Quando scegli una mini band, cercane una che abbia una resistenza più sciolta per questi esercizi per le braccia.Immagine: Vladimir Sukhachev / iStock / GettyImages
La quarantena ha costretto le persone a essere creative con le loro attrezzature per l’allenamento: bottiglie d’acqua invece di manubri, divani invece di panche da allenamento, ripetizioni in pausa e impulsi invece di aggiungere più peso.
E ora, anche le tue bande di bottino (note anche come mini bande di resistenza) possono svolgere un doppio compito. Sono utili per qualcosa di più dei tuoi allenamenti per la parte inferiore del corpo; puoi anche rafforzare la parte superiore del corpo usando una fascia di resistenza e questi cinque esercizi, per gentile concessione del personal trainer certificato April Whitney, CPT.
1. Lat Pulldown
Credito immagine: April Whitney / morefit.eu Livello di abilità Principiante Allenamento con banda di resistenza all’attività Parte posteriore del corpo
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Avvolgi un’estremità di un mini cinturino attorno a ciascun polso.
- Alza le braccia dritte sopra la testa, i palmi rivolti in avanti.
- Durante un’espirazione, porta i palmi verso il basso e separa la fascia, appena fuori dalle spalle.
- Fermati un momento qui, quindi inverti il movimento indietro.
Mostra istruzioni
2. Abduzione della spalla del deltoide posteriore
Credito immagine: April Whitney / morefit.eu Livello di abilità Principiante Allenamento con banda di resistenza all’attività Parte del corpo [“Indietro”, “Spalle”]
- Inizia in piedi con ciascuna estremità di una mini fascia avvolta attorno alle braccia proprio sotto il polso.
- Porta i palmi delle mani all’altezza degli occhi, uno di fronte all’altro.
- Durante un’espirazione, separa i gomiti.
- Metti in pausa con la fascia estesa prima di invertire il movimento.
Mostra istruzioni
Mancia
Pensa di usare i gomiti, non i palmi delle mani per guidare questo movimento. Ciò aiuterà a indirizzare i muscoli della spalla posteriore.
3. Curl bicipiti
Credito immagine: April Whitney / morefit.eu Livello di abilità Tutti i livelli Allenamento con fascia di resistenza all’attività Parte del corpo Braccia
- Inizia inginocchiandoti a terra.
- Mantenendo il ginocchio sinistro in posizione (dita dei piedi piegate), porta il piede destro piatto a terra davanti a te.
- Fai passare un’estremità del mini cinturino sotto il piede destro e tieni l’altra estremità con la mano destra.
- Posiziona il gomito destro contro il ginocchio destro.
- Piega la fascia fino alla spalla destra, tenendo il gomito contro la gamba.
- Invertire il movimento ed estendere il braccio destro, riportando la fascia verso il basso.
Mostra istruzioni
Mancia
Per rendere questa mossa più impegnativa, abbassa la fascia per un conteggio di 3 secondi o fai una pausa quando il muscolo è completamente contratto.
4. Abduzione laterale del braccio da tavolo
Credito immagine: April Whitney / morefit.eu Livello di abilità Tutti i livelli Allenamento con banda di resistenza all’attività Parte del corpo [“Braccia”, “Addominali”]
- Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Avvolgi un’estremità della fascia attorno a ciascuna delle tue braccia, proprio sopra i polsi.
- Mantenendo i gomiti dritti, muovi il palmo sinistro di un piede verso sinistra.
- Quindi, torna al centro.
- Ripeti lo stesso movimento con il palmo sinistro.
- Alternate destra e sinistra.
Mostra istruzioni
5. Spalla con abduzione
Credito immagine: April Whitney / morefit.eu Livello di abilità Tutti i livelli Allenamento con fascia di resistenza all’attività Parte del corpo [“Braccia”, “Spalle”]
- Inizia in piedi con ciascuna estremità della mini fascia avvolta intorno alle braccia, appena sopra i polsi.
- Porta i palmi all’altezza degli occhi, uno di fronte all’altro.
- Mantenendo la tensione sulla fascia, premi le braccia sopra la testa.
- Invertire il movimento con il controllo e riportare il cinturino all’altezza degli occhi.
Mostra istruzioni
Mancia
Tieni il gomito bloccato in posizione mentre esegui questo esercizio per isolare i tricipiti.