Un bagno caldo può ridurre lo stress e aiutare con le gambe irrequiete durante la notte. Credito immagine: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Tecnicamente classificato come un disturbo del sonno (e ancora più specificamente, un disturbo sensoriale neurologico del sonno), si stima che la sindrome delle gambe senza riposo (RLS) – o malattia di Willis-Ekbom – colpisca fino al 10% delle persone negli Stati Uniti.
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Il disturbo, come suggerisce il nome, è caratterizzato da un irresistibile bisogno di muovere le gambe – tipicamente di sera o di notte – e sensazioni di disagio alle gambe che possono sembrare bruciore, dolore o formicolio.
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“La sindrome delle gambe senza riposo è una sensazione divertente e inquietante che i pazienti provano quando stanno per andare a letto”, spiega Jyoti Matta, MD, direttore medico del Center for Sleep Disorders presso il Jersey City Medical Center. “La sindrome sembra un irresistibile bisogno di scuotere o muovere le gambe. Può sembrare che le formiche ti strisciano addosso. ”
Sfortunatamente, la RLS è una condizione cronica per tutta la vita che non ha una cura conosciuta. Tuttavia, ci sono alcuni rimedi casalinghi per alleviare la sindrome delle gambe senza riposo, così come alcuni farmaci per la sindrome delle gambe senza riposo che il medico potrebbe consigliare.
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Consiglio
È importante lavorare con un medico se si hanno sintomi di RLS, perché può influire gravemente sulla qualità della vita e, soprattutto se il sonno è compromesso, portare a interruzioni nella routine diurna, nelle prestazioni lavorative, nelle relazioni e altro.
1. Prova un bagno caldo prima di andare a letto
Per un sollievo immediato dalle gambe irrequiete durante la notte, la dottoressa Matta suggerisce di trovare una routine della buonanotte che induca il tuo corpo a rilassarsi prima che la RLS possa entrare in azione. In particolare, raccomanda di fare un bagno caldo per aiutarti a rilassarti.
Altre attività rilassanti da provare includono la meditazione prima di coricarsi, la lettura, lo stretching e lo yoga leggero.
2. Fai esercizio moderato
Trova un esercizio che ti piace e fallo regolarmente. Credito immagine: zoff-photo/iStock/GettyImages
Il Dr. Matta raccomanda anche l’esercizio, che può avere il duplice scopo di aiutare ad alleviare fisicamente i sintomi delle gambe senza riposo e aiutarti a dormire meglio la notte. (Il sonno interrotto è uno dei maggiori problemi con la RLS, quindi tutto ciò che puoi fare per dormire meglio ti aiuterà con le condizioni generali.)
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Tuttavia, ci sono due importanti avvertimenti quando si utilizza l’esercizio per RLS:
- Non dovresti mai fare esercizio prima di andare a dormire.
- L’esercizio dovrebbe essere mantenuto solo a livelli moderati (pensa: camminare, fare jogging leggero, andare in bicicletta) in modo che non aumenti i livelli di stress o inneschi i sintomi
In alcuni casi, l’esercizio può peggiorare la sindrome delle gambe senza riposo, quindi assicurati di attenersi agli allenamenti diurni e mantenere i livelli di attività sul lato più leggero.
Consiglio
Le linee guida sull’attività fisica per gli americani raccomandano agli adulti di fare almeno 150 minuti di esercizio moderato ogni settimana (circa 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana).
3. Salta caffeina, tabacco e alcol
Secondo l’American Academy of Family Physicians, l’uso di queste sostanze può far divampare i sintomi della RLS in alcune persone. Prova a eliminarli dalla tua giornata per vedere se migliorano i sintomi.
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Più facile a dirsi che a farsi, lo sappiamo. Ma ecco alcuni suggerimenti per aiutare:
- Come svezzare la caffeina senza passare attraverso un ritiro importante
- Le 7 strategie più efficaci per smettere di fumare per sempre
- 8 modi per rilassarsi senza alcol
4. Considera alcuni cambiamenti nella dieta
Se hai le gambe irrequiete, prova a mangiare più cibi ricchi di magnesio, come i semi di zucca. Credito immagine: Daisy-Daisy/iStock/GettyImages
Non c’è un alimento specifico che è stato trovato per peggiorare o aiutare con i sintomi della RLS.
Cibi da evitare
Tuttavia, il dottor Matta sottolinea che è importante evitare cibi e snack zuccherati, soprattutto nei bambini. (Alcune persone segnalano lo zucchero come un fattore scatenante per il loro RLS, ma non è stato trovato un collegamento nella ricerca. Tuttavia, potrebbe valere la pena ridurre gli alimenti con zucchero aggiunto per vedere se aiuta.)
Cibi da mangiare
Per quanto riguarda gli alimenti che dovresti mangiare, la Cleveland Clinic consiglia di aggiungere alla tua dieta alimenti ricchi di ferro, acido folico e magnesio, che sono stati trovati per aiutare con i sintomi della RLS.
Questi includono:
- Spinaci
- Frutti di mare
- Fagioli
- Pane integrale
- Lenticchie
- mandorle
- fagioli di soia
Inoltre, il dottor Matta afferma che rimanere idratati può aiutare a ridurre i sintomi. (Assicurati solo di sorseggiare liquidi privi di caffeina, come l’acqua.) Una buona linea guida generale è quella di bere metà del tuo peso in once ogni giorno. Quindi, se pesi 180 libbre, ad esempio, mira a bere circa 90 once (o 11 bicchieri).
5. Riduci lo stress
Oh, guarda, è il nostro vecchio amico, stress. Probabilmente sei stufo di sentire come lo stress influenzi praticamente ogni condizione di salute nota all’umanità, ma è la verità.
“Lo stress e l’ansia giocano un ruolo in tutto”, osserva il dott. Matta. Aggiunge che lo stress e l’ansia possono entrambi innescare la RLS, anche se a volte le persone possono andare avanti per giorni senza sintomi. In altre parole, potresti avere gambe senza riposo giorni dopo aver effettivamente sperimentato lo stress.
Qualsiasi cosa tu possa fare per alleviare lo stress può essere utile sia per la RLS che per la tua salute generale. Ecco alcuni metodi da provare:
- Regola il tuo programma di lavoro per essere meno impegnativo, se possibile.
- Dai priorità alle attività di cura di sé come l’esercizio e la meditazione.
- Considera esercizi di gratitudine come scrivere un diario.
- Trova un terapeuta che possa aiutarti a identificare i fattori scatenanti dello stress e stabilire modi sani per gestire lo stress.
9 modi in cui i terapeuti praticano la cura di sé per sostenere la loro salute mentale
di Krissy Brady
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di Jenn Sinrich
I 6 migliori consigli per alleviare lo stress dagli allenatori di resilienza
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6. Usa una coperta ponderata
Sebbene non ci siano dati clinici sull’uso di coperte ponderate per la sindrome delle gambe senza riposo, il dott. Matta afferma che possono essere un utile rimedio casalingo per diversi motivi:
- Primo, perché sono “aderenti e accoglienti”, quindi possono aiutare con le sensazioni fisiche della RLS.
- In secondo luogo, perché sono caldi, il che può aiutare a indurre il sonno.
- Infine, perché possono fornire un efficace sollievo dallo stress, che può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo e ridurre i sintomi.
Una coperta appesantita sulle gambe può anche essere utile per il trattamento delle gambe senza riposo durante la gravidanza, perché è una soluzione senza farmaci e trattamenti che può essere implementata direttamente a casa.
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7. Aggiungi un po’ di stretching
Lo yoga e lo stretching sono modi sicuri per trattare la RLS durante la gravidanza. Credito di immagine: Oscar Wong/Moment/GettyImages
Il dottor Matta è un grande fan dell’incorporazione dello yoga e dello stretching nella tua vita quotidiana se hai la sindrome delle gambe senza riposo. “Credo nello yoga e nello stretching”, dice. “Aiuta sia con un sonno di buona qualità che con le gambe senza riposo.”
E uno studio del gennaio 2020 sul Journal of Clinical Sleep Medicine conferma anche che lo yoga è una buona scelta per le persone con RLS: lo studio ha scoperto che una routine quotidiana di yoga che incorporava sia la lezione che a casa sessioni di 12 settimane hanno ridotto i sintomi e la gravità della RLS, abbassato i livelli di stress nei partecipanti e migliorato l’umore e il sonno.
Ti stai chiedendo da dove iniziare? Prova queste 10 migliori posizioni yoga per principianti, secondo un istruttore.
8. Chiedi informazioni sugli integratori di ferro
Come spiega John Hopkins Medicine, un’altra teoria sulla RLS è che è collegata a bassi livelli di ferro. Pertanto, l’assunzione giornaliera di un integratore di ferro potrebbe aiutare ad alleviare i sintomi. (È importante notare, tuttavia, che se il tuo RLS non è causato da un basso livello di ferro, l’assunzione di un integratore di ferro non aiuterà. Quindi assicurati di fare un esame del sangue per confermare i tuoi livelli di ferro prima di passare a un integratore.)
Parla con il tuo medico di quanto ferro dovresti assumere, ma John Hopkins osserva che l’assunzione di 325 milligrammi di solfato ferroso due volte al giorno a stomaco vuoto per tre mesi ha aiutato alcune persone a migliorare i sintomi della RLS.
In alternativa, potresti provare ad aumentare le tue fonti alimentari di ferro, tra cui carne, pollame, pesce e frutti di mare, lenticchie, fagioli e spinaci.
Consiglio
Mangiare cibi ricchi di vitamina C con cibi ricchi di ferro può aumentare l’assorbimento del ferro.
9. Considera i farmaci
Il farmaco giusto per RLS dipende da cosa potrebbe causare la condizione. Credito immagine: BongkarnThanyakij/iStock/GettyImages
Se i cambiamenti dello stile di vita da soli non sono efficaci, anche la terapia farmacologica è un’opzione. Anche se non esiste un miglior farmaco per la sindrome delle gambe senza riposo, il dottor Matta afferma che ci sono diverse classi di farmaci da provare.
Uno dei tipi più comuni di farmaci usati per la sindrome delle gambe senza riposo sono quelli che influenzano le vie della dopamina nel cervello, come il ropinirolo e il pramipexolo. Alcuni casi di RLS possono essere causati da un’interruzione dei percorsi della dopamina, secondo il National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS), quindi somministrare farmaci che aumentano la dopamina potrebbe aiutare.
Tuttavia, questi farmaci possono causare spiacevoli effetti collaterali come nausea e vertigini, quindi spesso vengono iniziati a dosi molto basse.
A volte possono essere utilizzati anche farmaci antiepilettici, oppioidi e/o benzodiazepine. Tuttavia, questi sono di solito metodi di ultima istanza e le benzodiazepine in particolare possono indurre o peggiorare l’apnea notturna, secondo il NINDS, quindi qualsiasi farmaco dovrebbe essere usato solo sotto le cure di un medico.
Avvertimento
Se sei incinta o hai una condizione medica di base, i farmaci potrebbero non essere la scelta giusta per te. Assicurati di dire al tuo medico della tua storia medica e di qualsiasi altro sintomo che stai riscontrando.
10. Guarda l’agopuntura
Uno studio dell’ottobre 2017 sul Journal of Acupuncture & Meridian Studies ha rilevato che le sessioni di agopuntura sono state utili per ridurre i sintomi della RLS. Tuttavia, c’era un problema piuttosto significativo: le sessioni di agopuntura venivano somministrate insieme a un farmaco antiepilettico.
Ma lo studio ha scoperto che le persone che hanno ricevuto sia la medicina che l’agopuntura hanno avuto un miglior sollievo dai sintomi rispetto a quelle che hanno avuto solo la medicina da sola, quindi questo è un punto preciso per la categoria dell’agopuntura.
Se hai accesso a un agopuntore certificato e i tuoi sintomi stanno influenzando la qualità della tua vita, vale sicuramente la pena provare. (Gioco di parole voluto.)
11. Prova i massaggi
Un massaggio rilassante può aiutare a fermare immediatamente le gambe irrequiete. Credito immagine: andresr/E+/GettyImages
Per un sollievo immediato della sindrome delle gambe senza riposo, niente può essere efficace quanto un massaggio. Sia il massaggio alle gambe che quello ai piedi possono essere utili e il dott. Matta aggiunge che i massaggi ai piedi con punti di pressione possono essere particolarmente utili.
Se il tuo budget lo consente, i massaggiatori per gambe e piedi a casa possono essere utili, ma se sono al di fuori del tuo prezzo, il Dr. Matta consiglia di massaggiare manualmente i polpacci con un olio calmante come la lavanda.
Può essere difficile fermare immediatamente le gambe senza riposo, dice, ma molte persone trovano che il massaggio sia un utile rimedio casalingo.
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12. Indossare calze a compressione
Sulla stessa linea, il dott. Matta afferma che per alcune persone le calze o le maniche a compressione potrebbero aiutare ad alleviare i sintomi.
Se svolgi un lavoro che implica stare molto in piedi, potrebbe essere utile indossare le calze a compressione anche durante il giorno, per aiutare a scongiurare i sintomi a partire dalla sera.
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13. Chiedi informazioni sulla melatonina
La melatonina può funzionare per alcune persone ma non per altre. Credito immagine: microgen/iStock/GettyImages
Poiché RLS è tecnicamente un disturbo del sonno, dormire a sufficienza è fondamentale per gestirlo. Tuttavia, se sei tentato di provare la melatonina per ottenere quel sonno sfuggente, procedi con cautela.
“La melatonina è difficile”, dice il dottor Matta. Spiega che alcuni studi hanno scoperto che la melatonina può aiutare una persona che soffre di RLS ad addormentarsi, ma per altri può effettivamente peggiorare i sintomi.
Suggerisce di tenere un diario del sonno per aiutarti a decifrare quali terapie ti stanno aiutando a dormire e quali possono interferire con il tuo sonno. E se scopri che la melatonina sta peggiorando i tuoi sintomi, interrompi definitivamente l’uso e parla con il tuo medico dei prossimi passi.
Avvertimento
Se sei incinta, parla con il tuo medico prima di provare la melatonina o qualsiasi altro integratore.
E il chinino?
Alcune persone credono che prendere il chinino, bere acqua tonica (che contiene questo ingrediente) o prendere il solfato di chinino (noto anche come Qualaquin) per la malaria possa aiutare con la RLS, ma non ci sono prove a sostegno di ciò. In effetti, la FDA ha esplicitamente messo in guardia dall’uso del chinino per questo scopo a causa del rischio di gravi effetti collaterali tra cui gravi emorragie e danni permanenti ai reni.
Quando vedere un dottore?
Mentre i rimedi casalinghi per la sindrome delle gambe senza riposo possono essere utili, il dottor Matta sottolinea che è sempre importante consultare un medico per i sintomi. In alcuni casi, la RLS può essere causata da malattie renali o anemia da carenza di ferro, quindi il trattamento della causa sottostante può curare la RLS.
Inoltre, il medico può consigliare di consultare uno specialista dei disturbi del sonno, che può aiutarti con strategie aggiuntive, soprattutto se il tuo sonno è gravemente interrotto.
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