Seguendo l’adeguata allenamento e il condizionamento e le abitudini alimentari sane, è possibile ridurre il rischio di lesioni.
Essere messi da parte da un infortunio acuto o eccessivo è un incubo. Il processo di trattamento di mesi di trattamento, distorsione, lacrima o rottura è sgonfiato e frustrante.
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Gli allenatori ed esperti ti diranno spesso che devi aumentare la forza per prevenire lesioni. Ma anche se fai tutto nel modo giusto e ti atteni a un incredibile programma di forza del corpo totale su misura per gli sport che pratichi o le attività che fai, ti ferirai comunque inevitabilmente?
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Prima di tutto, è importante riconoscere che probabilmente non stai facendo ogni singola cosa “giusta”. Ma nella comprensione delle complessità dell’allenamento per la prevenzione degli infortuni, ti darai il miglior colpo di sano per il lungo raggio.
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Ecco alcuni motivi per cui potresti farti ferire nonostante i tuoi migliori sforzi, oltre ai consigli di prevenzione degli infortuni sportivi per tenerti in gioco.
1. Il tuo obiettivo è sulla forza quando dovrebbe essere sulla mobilità ed equilibrio
L’allenamento della forza può migliorare la postura, correggere gli squilibri muscolari e aumentare l’equilibrio, la densità ossea, la crescita muscolare e la flessibilità, ma solo se lo fai correttamente. Ecco dove diventa complicato.
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Potresti chiederti quali muscoli sono necessari per il tuo sport e se ti mancano elementi chiave che potrebbero migliorare le prestazioni e mantenerti in salute. Kendell Jno-Finn, PT, DPT, proprietario di M3Performance and Physical Therapy consiglia di pensarci in un approccio più olistico.
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“Hai bisogno di un piano che completerà la tua dieta al movimento”, dice Jno-Finn a MoreFit.eu. “Ogni programma di allenamento dovrebbe includere i sette pilastri del movimento: spinta, tiro, altezza, camminata, dissociazione – che sta facendo andare la parte superiore del corpo in una direzione e la parte inferiore del corpo nella direzione opposta – equilibrio e collegamento del respiro.”
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Guardando questi aspetti chiave del movimento attraverso l’obiettivo della mobilità, puoi determinare dove eccelle e cosa potrebbe aver bisogno di lavoro. Quando Jno-Finn valuta per la prima volta la mobilità di un atleta, sta guardando tre luoghi principali: la colonna vertebrale toracica, i fianchi e le caviglie.
“Questi sono i tuoi tre punti di ancoraggio”, dice. “Allora, sono forti? Dov’è la tua integrazione principale? Puoi collegare la parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo per generare potenza?”
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Dice che usare semplici movimenti può dirti molto sulle articolazioni e sul profilo di movimento.
“Idealmente, potresti trovare qualcuno che possa davvero valutare la tua capacità di impegnarsi in qualunque cosa tu voglia impegnarti”, afferma. Ciò include un fisioterapista o uno scienziato dell’esercizio che può guardare i tuoi movimenti e apportare modifiche per aiutarti a diventare più efficiente ed equilibrato.
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Se non hai i mezzi per avere una sessione con un esperto, Jno-Finn consiglia di fare alcuni test a casa.
“Stai davanti allo specchio e metti le braccia sopra la testa. Fai uno squat profondo”, dice. “Prima di tutto, puoi farlo? Fa male? Finalmente, lo stai facendo bene?”
Potrebbe essere utile per video il movimento per valutare davvero se quello che stai facendo è corretto. Guarda la tua gamma di movimento, non solo la profondità dello squat. Vedi se e come si piegano le caviglie e se i tuoi tacchi possono rimanere sul pavimento. Le tue ginocchia stanno crollando verso l’interno? Quindi controlla se il tuo corpo è in linea retta o se forse uno dei fianchi si sporge troppo da un lato. Tutto ciò che sembra un po ‘traballante potrebbe indicare uno squilibrio muscolare che la mobilità e l’allenamento della forza possono correggere.
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“Puoi anche testare l’equilibrio in piedi su una gamba, gli occhi chiusi, per 20 secondi, entrambi i lati”, afferma Jno-Finn. “In primo luogo, puoi farlo? Secondo, sono anche i lati? Se riesci a stare sulla gamba sinistra per 5 secondi e la gamba destra per 20 secondi, è una differenza enorme e dovresti dare un’occhiata più da vicino al motivo per cui tu non può bilanciare. ”
2. Ti stai allenando senza un piano
Pensaci: rotoli in palestra e attraversi una routine di sollevamento di tutto il corpo con poca o nessuna attenzione agli aumenti e alla diminuzione del peso? Fai affidamento sugli esercizi stabiliti da qualunque classe HIIT hai quel giorno? Questo è ciò che molti di noi fanno per rimanere in forma.
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Ma progettare un programma di forza con uno scienziato o un allenatore che tiene conto di tutte le tue attività e competizioni è il modo migliore ed efficace per ottenere guadagni in sicurezza. Questo perché un programma di allenamento del “quadro generale” può aiutarti a raggiungere il picco nei momenti giusti e toglierà la possibilità di sovraccaricare il tuo corpo.
C’è una linea sottile tra l’allenamento abbastanza per guidare le prestazioni e abbattere troppo il tuo corpo senza abbastanza recupero. Allora, come trovi quell’equilibrio? Questo, dice Jno-Finn, si riduce ad avere un piano generale che funziona per te.
Molti atleti e allenatori usano modelli di allenamento periodici, afferma JNO-Finn, che in pratica significa solo un programma che aumenta progressivamente l’intensità e il volume dell’allenamento nel tempo. Puoi usare questo approccio indipendentemente dallo sport o attività prescelto.
Il periodo di tempo dipenderà da te e dal tuo programma di gara, gioco o competizione. Spesso, gli atleti adulti ricreativi avranno un programma di competizione per tutto l’anno; I corridori si iscriveranno alle gare ogni fine settimana, i golfisti segnano il percorso ogni domenica mattina, i tennis giocano fino a quattro partite a settimana, ecc.
Va bene fare ciò che ami, ma se sei serio a prevenire lesioni e migliorare come atleta, Jno-Finn dice che è una buona idea scegliere una vera “gara di stagione” o abbinamento per te stesso. Quindi, puoi creare fasi di allenamento intorno a esso. Inoltre, si noti che i giorni e le settimane di recupero dovrebbero essere integrati in ciascuna delle fasi.
La National Academy of Sports Medicine (NASM) descrive i diversi tipi di periodizzazione e sotto troverai un modello lineare che viene comunemente usato per raggiungere le prestazioni di picco.
- Fase di preparazione: Concentrati sulla costruzione di una solida base di forza, resistenza e tecnica. L’intensità e il volume dell’allenamento sono relativamente bassi e l’enfasi è sulla forma fisica e lo sviluppo delle competenze.
- Fase di forza: Mentre la stagione della competizione si avvicina, inizi ad aumentare l’intensità e il volume dell’allenamento. Qui è quando stai sollevando più pesante, incorporando mosse più pliometriche, aumentando il volume del tuo allenamento cardiovascolare e preparando il tuo corpo per le esigenze della concorrenza.
- Fase di competizione: L’intensità e il volume dell’allenamento continuano ad aumentare, con un’enfasi sulla tecnica, velocità e potenza della messa a punto. Idealmente, questo è quando raggiungerai le competizioni più importanti.
- Fase di recupero: Ora riduci l’intensità e il volume dell’allenamento per consentire il recupero.
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3. Hai una forma scadente o una tecnica impropria
Questo motivo fa male, letteralmente. Anche con i muscoli più forti e la migliore mobilità, se la tua forma è spenta, puoi mettere troppo stress sui muscoli e sui tendini sbagliati, e questo può portare a lesioni.
“Essere fisicamente attivi senza essere preparato o informato è un fattore di rischio”, afferma Jno-Finn.
Quindi, potrebbe essere il momento di affrontare i fatti sulla tua tecnica. Puoi parlare con uno specialista del movimento o un allenatore per aiutarti, oppure puoi filmare e analizzare la tua forma. Se trovi qualcosa che deve essere ottimizzato, inizia a lavorare sulla consapevolezza del corpo. Una buona consapevolezza del corpo negli sport è utile quando devi imparare una nuova abilità o modificare un movimento esistente.
Sii consapevole quando ti alleni e ti esci per apportare modifiche. Anche semplicemente attirare l’attenzione sulla tua postura, allineamento, posizione del corpo e come si sente il corpo mentre si muove può aiutare a identificare le aree che necessitano di miglioramenti. Puoi anche incorporare esercizi di propriocezione. La propriocezione è il senso che ci aiuta a percepire dove si trova il nostro corpo nello spazio e nel tempo. Se esegui movimenti con gli occhi chiusi, ti costringerà a usare la propriocezione, che aumenterà la consapevolezza del corpo.
4. Non stai ottenendo abbastanza nutrienti
Sapevi che stava arrivando. La tua dieta svolge un ruolo fondamentale nel tuo benessere generale, ma è particolarmente importante nelle persone attive che vogliono mantenere il loro corpo ronzio. Troppi atleti cadono nella trappola del pensiero di fare tutto nel modo giusto, ma dimenticano che l’alimentazione e l’idratazione svolgono un ruolo enorme nelle prestazioni.
Quando mangi abbastanza degli alimenti giusti e idratando bene, sostieni la crescita e la riparazione dei muscoli e dei tessuti. Ma se ti stai allenando duramente e non alimenta abbastanza o non alimentando i nutrienti giusti, i muscoli, le ossa, i tessuti e i tendini potrebbero soffrire.
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Sappiamo che “mangiare bene” è un termine piuttosto ampio. Ricerca – Come una revisione di marzo 2019 in Human Kinetics Journal e una revisione del dicembre 2020 in nutrienti – sottolinea l’importanza di garantire che tu ne abbia abbastanza di quanto segue I nutrienti sono utili nella prevenzione delle lesioni:
- La vitamina D può ridurre il rischio di fratture dello stress.
- La vitamina C aiuta a formare il collagene, il che è ottimo per tendini e legamenti.
- Il ferro è importante per ottenere ossigeno ai muscoli.
- Gli acidi grassi omega-3 sono ottimi per ridurre l’infiammazione e la salute articolare.
La proteina merita il suo shoutout speciale perché la ricerca – come questo studio di giugno 2016 in PLoS One – mostra che è uno dei fattori più importanti per mantenere la massa muscolare e prevenire lesioni. Molti atleti non sono consapevoli di non consumare abbastanza proteine.
La quantità di proteine di cui hai bisogno è veramente individuale e dipende da fattori come l’età, il peso, gli obiettivi e il livello di attività. Ma per una linea guida molto generale, l’American College of Sports Medicine raccomanda agli atleti di ottenere da 1,2 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
5. Non ti stai riscaldando correttamente
Congratulazioni se ti stai effettivamente riscaldando, ma è una cosa attraversare alcuni rotoli di collo e un’altra cosa per fare degli esercizi neuromuscolari per preparare il tuo corpo e il tuo cervello a fare ciò che chiedi loro.
La National Strength and Conditioning Association (NSCA) raccomanda di fare “un riscaldamento specifico che comporta movimenti meno intensi simili allo sport o all’attività che sta per essere eseguita. Lo scopo di questo tipo di riscaldamento è consentire al corpo di regolare gradualmente alle mutevoli esigenze fisiologiche dell’esercizio fisico senza indebita stanchezza “.
Alcuni grandi movimenti di riscaldamento includono:
- Lo stretching dinamico include movimenti come sbalzi di gambe, cerchi di braccio, passeggiate di stagno, calci per sedere, ginocchia alte e jogging molto leggero.
- Esercizi specifici per lo sport: esercitazioni specifiche per lo sport ti aiuteranno a preparare il tuo corpo ai movimenti che verranno utilizzati durante l’attività.
- Esercizi di mobilità specifici per lo sport: questo ti aiuterà a migliorare la tua gamma di movimento, ridurre le lesioni e aumentare l’attivazione muscolare.
Quindi, l’infortunio è una parte inevitabile dell’essere attivi?
La sfortunata realtà è che si verificano lesioni. Gli ultimi dati dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) mostrano che circa 8,6 milioni di persone negli Stati Uniti sono feriti a praticare sport all’anno.
Anche se sei mobile come un atleta professionista con forma perfetta e muscoli forti, potresti sbarcare, in viaggio mentre corri o torni nel modo sbagliato. Nonostante i nostri migliori sforzi per non sovraccaricare i nostri corpi, potrebbero verificarsi lesioni eccessive. Diamine, potresti indossare il paio di scarpe sbagliate per 30 minuti e ottenere stecche di stinco – succede!
Quindi, l’infortunio è inevitabile? Non necessariamente, ma c’è sempre un rischio. Ma seguendo l’adeguata formazione e il condizionamento, mangiando bene, idratando, riscaldando e cronometrando la formazione, puoi ridurre il rischio di lesioni e migliorare la salute e le prestazioni complessive.
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