Quando ti alleni dopo i 50 anni, lavora in base al tuo livello di forma fisica ed esperienza. Credito immagine: milan2099/E+/GettyImages
Non si può negare che il nostro corpo cambia nel corso della nostra vita (a volte in meglio!)
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Ma devi smettere (o iniziare) a fare certe cose quando raggiungi una certa età?
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Allenati per il tuo livello di forma fisica, non per la tua età
Gli esercizi che fai e non fai dovrebbero dipendere molto di più dalla tua salute generale e dall’età di allenamento (da quanto tempo ti alleni in modo coerente) che dall’età cronologica (quanti anni hai vissuto).
Dopotutto, è assolutamente possibile essere più forti e avere più resistenza a 65 che a 25 anni, afferma Christian J. Thompson, PhD, professore associato di kinesiologia all’Università di San Francisco.
Pensala in questo modo:
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Forse hai preso l’abitudine di fare esercizio 10 anni fa. La tua età di allenamento è 10 anni e probabilmente ti senti abbastanza in forma. Quindi allenati così e migliora la tua routine quando ti senti a tuo agio. Non c’è niente che dica che ora non è il momento di iniziare ad allenarsi per la tua prima maratona o di scuotere il tuo primo pull-up.
Hai fatto esercizio un anno fa? Tratta il tuo corpo come se avessi un’età di allenamento di 1 anno e concentrati sui fondamentali. Padroneggia la tecnica corretta facendo esercizi a corpo libero e con manubri. Fai cardio a bassa intensità. Più passa il tempo di allenamento, più sarai pronto a passare dagli allenamenti per principianti a quelli intermedi e avanzati.
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Qualunque sia la tua età di allenamento (e l’età cronologica), una routine di allenamento salutare consiste nell’ascoltare il tuo corpo e prenderti cura di come è in quel momento.
Sì, puoi diventare più in forma a qualsiasi età
“Anche le persone di 90 anni possono guadagnare massa muscolare, forza e potenza”, afferma Thompson. “Sappiamo che gli adattamenti all’allenamento possono verificarsi essenzialmente a qualsiasi età e allo stesso ritmo”.
La chiave è continuare a sfidare te stesso. Alla fine, per rafforzare i muscoli o migliorare la salute del cuore, devi prima stressare il sistema.
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Dai priorità all’esercizio che sembra impegnativo, ma fattibile. Ad esempio, quando ti alleni per la forza, ti suggerisce di fare esercizi e di usare pesi che iniziano a metterti alla prova dalla sesta ripetizione, ma ti consentono di mantenere una buona forma.
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Con l’avanzare dell’età, il modo migliore per continuare a fare le cose che amiamo è non smettere mai di farle, spiega Ashley Fluger, CSCS, fisiologo dell’esercizio presso l’Hospital for Special Surgery di New York City.
Ma non fa male essere consapevoli di alcune cose a cui potresti aver bisogno di considerare a cui potresti non aver pensato a vent’anni.
1. Sii intelligente con le mosse ad alto impatto
Esercizi ad alto impatto come la corsa e il salto possono rafforzare efficacemente le ossa e aumentare la potenza muscolare (che è vitale per un invecchiamento sano). Ma la probabilità di problemi articolari e artrite aumenta anche con l’età.
“C’è sicuramente un posto per l’impatto, ma il modo in cui si programma è così specifico per ogni persona”, afferma Fluger.
Presta attenzione a come reagisce il tuo corpo agli esercizi ad alto impatto e pliometrici e, se sei nuovo, rilassati lentamente con una serie a settimana. Ciò darà al tuo corpo l’opportunità di riprendersi e ricrescere più forte.
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2. Dai priorità al recupero
Con l’avanzare dell’età, potresti scoprire che devi essere più intenzionale riguardo al recupero dell’allenamento, dice Thompson.
“L’infiammazione è qualcosa che tende ad aumentare un po’ con l’avanzare dell’età, quindi dobbiamo dedicare del tempo a buone strategie di recupero”, aggiunge. Ciò significa ascoltare il tuo corpo e riposarti adeguatamente tra un allenamento e l’altro, ma anche incorporare tecniche di recupero attivo come il rotolamento della schiuma nella tua routine. E non dimenticare il sonno: svolge un ruolo chiave nel recupero.
Ciò non significa che devi necessariamente prenderti più tempo o prolungare la tua guarigione, dice Thompson. Hai solo bisogno di farlo davvero. Dare priorità alle strategie di recupero è qualcosa che dovresti fare per tutta la vita, è solo più facile farla franca quando sei più giovane.
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3. Ottieni più proteine
Un pezzo fondamentale per il processo di recupero dell’allenamento sono le proteine. E il tuo corpo ha effettivamente bisogno di più proteine per il recupero man mano che invecchi.
Il tessuto muscolare diventa meno sensibile alle proteine nel corso dei decenni, secondo una revisione di giugno 2016 Nutrients, che spiega in parte perché perdiamo massa muscolare con l’avanzare dell’età.
Uno studio fondamentale del gennaio 2015 sull’American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism ha scoperto che mangiando 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno, gli anziani possono migliorare significativamente la loro salute muscolare. Per un adulto di 180 libbre, ciò equivale a 123 grammi giornalieri di proteine.
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4. Concentrati su una routine di esercizi equilibrata
“Man mano che le persone invecchiano, è importante adottare una prospettiva più ‘tuttofare’ per esercitare l’allenamento”, spiega Thompson. “Va bene quando siamo più giovani specializzarci in una cosa, ma quando invecchiamo, non possiamo più permetterci di essere un pony con un solo trucco”.
Quindi, forse vuoi ancora concentrarti sulla corsa a distanza, ma è ancora più cruciale assicurarti di inserire anche allenamento di resistenza, flessibilità, equilibrio e potenza nella tua routine.
“Tutte queste cose hanno davvero bisogno di unirsi nel programma di formazione di una persona, quindi non c’è nessun anello debole. Quando invecchiamo, l’anello debole è quello che spezzerà la catena”, dice Thompson.
Mantenere quella catena forte da un capo all’altro è ciò che ti farà sentire bene, se non meglio di come ti sentivi quando avevi vent’anni.
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