Esercitati in una buona forma per rimanere senza infortuni Credito immagine: NoSystem images / E + / GettyImages
Se hai mai fatto un allenamento estenuante nel tuo garage, sei consapevole che gli allenamenti at-h0me non sono una passeggiata nel parco, nonostante quello che alcune persone potrebbero pensare. A seconda degli esercizi che stai facendo, non sono necessariamente più sicuri nemmeno a casa.
Sebbene gli allenamenti a casa abbiano la reputazione di essere più facili e sicuri dell’esercizio in palestra, non è sempre così. Durante la tua prossima sessione a casa, evita questi cinque errori comuni per rimanere al sicuro e senza infortuni.
1. Salta il riscaldamento
Se sei abituato ad allenarti in palestra o ad andare a lezioni di fitness di gruppo, è facile rilassarsi o trascurare completamente il riscaldamento. Ma questo può lasciarti dolorante, dolorante o addirittura ferito.
“Uno degli errori più comuni che vedo con gli allenamenti a casa è l’assenza di un adeguato riscaldamento”, afferma Jereme Schumacher, fisioterapista presso Bespoke Treatments. “Il riscaldamento è essenziale per garantire che il corpo sia preparato e pronto per eseguire i movimenti dell’allenamento. Senza un adeguato riscaldamento, si corre un rischio maggiore di lesioni”.
Risolvilo
Esegui almeno due minuti di cardio leggero per aumentare la frequenza cardiaca e preparare i muscoli al lavoro. Quindi seguilo con alcuni esercizi di mobilità.
Se non sei sicuro di cosa dovresti fare durante il riscaldamento, inizia con alcuni movimenti lenti e controllati del peso corporeo, replicando gli esercizi durante l’allenamento, dice Schumacher.
Ad esempio, se il tuo allenamento con i manubri prevede una pressa sul petto e uno squat, riscaldati con alcuni round di flessioni e squat a corpo libero.
2. Non hai un piano di allenamento
Per alcuni, rimanere motivati è una grande sfida quando si allenano a casa. Ma la tua mancanza di motivazione può essere anche peggiore se non entri nella sessione di allenamento con un piano solido.
In genere, quando le persone iniziano una sessione di allenamento senza un piano, tornano a una routine di esercizi che hanno fatto in passato, dice Schumacher. Fare le stesse mosse più e più volte può portare a lesioni da uso eccessivo. Inoltre, probabilmente non vedrai molti progressi se mantieni la stessa routine giorno dopo giorno.
Risolvilo
Considera l’idea di suddividere le tue routine per parte del corpo. “Per gli allenamenti a casa, di solito suggerisco di alternare la parte superiore e inferiore del corpo ogni giorno”, dice Schumacher. Prepara un piano all’inizio di ogni settimana e varia i tuoi esercizi nel tempo.
Suddividi la tua routine di allenamento
- I migliori allenamenti per colpire tutti i muscoli della parte inferiore del corpo
- I migliori allenamenti per colpire tutti i muscoli della parte superiore del corpo
3. I tuoi allenamenti sono troppo complessi
Allenarsi a casa con attrezzature limitate può sicuramente diventare monotono. Ma come se non avessi un piano di fitness, non vuoi andare troppo lontano nella direzione opposta e creare un programma complicato.
Un po ‘di creatività nella tua routine di allenamento non è una brutta cosa, ma non vuoi riempire l’intera sessione di allenamento con esercizi complessi ispirati ai social media, soprattutto se sono oltre il tuo attuale livello di forma fisica, dice Schumacher.
“Se questi movimenti sono troppo complessi per te o ti manca il set-up specifico, questo può portare rapidamente a lesioni o incidenti che si verificano durante l’allenamento”, dice.
Risolvilo
Invece di cercare movimenti complessi con cui sperimentare, prova a cambiare ripetizioni o ad aggiungere intensità. Invece di fare 10 ripetizioni di squat, prova un AMRAP della durata di un minuto (quante più ripetizioni possibili).
“Anche se può essere lo stesso movimento, lo stimolo e la sensazione dell’allenamento saranno completamente diversi”, dice Schumacher.
4. Il tuo modulo non è all’altezza
Se in genere frequenti lezioni di fitness con un istruttore che corregge la tua forma, può essere difficile passare all’esercizio da solo.
Praticare e monitorare la propria forma richiede pratica, soprattutto se non è quello che si fa di solito in palestra. Ma anche l’esecuzione di esercizi a peso corporeo con una forma scadente può portare a un carico articolare improprio, che può causare dolore articolare o muscolare nel tempo, afferma Schumacher.
Risolvilo
Se non sei sicuro della tua forma, prova a praticare ogni esercizio davanti a uno specchio. Questo ti aiuterà a prestare molta attenzione ai tuoi schemi di movimento. Oppure prendi in considerazione l’assunzione di un trainer virtuale. Un professionista qualificato può guardarti mentre ti alleni e assicurarsi che tu stia facendo ogni esercizio correttamente.
5. Stai usando attrezzature fatte in casa
Ci sono molti modi creativi e sicuri per utilizzare oggetti domestici durante l’allenamento. Nessun bilanciere? Riempi uno zaino con oggetti pesanti. Niente manubri? Le lattine di zuppa funzioneranno in un pizzico.
Ma non vuoi diventare troppo sperimentale con i tuoi scambi di attrezzature per il fitness a casa. Mi spiace, premere le gambe sul divano probabilmente non è una buona idea, nonostante quello che potrebbero fare gli influencer dei social media.
“Il sollevamento con oggetti che hanno una forma irregolare o pesi diversi può portare ad asimmetrie nel corpo e carichi irregolari sulle articolazioni”, afferma Schumacher.
Risolvilo
Cerca di trovare oggetti simili per forma e peso da utilizzare durante gli esercizi. Se stai facendo i bicipiti con una bottiglia d’acqua, assicurati che ogni bottiglia sia riempita con la stessa quantità di acqua. Inoltre, assicurati che gli oggetti che usi siano stabili e non si rompano mentre li usi.