La maggior parte delle persone ottiene molta vitamina K dagli alimenti che mangia. Credito immagine: Xsandra/E+/GettyImages
La vitamina K potrebbe non essere il primo nutriente sul radar del tuo benessere, ma svolge un ruolo cruciale in molte delle funzioni del tuo corpo, tra cui la coagulazione del sangue e il mantenimento della forza ossea.
Le buone notizie? Non è così difficile soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina K attraverso la dieta. Ma sia il modo in cui prepari i cibi che i farmaci che prendi sono importanti quando si tratta del tuo stato di vitamina K.
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Di seguito, spieghiamo i benefici per la salute della vitamina K, dove trovarla negli alimenti e cosa può succedere se ne assumi troppo o troppo poco.
Quindi, cos’è la vitamina K?
La vitamina K è un termine generico per un gruppo di composti che condividono una composizione chimica simile, secondo il National Institutes of Health (NIH). I membri principali del club della vitamina K sono:
- Vitamina K1: Chiamata anche fillochinone, si trova nelle piante.
- Vitamina K2: Conosciuta anche come menachinone, è prodotta da batteri che vivono nel tratto intestinale di uomini e animali.
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Una delle quattro vitamine liposolubili (insieme alle vitamine A, D ed E), la vitamina K è meglio conosciuta per il suo ruolo essenziale nella produzione di proteine che promuovono la coagulazione del sangue. Ma la sostanza nutritiva e i suoi sottoprodotti sono anche coinvolti nel mantenimento della salute delle ossa e nel supporto della proliferazione cellulare nel corpo, secondo la ricerca in Sangue.
Quanta vitamina K ti serve ogni giorno
A differenza di altre vitamine che vengono fornite con un’indennità dietetica raccomandata, o RDA, il NIH raccomanda un apporto adeguato, o AI, quando si tratta di vitamina K. Gli AI vengono applicati quando non ci sono dati sufficienti per stabilire una RDA.
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Puoi pensare a AI e RDA in modo abbastanza intercambiabile. In entrambi i casi, l’assunzione raccomandata è la quantità dimostrata o stimata adeguata per soddisfare il fabbisogno giornaliero di un particolare nutriente della maggior parte delle persone sane.
Ecco quanta vitamina K dovresti assumere ogni giorno, secondo il NIH.
Importi medi giornalieri consigliati
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da 0 a 6 mesi |
2 mcg |
2 mcg |
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da 7 a 12 mesi |
2,5 mcg |
2,5 mcg |
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da 1 a 2 anni |
30 mcg |
30 mcg |
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da 4 a 8 anni |
55 mcg |
55 mcg |
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da 9 a 13 anni |
60 mcg |
60 mcg |
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da 14 a 18 anni |
75 mcg |
75 mcg |
75 mcg |
75 mcg |
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19+ anni |
120 mcg |
90 mcg |
90 mcg |
90 mcg |
Fonte: National Institutes of Health
Alimenti ricchi di vitamina K
Le verdure a foglia verde come il cavolo riccio sono ottime fonti di vitamina K, nota anche come “vitamina che coagula il sangue”. Credito di immagine: Candice Bell/iStock/GettyImages
Quando pensi alla vitamina K, pensa alle verdure a foglia verde. Queste verdure sono le principali fonti alimentari di fillochinone, sebbene il nutriente si trovi anche in alimenti come semi di soia e pinoli. Ecco alcune delle principali fonti alimentari di vitamina K, secondo il NIH:
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- Natto (un prodotto di soia fermentata): 850 mcg, 708% DV in 3 once
- Calardo: 530 mcg, 442% DV in 1/2 tazza (bollito)
- Cime di rapa: 426 mcg, 355% DV in ½ tazza (bollite)
- Spinaci: 145 mcg, 121% DV in 1 tazza (crudo)
- Cavolo: 113 mcg, 94% DV in 1 tazza (grezzo)
- Broccoli: 110 mcg, 92% DV in ½ tazza (bollito)
- Soia: 42 mcg, 36% DV in ½ tazza (tostati)
- Crauti:18,5 mcg, 15% DV in 1 tazza
Altri alimenti che contengono vitamina K includono zucca in scatola, gombo e mirtilli. Per una sana dose di vitamina K, aggiungi un’insalata di cavolo riccio fatta in casa con edamame per un tocco di proteine vegetali e una spolverata di mirtilli per una dolcezza naturale.
Anche la produzione endogena di vitamina K (cioè la sintesi della forma menachinone del nutriente da parte dei batteri nel nostro colon) può contribuire al proprio stato di vitamina K, secondo il T.H. Chan School of Public Health.
Consiglio
Poiché la vitamina K è una vitamina liposolubile, è più facilmente assorbita dall’organismo se consumata insieme a una fonte di grasso. Vai avanti e fai rosolare il tuo cavolo nero in una sana dose di olio d’oliva, condisci l’olio di avocado sull’insalata di spinaci o schiaccia dei semi di soia nel guacamole fatto in casa. Interessante anche: “I tagli più magri di alimenti animali contengono meno K2 [o menachinone] rispetto ai cibi animali più grassi e ai latticini interi”, afferma Wendy Bazilian, DrPH, RD, dietista e autrice del libro Eat Clean, Resta snello serie.
I benefici della vitamina K
1. Aiuta nella coagulazione del sangue
La vitamina K è meglio conosciuta per la sua funzione nella coagulazione del sangue. Questo perché il nutriente è necessario per la produzione di proteine della coagulazione come la protrombina, un componente del sangue che si attiva durante la coagulazione, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti.
Forse ti starai chiedendo: la coagulazione del sangue non è una cosa negativa? Quando si tratta di coagulazione, la chiave è una via di mezzo. Cioè, una coagulazione insufficiente può causare una significativa perdita di sangue, cosa che non vogliamo. D’altra parte, un’eccessiva coagulazione può portare a esiti negativi per la salute, come l’ictus.
La vitamina K è quindi essenziale, poiché aiuta a regolare la coagulazione.
2. Contribuisce alla salute delle ossa
La vitamina K è necessaria anche per la sintesi delle proteine necessarie per ossa forti, come l’osteocalcina, la proteina dipendente dalla vitamina K che è responsabile del mantenimento della forza ossea, secondo il T.H. Chan School of Public Health.
“Le ossa sane si mineralizzano e si trasformano per tutta la vita, quindi tutti i “giocatori” [compresa la vitamina K] sono necessari in quantità adeguate per aiutare a costruire, mantenere, girare e riparare [le ossa] al fine di preservare la forza ossea”, afferma Bazilian. “La vitamina K è fondamentale per questo processo in corso, poiché l’enzima che svolge un ruolo nella formazione delle proteine per le ossa dipende dalla sua presenza”.
La ricerca supporta la connessione tra vitamina K e ossa sane. Secondo una meta-analisi di aprile 2017 in Medicina, le persone con il più alto apporto di vitamina K hanno un rischio di fratture inferiore del 22% rispetto alle persone con l’assunzione più bassa. .
3. Può aiutare a prevenire le malattie cardiache
La giuria è ancora fuori dal ruolo esatto che la vitamina K svolge nella salute del cuore, ma il collegamento probabilmente ha a che fare con un composto chiamato proteina gla della matrice o MGP.
MGP è un’altra proteina dipendente dalla vitamina K che inibisce la calcificazione (ovvero l’accumulo di calcio) nel sangue, nei tessuti molli e nelle ossa. Questo è importante, perché la calcificazione vascolare è un fattore di rischio chiave per le malattie cardiovascolari, secondo la ricerca del 2020 in Chimica farmaceutica attuale.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche su questo argomento, alcuni teorizzano che senza una quantità sufficiente di vitamina K, l’MGP non preverrà la calcificazione normalmente, il che potrebbe a sua volta aumentare il rischio di malattie cardiache.
Che dire della vitamina K per ecchimosi?
Una grave carenza di vitamina K può causare sintomi correlati a un aumento del sanguinamento, inclusi sangue dal naso o sanguinamento nella pelle, causando lividi, secondo i manuali Merck. Gli integratori di vitamina K correttamente prescritti possono aiutare a ridurre i lividi se si ha una vera carenza di vitamina K. Tuttavia, la carenza di vitamina K è rara e se i tuoi lividi sono causati da qualcos’altro, è improbabile che un aumento dell’assunzione di vitamina K aiuti la tua condizione.
Alcuni piccoli studi hanno indicato che le creme alla vitamina K possono aiutare a guarire i lividi, ma sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore.
Carenza di vitamina K
Ai neonati viene somministrata un’iniezione di vitamina K alla nascita per prevenire la carenza. Credito di immagine: Narongrit Sritana/iStock/GettyImages
A differenza di altre vitamine, la vitamina K viene scomposta e quindi rilasciata dal corpo in breve tempo, il che significa che le riserve sono limitate.
Tuttavia, è raro che gli adulti statunitensi siano carenti di vitamina K a meno che non abbiano una condizione medica che ostacola l’assorbimento dei nutrienti o assumano antibiotici per un lungo periodo di tempo, secondo il T.H. Chan School of Public Health. Chiaro e semplice: la vitamina K nella dieta bassa non è spesso la causa della carenza.
I neonati sono a più alto rischio di carenza di vitamina K poiché la vitamina K non passa facilmente attraverso la placenta e il latte materno è una povera fonte di nutrienti, secondo l’Oregon State University. Poiché bassi livelli di vitamina K aumentano il rischio di sanguinamento eccessivo, ai neonati viene somministrato un integratore di vitamina K (tramite iniezione) alla nascita per assicurarsi che siano dotati di adeguate proteine di coagulazione per le prime settimane di vita.
Carenza di vitamina K, secondo T.H. Chan School of Public Health, può includere:
- Tempo di protrombina prolungato, il che significa che ci vuole più tempo per la coagulazione del sangue
- Sanguinamento eccessivo o emorragia
- Diminuzione della densità minerale ossea, con conseguente osteopenia o osteoporosi
E se assumi troppa vitamina K?
“La tossicità della vitamina K è improbabile e piuttosto rara”, dice a morefit.eu Leah Kaufman, RD, una dietista registrata con sede a New York. Inoltre, il NIH afferma che non sono stati segnalati esiti avversi per la salute, né dalla vitamina K né dall’assunzione di integratori alimentari.
Interazioni farmacologiche e rischi
Ecco cosa sapere sulla vitamina K se stai assumendo determinati farmaci:
1. Warfarin
Dato il coinvolgimento della vitamina K nella coagulazione del sangue, ha senso che il nutriente possa interagire con farmaci anticoagulanti (o anticoagulanti) come il warfarin.
“Il warfarin impedisce la produzione di fattori di coagulazione in modo che la coagulazione del sangue avvenga più lentamente”, spiega il dott. Bazilian. Fondamentalmente, il warfarin e la vitamina K hanno funzioni opposte, il che significa che possono interagire in modi negativi.
Tuttavia, le persone che assumono farmaci anticoagulanti non hanno bisogno di eliminare la vitamina K dalla loro dieta. “La chiave per mantenere un sano livello di coagulazione del sangue – in effetti, assicurarsi che il farmaco non funzioni troppo o troppo poco – è mantenere l’assunzione di vitamina K coerente”, afferma il dott. Bazilian.
Mangiare una tonnellata di verdure a foglia verde una settimana potrebbe far coagulare il sangue più velocemente, mentre saltare del tutto i cibi ricchi di vitamina K potrebbe “assottigliare” troppo il sangue, aumentando il rischio di sanguinamento eccessivo.
“In generale, un medico (magari in collaborazione con un dietologo) valuterà l’assunzione abituale di cibi ricchi di vitamina K e consiglierà loro di rimanere a quel livello di assunzione o regolarlo a una certa quantità per una buona alimentazione, quindi continuare a mangiare in modo simile ogni giorno in modo che la dose di warfarin possa essere stabilita e monitorata per i suoi effetti previsti”, afferma il dott. Bazilian.
Gli integratori di vitamina K non sono raccomandati per coloro che assumono farmaci anticoagulanti.
2. Antiobitici
Alcuni antibiotici possono anche interferire con lo stato della vitamina K a causa dei loro effetti sui microbi intestinali che generano vitamina K.
3. Farmaci per la perdita di peso
E poiché la vitamina K è una vitamina liposolubile, i farmaci per la perdita di peso come Orlistat (o Alli) – che impediscono al corpo di assorbire i grassi alimentari come mezzo per ridurre l’apporto calorico – possono anche compromettere l’assorbimento del nutriente, secondo gli Stati Uniti Biblioteca Nazionale di Medicina.
Integratori di vitamina K
La maggior parte delle persone non ha bisogno di assumere un integratore di vitamina K. Credito immagine: Tero Vesalainen/iStock/GettyImages
Gli integratori di vitamina K possono contenere varie forme di nutriente, tra cui fillochinone, fitonadione o menachinone, secondo il NIH. Il fillochinone (vitamina K1) è una fonte vegana del nutriente.
“Il menachinone, o vitamina K2, viene sintetizzato principalmente nel nostro intestino. In un integratore, potrebbe essere di origine animale”, afferma il dott. Bazilian.
Non è raro trovare vitamina K inclusa negli integratori di vitamina D.
“Le vitamine D e K sono entrambe vitamine liposolubili che lavorano insieme per regolare i livelli di calcio”, spiega Kaufman. “È stato dimostrato che la vitamina D promuove la produzione di proteine dipendenti dalla vitamina K, quindi i due nutrienti sono spesso combinati negli integratori per migliorare la funzionalità”.
Poiché la vitamina K è facile da ottenere dal cibo, le persone sane hanno pochi motivi per aggiungere l’integratore al loro armadietto dei medicinali. Parla con il tuo medico prima di aggiungere un integratore di vitamina K alla tua routine. Consumare un integratore senza una nota carenza è probabilmente inutile sia per te che per il tuo portafoglio.
I migliori integratori di vitamina K
- Pure Encapsulations Synergy K ($ 59,50; Amazon)
- Now Foods MK-7 e vitamina K-2 ($ 11,89; Amazon)
- Nutrienti ossei di base di Thorne Research ($ 38; Amazon)
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