto e il core teso.
3. Piega i gomiti mentre abbassi il petto verso il pavimento, mantenendo i fianchi a livello.
4. Metti in pausa, quindi torna alla posizione iniziale.
5. Fai tutte le ripetizioni, quindi cambia lato.

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Mossa 11: Plyo Push-Up

Credito immagine: Travis McCoy / morefit.eu Livello di abilità avanzato

1. Inizia in posizione di flessione regolare.
2. Abbassati, quindi spingi con forza verso l’alto dal pavimento. Vedi se riesci a battere le mani insieme in alto.
3. Atterra con i gomiti leggermente piegati e vai dritto alla prossima ripetizione.

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Mossa 12: push-up a mano barcollante

Credito immagine: Cherina Jones / morefit.eu Livello di abilità intermedio

1. Inizia in una posizione di plancia alta, quindi sposta una mano in avanti di pochi centimetri.
2. Piega i gomiti per abbassare il petto a terra, mantenendo i fianchi a livello.
3. Premi indietro.
4. Fai tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia. Oppure, se vuoi, alterna i lati con ogni ripetizione.

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Mossa 13: discesa parallela

Credito immagine: morefit.eu Livello di abilità avanzato

1. Tieni due barre parallele con le braccia dritte e le gambe piegate e appese liberamente sotto di te.
2. Con il petto e la testa in alto, piega lentamente i gomiti per abbassare il corpo verso il basso,
3. Abbassare fino a quando la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento o quanto più comoda.
4. Metti in pausa, quindi premi tra le mani e stringi i tricipiti per sollevarti fino alla posizione di partenza.

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I migliori esercizi per il peso corporeo per schiena e bicipiti

Mossa 1: Chin-Up

Credito immagine: Cherina Jones / morefit.eu Livello di abilità avanzato

1. Raggiungi e afferra la barra con una presa subdola, le mani alla larghezza delle spalle. I tuoi palmi dovrebbero essere rivolti verso di te. Prepara il core e i glutei.
2. Stringi le scapole verso il basso e insieme, quindi tira le braccia per sollevarti finché il mento non è sopra la barra.
3. Metti in pausa, quindi riabbassati lentamente nella posizione di partenza.

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Mancia

“Pensa che la tua parte centrale è rigida come un pezzo di legno 4×4 mentre le tue braccia ti muovono su e giù durante le trazioni”, dice.

Mossa 2: pull-up

Credito immagine: morefit.eu Livello di abilità avanzato

1. Raggiungi e afferra una barra per trazioni con una presa overhand, le mani un po ‘più larghe della larghezza delle spalle. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti lontano da te. Prepara il core e i glutei.
2. Schiaccia le scapole verso il basso e insieme, quindi tira le braccia per sollevarti finché il mento non è all’altezza della barra.
3. Metti in pausa, quindi riabbassati lentamente nella posizione di partenza.

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I pull-up sono un esercizio funzionale che le persone eseguono, in un modo o nell’altro, da migliaia di anni, dice Wickham. (Pensa: i primi umani si tirano su un albero per sfuggire a una tigre.)

La differenza tra un pull-up e un chin-up è la tua posizione di presa: con un pull-up, i palmi delle mani sono rivolti lontano da te. Con il mento in su, i palmi delle mani sono rivolti verso di te, spiega Wickham. “Sembra un piccolo dettaglio, ma cambia la posizione delle spalle” e su quali muscoli della schiena e dei bicipiti enfatizzi.

Mossa 3: pull-up eccentrico (negativo)

Credito immagine: morefit.eu Livello di abilità intermedio

1. Sali su una panca o uno sgabello con una barra per trazioni all’altezza del petto. Appunta i gomiti lungo i fianchi e afferra la barra con una presa sopra la mano, le mani un po ‘più larghe della larghezza delle spalle. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti lontano da te. Prepara il core e i glutei.
2. Con il controllo, abbassati lentamente su un conto di tre fino alla fine del tuo movimento.
3. Torna indietro sullo sgabello e ripeti.

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Mancia

Non sai fare pull-up? I pull-up negativi sono un ottimo modo per elaborarli. Con loro, ti concentri sull’eccentrico (o fase di abbassamento) dell’esercizio. Prova ad abbassare per più di 2 secondi, quindi aumenta fino a 3 o anche a 5.

Mossa 4: riga invertita

Credito immagine: Travis McCoy / morefit.eu Livello di abilità a tutti i livelli

1. Afferra il bordo di un bar o di un tavolo (assicurati che sia studio) con le mani un po ‘più larghe delle spalle.
2. Appendi sotto il bancone o il tavolo con il corpo dritto, i talloni sul pavimento e le braccia completamente estese.
3. Fletti i gomiti, tirando il petto verso il bar o il tavolo con le scapole retratte.
4. Fai una pausa nella parte superiore del movimento, quindi allunga lentamente i gomiti, tornando alla posizione di partenza.

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Mossa 5: Superman

Livello di abilità Tutti i livelli

1. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le gambe unite e le braccia distese davanti a te.
2. Mantenendo il core rinforzato, contraete i muscoli della schiena per sollevare braccia, petto e gambe dal materassino.
3. Pausa, quindi parte bassa della schiena.

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Mossa 6: nuotatore sdraiato

Livello di abilità Tutti i livelli

1. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le gambe unite e le braccia distese davanti a te.
2. Mantenendo il core rinforzato, contraete i muscoli della schiena per sollevare il petto, un braccio e la gamba opposta dal materassino.
3. Pausa, quindi parte bassa della schiena.

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I migliori esercizi di peso corporeo per il tuo core

Mossa 1: tavola alta

Livello di abilità Tutti i livelli

1. Inizia su mani e ginocchia con le spalle impilate sopra i polsi e i fianchi direttamente sopra le ginocchia.
2. Porta indietro il piede destro e poi il sinistro per bilanciare le mani e le dita dei piedi. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla sommità della testa ai talloni. Spremi il core e i glutei per appiattire la parte bassa della schiena.
3. Mantieni questa posizione mantenendo una colonna vertebrale neutra.

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Mossa 2: Plank basso

Livello di abilità Tutti i livelli

1. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, con gli avambracci a terra, i gomiti direttamente sotto le spalle.
2. Allunga le gambe dritte dietro di te, le dita dei piedi nascoste.
3. Con il core rinforzato, premi le dita dei piedi e gli avambracci e solleva il corpo da terra.
4. Tieni la schiena piatta e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi fino ai talloni.

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Mossa 3: alpinista

Livello di abilità intermedio

1. Prendi una tavola alta con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Prepara il tuo core.
2. Porta il ginocchio destro verso il petto.
3. Estendi rapidamente la gamba destra all’indietro portando il ginocchio sinistro verso il petto.
4. Alternare le gambe il più rapidamente possibile.

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Mossa 4: tavola laterale

Livello di abilità Tutti i livelli

1. Sdraiati sul fianco destro con il braccio destro piegato e il gomito sotto la spalla.
2. Spingi i piedi e l’avambraccio per sollevare i fianchi dal pavimento in modo da formare una linea retta dai piedi alle spalle.
3. Tieni premuto, quindi cambia lato.

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Mancia

Le assi laterali lavorano gli obliqui e i glutei laterali e sono un ottimo modo per allenare il movimento sul piano frontale (da lato a lato), che molte persone trascurano, dice Wickham.

Sono anche un ottimo esercizio di prehab per mantenere la parte bassa della schiena stabile e sana.

Mossa 5: tavola inversa

Credito immagine: Ridge Davis / morefit.eu Livello di abilità tutti i livelli

1. Siediti con le gambe dritte davanti a te e metti le mani leggermente dietro di te, alla larghezza delle spalle. Le tue dita dovrebbero puntare lontano dal tuo corpo.
2. Solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dai talloni alle spalle.
3. Guarda il soffitto. Tieni il mento lontano dal petto, ma non lasciare che la testa cada dietro di te.

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Mossa 6: Bird Dog

Livello di abilità Tutti i livelli

1. Mettiti in ginocchio.
2. Stringi il core per mantenere la schiena stabile mentre ti allunghi in avanti con il braccio sinistro.
3. Allo stesso tempo, estendi la gamba destra dietro di te. Entrambi gli arti dovrebbero essere paralleli al pavimento.
4. Torna alla posizione di partenza, quindi ripeti il ​​movimento con il braccio destro e la gamba sinistra.

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Mancia

“Questo richiede la massima stabilità dalla testa ai piedi”, quindi tieni il tuo core stretto e cerca di non permettere ai tuoi fianchi di cadere a terra, dice Wickham.

Mossa 7: Heel Raise

Credito immagine: SJ McShane / morefit.eu Livello di abilità Principiante

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e gli stinchi paralleli al pavimento.
2. Senza modificare la piega delle ginocchia e, soprattutto, senza permettere a nessuna parte della parte bassa della schiena di perdere il contatto con il pavimento, abbassare una gamba fino a quando il piede tocca il pavimento.
3. Sollevalo indietro per iniziare e abbassare l’altra gamba.

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Mossa 8: Sollevamento della gamba sdraiata

Livello di abilità intermedio

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi. Premi la parte bassa della schiena contro il pavimento.
2. Senza permettere a nessuna parte della parte bassa della schiena di perdere il contatto con il pavimento, solleva lentamente le gambe, mantenendole dritte ed estese quanto più comode.
3. Fai una pausa, quindi abbassa lentamente le gambe sul pavimento.

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Mancia

Ci sono un sacco di varianti di sollevamento delle gambe per gli addominali inferiori. Scegli quello che ti fa sentire meglio!

Move 9: Dead Bug

Credito immagine: Josh Honore / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Sdraiati sulla schiena (sul pavimento o su qualsiasi superficie piana e stabile) con entrambe le braccia dritte verso il soffitto.
2. Solleva i piedi dal pavimento e piega le ginocchia.
3. Con il controllo, abbassare un braccio e la gamba opposta l’uno dall’altro e verso il pavimento.
4. Abbassa gli arti il ​​più possibile mantenendo la parte bassa della schiena sul pavimento.
5. Espira mentre riporti il ​​braccio e la gamba nella posizione di partenza con lo stesso movimento controllato.
6. Ripeti con l’altro braccio e gamba, quindi torna di nuovo al centro.

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Mossa 10: Hollow Hold

Credito immagine: Amanda Capritto / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Inizia a sdraiarti sulla schiena con le gambe distese e le ginocchia unite. Allunga le braccia sopra la testa.
2. Premi la parte bassa della schiena contro il pavimento. Non dovrebbe esserci spazio tra il pavimento e la parte bassa della schiena.
3. Tieni il core, stringi l’interno delle cosce e solleva la testa di qualche centimetro dal pavimento. Le braccia si estenderanno in alto e dietro di te e le spalle saranno sollevate dal pavimento.
4. Tieni le ginocchia unite e solleva le gambe di qualche centimetro dal pavimento.
5. Tenere, assicurandosi che la parte bassa della schiena rimanga a contatto con il pavimento.

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Mossa 11: Hollow Rock

Livello di abilità avanzato

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe distese e il core rinforzato.
2. Premi la parte bassa della schiena contro il pavimento. Non dovrebbe esserci spazio tra il pavimento e la parte bassa della schiena.
3. Solleva le braccia e le gambe di diversi centimetri dal pavimento fino a ottenere una forma a banana.
4. Usa il tuo core per dondolare avanti e indietro, mantenendo tutto il corpo il più stretto possibile.

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Mossa 12: Bear Crawl

Livello di abilità Tutti i livelli

1. Mettiti sulle mani e sul ginocchio e rinforza il core.
2. Solleva le ginocchia dal pavimento e solleva i fianchi verso il soffitto.
3. Usando i palmi delle mani e i piedi, fai diversi passi in avanti, muovendo la mano e il piede destro, quindi la mano e il piede sinistro.

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Move 13: Crab Walk

Livello di abilità Tutti i livelli

1. Siediti con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e le mani dietro di te.
2. Premi mani e piedi per sollevare i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alla parte centrale della schiena.
3. Cammina indietro facendo un passo con la mano e il piede destro, poi con la sinistra.

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I migliori esercizi per il peso corporeo per la parte inferiore del corpo

Mossa 1: Elevator Squat

Livello di abilità Principiante

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e rinforza il core.
2. Metti indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti il ​​più possibile.
3. Guida attraverso i tuoi piedi per sollevare un quarto della salita.
4. Abbassati di nuovo, poi sali a metà.
5. Abbassate ancora una volta, poi risalite completamente.

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Mossa 2: Plie Squat

Livello di abilità Principiante

1. Stai con i piedi molto più larghi della distanza dei fianchi, le dita dei piedi in evidenza.
2. Spingi le ginocchia in fuori e i fianchi indietro per abbassarti in uno squat finché le gambe non formano un angolo di 90 gradi (o il più basso possibile mantenendo una buona forma).
3. Premi i talloni e usa i muscoli posteriori della coscia e l’interno coscia per rialzarti in piedi.

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Mossa 3: Squat Twist

Livello di abilità Principiante

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita leggermente rivolte verso l’esterno. Tieni le mani sui fianchi o davanti al petto. Prepara il tuo core.
2. Accovacciati il ​​più possibile o finché le cosce non sono parallele al pavimento.
3. Guida attraverso i tuoi piedi per alzarti. Mentre ti alzi, solleva un ginocchio verso il petto mentre torni il busto in quella direzione. Porta il gomito e il ginocchio opposti a contatto in aria.
4. Mantieni questa posizione per un secondo prima di abbassarti alla posizione di partenza.
5. Ripeti dall’altra parte.

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Mossa 4: Pistol Squat

Credito immagine: Descrivi il livello Fauna / morefit.euSkill Advanced

1. Con i piedi alla distanza delle anche, sposta lentamente il peso sulla gamba destra mentre estendi la gamba sinistra davanti a te.
2. Alza le braccia davanti a te all’altezza del torace per aiutarti a bilanciare.
3. Tieni il core e spingi indietro i fianchi per accovacciarti.
4. Vai più in basso che puoi senza toccare il pavimento, quindi guida attraverso il tallone per rialzarti.

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Mancia

Per lavorare fino a questa impegnativa variante dello squat a corpo libero, prova ad abbassarti a metà o aggrappati a un oggetto robusto per supporto.

Mossa 5: bulgaro split squat

Livello di abilità intermedio

1. Stare di fronte a una panchina, una sedia o un gradino. Metti un piede sopra, con la pianta del piede rivolta verso l’alto.
2. Abbassare il più possibile o fino a quando il ginocchio anteriore è a un angolo di 90 gradi e il ginocchio posteriore quasi tocca il pavimento.
3. Spingi il piede anteriore per tornare in piedi.

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Mossa 6: Step-Up laterale con azionamento del ginocchio

Credito immagine: Descrivi la fauna / morefit.euSkill Level All Levels

1. Stai in piedi con un gradino o una panca robusti alla tua destra. Posiziona il tuo piede destro sulla scatola.
2. Guida attraverso il piede destro per raddrizzare la gamba e alzarti in piedi.
3. Solleva il ginocchio sinistro finché la coscia non è parallela al pavimento.
4. Scendi con la gamba sinistra, piegando la gamba destra mentre procedi.
5. Fai tutte le ripetizioni, quindi cambia lato.

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Mossa 7: Jump Squat

Livello di abilità intermedio

1. Stai con i piedi un po ‘più larghi della larghezza delle spalle. Prepara il tuo core,
2. Sedersi in uno squat, quindi esplodere rapidamente in aria il più in alto possibile. A mezz’aria, il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta.
3. Atterra con le ginocchia leggermente piegate, quindi fermati prima di ripetere.

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Esercizi pliometrici a corpo libero come questo ti aiutano ad aumentare la potenza per aumentare la velocità di corsa, dice Wickham.

Mossa 8: Star Jump

Livello di abilità intermedio

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Abbassati in uno squat, piegando le ginocchia a circa 90 gradi e mantenendo la schiena piatta.
3. Guida attraverso le gambe per esplodere verso il soffitto.
4. Allontana le gambe e le braccia dal corpo per formare una stella nell’aria. Usa le braccia per ottenere slancio.
5. Mentre porti la mano, piega i fianchi e le ginocchia per abbassarti immediatamente nella ripetizione successiva.

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L’esercizio star jump è uno strumento semplice per fare cardio a casa.

Mossa 9: Tuck Jump

Livello di abilità intermedio

1. Inizia con le gambe leggermente più larghe della distanza dei fianchi.
2. Con una leggera flessione delle ginocchia e usando le braccia per aumentare lo slancio, salta più in alto possibile.
3. Metti le ginocchia nel petto mentre sei in aria.
4. Atterra leggermente in piedi e vai direttamente alla prossima ripetizione.

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Mossa 10: Frog Jump

Livello di abilità intermedio

1. Stai in piedi con le gambe leggermente più larghe della distanza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno.
2. Spingi i fianchi indietro e più in basso in uno squat finché le cosce non sono parallele al pavimento (o il più in basso possibile mantenendo una buona forma).
3. Tocca il pavimento con le mani.
4. Premi i talloni per esplodere in un salto.
5. Atterra dolcemente nella posizione tozza e ripeti.

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Mossa 11: affondo inverso

Livello di abilità Principiante

1. Inizia in piedi con i piedi uniti.
2. Fai un grande passo indietro con la gamba sinistra.
3. Abbassati in un affondo finché non ti senti a tuo agio. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere vicino al pavimento ma non toccarlo.
4. Premi il tallone destro mentre fai avanzare il piede sinistro per tornare in piedi.
5. Ripeti, questa volta facendo un passo indietro con la gamba destra.

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Mossa 12: affondo in avanti

Livello di abilità Principiante

1. Inizia con i piedi uniti.
2. Fai un passo avanti con il piede destro.
3. Abbassati in un affondo finché non ti senti a tuo agio. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere vicino al pavimento ma non toccarlo.
4. Spingi il tallone destro per tornare in piedi.
5. Ripeti sull’altra gamba.

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Mossa 13: affondo laterale

Livello di abilità Principiante

1. Inizia in piedi con i piedi uniti.
2. Tenendo il piede sinistro piantato a terra, fai un grande passo verso destra con la gamba destra.
3. Mentre piantate il piede destro, mettete i fianchi indietro e piegate il ginocchio per abbassare il più possibile.
4. Fai una pausa, quindi premi il tallone destro per unire le gambe.
5. Ripeti sulla gamba opposta.

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Move 14: Speed ​​Skater

Livello di abilità Tutti i livelli

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita leggermente rivolte verso l’esterno. Tieni le mani libere lungo i fianchi.
2. Salta sul lato destro, atterrando con il piede destro saldamente sul pavimento e il piede sinistro incrociato dietro la gamba destra. Piegati e porta la mano sinistra verso il piede destro.
3. Salta sul lato sinistro e atterra con il piede sinistro sul pavimento, incrociando la gamba destra dietro la sinistra. Piegati e allunga la mano destra verso il piede sinistro.
4. Continua ad alternare le gambe.

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Mossa 15: ponte gluteo

Credito immagine: Chole Millar / morefit.eu Livello di abilità Principiante

1. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi vicino ai fianchi e le braccia lungo i fianchi.
2. Premi i piedi e le braccia per sollevare i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Spremi i glutei in alto.
3. Metti in pausa, quindi torna indietro sul pavimento

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Mancia

Esegui questa mossa di base del peso corporeo prima di affrontare altre variazioni del ponte gluteo.

Mossa 16: ponte dei glutei su una gamba

Livello di abilità intermedio

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate.
2. Solleva il piede sinistro dal pavimento e raddrizzalo. Tieni le ginocchia in linea l’una con l’altra. Tieni questa gamba sollevata per tutto l’esercizio. (Puoi anche tenere il ginocchio piegato se è più comodo.)
3. Premi il tallone destro e solleva i fianchi, stringendo i glutei.
4. Invertire il movimento e riportare i fianchi sul pavimento.
5. Esegui tutte le ripetizioni, quindi cambia lato.

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Mancia

Quando esegui ponti glutei su una gamba, mantieni il tuo core bello e stretto, dice Wickham. Assicurati che i tuoi fianchi rimangano in linea tra loro.

Move 17: Glute Bridge March

Livello di abilità intermedio

1. Inizia in un ponte gluteo, i piedi piatti, le ginocchia piegate, i fianchi in alto.
2. Tenendo i fianchi sollevati e i glutei tesi, solleva e abbassa un piede, poi l’altro.
3. Continua ad alternare.

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Mossa 18: ponte gluteo rialzato

Credito immagine: Sam Becourtney / morefit.eu Livello di abilità intermedio

1. Inizia a sdraiarti sulla schiena con una sedia, una panca o un divano a pochi centimetri dai tuoi piedi.
2. Posiziona i talloni sulla superficie rialzata.
3. Durante un’espirazione, stringi i glutei e solleva fino a formare un ponte.
4. Fermati quando raggiungi la fine del movimento.
5. Abbassare la schiena al pavimento con controllo.

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