Guida alla nutrizione delle patate: quali sono le patate più sane?

Lasciare la buccia sulle patate potrebbe aiutarla ad assumere più fibre e antiossidanti, utili per la salute dell’intestino.Credito immagine:nito100/iStock/GettyImages

In questo articolo

• Tabella di confronto delle patate
• Polpa di patata vs. buccia
• Patate bianche
• Patate dolci
• Patate russe
• Patate viola
• Patate Oro Yukon
• Patate rosse

Le patate sono solitamente evitate a causa del loro numero di carboidrati, ma secondo l’Università del Maine (UMaine), sono in realtà molto dense di sostanze nutritive. Le patate sono ricche di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.

Le patate più sane sono quelle con la polpa di colore più scuro, come le patate viola e rosse. Mentre tutte le patate sono povere di calorie, prive di grassi e ricche di carboidrati complessi, le patate a colorazione più scura hanno fino al doppio di antiossidanti rispetto alle loro parenti più chiare, secondo l’UMaine.

Quando cucina le patate, opti per metodi a basso contenuto di grassi, come la cottura al vapore o al forno. Provi a usare l’olio d’oliva al posto del burro e la panna acida a basso contenuto di grassi al posto della varietà a pieno contenuto di grassi, per ridurre i grassi saturi.

Continui a leggere per conoscere la nutrizione delle patate e quali sono le patate migliori per lei. Per la maggior parte dell’articolo che segue, parleremo di una porzione di patate da 3,5 once, che corrisponde a circa una patata piccola o a metà di una patata grande.

Tabella di confronto delle patate

Per 3,5 once al forno

Calorie

Carboidrati

Fibra

Vitamina C

Patate bianche	92	21.2 g	2.2 g	9,5 mg, 11% Valore Giornaliero (DV)
Patate dolci	89	20.5 g	3.3 g	19.4 mg, 22% DV
Patate russe	94	21.3 g	2.3 g	8,2 mg, 9% DV
Patate viola	73	17.2 g	1.3 g	18 mg, 20% DV
Oro Yukon	74	17.4 g	1.4 g	18,1 mg, 20% DV
Patate rosse	86	19.4 g	1.8 g	12,5 mg, 14% DV

Fonte(i):USDA

Polpa di patata vs. buccia

L’idea che tutti i nutrienti della patata si trovino nella buccia è un mito.

Mangiare sia la polpa che la buccia della patata offre la massima nutrizione, ma ogni parte della patata offre vantaggi specifici. La buccia contiene quasi la metà della fibra alimentare totale, ma la maggior parte (più della metà) degli altri nutrienti, come il potassio e la vitamina C, si trovano nella polpa, secondo l’USDA.

Vedere la tabella sottostante per il valore nutrizionale delle bucce di patata rispetto alla polpa di patata.

Patata al forno senza pelle (3,5 oz.)

Solo buccia (1 oz.)

Calorie	92	56
Carboidrati	21.4 g	13.1 g
Fibra	1.5 g	2.2 g
Grassi	0.1 g	0 g
Proteine	1.9 g	1.2 g
Vitamina C	12,7 mg, 14% Valore Giornaliero (DV)	3.8 mg, 4% DV
Potassio	388 mg, 8% DV	162,4 mg, 3% DV
Magnesio	24,8 mg, 6% DV	12,2 mg, 3% DV

Fonte(i):USDA

Patate bianche

Sebbene alcuni possano snobbare le patate bianche a favore di quelle dolci, le patate bianche forniscono molti nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno. Inoltre, la patata bianca ha lo stesso numero di calorie di una patata dolce (ma meno zucchero!).

Secondo l’USDA, una patata bianca da 3,5 once cotta al forno (con la buccia) contiene:

• Calorie: 92
• Grassi totali: 0,1 g, 0% Valore Giornaliero (DV)
• Colesterolo: 0 mg
• Sodio: 9,9 mg, 0% DV
• Carboidrati totali: 21,2 g, 7% DV
  • Fibra alimentare: 2,2 g, 8% DV
  • Zucchero: 1,2 g, 2% DV
• Proteine: 2,5 g, 5% DV
• Vitamina C: 9,5 mg, 11% DV
• Ferro: 1,1 mg, 6% DV
• Potassio: 530,9 mg, 11% DV
• Fosforo: 69,5 mg, 6% DV
• Vitamina B6: 0,3 mg, 18% DV

Patate bianche vs. Patate dolci

Per 3,5 oz.

Patata bianca

Patata dolce

Calorie	92	89
Carboidrati	21,2 g, 7% Valore Giornaliero (DV)	20,5 g, 7% DV
Fibra	2,2 g, 8% DV	3,3 g, 12% DV
Zucchero	1,2 g, 2% DV	6,4 mg, 13% DV
Potassio	530,9 mg, 11% DV	471,3 mg, 10% DV
Ferro	1,1 mg, 6% DV	0,7 mg, 4% DV
Vitamina A	1 μg, 0% DV	953,6 μg, 106%
Vitamina C	9,5 mg, 11% DV	19,4 mg, 22% DV

Fonte(i):USDA

Le calorie delle patate bianche e delle patate dolci sono quasi le stesse, ed entrambe sono buone fonti di ferro e potassio.

Il ferro fa parte dell’emoglobina, una proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni a tutto il corpo. Inoltre, immagazzina l’ossigeno nei muscoli, in modo che sia prontamente disponibile quando si fa esercizio fisico, secondo il National Institutes of Health (NIH). Una porzione di 3,5 once di patate bianche soddisfa il 6 percento dei suoi DV di ferro.

Il potassio è uno degli elettroliti che il corpo utilizza per stimolare i muscoli e i nervi, secondo la U.S. National Library of Medicine (NLM). Inoltre, aiuta ad abbassare la pressione sanguigna attraverso due azioni: rilassa i muscoli dei vasi sanguigni e dice ai reni di eliminare il sodio in eccesso. Una porzione di 3,5 once di patate bianche ha l’11% di DV per il potassio.

La patata dolce, tuttavia, si aggiudica la vittoria nutrizionale, offrendo maggiori quantità di vitamine A e C. La vitamina A sostiene la crescita e lo sviluppo, la salute degli occhi e il sistema immunitario, secondo il NIH. Come antiossidante, la vitamina C neutralizza i radicali liberi prima che possano danneggiare le cellule, secondo il NIH. Il corpo ha bisogno di vitamina C anche per produrre collagene e per sostenere la pelle, le ossa, i tendini e i vasi sanguigni.

Patate dolci

Come dice il loro nome, le patate dolci sono (avete indovinato) naturalmente dolci – e la cottura le rende ancora più saporite, secondo la Harvard T.H. Chan School of Public Health. In genere hanno una buccia color rame e una polpa arancione vibrante, a differenza delle patate dolci, che hanno una buccia che ricorda la corteccia degli alberi.

Una patata dolce al forno da 3,5 once ha:

• Calorie: 89
• Grassi totali: 0,1 g, 0% Valore Giornaliero (DV)
• Colesterolo: 0 mg
• Sodio: 35,7 mg, 2% DV
• Carboidrati totali: 20,5 g, 7% DV
  • Fibra alimentare: 3,3 g, 12% DV
  • Zucchero: 6,4 mg, 13% DV
• Proteine: 2 g, 4% DV
• Vitamina A: 953,6 μg, 106%.
• Vitamina C: 19,4 mg, 22% DV
• Ferro: 0,7 mg, 4% DV
• Potassio: 471,3 mg, 10% DV
• Vitamina B6: 0,3 mg, 17% DV

Le calorie delle patate dolci provengono principalmente dai carboidrati, come per le altre patate. Sono anche una delle fonti più ricche di vitamina A, quindi quando si parla di patate dolci rispetto alle patate normali, le patate dolci vincono.

Patate dolci essiccate

Come la loro controparte intera, le patate dolci essiccate a pezzetti sono povere di grassi e una buona fonte di fibre, vitamine e minerali, il che le rende un ottimo spuntino.

Una porzione da un etto (circa una manciata) di patate dolci essiccate ha:

• Calorie: 100
• Grassi totali: 0 mg
• Sodio: 10 mg, 0% Valore Giornaliero (DV)
• Carboidrati totali: 24 g, 8% DV
  • Fibra alimentare: 6 g, 24% DV
  • Zucchero: 41 g
• Proteine: 2 g, 4% DV

Essendo disidratate, le patate dolci essiccate sono una fonte più concentrata di calorie rispetto alle patate dolci cotte o crude. Una porzione da 3,5 once di patate dolci essiccate contiene circa 350 calorie, mentre la stessa porzione di patate dolci al forno contiene 89 calorie.

Purè di patate dolci

Questo piatto forte del Ringraziamento ha lo stesso valore nutrizionale di una patata dolce al forno, se viene preparato senza ingredienti aggiunti. Ma l’aggiunta di burro e sciroppo d’acero aggiunge grassi e calorie.

In genere, 3,5 once di purè di patate dolci in scatola hanno:

• Calorie: 100
• Grassi totali: 0,2 g, 0% Valore Giornaliero (DV)
• Colesterolo: 0 mg
• Sodio: 74,4 mg, 3% DV
• Carboidrati totali: 23 g, 8% DV
  • Fibra alimentare: 1,7 g, 6% DV
  • Zucchero: 5,4 g, 11% DV
• Proteine: 2 g, 4% DV
• Vitamina A: 435 μg, 48%.
• Vitamina C: 5,2 mg, 6% DV
• Ferro: 1,3 mg, 7% DV
• Potassio: 208,4 mg, 4% DV
• Fosforo: 51,6 mg, 4% DV
• Vitamina B6: 0,2 mg, 14% DV

Le calorie del purè di patate dolci provengono principalmente dai carboidrati (ne riceve 23 grammi per una porzione da 3,5 once).

Provi a schiacciare le patate dolci con un po’ di latte senza grassi, brodo vegetale o acqua per ottenere una consistenza omogenea e a condire con erbe fresche o secche. Per una variante leggermente più dolce, aggiunga un pizzico di cannella o noce moscata.

Patate dolci candite

Un altro classico contorno del Ringraziamento, le patate dolci candite sono solitamente tagliate a fette sottili e preparate con sciroppo d’acero, burro, vaniglia e spezie calde come la cannella, ma le ricette variano.

In genere, una porzione da 3,5 once di patate dolci caramellate contiene:

• Calorie: 212
• Grassi totali: 0,7 g, 1% Valore Giornaliero (DV)
• Colesterolo: 0 mg
• Sodio: 92,3 mg, 4% DV
• Carboidrati totali: 51,7 g, 17% DV
  • Fibra alimentare: 2,1 g, 7% DV
  • Zucchero: 33,3 g, 67% DV
• Proteine: 0,7 g, 1% DV
• Vitamina C: 3,4 mg, 4% DV
• Ferro: 0,8 mg, 4% DV

Patate russe

La maggior parte delle calorie di una patata russa proviene dai carboidrati, ma questa verdura contiene anche molti altri nutrienti, come la vitamina C, la vitamina B6 e il potassio.

Una patata russa da 3,5 once al forno (con la buccia) contiene:

• Calorie: 94
• Grassi totali: 0,1 g, 0% Valore Giornaliero (DV)
• Colesterolo: 0 mg
• Sodio: 13,9 mg, 1% DV
• Carboidrati totali: 21,3 g, 7%
  • Fibra alimentare: 2,3 g, 8% DV
  • Zucchero: 1,1 g, 2% DV
• Proteine: 2,6 g, 5% DV
• Vitamina C: 8,2 mg, 9% DV
• Ferro: 1,1 mg, 6% DV
• Potassio: 545,7 mg, 12% DV
• Fosforo: 71 mg, 6% DV
• Vitamina B6: 0,4 mg, 21% DV

La vitamina B6 è necessaria per il normale sviluppo del cervello e per mantenere in salute il sistema nervoso e il sistema immunitario, secondo la Mayo Clinic. Una piccola patata russa al forno contiene 0,4 milligrammi di vitamina B6, che soddisfa un quarto del fabbisogno raccomandato.

Una patata russa piccola fornisce anche il 9 percento del fabbisogno di vitamina C.

Patate viola

Il loro colore brillante rende i piatti più attraenti, ma le patate viola non sono solo belle. Sono una buona fonte di fibra alimentare e di vitamina C e sono particolarmente ricche di antiossidanti.

Secondo Potatoes USA, una patata viola da 3,5 once contiene:

• Calorie: 73
• Grassi totali: 0 g
• Colesterolo: 0 mg
• Sodio: 0 mg
• Carboidrati totali: 17,2 g, 6% Valore Giornaliero (DV)
  • Fibra alimentare: 1,3 g, 5% DV
  • Zucchero: 1 g, 2% DV
• Proteine: 2 g
• Vitamina C: 18 mg, 20% DV
• Ferro: 0,7 mg, 4% DV
• Potassio: 410 mg, 10% DV
• Vitamina B6: 0,1 mg, 7% DV

Le patate viola hanno più antociani antiossidanti rispetto alle loro cugine a polpa bianca, e gli antociani sono collegati alla buona salute degli occhi e del cervello, secondo una revisione del luglio 2017 su Food and Nutrition Research.

Inoltre, i dati nutrizionali delle patate viola mostrano che questa verdura è ricca di vitamina C, che aiuta a produrre collagene e neutralizza i radicali liberi.

Patate Oro Yukon

Questo tubero a polpa gialla, di origine canadese, prende il nome dal fiume Yukon e dal suo legame con la corsa all’oro del Klondike, secondo il National Post.

Una patata Yukon Gold da 3,5 once contiene:

• Calorie: 74
• Grassi totali: 0 g
• Colesterolo: 0 mg
• Sodio: 0 mg
• Carboidrati totali: 17,4 g, 6% Valore Giornaliero (DV)
  • Fibra alimentare: 1,4 g, 5% DV
  • Zucchero: 0,7 g, 1% DV
• Proteine: 2 g, 4% DV
• Vitamina C: 18,1 mg, 20% DV
• Ferro: 0,7 mg, 4% DV
• Potassio: 415,8 mg, 9% DV
• Vitamina B6: 0,1 mg, 8% DV

I dati nutrizionali della patata oro Yukon mostrano che una patata piccola ha 74 calorie ed è anche priva di grassi e colesterolo. Le patate Yukon Gold contengono circa 17 grammi di carboidrati, di cui 1,4 grammi di fibre.

Come altre patate, la Yukon Gold è anche una buona fonte di vitamina C.

Patate rosse

Di consistenza cerosa, le patate rosse rimangono sode durante la cottura e hanno una buccia più sottile (e rossa) rispetto alle altre patate, secondo Potatoes USA.

Una patata rossa da 3,5 once al forno contiene:

• Calorie: 86
• Grassi totali: 0,1 g, 0% Valore Giornaliero (DV)
• Colesterolo: 0 mg
• Sodio: 12 mg, 1% DV
• Carboidrati totali: 19,4 g, 6% DV
  • Fibra alimentare: 1,8 g, 6% DV
  • Zucchero: 1,4 g, 3% DV
• Proteine: 2,3 g, 5% DV
• Vitamina C: 12,5 mg, 14% DV
• Ferro: 0,7 mg, 4% DV
• Potassio: 540,8 mg, 12% DV
• Fosforo: 71,4 mg, 6% DV
• Vitamina B6: 0,2 mg, 12% DV

Più una patata è colorata, maggiore è il suo totale di antiossidanti, secondo UMaine. Ciò significa che le patate rosse sono più sane delle russe in termini di contenuto di antiossidanti.

A parte gli antiossidanti, le rosse e le russe sono molto simili dal punto di vista nutrizionale. Guardi la tabella qui sotto per vedere come si confrontano, secondo l’USDA.

Patate rosse vs. Patate russe

Per 3,5 oz. al forno

Patate russe

Patate rosse

Calorie	94	86
Carboidrati	21.3 g	19.4 g
Fibra	2.3 g	1.8 g
Potassio	545,7 mg, 12% Valore Giornaliero (DV)	540,8 mg, 12% DV
Ferro	1,1 mg, 6% DV	0,7 mg, 4% DV
Vitamina C	8,2 mg, 9% DV	12.5 mg, 14% DV
Vitamina B6	0,4 mg, 21% DV	0,2 mg, 12% DV

Fonte(i): USDA