2 test per determinare se una spalla è più forte dell’altra (e 3 esercizi per risolverlo)

Avere una spalla più forte dell’altra è uno squilibrio muscolare comune.Immagine: Joel Sorrell / E + / GettyImages

In un mondo ideale, avremmo tutti una forza perfettamente bilanciata e allenamenti schiacciati a destra ea sinistra. Ma qui nel mondo reale, tuttavia, molte persone lottano con squilibri muscolari che rendono certi movimenti più impegnativi.

Gli squilibri della spalla sono particolarmente diffusi, afferma Kasia Gondek, fisioterapista e specialista certificato di forza e condizionamento presso Fusion Wellness and Physical Therapy. È comune, ma non normale, che una spalla abbia meno forza, attivazione o coordinazione rispetto all’altra, afferma il dottor Gondek.

“Se sei destrorso e qualcuno ti chiede di firmare il tuo nome con la mano sinistra, noterai sicuramente che firmare il tuo nome è più difficile, e sembra molto diverso rispetto a quando firmi con la mano dominante”, dice . “Lo stesso concetto si applica alle nostre spalle e braccia”.

Forse hai notato che una spalla si stanca più rapidamente dell’altra, o forse una spalla raggiunge la sua soglia di acido lattico (cioè sente la bruciatura) più velocemente dell’altra. Se sei arrivato ad accettarlo come la tua versione del normale, aspetta solo un minuto: il dottor Gondek avverte che squilibri muscolari non fissati possono bloccare i tuoi progressi di forma fisica e, nel peggiore dei casi, portare a lesioni.

La buona notizia è che puoi portare la tua spalla più debole al passo con quella più forte. Prova il test di seguito per scoprire quale spalla è più debole, quindi pratica i seguenti tre esercizi per aiutare a correggere lo squilibrio.

5 segni che una spalla è più forte dell’altra

Potresti già avere la sensazione che una delle tue spalle sia più forte dell’altra.

“Durante le nostre attività quotidiane, tendiamo a usare il nostro braccio o spalla dominante più spesso semplicemente perché è più bravo a fare le cose che dobbiamo fare”, dice il dottor Gondek. “Questo non è un problema in generale, tranne quando facciamo attività più impegnative come il sollevamento pesi o lo sport”.

Guarda uno (o tutti) questi cinque potenziali indicatori che una spalla è più forte dell’altra:

1. Durante una pressa a spalla, una spalla si solleva più velocemente e con meno sforzo
2. Durante un push-up, una spalla si abbassa prima dell’altra
3. Una spalla si sente meno stabile durante gli allenamenti o quando si trasporta qualcosa di pesante
4. Una spalla ha dolore o rigidità e l’altra no
5. Una spalla si sente più mobile o flessibile dell’altra

Come testare gli squilibri muscolari della spalla

Innanzitutto, un po ‘sull’anatomia della tua spalla. Nove muscoli principali si attaccano all’articolazione della spalla e quattro di questi costituiscono la cuffia dei rotatori. Inoltre, la spalla si muove su tre piani di movimento: avanti e indietro (flessione / estensione), fuori e dentro (abduzione / adduzione) e girando verso l’interno e verso l’esterno (rotazione interna / esterna), spiega il dottor Gondek.

Poiché così tanti muscoli influenzano la forza e la coordinazione complessive della spalla, non c’è solo un semplice test per capire se hai uno squilibrio della spalla, dice il dottor Gondek. Un fisioterapista normalmente condurrebbe diversi test diversi per individuare squilibri specifici.

Tuttavia, questi due rapidi test possono aiutarti a determinare se una spalla è, in generale, più debole dell’altra:

Test 1: rotazione interna ed esterna prona

1. Sdraiati a pancia in giù accanto a un lettino da massaggio, divano o letto in modo che la parte anteriore della spalla e il braccio non tocchino la superficie di appoggio.
2. Porta il braccio di lato in modo che sia in linea con la spalla, il gomito piegato a 90 gradi.
3. Ruota il braccio in modo che il palmo e l’avambraccio si muovano verso l’alto (come un palo della porta). Il palmo della mano finirà rivolto verso il pavimento (rotazione esterna).
4. Quindi, sposta il palmo e l’avambraccio verso il basso in modo che il palmo sia rivolto verso il soffitto (rotazione interna).
5. Nota quanto lontano puoi muoverti e se c’è dolore.
6. Completa i passaggi da uno a sei sull’altro braccio e confronta i risultati.
7. Sfida te stesso aggiungendo un peso alla mano e vedi se riesci a mantenere la stessa gamma di movimento senza alzare le spalle o sforzare il collo o la schiena.

Se noti che il tuo raggio di movimento è più limitato su un lato o non puoi eseguire il test con lo stesso peso su entrambe le braccia, potresti avere uno squilibrio dei muscoli della cuffia dei rotatori, dice il dottor Gondek.

Test 2: Plank anteriore con sollevamento a un braccio

Recluta un amico per osservare le tue scapole mentre esegui questo test in due parti che sfida i muscoli utilizzati per raggiungere la testa e la stabilità delle spalle.

1. Inizia con una tavola alta, le mani sotto le spalle. Tieni le braccia dritte ma non troppo estese.
2. Parte 1: se la persona che osserva le tue scapole le vede “alate” o sporgere dalla gabbia toracica nella parte posteriore, probabilmente hai debolezza o scarsa attivazione dei muscoli scapolari, dice il dottor Gondek. Il test si interrompe qui se non riesci a mantenere le scapole piatte lungo la gabbia toracica.
3. Parte 2: inizia nella stessa posizione. (Assicurati di tenere le scapole contro la gabbia toracica.) Quindi, sposta il peso sulla mano dominante e mantieni la posizione per 3-5 secondi. Ripeti l’operazione sul lato non dominante. Se il tuo osservatore nota le tue scapole “alate” o sporgenti da un lato ma non dall’altro, probabilmente hai problemi di debolezza o stabilità in quella spalla, dice il dottor Gondek.

3 esercizi per aiutare a correggere gli squilibri delle spalle

Se si scopre che una delle tue spalle è più forte dell’altra, è importante rafforzare il tuo lato più debole per evitare lesioni. Come bonus, vedrai miglioramenti generali della forza quando le tue spalle sono in equilibrio.

Il modo migliore per correggere uno squilibrio della spalla è concentrarsi sul rafforzamento dei movimenti unilaterali, ovvero esercizi con un braccio solo, afferma Chad Walding, fisioterapista e co-fondatore di NativePath. “Completa sempre l’esercizio con il braccio debole e guarda quante ripetizioni ottieni”, dice il dottor Walding. “Una volta completato il lato debole, esegui la stessa quantità di ripetizioni sul lato forte. Ciò consentirà al lato più debole di recuperare.”

Prova questi tre esercizi per le spalle unilaterali:

1. Press con manubri a braccio singolo

1. Scegli un manubrio che sia impegnativo ma non così pesante da non poterlo premere sopra la testa senza inarcare la schiena. La colonna vertebrale dovrebbe rimanere stabile e neutra.
2. Tieni il manubrio in una mano al tuo fianco. Sollevalo per assumere la posizione del rack anteriore (una campana del manubrio dovrebbe toccare la tua spalla).
3. Premi il manubrio sopra la testa con un movimento regolare e controllato, estendendo completamente la spalla e il gomito nella parte superiore. Tieni le braccia vicine alla testa: i bicipiti dovrebbero sfiorare l’orecchio nella posizione più alta.
4. Abbassa il manubrio sulla spalla.
5. Completa da 8 a 10 ripetizioni sulla spalla più debole, quindi segui lo stesso numero di ripetizioni con lo stesso peso sulla spalla più forte.

2. Rotazione esterna ed interna del manubrio supino

1. Scegli un manubrio più leggero. Sdraiati supino su una panchina con le spalle che non toccano la superficie.
2. Posiziona il braccio in modo che il gomito formi un angolo retto: metti il ​​gomito in linea con la spalla e il polso in linea con il gomito.
3. Tieni il manubrio in posizione verticale. Da lì, abbassa lentamente il dorso della mano per portare il polso all’altezza della panca. Dovresti sentire tensione nella parte posteriore della spalla.
4. Sollevare il manubrio nella posizione di partenza.
5. Completa da 8 a 10 ripetizioni sulla spalla più debole, quindi segui lo stesso numero di ripetizioni con lo stesso peso sulla spalla più forte.

3. Sollevamento anteriore a braccio singolo

1. Scegli un manubrio leggero. Tienilo in una mano con il palmo rivolto verso la coscia.
2. Tieni il core e, mantenendo il gomito completamente esteso, solleva il manubrio fino a quando il tuo braccio è parallelo al pavimento. Tieni il palmo rivolto verso il basso.
3. Con il controllo, abbassare il manubrio nella posizione di partenza.
4. Completa da 8 a 10 ripetizioni sulla spalla più debole, quindi segui lo stesso numero di ripetizioni con lo stesso peso sulla spalla più forte.