La dieta è una delle cause principali dei sintomi gastrointestinali fastidiosi. Immagine: igor_kell / iStock / GettyImages
Forse ti senti troppo pieno per muoverti liberamente o i suoni dello stomaco sono abbastanza forti da essere ascoltati nella porta accanto. In ogni caso, essere gonfio e gassoso sembra schifoso.
Sebbene ci siano innumerevoli potenziali cause di sintomi gastrointestinali fastidiosi, non si può negare che la dieta contribuisca alla salute dell’intestino.
“In generale, la dieta è probabilmente il motore principale di molti sintomi gastrointestinali”, afferma Shanti Eswaran, MD, gastroenterologo e internista presso Michigan Medicine. “Ciò che mangiamo si muove attraverso il nostro corpo e subisce trasformazioni poiché viene scomposto da enzimi e batteri nel tratto gastrointestinale”.
Quando sperimentiamo gas e gonfiore dopo aver mangiato, è spesso dovuto a sottoprodotti creati dai batteri nel tratto gastrointestinale che aiutano ad abbattere il nostro cibo. “I sottoprodotti di ciò che mangiamo possono anche aumentare il contenuto di acqua nell’intestino, attirando liquidi e facendoci sentire gonfi”, aggiunge il dott. Eswaran.
La causa principale di gas e gonfiore è la sindrome dell’intestino irritabile o IBS. Secondo il dottor Eswaran, “L’IBS è causata da una moltitudine di cose diverse, ma i segni distintivi includono dolore addominale e disagio e funzionalità intestinale alterata, come costipazione e diarrea”.
Le persone con IBS tendono ad avere “tratti gastrointestinali iper-consapevoli”, il che significa che possono provare un aumento del dolore o gonfiore dopo aver mangiato, indipendentemente dal tipo di cibo che assumono.
La tua dieta manca di determinati nutrienti?
Tieni traccia dei tuoi nutrienti quotidiani registrando i tuoi pasti sull’app MyPlate. Scarica ora per perfezionare la tua dieta oggi!
Suggerimenti generali per ridurre il gas e il gonfiore includono mangiare pasti più piccoli durante il giorno ed evitare bevande gassate e mangiare meno cibi che formano gas (pensa: fagioli, verdure crocifere, crusca e latticini, se non ben tollerati).
Ma per quanto riguarda i nutrienti specifici? Continua a leggere per conoscere le potenziali connessioni tra i nutrienti comuni e i tuoi fastidiosi problemi intestinali.
1. Vitamina D
La vitamina D è un nutriente carente, il che significa che la maggior parte di noi non ne ha mai abbastanza. Immagine: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Sebbene la ricerca suggerisca che le carenze di vitamina D siano particolarmente prevalenti tra le persone con IBS, bassi livelli di nutrienti non sono unici per questa popolazione.
“La maggior parte degli adulti che vivono in determinate aree geografiche o che conducono stili di vita al chiuso tendono ad avere bassi livelli di vitamina D e sono generalmente correlati alla mancanza di esposizione al sole, sebbene l’obesità sia un altro fattore di rischio”, afferma Tamara Duker Freuman, RDN, New York Dietista di città e autrice di The Bloated Belly Whisperer .
Mentre l’esatto meccanismo con cui i due sono correlati rimane poco chiaro, diversi piccoli studi hanno riportato che l’integrazione di vitamina D può essere utile per le persone con IBS.
Uno studio del febbraio 2019 pubblicato sull ‘ International Journal of Preventive Medicine , ad esempio, ha riportato che l’integrazione di vitamina D ha migliorato significativamente la gravità dei sintomi e la qualità della vita specifica per la malattia nelle persone con IBS rispetto a coloro che non hanno ricevuto l’integrazione.
Sfortunatamente, l’integrazione di vitamina D da sola potrebbe non risolvere i sintomi specifici dell’intestino, afferma il dott. Eswaran.
“Tuttavia, può migliorare i sintomi generali associati alla carenza di vitamina D come annebbiamento cerebrale e affaticamento, e se ti senti bene nel complesso, è possibile che i tuoi sintomi gastrointestinali non ti infastidiscano più di tanto”.
Come ottenere più vitamina D
La vitamina D si trova naturalmente solo in una manciata di alimenti, compresi i tuorli d’uovo, alcuni tipi di funghi e pesce grasso come il salmone e le sardine, ma le opzioni fortificate sono abbondanti.
Puoi trovare vitamina D nei latticini fortificati (come latte e yogurt) e in alternative vegetali (come mandorle, avena e latte di soia), cereali per la colazione e alcuni succhi d’arancia.
Principali fonti alimentari di vitamina D
- Pesce grasso (salmone, sardine, tonno)
- Funghi bianchi
- Latte fortificato, latte di soia, avena o mandorle
- Tuorli d’uovo
Ricette da provare
- Salmone Di Digione Semplice
- Uovo strapazzato del sud-ovest
- zuppa di funghi
2. Fibra
Aggiungi più verdure alla tua giornata per aumentare la quantità di fibre nella tua dieta.Credito immagine: bit245 / iStock / GettyImages
La fibra può creare confusione. Per alcune persone, una dieta ricca di fibre può indurre o esacerbare gas e gonfiore. Per altri, una dieta povera di fibre può provocare gonfiore.
“Ognuno è diverso, e devi valutare ogni caso di gonfiore individualmente per capire cosa c’è dietro”, osserva Freuman. “Lo stesso rimedio che aiuta ad alleviare i sintomi in una persona può peggiorare i sintomi in qualcun altro”.
Analizziamolo ancora di più: “Un elevato apporto di fibre può portare alcune persone a sperimentare gas intestinali o gonfiore a causa di un elevato carico di feci, o più fibre in entrata di quante ne escano, il che causa la formazione di feci”, Dice Freuman.
Un’elevata assunzione di carboidrati fermentabili (FODMAP) da alimenti naturalmente ricchi di fibre può anche causare disturbi intestinali nelle persone sensibili a queste classi di piante.
D’altra parte, una dieta priva di adeguate quantità di fibre può anche provocare problemi di pancia per alcuni.
“Le persone con un apporto di fibre cronicamente basso possono anche sperimentare gas intestinali o gonfiore se il loro basso apporto di fibre si traduce in costipazione cronica e / o defecazione incompleta di feci dure e piccole”, aggiunge Freuman.
Quindi, cariciamo tutta la fibra o la rinunciamo del tutto? Né.
Se sei gonfio, non è automaticamente dato che l’aggiunta di più fibre alla dieta allevierà i sintomi.
“Tuttavia, se qualcuno è gonfio a causa della stitichezza derivante da una dieta povera di fibre, la risposta giusta è aggiungere fibre molto gradualmente, possibilmente in tandem con un regime intestinale delicato (o lassativo) per aiutare a eliminare le feci residue che stanno causando un backup così che la fibra sarà tollerata meglio “, dice Freuman.
Come sempre, apporta modifiche con la guida di un gastroenterologo o di un dietologo registrato, non da solo.
Come ottenere più fibra
Per aumentare l’assunzione di fibre riducendo al minimo il rischio di peggioramento di gas e gonfiore, optare per alimenti contenenti fibre che sono più bassi nei FODMAP e sono stati modificati nella struttura per diminuire la dimensione delle particelle della fibra, suggerisce Freuman.
“Frullati e zuppe invece di insalate, burro di noci e farine di noci invece di noci intere e verdure cotte anziché crude possono essere tutte meglio tollerate nelle persone inclini al gonfiore dovuto a diete più ricche di fibre”, dice a morefit.eu.
Principali fonti di fibre alimentari
- Cereali integrali (riso integrale, avena, pane integrale)
- Noci e semi (mandorle, noci, anacardi, semi di girasole, semi di chia)
- Frutta (lamponi, mele, avocado)
- Verdure (verdure a foglia verde come cavoli,
- Legumi (fagioli neri, fagioli, ceci, lenticchie)
Ricette da provare
- Tacos di fagioli e verdure
- Ciotola per colazione con proteine salate
- Budino di Chia proteico al cioccolato
Non dimenticare di fare il pieno di H2O man mano che aggiungi più fibre alla tua dieta.
“Fibre e liquidi dovrebbero essere sempre aumentati contemporaneamente”, afferma Lauren Cornell, RDN, dietista registrata con sede a Los Angeles e fondatrice dello studio privato Lauren Cornell Nutrition.
“Anche se non hai intolleranze ai FODMAP (la maggior parte dei FODMAP sono una forma di fibra), aumentare l’assunzione di fibre senza aumentare l’assunzione di liquidi è destinata a causare gas o gonfiore”.
Per evitare disagi, Cornell consiglia di aumentare gradualmente l’assunzione di fibre di circa 3-5 grammi e di rimanere a quel livello per alcuni giorni prima di aumentare il consumo di altri 3-5 grammi.
Se continui a provare disagio, consulta un dietista registrato che può aiutarti a identificare meglio i fattori scatenanti ed esplorare ulteriori opzioni come una dieta a basso contenuto di FODMAP.