Le app possono aiutare ad alleviare molti problemi legati al sonno, dal russare all’insonnia. Image Credit: JGI / Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
Ultimamente hai problemi a dormire? Entra nel club. In un sondaggio del maggio 2020 condotto da SleepStandards, il 98% delle persone ha riferito di aver sperimentato nuovi problemi di sonno dopo la nuova pandemia di coronavirus, grazie ad ansia, insonnia, solitudine, incubi e un programma incoerente.
E questo è un peccato perché avere 7-9 ore di chiusura a notte è associato a tonnellate di incredibili benefici per la salute. Il principale tra questi, secondo la National Sleep Foundation, è il miglioramento dell’immunità, di cui tutti potremmo usare un ulteriore impulso in questo momento.
La buona notizia: c’è un’app per questo. Si scopre che il tuo telefono può essere un portale per tutti i tipi di strumenti per migliorare il sonno, dalla riduzione del russamento al superamento dell’insonnia. Abbiamo chiesto agli esperti del sonno di divulgare le loro app mobili preferite che funzionano effettivamente per ottenere punteggi migliori zzz.
Aspetta, i telefoni non fanno male al sonno?
In genere, gli esperti del sonno non consigliano di utilizzare i telefoni in camera da letto. Questo perché tutti quei ping di e-mail, avvisi di notizie e aggiornamenti sui social media sono mentalmente stimolanti, secondo la National Sleep Foundation, rendendo difficile per il tuo cervello rilassarsi in modo da poter andare alla deriva.
L’altro grande motivo per evitare i telefoni in camera da letto è perché la luce blu emessa dai dispositivi tecnologici sopprime la produzione di melatonina, interrompendo il ritmo circadiano.
Ma con queste app puoi fare un’eccezione alla regola “niente telefoni”. Questo perché mentre dovrai portare il tuo telefono in camera da letto, non dovrai interagire con esso prima di andare a dormire per ottenere i vantaggi di queste app che promuovono una migliore chiusura degli occhi.
1. Ideale per russare: SnoreLab
Se la tua stanza si trasforma in una snorechestra di notte, questa è l’app che fa per te. Posiziona il telefono vicino al tuo letto e SnoreLab terrà traccia del tuo russamento durante la notte e quindi traccerà i risultati su un grafico. La mattina successiva, puoi controllare la durata, la frequenza e il volume dei tuoi sbuffi e sbuffi.
Un’altra caratteristica utile: SnoreLab registra campioni di te che segano i registri.
“Mostrare al medico questi file audio può aiutarlo a diagnosticare una potenziale apnea notturna e a sviluppare un piano di trattamento per migliorare il sonno”, afferma il neurologo e specialista del sonno Chris Winter, MD, autore di The Sleep Solution .
Secondo l’American Sleep Association, il monitoraggio del russamento ti consente anche di valutare l’efficacia delle strategie di riduzione del russamento, come le strisce nasali o un cuscino per il corpo. Una funzione SnoreLab consente agli utenti di verificare se i rimedi funzionano confrontando il tuo russare nel tempo; un altro misura l’impatto di fattori come l’alcol o i farmaci sulla respirazione.
Scaricalo: SnoreLab.com
2. Meglio se dormi spesso troppo: non riesco a svegliarmi!
Un sondaggio dell’ottobre 2019 di Mattress Inquirer ha rilevato che il 57% delle persone dorme troppo almeno una volta alla settimana, i motivi principali sono che hanno posticipato durante l’allarme o lo hanno spento distrattamente. Non solo correre tardi può farti perdere l’intera giornata, ma l’ansia di non svegliarti in tempo potrebbe farti venire l’insonnia la sera prima. Questo, ovviamente, ti rende solo più propenso a dormire troppo.
Se suona familiare, potresti trarre vantaggio dall’app della sveglia I Can’t Wake Up.
“Per disattivare la sveglia, questa app crea un’attività più complicata dello scorrere il dito”, afferma il dott. Winter. Per evitare di dormire troppo, il telefono continuerà a ronzare fino a quando non completerai una sfida. A seconda delle impostazioni, potresti dover risolvere problemi di matematica, giocare a un gioco di corrispondenza o di memoria, riscrivere il testo generato in modo casuale o scansionare un codice a barre del prodotto di tua scelta – idealmente, un oggetto che non è nella tua camera da letto, come il collutorio nel tuo bagno o una scatola di cereali nella tua cucina.
“Può darti la sicurezza che ti sveglierai, il che a sua volta ti permetterà di dormire bene durante la notte”, dice il dottor Winter.
Scaricalo: KogCreations.com
3. Ideale per andare alla deriva: Restflix
Questa app per dormire in abbonamento sta ottenendo entusiasti. Offre più di 20 canali di contenuti audio e visivi rilassanti, tra cui storie della buonanotte, meditazioni guidate del sonno, suoni e video della natura e musica rilassante. “È il più grande generatore di suoni che abbia mai visto, perché combina i suoni della natura, come le onde dell’oceano, con battiti binaurali sedativi”, afferma lo specialista del sonno Michael Breus, PhD, autore di The Power of When. “I risultati sono estremamente rilassanti.”
Con i battiti binaurali, due frequenze sonore leggermente diverse vengono combinate per creare la percezione di una singola nuova frequenza, dice Breus. “La teoria è che, quando esposto a due frequenze contemporaneamente, una in ciascun orecchio, il cervello percepisce effettivamente un singolo tono che è la differenza tra le due frequenze separate”.
In altre parole, se un tono di 500 hertz proviene dalla cuffia destra e un tono di 580 hertz arriva dalla tua sinistra, il tuo cervello si sintonizza su una frequenza di 80. Questa è un’onda sonora a frequenza molto bassa che non puoi effettivamente sentire, ma il tuo cervello lo registra ancora.
“In un processo chiamato trascinamento, quando esposto a onde sonore a determinate frequenze, i modelli delle onde cerebrali si adattano per allinearsi con quelle frequenze”, dice Breus. “L’ascolto di suoni che creano un tono a bassa frequenza può rallentare l’attività delle onde cerebrali, promuovendo stati di rilassamento più profondi”. Il risultato è un sonno migliore, più profondo – stat.
Scaricalo: Restflix.com
4. Ideale per il rumore bianco: myNoise
Il rumore bianco aiuta il sonno perché maschera i suoni ambientali e calma il sistema nervoso.
“Le tue orecchie sono costantemente in allerta per il rumore che passa, che poi interpretano come minaccioso o non minaccioso”, dice Breus. “Man mano che l’ambiente acustico si attenua, il tuo udito diventa più acuto, quindi noti gli scricchiolii della tua casa, il ramo che sfrega contro una finestra o il vicino tre porte più in basso.”
Le macchine a rumore bianco attutiscono i rumori di sottofondo in modo che il tuo corpo e il tuo cervello possano rilassarsi. Ad esempio, secondo uno studio del giugno 2016 condotto su 60 persone nel Journal of Caring Sciences , i pazienti nell’unità di cure coronariche dormivano il doppio se esposti al rumore bianco.
Sebbene le app per il rumore bianco siano una dozzina, ciò che distingue myNoise è la possibilità di personalizzare le proprie miscele di suoni a seconda della frequenza che trovi più rilassante. Ad esempio, è possibile selezionare un suono che è pesante sul rumore marrone o rosa, che ha un registro più profondo e onde più lente rispetto al rumore bianco statico tradizionale. È anche facile da navigare: l’app è organizzata per categoria, inclusi stimolatori del sonno, musica rilassante, suoni meditativi e sollievo dall’acufene.
Scaricalo: myNoise.net
5. Ideale per l’insonnia: Sleepio
Se soffri di insonnia conclamata, incontra il tuo coach del sonno virtuale.
“Sleepio è un programma online che utilizza tecniche di terapia cognitivo comportamentale per migliorare il sonno ed è stato sviluppato da alcuni dei migliori ricercatori mondiali del sonno dell’Università di Oxford”, afferma Breus.
Ecco come funziona: dopo aver valutato i tuoi obiettivi di sonno e le tue sfide, Sleepio offre sei lezioni settimanali di 20 minuti su misura per te – queste potrebbero includere apportare modifiche alla tua camera da letto o al tuo stile di vita, nonché strategie per calmare una mente in corsa. Tra una sessione e l’altra, ti viene chiesto di tenere un diario del sonno per monitorare i tuoi progressi e le battute d’arresto.
È stato scoperto che le tattiche di terapia cognitivo comportamentale digitale (dCBT) all’interno dell’app migliorano significativamente l’insonnia, la salute, il benessere psicologico e la qualità della vita, secondo uno studio del gennaio 2019 su JAMA Psychiatry .
Scaricalo: BigHealth.com
6. Ideale per l’apnea notturna e il russare: SnoreFree
Attenzione, russatori: sapevate che ci sono alcuni esercizi per la bocca e la gola che migliorano la respirazione notturna? Secondo uno studio del giugno 2020 su PLOS One , i musicisti d’orchestra che suonano strumenti a fiato hanno una respirazione migliore durante il sonno e uno studio del giugno 2012 sul Journal of Clinical Sleep Medicine ha scoperto che il vento gli strumentisti hanno tassi più bassi di apnea ostruttiva del sonno (che si verifica quando i muscoli della gola si rilassano in modo intermittente mentre dormi, ostacolando il flusso d’aria). I ricercatori ipotizzano che la respirazione sana dei musicisti sia dovuta all’allenamento regolare dei muscoli delle vie aeree superiori durante il gioco.
Questi risultati hanno portato alcuni esperti a postulare che gli esercizi vocali possono essere protettivi contro il russare e l’apnea notturna. “Rafforzando i muscoli che mantengono le vie aeree superiori in posizione aperta, è meno probabile che collassino durante il sonno”, afferma il dottor Winter.
SnoreFree guida gli utenti attraverso esercizi quotidiani di logopedia di 10 minuti volti a tonificare i tessuti molli della gola e della faringe al fine di mantenere aperte le vie aeree, riducendo così il rischio di apnea ostruttiva del sonno.
Scaricalo: SnoreFree.com
7. Ideale per la valutazione della qualità del sonno: Health Mate
Le app di monitoraggio del sonno si basano su dati biologici per valutare la qualità del tuo occhio chiuso, quindi in genere richiedono un dispositivo indossabile per ottenere una lettura accurata. Health Mate viene fornito con un orologio intelligente (a partire da $ 55,96) o un tappetino sensore da posizionare sopra il materasso ($ 99,95).
“Questi dispositivi misurano la frequenza cardiaca e il movimento durante la notte, quindi creano un composito del sonno della notte precedente”, afferma il dottor Winter. Il giorno successivo, puoi controllare il tuo “punteggio del sonno”, derivato da un algoritmo che tiene conto della durata del sonno, della profondità e del numero di interruzioni. Il tappetino sensore monitora anche i tuoi schemi di respirazione per rilevare la potenziale apnea notturna.
Health Mate non solo ti offre un’istantanea della qualità del tuo sonno, ma aiuta gli utenti a seguire un programma del sonno ricordandoti mezz’ora prima di andare a letto che è ora di rilassarsi, valutando i tuoi progressi nell’attenersi all’orario di andare a dormire e rivelando come molto tempo ti ci è voluto per addormentarti in modo da essere sicuro di dormire per le 7-9 ore consigliate. Al mattino, emetterà una delicata sveglia vibrante nel punto ottimale durante il ciclo del sonno in modo che ti sveglierai riposato invece che intontito.
“Un programma di sonno coerente è particolarmente importante durante la quarantena e se si lavora da casa”, dice il dottor Winter.
Inoltre, Health Mate offre strumenti per individuare gli elementi che potrebbero influenzare il tuo sonno.
“Puoi guardare indietro alle ultime 30 notti e riprendere i modelli”, dice il dottor Winter. “Ad esempio, potresti scoprire che ti svegli più spesso se bevi alcolici prima di andare a letto, o che dormi meglio quando ti alleni la sera rispetto al mattino”. L’app offre anche suggerimenti per aiutarti a migliorare il tuo sonno, in base alle tue metriche personali.
Scaricalo: Withings.com