I 5 esercizi di kettlebell per tutto il corpo più difficili che puoi fare a casa

Per queste mosse, ti consigliamo di selezionare un peso moderatamente impegnativo. Immagine: SrdjanPav / E + / GettyImages

Immagina gli esercizi più estenuanti che tu abbia mai provato: burpees, plank pikes e snatch. Hanno reclutato più gruppi muscolari contemporaneamente, combinando cardio e forza, hanno lasciato il tuo corpo ancora più indolenzito e hanno persino sfidato la tua mente.

Questi esercizi con kettlebell per tutto il corpo faranno proprio questo. Quando sei pronto per portare il tuo solito allenamento di forza o ad alta intensità al livello successivo, Samuel Chan, PT, DPT, fisioterapista presso Bespoke Treatments a New York, suggerisce di incorporare questi cinque esercizi con kettlebell più difficili. Inoltre, puoi eseguirli direttamente nel tuo salotto.

1. Kettlebell Swing

Credito immagine: Samuel Chan / morefit.eu Livello di abilità Avanzato Attività Allenamento Kettlebell Parte del corpo [“Addominali”, “Sedere”, “Gambe”]

1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, afferrando un kettlebell sul pavimento a pochi centimetri davanti ai tuoi piedi.
2. Mantenendo la schiena piatta, inclina i fianchi all’indietro e fai salire il campanello tra le gambe e sotto i fianchi.
3. Durante un’espirazione, spingi i fianchi in avanti per raddrizzare le gambe, facendo oscillare la campana fino all’altezza del torace con controllo.
4. Usando lo slancio della campana, porta la campana indietro tra le gambe e sotto i fianchi mentre contemporaneamente fai ruotare i fianchi all’indietro e pieghi le ginocchia.
5. Spingi di nuovo i fianchi in avanti per tornare indietro nello swing successivo.

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Mancia

Per rendere il kettlebell swing ancora più impegnativo, puoi eseguire il movimento con un braccio, cambiando lato dopo aver completato tutte le tue ripetizioni, suggerisce Chan.

2. Kettlebell Goblet Squat

Credito immagine: Samuel Chan / morefit.eu Livello di abilità Intermedio Attività Allenamento con kettlebellParte del corpo [“Sedere”, “Gambe”, “Addominali”]

1. Stai in piedi con i piedi appena più larghi della distanza dei fianchi (le dita dei piedi possono essere rivolte in avanti o leggermente in fuori) e tieni un kettlebell pesante per le corna all’altezza del petto.
2. Mantenendo il petto alto e il core stretto, inclina i fianchi indietro e in basso per sederti in uno squat in modo che le cosce siano parallele al pavimento (o il più in basso che puoi comodamente andare con una buona forma).
3. Premi tutti e quattro gli angoli dei piedi per tornare in piedi.

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3. Kettlebell Overhead Press mezzo inginocchiato

Credito immagine: Samuel Chan / morefit.eu Livello di abilità Avanzato Attività Allenamento con kettlebell Parte del corpo [“Addominali”, “Braccia”, “Schiena”, “Spalle”]

1. Inizia in una posizione semi-inginocchiata con la gamba sinistra davanti a te, piegata a 90 gradi e il piede piantato a terra. Inginocchiarsi sul ginocchio destro con le dita dei piedi piegate.
2. Tieni il kettlebell all’altezza delle spalle con la mano destra in posizione rack anteriore, consentendo alla campana di riposare sul gomito.
3. Durante un’espirazione, premi il kettlebell sopra la testa con i bicipiti vicino all’orecchio.
4. Fermati un attimo, quindi riporta il peso all’altezza delle spalle nella posizione del rack anteriore.

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4. Turco Get-Up

Credito immagine: Samuel Chan / morefit.eu Livello di abilità Avanzato Attività Allenamento con kettlebell Parte del corpo [“Addominali”, “Braccia”, “Schiena”, “Sedere”, “Gambe”, “Spalle”]

1. Posiziona un kettlebell sul pavimento accanto alla tua destra e mettiti in posizione fetale in modo da tenere il corno della campana con entrambe le mani.
2. Rollover per sdraiarsi sulla schiena. Piega la gamba destra in modo che il piede poggi piatto sul pavimento ed estendi la gamba sinistra con un angolo di 45 gradi sul pavimento. Premi il kettlebell con entrambe le braccia sopra il petto e poi estendi il braccio sinistro dritto di lato, con il palmo rivolto verso il basso sul pavimento. Questa è la posizione di partenza.
3. Tenendo il braccio destro esteso e gli occhi sul campanello per tutto il movimento, spingi il piede destro sul pavimento per rotolare sul lato sinistro, arrivando fino al gomito sinistro.
4. Spingi il kettlebell ancora più in alto mentre sposti il ​​peso corporeo dal gomito sinistro alla mano sinistra, avvitando il palmo al pavimento. Ora sei completamente seduto, rinforzato dalla mano sinistra.
5. Solleva i glutei da terra ed estendi i fianchi per raddrizzare il tronco. Sei in un ponte, in equilibrio sulla mano sinistra.
6. Fai scivolare indietro la gamba sinistra per inginocchiarti sul ginocchio sinistro in modo che il ginocchio sinistro e la caviglia siano in linea retta con la mano sinistra sul pavimento. Porta i fianchi indietro sul lato destro.
7. Quindi, porta il ginocchio sinistro rivolto in avanti in modo da formare un angolo di 90 gradi con le gambe anteriori e posteriori. Guardati in avanti e premi il tallone destro per alzarti in piedi, portando i piedi paralleli tra loro e tenendo il kettlebell sollevato sopra la testa.
8. Invertire i passaggi per tornare alla posizione di partenza.
9. Ripeti sul lato opposto con il kettlebell nella mano sinistra.

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Mancia

“Assicurati di mantenere il braccio direttamente verticale durante l’esercizio”, dice Chan. “Inizia con un peso più leggero.”

5. Plank Pull-Through

Credito immagine: Samuel Chan / morefit.eu Livello di abilità Intermedio Attività Allenamento con kettlebell Parte del corpo [“Addominali”, “Spalle”]

1. Inizia con una tavola alta con i polsi direttamente sotto le spalle e i fianchi e la testa in linea retta. Posiziona i piedi più larghi della distanza dei fianchi per formare una base stabile e tieni i fianchi bassi.
2. Posiziona il kettlebell appena dietro la mano destra.
3. Coinvolgendo i glutei, la parte bassa della schiena e i muscoli addominali, porta il braccio sinistro sul petto per afferrare il kettlebell, trascinandolo su un lato per la maniglia sotto il tuo corpo.
4. Metti in pausa quando il kettlebell è appena dietro la mano sinistra, impilato sotto la spalla.
5. Ripeti sul lato opposto.

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