I 15 migliori esercizi da seduti per ogni corpo

Gli esercizi da seduti sono ideali per chi non ha mobilità delle gambe, soffre di dolori muscoloscheletrici o ha bassi livelli di funzionalità, mobilità o equilibrio delle gambe.Image Credit: morefit.eu

Gli esercizi da seduti sono un metodo collaudato per aumentare la forza. E la parte migliore è che gli esercizi da seduti sono ottimi per ogni corpo e per chiunque.

Il valore degli esercizi seduti è che aggiungono stabilità, che ti consente di concentrarti su schemi di movimento isolati o su un lavoro specifico per le articolazioni senza preoccuparti dell’equilibrio, afferma James Norris, un atleta adattivo con paralisi cerebrale e fondatore di Handi Capable Fitness.

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Ad esempio, fare curl per i bicipiti in posizione seduta toglie la parte inferiore del corpo dall’equazione, permettendoti di massimizzare davvero il guadagno dei bicipiti.

Per dimostrare quanto sia facile e conveniente fare un ottimo allenamento stando seduti, abbiamo utilizzato quattro trainer per condividere ciò che rende gli esercizi da seduti così fantastici per tutti i livelli di fitness e mobilità e analizzare le loro mosse preferite.

Consiglio

Come per qualsiasi esercizio, la chiave per ottenere risultati sicuri ed efficaci da un esercizio da seduti è mantenere una postura solida.

“Pensa di impilare le costole direttamente sui fianchi e inviare la corona della testa verso il soffitto”, afferma Lauren Pak, CPT, personal trainer certificato e co-fondatore di Achieve Fitness Online.

Impilare il tuo corpo in questo modo metterà il tuo core in una posizione ideale per sostenere la parte superiore del corpo, il che aiuta a ridurre o prevenire qualsiasi disagio alla parte bassa della schiena mentre sei seduto, spiega.

Esercizi per la parte superiore del corpo seduti

Queste mosse mirano a spalle, bicipiti, tricipiti, petto e schiena per forza, mobilità e guadagno muscolare. Per eseguirli, avrai bisogno di una fascia di resistenza, un paio di manubri e un blocco yoga (o un altro oggetto piccolo e leggero).

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Mossa 1: Sollevamento frontale con manubri da seduti

Parte del corpo [“Spalle”,”Braccia”]

1. Siediti su una sedia o una panca e tieni un manubrio in ogni mano contro la parte superiore delle cosce. Rinforza il tuo core.
2. Tenendo le braccia dritte, solleva i pesi davanti al busto fino a raggiungere l’altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il pavimento.
3. Fare una breve pausa prima di abbassare i pesi con il controllo. Ripetere.

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Mossa 2: sollevamento laterale con manubri da seduti

Parte del corpo [“Spalle”,”Braccia”]

1. Siediti su una sedia e tieni un manubrio in ogni mano. Lascia che i pesi pendano a distanza di un braccio lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l’interno.
2. Stringi il tuo nucleo. Tenendo le braccia dritte, solleva i pesi lungo i fianchi finché non raggiungono l’altezza delle spalle.
3. Fare una breve pausa prima di abbassare i pesi con il controllo. Ripetere.

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Mossa 3: Tirata sul viso fasciata da seduto

Parte del corpo [“Schiena”,”Spalle”,”Braccia”]

1. Ancorare una fascia di resistenza a un dispositivo robusto sopra la testa, come un palo o un’ancora per la porta. Posiziona la panca o la sedia abbastanza lontano dal punto di ancoraggio in modo da sentire la tensione nella fascia mentre sei seduto con entrambe le braccia distese, leggermente sopra l’altezza delle spalle. (In alternativa, puoi usare una macchina via cavo come mostrato.)
2. Siediti in alto e tieni un’estremità in ogni mano (con una presa prona).
3. Stringere le scapole insieme e tirare indietro i gomiti a
4. Fai una breve pausa prima di allungare di nuovo le braccia davanti a te. Ripetere.

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Questo esercizio di fascia/cavo di resistenza fortifica i retrattori scapolari e i rotatori esterni della spalla, afferma Norris.

Mossa 4: rotazione scapolare orizzontale da seduti

Parte del corpo [“Spalle”,”Schiena”]

1. Siediti con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un blocco yoga (o un altro oggetto piccolo e leggero) davanti al petto con le braccia completamente distese.
2. Mantenendo il busto in posizione, raggiungi il blocco yoga il più avanti possibile. Sentirai un leggero allungamento nella parte anteriore delle spalle.
3. Mentre tieni quella portata, alza le spalle verso le orecchie.
4. Da quella scrollata di spalle, tira indietro e insieme le scapole delle spalle.
5. Mentre tieni la stretta, abbassa le spalle, il più lontano possibile dalle orecchie.
6. Infine, tenendo quella spinta verso il basso, allunga le braccia in avanti il ​​più possibile per iniziare il round successivo.

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Questa mossa fa muovere le spalle in un cerchio completo, aiutando a mobilitare le scapole e tutti i muscoli attaccati, afferma Kate Galliett, CPT, specialista certificata di esercizi correttivi e fondatrice di Fit For Real Life. “Serve anche come un buon rinforzo per i muscoli delle spalle”, aggiunge.

Mossa 5: pressione alternata sul petto fasciata da seduti

Parte del corpo [“Petto”,”Spalle”,”Braccia”]

1. Siediti su una sedia. Avvolgi una fascia di resistenza intorno alla schiena in modo da tenere un’estremità di ogni mano davanti al petto, i gomiti piegati. Dovresti sentire la tensione nella fascia. (Potrebbe essere necessario utilizzare un TheraBand o ancorare il cinturino a un oggetto robusto dietro di te.)
2. Premi entrambe le braccia in avanti in modo che siano parallele al pavimento.
3. Tenendo un braccio esteso, piega l’altro gomito per portare la mano verso l’ascella come se stessi facendo un push-up.
4. Spingi quel braccio in avanti e ripeti il ​​movimento con l’altro braccio.

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La stampa alternata del torace prende di mira il torace, la spalla e il tricipite, mentre si intrufola in un po’ di lavoro obliquo, dice Galliett.

Mossa 6: fila fasciata da seduti

Parte del corpo [“Schiena”,”Spalle”,”Addominali”]

1. Ancora una fascia di resistenza in modo che sia all’altezza del petto mentre sei in posizione seduta. Afferra un’estremità in ogni mano, con i palmi rivolti verso l’interno. (Puoi anche usare una macchina via cavo come mostrato).
2. Posiziona la sedia abbastanza lontano dal punto di ancoraggio in modo da sentire la tensione nella fascia mentre le braccia sono distese davanti al petto.
3. Siediti alto, rinforza il tuo core e stringi le spalle indietro e insieme. Quindi tira i gomiti su entrambi i lati della cassa toracica, fermandoti quando passano appena oltre la tua schiena.
4. Fai una breve pausa prima di allungare le mani davanti a te. Ripetere.

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Righe di qualsiasi gusto ti aiuteranno a costruire una schiena forte e a migliorare la tua postura, afferma Morit Summers, CPT, personal trainer certificato e fondatore di Form Fitness.

Mossa 7: pressione sulle spalle da seduti

Parte del corpo [“Braccia”,”Spalle”]

1. Siediti su una sedia e tieni un manubrio in ogni mano.
2. Solleva i gomiti lateralmente per creare una posizione da palo con le braccia e i manubri su entrambi i lati della testa.
3. Stringi il tuo nucleo. Premi i manubri sopra la testa finché le braccia non sono completamente distese, tenendo i bicipiti vicino alle orecchie.
4. Fare una breve pausa prima di abbassare i pesi con il controllo. Ripetere.

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Questa mossa colpisce la parte anteriore delle spalle e i tricipiti.

Mossa 8: Corda da battaglia seduta

Parte del corpo [“Braccia”,”Spalle”,”Addominali”]

1. Siediti sul bordo di una sedia o di una panca e afferra un’estremità di una corda da battaglia in ogni mano. I gomiti dovrebbero essere piegati di 90 gradi lungo i fianchi.
2. Contrai gli addominali e solleva le corde in alto prima di sbatterle a terra. Passa immediatamente alla prossima ripetizione e continua per tempo o ripetizioni. Cerca di non fermarti in nessun momento in modo che i tuoi movimenti rimangano fluidi.
3. Tieni il petto in alto anche quando ti stanchi; non crollare.

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Le corde da battaglia seduti costruiscono la resistenza muscolare nella parte superiore del corpo, aumentando anche la frequenza cardiaca, afferma Summers.

Mossa 9: Curl bicipiti da seduti

Braccia della parte del corpo

1. Siediti su una sedia o una panca e tieni un manubrio in ogni mano. Lascia che i pesi pendano a distanza di un braccio lungo i fianchi, con i palmi rivolti in avanti.
2. Tenendo le braccia strette contro i fianchi, piega i gomiti per arricciare i manubri verso le spalle, stringendo i bicipiti nella parte superiore.
3. Fare una breve pausa prima di abbassare i pesi. Ripetere.

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Come suggerisce il nome, questo esercizio fa lavorare i bicipiti, i muscoli a due teste nella parte anteriore delle braccia, dice Pak.

Mossa 10: Estensione del tricipite da seduti

Parte del corpo [“Braccia”,”Spalle”]

1. Siediti su una sedia o su una panca con i piedi appoggiati a terra. Impugna un manubrio con due mani appena sotto la testa in modo che i pollici si incrocino.
2. Usa entrambe le mani per sollevare il manubrio sopra la testa e posizionalo dietro la testa in modo che i pollici sfiorino la parte posteriore del collo. I gomiti saranno piegati e abbracceranno i lati della testa.
3. Siediti dritto per aprire il petto. Mantenendo i gomiti in posizione, premi il manubrio sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese e senti una leggera compressione nei tricipiti.
4. Fai una breve pausa prima di riportare il peso dietro la testa. Ripetere.

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“Questo esercizio fa lavorare i tricipiti e le spalle e non solo offre benefici estetici, ma può contribuire a flessioni e distensioni su panca più forti”, afferma Pak.

Esercizi per la parte inferiore del corpo seduti

Non devi alzarti in piedi per rafforzare i flessori dell’anca, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Per eseguire questi esercizi per le gambe da seduti, avrai bisogno di un blocco yoga o di un cuscino e un paio di manubri o dischi per pesi.

Mossa 1: Mantenimento della flessione dell’anca da seduti

Parte del corpo [“Gambe”,”Addominali”]

1. Siediti su una sedia e posiziona un piccolo cuscino o un blocco da yoga contro la parte superiore del petto su un lato del busto.
2. Senza piegarti in avanti, solleva un ginocchio per premere la parte superiore della coscia nel cuscino o nel blocco yoga. Tieni l’altro piede piatto sul pavimento. Continua a premere la coscia nel cuscino o nel blocco yoga per tenerlo in posizione.
3. Ripetere sul lato opposto.

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Mossa 2: rotazione dell’anca da seduti

Parte del corpo [“Culo”,”Gambe”]

1. Siediti di lato su una sedia in modo che una gamba possa penzolare dal bordo. Appoggia l’altro piede sul pavimento. Tieni la sedia per supporto.
2. Inizia il movimento lasciando cadere la gamba che lavora in modo che il ginocchio sia rivolto verso il pavimento. Quindi, solleva il piede da terra come se stessi tirando il tallone verso i glutei. Tirare indietro la coscia il più possibile senza inarcare la schiena o inclinare il bacino in avanti.
3. Una volta che la coscia va il più indietro possibile, tienila lì mentre ruoti il ​​ginocchio verso l’alto e verso l’esterno e inizi a sollevarlo verso il soffitto. Solleva il ginocchio il più in alto possibile senza inarcare la schiena o inclinarla di lato.
4. Una volta alzato il ginocchio il più in alto possibile, tiralo verso la linea mediana del tuo corpo finché non torna davanti a te.
5. Abbassa la gamba nella posizione di partenza e ripeti. Esegui tutte le ripetizioni su una gamba prima di spostarti dall’altra parte della sedia e fare l’esercizio con l’altra gamba.

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Questa mossa rafforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre inietta un movimento sano nella capsula dell’anca che ospita la parte superiore del femore (femore).

Mossa 3: sollevamento del polpaccio ponderato da seduti

Gambe della parte del corpo

1. Siediti sul bordo di una sedia o una panca con i piedi anteriori sopra un piatto di peso con i talloni appesi (se non hai un piatto, appoggia i piedi a terra). Posiziona un piatto di peso sopra le cosce o tieni un manubrio sopra ogni ginocchio.
2. Solleva lentamente i talloni da terra finché non senti una contrazione nei muscoli del polpaccio.
3. Fare una breve pausa prima di abbassarsi. Ripetere.

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“Se corri o salti nella tua vita, è davvero importante avere muscoli del polpaccio forti per supportare questi sforzi”, afferma Pak. Il sollevamento del polpaccio seduto ti ha coperto.

Esercizi di base seduti

Accendi il tuo core e sfida la tua stabilità con questi esercizi di base per tutti i livelli di forza. Per loro, avrai bisogno di una scatola bassa o un gradino e una lunga fascia di resistenza ad anello.

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Mossa 1: portata rotante da seduti

Parte del corpo Abs

1. Siediti su una sedia e centrati sul bacino in modo da poter sentire le ossa del sedere sotto di te. Appoggia un piede piatto sul pavimento e l’altro su un box basso o un gradino in modo che la gamba sia distesa davanti a te.
2. Fletti il ​​piede in modo che le dita dei piedi puntino verso il soffitto. Nota cosa sta facendo la parte anteriore della tua cassa toracica: se è tirata in avanti o in alto, lasciala cadere.
3. Alza il braccio opposto alla gamba sollevata in modo che sia completamente esteso con le dita puntate in avanti.
4. Inspira attraverso il naso, permettendo alla cassa toracica di espandersi. Quindi, ruota il busto per raggiungere le dita dei piedi della gamba estesa. Quando lo raggiungi, espira con fermezza attraverso la bocca come se stessi gonfiando un palloncino.
5. Tieni la portata rotante mentre inspiri di nuovo in silenzio. Quindi, espira e prova a ruotare e raggiungere ancora più lontano.
6. Quando raggiungi, controlla per assicurarti di non arrotondare la schiena o piegare la vita.
7. Invertire il movimento e ripetere. Esegui tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all’altro.

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Quando raggiungi la gamba estesa, pensa a ruotare il corpo attorno alla colonna vertebrale per consentirti di raggiungere il più lontano possibile, dice Galliett. Per rendere questa mossa più impegnativa, puoi tenere la gamba estesa in aria.

Mossa 2: Pressa Pallof fasciata da seduto

Parte del corpo [“Addominali”,”Torace”,”Braccia”]

1. Ancora una fascia di resistenza in modo che sia all’altezza del petto mentre sei in posizione seduta. Puoi anche usare una macchina via cavo (come mostrato).
2. Di fronte all’ancoraggio di lato, afferrare le estremità contro il petto con entrambe le mani.
3. Posiziona la sedia abbastanza lontano dal punto di ancoraggio in modo da sentire la tensione nella fascia.
4. Siediti alto, rinforza il tuo nucleo e premi le mani davanti al tuo corpo fino a quando le tue braccia non sono completamente estese. Resistere alla rotazione del busto e dei fianchi.
5. Riporta le mani al petto e ripeti. Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di girare di 180 gradi e ripetere sull’altro lato.

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Questa mossa costruisce la stabilità del core rafforzando i muscoli che circondano la colonna vertebrale, dice Summers. Per rendere la mossa più difficile, allontanati dal punto di ancoraggio o usa una fascia più spessa.

Chi può trarre beneficio dagli esercizi seduti?

Chiunque. Sia i powerlifter esperti che i neofiti della palestra possono beneficiare degli esercizi seduti.

Tuttavia, per le persone a cui gli esercizi in piedi non sono accessibili, quelli seduti sono fondamentali. Ciò include chiunque abbia dolore muscoloscheletrico o bassi livelli di funzionalità, mobilità o equilibrio delle gambe.

Ad esempio, gli allenamenti seduti sono un metodo di allenamento ideale per chi soffre di paralisi cerebrale (un gruppo di disturbi neurologici che influenzano il controllo motorio e l’equilibrio), afferma Norris. Sono anche un’opzione sicura per gli anziani con problemi di equilibrio, chiunque soffra di sindrome da stanchezza cronica, chi usa la sedia a rotelle e chiunque si senta più a suo agio in una posizione seduta rispetto a una in piedi.

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“Le persone incinte possono anche trarre beneficio dagli esercizi seduti, soprattutto se soffrono di dolore all’anca e/o pelvico”, afferma Pak. Sedersi può alleviare parte dello stress che il tuo addome in crescita pone sulle articolazioni e sui muscoli nella zona lombare e pelvica.

I 5 migliori esercizi da seduti per gli anziani

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