Quando esegui esercizi per le spalle, concentrati sul mantenere la schiena piatta e le scapole retratte. Immagine: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Alcuni utenti giurano che gli squat sono l’ultima mossa per costruire il bottino. Altri potrebbero considerare le spinte dell’anca la vera chiave per i guadagni dei glutei. Linea di fondo? Ogni esercizio ha le sue critiche e le alzate laterali non fanno certo eccezione.
Sebbene i sollevamenti laterali possano aiutare a rafforzare la spalla, potrebbero non essere l’esercizio di cui hai bisogno per spalle sane e stabili. Continua a leggere per scoprire perché gli scapti delle spalle meritano un posto nel tuo allenamento per la parte superiore del corpo e perché potrebbero avere la precedenza sui sollevamenti laterali.
1. Gli scaption sono più controllati
Se hai mai eseguito sollevamenti laterali in piedi abbastanza volte, probabilmente hai scoperto il trucco che aiuta a sollevare i manubri. In altre parole, immergi il petto e usi lo slancio dei pesi per sollevarli fino all’altezza delle spalle.
Anche se questo trucco ti aiuterà a sollevare i pesi, non sta facendo alcun favore alle tue spalle. Secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM), l’utilizzo dello slancio durante i rilanci laterali alla fine rende l’esercizio inefficace.
La tua forza migliora quanto più a lungo i tuoi muscoli sono sotto tensione, secondo il NASM. Quindi, rimbalzare i manubri con ogni ripetizione vanifica lo scopo dell’esercizio.
D’altra parte, gli scapti della spalla sono un movimento controllato intenzionalmente, afferma il personal trainer di New York Mathew Forzaglia, CPT. L’obiettivo è muovere le spalle a un ritmo più lento utilizzando pesi più leggeri. Quindi, mentre i sollevamenti laterali sono una mossa per rafforzare la forza, le scapzioni sono più correttive, aiutando a incoraggiare sia la forza che la stabilità nell’articolazione della spalla.
2. Migliorano la stabilità della spalla
La tua spalla è una delle articolazioni più mobili del tuo corpo. Pertanto, l’instabilità della spalla è un problema comune e spesso deriva dalla debolezza delle scapole (la scapola), poiché questi muscoli dovrebbero fornire una piattaforma stabile per la spalla, secondo l’American Council on Exercise (ACE).
Ci sono una serie di fattori che possono influenzare la stabilità scapolare, comprese le attività quotidiane o eventuali precedenti lesioni all’articolazione della spalla, secondo l’ACE. E a volte, la causa dell’instabilità è la tua postura. Ecco perché gli scapti sono un esercizio cruciale da includere nella routine di allenamento per migliorare la salute delle spalle, afferma Forzaglia.
“[Gli scapoli] sono focalizzati sui muscoli posteriori della parte superiore della schiena che aiutano non solo a mantenere una postura forte, ma si concentrano sul corretto allineamento scapolare e aiutano a stabilizzare la palla e l’incavo dell’articolazione della spalla”, dice. “Aiutano anche a rafforzare la cuffia dei rotatori sulla parte eccentrica dell’esercizio, motivo per cui è importante controllare il basso”.
3. Aiutano a prevenire il dolore e le lesioni
Non solo le spalle instabili sono inefficaci durante i movimenti quotidiani, ma sono anche una delle principali cause di dolore o lesioni alla spalla, secondo l’American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS).
Per la natura della loro corporatura, le tue spalle sono in una posizione rischiosa. L’articolazione della spalla ha una forma a sfera e presa, che consente una gamma di movimento piuttosto ampia. Ma senza la giusta stabilità nella spalla, la sfera della parte superiore del braccio può fuoriuscire dalla presa, provocando una parziale lussazione della spalla, secondo l’AAOS.
Il modo principale per aiutare a trattare le lesioni o il dolore alla spalla è migliorare la forza dell’articolazione attraverso la terapia fisica. Ma invece di passare attraverso il processo estenuante dopo il fatto, dovresti praticare esercizi correttivi (come scapzioni) come misura preventiva.
Dovresti scambiare rilanci laterali con scapzioni?
Sebbene gli scapi delle spalle meritino sicuramente un posto nella routine di esercizi per la parte superiore del corpo, non dovrebbero necessariamente prendere il posto dei sollevamenti laterali, dice Forzaglia. L’intento dietro un sollevamento laterale e una scaption della spalla è diverso, motivo per cui non puoi scambiare uniformemente l’uno con l’altro.
“Quando si tratta di salute delle articolazioni, credo che [gli scapi] siano più utili per costruire un cingolo scapolare forte”, dice Forzaglia. “Ma entrambi hanno il loro tempo e luogo – quando penso a questi due esercizi, penso a due diversi obiettivi. Il sollevamento laterale sarebbe più un esercizio di estetica che aggiunge più di un ‘berretto’ alla testa della spalla”.
Fare correttamente le scapature delle spalle e i rilanci laterali ti aiuterà a ottenere il massimo beneficio da ogni mossa, dice Forzaglia. Continua a leggere per rispolverare la tua forma e imparare il set ideale e gli schemi di ripetizioni per ogni mossa.
Scaption con manubri
Imposta 3Reps 10Region Upper Body
- Stai con un manubrio in ogni mano, le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l’interno.
- Tieni il core e solleva i manubri davanti al corpo con un angolo di circa 45 gradi.
- Solleva i pesi finché non sono leggermente al di sopra dell’altezza delle spalle.
- Abbassa i pesi con il controllo.
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Mancia
Prima di iniziare, pensa a tirare indietro e in basso le scapole, con il core rinforzato, dice Forzaglia. Seleziona un paio di manubri che siano impegnativi ma controllabili per tutte le ripetizioni in ogni serie. Il fulcro del movimento è il movimento, non la quantità di peso che stai sollevando.
Sollevamento laterale con manubri
Imposta 4Reps 15Region Upper Body
- Stai con un manubrio in ogni mano, le braccia lungo i fianchi. Tieni la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate.
- Mantenendo il tuo core rinforzato, solleva i pesi verso i fianchi fino a raggiungere l’altezza delle spalle.
- Abbassare lentamente i pesi nella posizione di partenza.
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Mancia
Per i sollevamenti laterali, scegli un paio di manubri più leggeri in modo da non dover fare affidamento sullo slancio per completare tutte le tue ripetizioni.