Gli alimenti a basso contenuto di carboidrati come la soda dietetica sono classificati come miracoli per perdere peso, ma potrebbero essere esattamente l’opposto. Image Credit: Igor Alecsander / iStock / GettyImages
Alcune cose che dovresti sapere: solo perché un alimento è a basso contenuto di carboidrati non significa che sia salutare. Inoltre, un’etichetta a basso contenuto di carboidrati non significa che ti aiuterà a perdere peso.
Nonostante queste verità, le aziende alimentari sono desiderose di produrre alternative a basso contenuto di carboidrati e siamo disposti a pagare per loro. Tra il 1999 e il 2004, gli alimenti con dolcificanti artificiali (che riducono il numero di carboidrati di un alimento) sono aumentati da 369 a 2.346, secondo i dati pubblicati sullo Yale Journal of Biology and Medicine nel giugno 2010.
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Gli alimenti realizzati con sostituti dello zucchero e alternative ipocaloriche continuano ad essere popolari. Oggi, li vediamo in nuove iterazioni: dai cereali keto cucinati con frutta di monaco alla soda zuccherata con Stevia al cioccolato a basso contenuto di carboidrati, ci sono opzioni in agguato in ogni angolo del negozio di alimentari.
Il grande svantaggio di questi alimenti trasformati a basso contenuto di carboidrati?
“Hanno un ‘alone di salute’, nel senso che ti fanno sentire come se fossero così sani che puoi mangiare quanto vuoi, il che non è vero e può sabotare i tuoi sforzi per perdere peso”, ha scritto la dietista Dawn Jackson, RD, autrice di The Superfood Swap dice a morefit.eu.
I peggiori alimenti a basso contenuto di carboidrati
Ti stai chiedendo che tipo di alimenti a basso contenuto di carboidrati dovresti evitare?
1. Soda dietetica
Certo, la soda dietetica non ha carboidrati, ma includerla nel tuo regime di dimagrimento è considerata una mossa controversa tra gli esperti.
È stato scoperto che alcuni sostituti dello zucchero, come la saccarina, che si trova in Sweet’N Low, hanno l’effetto opposto che le persone che acquistano alimenti “dietetici” sperano.
Caso in questione: in uno studio del maggio 2019 nel The American Journal of Clinical Nutrition che includeva adulti in sovrappeso o obesi, coloro che hanno bevuto bevande addolcite con saccarina per quattro settimane hanno guadagnato circa lo stesso peso come le loro controparti, che bevevano regolarmente bevande zuccherate. È interessante notare che, mentre le bevande zuccherate contenevano centinaia di calorie, le bevande zuccherate con saccarina non avevano più di cinque calorie.
Lo studio ha anche fatto bere ai partecipanti bevande dolcificate con altre alternative, come l’aspartame e il rebA; queste persone non sono aumentate di peso. I partecipanti che hanno bevuto una bevanda addolcita con sucralosio (cosa c’è in Splenda) hanno perso peso e mangiato meno durante il periodo di quattro settimane.
Anche le bibite dietetiche ricevono recensioni contrastanti perché alcuni esperti ritengono – come sottolineato da Food Insight – che quando scegli di bere una bibita dietetica, è più probabile che in seguito compensi con una scelta più calorica. Ad esempio, forse ordini e mangi un dessert perché hai scelto la soda dietetica.
La ricerca suggerisce anche che bevande come la soda dietetica possono effettivamente alimentare il tuo appetito, secondo una recensione del 2009 in The American Journal of Clinical Nutrition , il che significa che recupererai o forse compenserai eccessivamente le calorie di un normale soda in altri modi.
Il cibo da asporto? Considera di saltare del tutto la soda dietetica o, per lo meno, di scegliere saggiamente la tua soda dietetica. Potresti optare per quelli addolciti con sucralosio quando ti concedi, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i benefici del dolcificante. Ancora meglio: attenersi all’acqua o alla seltz dolcificata con vera frutta.
2. Alimenti confezionati a basso contenuto di carboidrati a base di alcoli di zucchero
Molti cibi confezionati vantano il loro basso contenuto di carboidrati, ma ciò che raramente esplodono sulla parte anteriore dell’etichetta è il modo in cui si affidano agli alcoli di zucchero per eliminare le sostanze naturali. Dovrai guardare l’elenco degli ingredienti per trovare queste informazioni, ma ecco un suggerimento: gli alcoli di zucchero si trovano comunemente negli alimenti etichettati come “senza zucchero” o “a basso contenuto di zucchero”.
Gli alcoli di zucchero possono apparire sotto i seguenti nomi sugli elenchi degli ingredienti: mannitolo, sorbitolo, xilitolo ed eritritolo. Se non riconosci un ingrediente che finisce con “ol”, è probabile che sia anche un alcol zuccherino.
Allora qual è il problema con questi sostituti dello zucchero? Gli alcoli di zucchero si convertono in glucosio più lentamente dello zucchero normale e richiedono pochissima insulina per essere digeriti, il che lo rende un’opzione più adatta al diabete rispetto allo zucchero convenzionale, secondo la Cleveland Clinic.
Mentre gli alimenti addolciti con alcoli di zucchero possono essere a basso contenuto di carboidrati, non sono privi di calorie; se li mangi in eccesso, puoi e aumenterai di peso.
Gli alcoli di zucchero hanno lo scopo di addolcire il cibo, quindi è improbabile che il cibo che li contiene sia un alimento salutare o che contenga nutrienti essenziali per mantenerti alimentato. In effetti, questi tipi di alimenti possono semplicemente aggiungere alle tue voglie di dolci.
“Anche i dolci a basso contenuto di carboidrati come cereali e cioccolatini possono mantenere la tua voglia di dolci su di giri, quindi non è probabile che tu rompa l’abitudine di desiderare tutti i tipi di dolci, tutto il tempo”, dice Blatner.
Inoltre, poiché non sono completamente assorbiti dallo stomaco, è stato scoperto che gli alcoli di zucchero hanno un effetto lassativo e possono contribuire a gas, gonfiore e fastidio allo stomaco generale.
E i dolci in generale tendono a fornire calorie e poca nutrizione (ovvero calorie vuote), che possono alimentare l’aumento di peso.
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3. Alimenti confezionati “cheto-friendly” ad alto contenuto di grassi saturi
Limitare la quantità di grassi saturi nella dieta è una mossa intelligente per mantenere un peso sano e per la salute del cuore. Se sei a dieta, potresti già stare lontano da snack ricchi di grassi.
Poiché il grasso è più calorico sia delle proteine che dei carboidrati, anche gli snack a base di grassi tendono ad essere ipercalorici, quindi mangiarli in eccesso è un modo abbastanza affidabile per ingrassare.
Detto questo, i popolari programmi alimentari incentrati sui grassi come la dieta cheto trascurano questa saggezza convenzionale preferendo tagliare i carboidrati.
Gli snack confezionati approvati da Keto tendono ad essere carichi di grassi saturi (da ingredienti come cocco e olio di palma) così come sostituti dello zucchero e / o isolati proteici.
“Sebbene le proteine stesse possano riempire, gli isolati proteici sono solo una parte isolata di un alimento”, afferma Blatner.
Mentre le proteine di solito ti aiutano a mantenerti pieno, queste parti isolate possono farti desiderare di più, il che vanifica il loro scopo.
“In confronto, un alimento intero proteico fornisce altri nutrienti bilanciati. La vera pienezza deriva sia dalla soddisfazione mentale che dalla pienezza fisica da fonti alimentari integrali”, dice Blatner, aggiungendo che concentrarsi su cibi integrali come fagioli, noci e semi è un modo più affidabile per assicurarti di ottenere tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno e niente di meno.
Una ricerca pubblicata nell’ottobre 2020 su Medicina suggerisce che seguire una dieta cheto può aiutarti a perdere peso a breve termine, ma potrebbe non durare. La ricerca suggerisce che la dieta chetogenica non previene o inverte l’obesità e non fa bene alla salute generale del cuore.
Un modo migliore per perdere peso
Invece di demonizzare i carboidrati e seguire diete alla moda incentrate sui grassi, sappi che puoi perdere peso seguendo un piano alimentare più moderato. La dieta mediterranea, ad esempio, è un programma nutriente e facile da applicare che può portare alla perdita di peso.
US News & World Report classifica la dieta mediterranea come la migliore dieta in assoluto. È ricco di cibi a base vegetale, grassi sani, cereali integrali, pesce e pollame.
Gli alimenti dimagranti non sono necessariamente confezionati e acquistati nel reparto snack. Piuttosto, i migliori sono nel perimetro del negozio di alimentari, dove troverai cibi integrali come frutta, verdura e proteine magre che non sono state commercializzate come meraviglie per la perdita di peso.