Gli Squat Pulse sono l’esercizio del peso corporeo che prenderanno i tuoi allenamenti del corpo inferiore al livello successivo.Immagine Credito: Yaroslav Astakhov / IStock / GettyImages
Gli squat sono una graffetta in qualsiasi allenamento del corpo inferiore. Sono uno degli esercizi più efficaci per i tuoi glutei, quad e muscoli posteriori della struttura. L’impulso lo squat è una delle tante varianti di questo go-muoversi ed è particolarmente popolare negli allenamenti come il barre o quelli che non implicano una resistenza o un’attrezzatura aggiuntiva.
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Risulta, il polso lo squat non è solo un buon modo per cambiare lo squat e renderlo più impegnativo – viene anche con vantaggi per il tuo corpo inferiore.
- Quali sono gli Squat Pulse? A Pulse Squat è una variazione accovacciata in cui rimani nella parte inferiore della posizione dello squat e spostarsi su e giù solo un pollice o due – un movimento noto come “pulsare”. Non solo ti stai muovendo rapidamente, non ti stai anche rilasciando in una posizione in piedi ogni volta che pulisci.
- A cosa servono gli squat pulsanti per? Come altre varietà squat, gli squat impulso mirano i muscoli del corpo inferiore – in particolare, i quad e i glutei. Lavorano anche i costi della struttura e il nucleo e, a seconda dei piedi sono posizionati, le tue cosce interne.
- Chi può fare Squat Pulse? Gli squat Impulso sono relativamente facili da imparare e sono vantaggiosi per la maggior parte dei livelli di fitness. Eppure, se sei nuovo per esercitare, dovresti prima imparare come fare uno squat correttamente prima di aggiungere lo squat impulso ai tuoi allenamenti.
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Sotto, Cathy Spencer-Browning, vicepresidente di formazione e programmazione a Mossa, dettagli come fare un impulso squat, mentre l’istruttore di Mossa Tracey Delong demo.
Come fare gli squat di impulso con una forma corretta
Impulso squat.
Tipologia di stendività corporeooregion workoregion inferiore del corpo
- Stare con i piedi tra spalla e larghezza dell’anca, a parte, dita in avanti e peso uniformemente distribuito tra i piedi.
- Mantenere il petto sollevato e il mento nascosto, piega le ginocchia e abbassa le fianchette fino a quando le cosce non sono quasi parallele al pavimento o vanno più basse come puoi mantenendo i talloni piantati sul pavimento.
- Spingere via dal pavimento mentre si solleva e abbassa da 1 a 2 pollici per un determinato periodo di tempo.
- Quando hai finito, torna a stare in piedi e ripeti.
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Quanti squat pulsati dovresti fare?
Il numero giusto di set e ripetizioni dipende dal fatto che tu stia facendo squat impulsi con peso corporeo o una maggiore resistenza come bande o manubri, afferma Spencer-Browning.
C’è anche un sacco di varietà in quanti impulsi che fai con ogni squat, e più impulsi che fai, più tempo fa la tensione che spenderai, incoraggiando i tuoi muscoli per sopportare ancora di più. Ad esempio, se fai un impulso in basso, è leggermente più lungo di uno squat regolare ma diverso dal fare tre o sette impulsi.
Non importa quanti impulsi lo fai, la cosa importante è che tu possa tornare indietro dopo il tuo numero predeterminato di impulsi. “Questo resetterà la tua postura e porta i tuoi muscoli attraverso la loro gamma completa di movimento”, afferma Spencer-Browning.
Se sei nuovo sugli impulsi accovacciati, prova a partire da 2 a 3 set da 8 a 15 ripetizioni (un ripetizione = pulsare tre volte, quindi ripristinare). Se stai usando la resistenza, abbassare i rappresentanti.
4 PULSE SQUAT VANTAGGI E MUSCLI FUNZIONANTI
1. Aggiunge varietà ai tuoi allenamenti
Gli squat di impulsi sono un modo efficace per introdurre varietà ai tuoi muscoli del corpo inferiore. “La più varietà hai nel modo in cui ti muovi, incluso il modo in cui te lo squat, meglio,” dice Spencer-Browning.
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L’impulso lo squat dà al tuo corpo velocità diverse e intervalli di movimento alla pratica, aggiunge, che è ideale per la costruzione della resilienza del tessuto – quanto sia reattivo e flessibile e quanto può tollerare le esigenze della vita quotidiana e dell’attività fisica.
2. Costruisci la resistenza muscolare
Mentre l’impulso lo squat funziona gli stessi muscoli di uno squat regolare, stai dando diverse aree dei muscoli una sfida mirata. Invece di distribuire il carico attraverso l’intera lunghezza del muscolo, lo stai concentrando in un piccolo punto.
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“Una sezione più piccola del muscolo viene caricata più a lungo, qualcosa chiamato” tempo sotto la tensione “, dice Spencer-Browning. Fare ciò costruirà la resistenza muscolare – la capacità di un muscolo da lavorare contro la resistenza per un lungo periodo di tempo – in quella specifica gamma di movimento.
A seconda della posizione dei pulsanti, potrebbero persino richiedere più lavoro da altri muscoli che svolgono un ruolo di supporto come la parte bassa della schiena e dei muscoli centrali.
3. Previene il tessuto muscolare che diventa stretto
Gli impulsi negli squat possono anche idratare la fascia, quale Spencer-Browning chiama i tuoi muscoli “Saran Wrap”. La fascia è un tessuto connettivo sottile che si attacca e separa i muscoli.
“[Questo tessuto] può essere disidratato, rigido e appiccicoso, che può portare a sentirsi doloranti, predisposti a ferirsi e limitare la mobilità”, dice. Ci sono una serie di cause per questo, incluso non bere abbastanza acqua e spendere troppo tempo seduto. Può anche derivare da movimenti ripetitivi come fare uno squat allo stesso modo ogni volta.
La soluzione? Squat Impulso, che Spencer-Browning dice spingere il fluido interstiziale, uno strato sottile di fluido che circonda le cellule del corpo e i vasi sanguigni, attraverso il tessuto molle per renderlo allentato, flessibile e resiliente.
4. Condiziona le tue gambe per altre attività
Quella brucia la sensazione così buona nelle tue gambe quando sei a metà polso squat? Ciò indica che i tuoi muscoli stanno costruendo la resistenza. Avere resistenza muscolare nelle tue gambe ti aiuterà con praticamente tutto il resto che fai, dal camminare verso il sollevamento pesi per lo sci e tutto il resto, dice Spencer-Browning.
4 Suggerimenti per la forma Squat Pulse
1. Mantenere una buona postura
Un errore comune quando si fa qualsiasi tipo di squat è crollo o arrotondando il petto e le spalle mentre si accovaccia. Questo posa sforzi inutili sulla schiena. Per evitare questo, coinvolgere il tuo nucleo e mantenere una colonna vertebrale lunga e dritta mentre fai la mossa.
2. Metti le mani dove sono più a proprio agio
A meno che tu stia tenendo pesi o un bilanciere, puoi mettere le mani sui fianchi, attraversarli di fronte a te o raggiungerli davanti. Scegli ciò che mi sente meglio per te – non c’è nessuno il modo giusto per farlo.
3. Muovi i fianchi e le ginocchia insieme
Quando ti abbassi, controlla che ti stia muovendo attraverso i fianchi e le tue ginocchia. Se ti stai muovendo solo attraverso i fianchi, farai più di una cerniera dell’anca, e muoverà solo attraverso le ginocchia lo renderà più di un ginocchio lo squat. Vuoi spostare i fianchi e le ginocchia insieme per mettere la giusta quantità di lavoro nei tuoi quad e glutei ed evitare la pressione eccessiva sulle ginocchia.
4. Pianta i tuoi piedi
Dai al tuo corpo una base stabile facendo in modo che i tuoi piedi siano saldamente piantati sul pavimento con il peso uniformemente distribuito tra entrambi i piedi. Nota, anche che alcune delle opzioni per gli Squat Pulse alterano la larghezza dei tuoi piedi, e che cambierà quali muscoli si bersaglio, afferma Spencer-Browning.
Ad esempio, più ampio i tuoi piedi, più userai i tuoi glutei e le cosce interne. Poiché un po ‘di varietà è buono per mantenere il tuo corpo lavorare per adattarsi, prova tutti loro nei tuoi allenamenti, assicurandosi che i tuoi piedi siano saldamente a terra con ognuno.
5 Variazioni di Squat Pulse
Vuoi dare il tuo corpo inferiore ancora più varietà? Qui ci sono cinque modi per accendere gli squat Pulse:
1. Squat Pulse Bandato
Corpo inferiore della banda di resistenza alle attività corporega
- Posizionare una banda di resistenza (loop o banda di bottino) leggermente sopra le ginocchia e posizionare i piedi spalla o larghezza dell’anca a parte.
- Mantenere il petto sollevato, abbassare i fianchi e piegarsi finché le cosce non sono quasi paralleli al pavimento.
- Spingere via dal pavimento mentre alzati e abbassano da uno a due pollici per una quantità impostata di ripetizioni o tempo.
- Quando hai finito con gli impulsi, torna a stare in piedi e ripeti.
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2. Pulse Squat con Bilanciere
Attività Bilank Workoregion Basso corpo
- Piega le ginocchia per raccogliere il bilanciere, quindi sollevarlo con attenzione sopra la testa e metterlo sulle spalle dietro il collo.
- Mantenere il bilanciere sul posto e il petto si sollevò, abbassando i fianchi e piegarsi fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento.
- Spingere via dal pavimento mentre alzati e abbassano da uno a due pollici per una quantità impostata di ripetizioni o tempo.
- Quando hai finito con gli impulsi, torna a stare in piedi e ripeti.
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3. Squat impulso con pesi della mano
Attività Dumbbell WorkoUtregion Basso corpo
- Tieni un peso in ogni mano ai lati del tuo corpo dai fianchi, i palmi di fronte al corpo.
- Mantenere il petto sollevato, abbassare i fianchi e piegarsi finché le cosce non sono quasi paralleli al pavimento.
- Spingere via dal pavimento mentre alzati e abbassano da uno a due pollici per una quantità impostata di ripetizioni o tempo.
- Quando hai finito con gli impulsi, torna a stare in piedi e ripeti.
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3. Polé Pulé Squat
Attività Body-Workooregion Body Body
- Stare con i piedi più larghi delle spalle, forse da circa 2 a 3 piedi di distanza, le dita dei piedi si sono rivestite sui lati.
- Mantenere il petto sollevato, abbassa il peso verso il basso, piegando le ginocchia finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento.
- Spingere via dal pavimento mentre alzati e abbassano da uno a due pollici per una quantità impostata di ripetizioni o tempo.
- Quando hai finito con gli impulsi, torna a stare in piedi e ripeti.
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5. SUMO PULSE SQUAT
Attività Body-Workooregion Body Body
- Stare con i piedi leggermente più larghi del larghezza dell’anca, a parte, le dita dei piedi si sono rivelate al lato ad angoli approssimativamente a 45 gradi.
- Mantenere il petto sollevato, abbassare i fianchi e piegarsi finché le cosce non sono quasi paralleli al pavimento.
- Spingere via dal pavimento mentre alzati e abbassano da uno a due pollici per una quantità impostata di ripetizioni o tempo.
- Quando hai finito con gli impulsi, torna a stare in piedi e ripeti.
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