I broccoli possono giovare alla tua salute in diversi modi, incluso il supporto della pelle sana e della salute dell’apparato digerente. Credito immagine: alvarez/E+/GettyImages
I broccoli sono una verdura crucifere che probabilmente è stata nel tuo piatto fin dall’infanzia. Nonostante la sua ampia disponibilità e convenienza, questa verdura è davvero un superalimento speciale perché fornisce un’ampia varietà di benefici per la salute per quasi ogni parte del tuo corpo.
Non solo le verdure come i broccoli fanno parte di una dieta nutriente e completa, ma i broccoli contengono molte vitamine, minerali e altre sostanze che possono influenzare il cuore, la glicemia, la digestione e persino le funzioni cognitive. In particolare, i broccoli sono un’ottima fonte di vitamina C, che di per sé fornisce numerosi vantaggi per la salute.
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Usa i broccoli freschi o congelati come parte di qualsiasi pasto per aggiungere facilmente una sferzata di nutrimento al tuo piatto.
Informazioni nutrizionali sui broccoli
Una tazza di broccoli tritati equivale a una singola porzione. Secondo l’USDA, 1 tazza di broccoli tritati crudi contiene:
- Calorie: 31
- Grassi totali: 0,3 g
- Colesterolo: 0 mg
- Sodio: 30 mg
- Carboidrati totali: 6 g
- Fibra alimentare: 2,4 g
- Zucchero: 1,5 g
- Zucchero aggiunto: 0 g
- Proteine: 2,6 g
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Macro di broccoli
- Grassi totali: una tazza di broccoli tritati contiene 0,3 grammi di grassi totali, che includono 0,1 grammi di grassi polinsaturi, 0,02 grammi di grassi monoinsaturi, 0,1 grammi di grassi saturi e 0 grammi di grassi trans.
- Carboidrati: una tazza di broccoli tritati contiene 6 grammi di carboidrati, che includono 2,4 grammi di fibre e 1,5 grammi di zuccheri naturali.
- Proteine: una tazza di broccoli tritati contiene 2,6 grammi di proteine.
Vitamine, minerali e altri micronutrienti
- Vitamina C: 90% del tuo valore giornaliero (DV)
- Vitamina K: 77% DV
- Folato (B9): 14% DV
- Vitamina B5: 10% DV
- Vitamina B6: 9% DV
- Manganese: 8% DV
- Riboflavina (B2): 8% DV
- Potassio: 6% DV
- Fosforo: 5% DV
- Magnesio: 5% DV
- Vitamina E: 5% DV
- Rame: 5% DV
- Tiamina (B1): 5% DV
- Ferro: 4% DV
- Selenio: 4% DV
- Niacina (B3): 4% DV
- Colina: 3% DV
- Calcio: 3% DV
- Zinco: 3% DV
- Vitamina A: 3% DV
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I benefici per la salute dei broccoli
I benefici per la salute dei broccoli sono enormi: questo ortaggio crocifero può aiutare a proteggere la pelle, aumentare l’assorbimento del ferro e proteggere il cuore. Ecco i principali vantaggi che potresti aspettarti dal finire i tuoi broccoli.
1. I broccoli potrebbero migliorare la salute della tua pelle
Uno dei benefici per la salute più notevoli dei broccoli è che solo una porzione da 1 tazza fornisce quasi l’intero valore giornaliero di vitamina C.
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La vitamina C agisce come antiossidante, il che significa che protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi che si formano durante la digestione o dall’esposizione a fattori ambientali come il fumo di sigaretta o l’inquinamento atmosferico, secondo il National Institutes of Health (NIH). Garantisce inoltre il corretto funzionamento del sistema immunitario ed è necessario per la creazione di collagene, una proteina strutturale che aiuta a guarire le ferite e mantiene la pelle tonica.
In effetti, la vitamina C ha migliorato la percezione della salute della pelle e l’effettiva salute della pelle, tra cui ruvidità, rughe ed elasticità, in una recensione del marzo 2015 sulla rivista Nutrition Research. I risultati sono promettenti, ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinare esattamente come la vitamina C influisce sull’aspetto della pelle.
È importante assumere abbastanza di questo antiossidante attraverso cibi come i broccoli: i livelli di vitamina C nella pelle diminuiscono naturalmente con l’avanzare dell’età, secondo il Linus Pauling Institute dell’Oregon State University.
2. I broccoli sono collegati a tassi più bassi di cancro
Sebbene gli studi sugli esseri umani abbiano mostrato risultati contrastanti, le verdure crocifere come i broccoli contengono sostanze che potrebbero aiutare a inibire lo sviluppo del cancro.
Le sostanze sono note come glucosinolati, sostanze chimiche che contengono zolfo, secondo il National Cancer Institute. Queste sostanze chimiche danno alle verdure crocifere il loro morso amaro e l’aroma forte; e durante la preparazione del cibo, la masticazione e la digestione, vengono scomposti per formare composti come indoli, nitrili, tiocianati e isotiocianati.
È stato scoperto che gli indolo e gli isotiocianati inibiscono lo sviluppo del cancro in diversi organi nei roditori. Studi di laboratorio e sugli animali hanno dimostrato che questi composti potrebbero aiutare a prevenire il cancro in vari modi, secondo il NIH, tra cui:
- Proteggere le cellule dai danni al DNA
- Inattivare gli agenti cancerogeni
- Avere effetti antivirali e antibatterici
- Avere effetti anti-infiammatori
- Indurre la morte cellulare
- Inibizione della formazione dei vasi sanguigni tumorali
Gli studi sugli esseri umani hanno anche esaminato le verdure crocifere e il loro legame con il cancro alla prostata, al colon, ai polmoni e al seno, ma i risultati sono stati contrastanti.
Più in generale, è probabile che i cibi ricchi di fibre come i broccoli diminuiscano il rischio di cancro al colon e che una dieta ricca di frutta e verdura non amidacee riduca il rischio di cancro alla bocca, ai polmoni, allo stomaco e al colon, secondo l’American Institute for Ricerca sul cancro. Alcune prove limitate suggeriscono che gli alimenti con vitamina C come i broccoli possono ridurre il rischio di cancro ai polmoni in coloro che fumano e cancro al colon.
3. I broccoli aumentano l’assorbimento del ferro da parte del tuo corpo
La vitamina C nei broccoli migliora anche l’assorbimento del ferro dagli alimenti a base vegetale e, come bonus, può essere facilmente incorporata in qualsiasi pasto.
“Quando pensi alla vitamina C, tendi a pensare agli agrumi e al succo d’arancia, ma non è qualcosa che di solito mangi a cena”, afferma Joan Salge Blake, EdD, RDN, professore di clinica alla Boston University e ospite di il podcast su nutrizione e salute Spot On! “I broccoli offrono una bella opportunità per avere un altro alimento ricco di vitamina C per aiutare con l’assorbimento del ferro nel corso della giornata.”
Il ferro svolge un ruolo importante nella creazione dell’emoglobina, una sostanza chimica che trasporta l’ossigeno nei globuli rossi, secondo la Harvard Health Publishing. Aiuta anche a creare la mioglobina, una proteina presente nelle cellule muscolari, che attiva enzimi specifici e produce aminoacidi, collagene, ormoni e neurotrasmettitori.
4. I broccoli proteggono il tuo cuore
Secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, mangiare più frutta e verdura come i broccoli è un buon modo per rendere la tua dieta più salutare per il cuore.
In particolare, ogni 10 grammi in più di assunzione giornaliera di verdure crocifere era associato a uno spessore intima-media dell’arteria carotide comune inferiore dello 0,8% (CCA-IMT), una misura dell’aterosclerosi, in uno studio dell’aprile 2018 su donne anziane nel Journal of the American Heart Association. L’aterosclerosi è l’accumulo di sostanze come grassi e colesterolo nelle pareti delle arterie che possono limitare il flusso sanguigno e portare a un coagulo di sangue.
I broccoli sono anche una buona fonte di fibre, con 2,4 grammi per porzione. Mangiare più fibre può ridurre significativamente il rischio e la morte per malattie cardiache, secondo una revisione del dicembre 2017 nel Journal of Chiropractic Medicine. Ciò potrebbe essere dovuto a effetti delle fibre alimentari sull’abbassamento del colesterolo totale nel sangue e del colesterolo “cattivo” LDL.
Più specificamente, in una meta-analisi di febbraio 2019 pubblicata su The Lancet, mangiare da 25 a 29 grammi di fibre al giorno era associato a un rischio inferiore del 15-30% di mortalità per tutte le cause e per cause cardiache. .
I broccoli possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo giornaliero raccomandato di 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie che assumi, secondo l’Accademia di nutrizione e dietetica. La maggior parte delle persone, tuttavia, mangia meno di 20 grammi di fibre al giorno, osservano i ricercatori dello studio The Lancet.
5. I broccoli sono pieni di antiossidanti
Verdure come i broccoli sono ricche fonti di antiossidanti, che contrastano lo stress ossidativo causato dai radicali liberi.
È stato scoperto che l’estratto di cimette di broccoli esercita potenti effetti antiossidanti e antinfiammatori in uno studio di laboratorio del giugno 2014 pubblicato su Preventive Nutrition and Food Science. Sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani, ma questi effetti potrebbero aiutare a prevenire il danno al DNA che si pensa abbia un ruolo in diverse malattie.
“Il danno al DNA porta a mutazioni che a loro volta sono associate a malattie come cancro, malattie coronariche, arteriosclerosi e malattie infiammatorie”, osservano i ricercatori.
È meglio assumere gli antiossidanti dal cibo, poiché gli integratori antiossidanti non sono stati trovati per ridurre le possibilità di sviluppare malattie croniche e possono persino aumentare i rischi per la salute in alcuni casi.
D’altra parte, le persone che mangiano più frutta e verdura hanno minori rischi di diverse malattie, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se ciò è dovuto agli antiossidanti presenti in frutta e verdura, ad altri componenti negli alimenti o ad altri fattori della dieta degli individui. o stile di vita, secondo il NIH.
6. I broccoli possono aiutare la digestione e il controllo della glicemia
La fibra che si trova nei broccoli è importante per la salute dell’apparato digerente. Una dieta ricca di fibre può normalizzare i movimenti intestinali aumentando il peso, le dimensioni e la morbidezza delle feci e può anche ridurre il rischio di sviluppare emorroidi o piccole borse nel colon (malattia diverticolare), secondo la Mayo Clinic.
Le persone che hanno il diabete possono anche scoprire che la fibra, e in particolare la fibra solubile, aiuta a migliorare i livelli di zucchero nel sangue rallentando l’assorbimento dello zucchero. Una dieta sana con fibre insolubili è anche legata a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
La vitamina C nei broccoli mantiene anche la produzione di collagene, che aiuta a prevenire l’assottigliamento del rivestimento del tratto digestivo che può causare problemi gastrointestinali, secondo la Cleveland Clinic.
7. I broccoli possono aiutare ad accorciare il raffreddore
La vitamina C nei broccoli svolge un ruolo nella tua immunità, ma potrebbe non essere nel modo che ti aspetteresti. Non ci sono prove che tu possa prevenire il comune raffreddore assumendo vitamina C, secondo una recensione di luglio 2018 pubblicata su Medwave. Tuttavia, potrebbe aiutare a ridurre i sintomi una volta che sei già malato.
La vitamina C sembrava ridurre la durata dei sintomi del raffreddore dell’8% negli adulti in una revisione del gennaio 2013 di 31 studi pubblicati su The Cochrane Database of Systematic Reviews.
Detto questo, la vitamina C funziona meglio per la tua immunità quando la consumi regolarmente. Ad esempio, una maggiore quantità di vitamina C assunta all’inizio di un raffreddore ha anche contribuito a ridurre la durata del raffreddore e ad attenuarne i sintomi in una meta-analisi sulla rivista BioMed Research International — ma l’effetto è stato visto solo nelle persone che stavano già assumendo regolarmente integratori di vitamina C e usavano dosi terapeutiche quando hanno iniziato a sentirsi male.
Sebbene molti studi sulla vitamina C utilizzino integratori, è davvero meglio assumere vitamine e minerali attraverso il cibo. Ciò ti consente di ottenere anche altri importanti nutrienti, secondo la Harvard Medical School.
8. I broccoli possono giovare alla tua funzione cognitiva
I broccoli potrebbero essere solo uno dei migliori alimenti per il tuo cervello. Una tazza di broccoli fornisce il 77% del valore giornaliero di vitamina K, nota anche come fillochinone. Mangiare più cibi ricchi di vitamina K come i broccoli è stato associato a una migliore cognizione e comportamento tra gli anziani in uno studio dell’agosto 2015 pubblicato su Nutrients.
Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che il sulforafano, presente nelle verdure crocifere e in particolare nei broccoli, è legato a tassi più bassi di varie malattie cerebrali come ictus, lesioni cerebrali traumatiche, morbo di Alzheimer, morbo di Parkinson e disturbo dello spettro autistico, secondo un aprile 2018 recensione sull’Austin Journal of Cerebrovascular Disease & Stroke. Ciò è almeno in parte dovuto ai suoi effetti antiossidanti, notano i ricercatori.
Rischi per la salute dei broccoli
Allergie
Un’allergia ai broccoli in sé è rara. Tuttavia, se sei allergico al polline di artemisia, potresti anche avere una reazione ai broccoli, secondo la Mayo Clinic. Questo tipo di cross-reattività è noto come sindrome allergica da polline-cibo (detta anche sindrome allergica orale) e può causare sintomi come formicolio o prurito in bocca.
La reazione può anche causare anafilassi pericolosa per la vita. Parla con il tuo medico o un allergologo se manifesti sintomi di allergia alimentare subito dopo aver mangiato.
Interazioni farmacologiche
Alimenti come i broccoli che contengono alti livelli di vitamina K possono ridurre l’efficacia di fluidificanti del sangue come il warfarin (Coumadin), secondo Consumer Reports. Ciò potrebbe innescare un infarto o un ictus in alcune persone che hanno malattie cardiache.
Parla con il tuo medico se hai domande su quando o come assumere i farmaci e se hai appena iniziato a prendere il warfarin, mantieni una dieta coerente ed evita di sovraccaricare improvvisamente di verdure come i broccoli.
Gas e gonfiore
Se stai mirando ad aggiungere più cibi ricchi di fibre alla tua dieta (che è un’ottima idea per la tua salute generale!), Potrebbe essere meglio farlo gradualmente, secondo la Michigan State University. Questo perché quando inizi ad aggiungere più fibre, potresti notare un po’ più di flatulenza come gas e gonfiore.
Per ridurre la flatulenza quando mangi cibi ricchi di fibre, evita le bevande gassate che possono causare gas in eccesso o cose che potrebbero farti ingerire aria in eccesso, come masticare velocemente o masticare gomme.
Preparazione dei broccoli e consigli utili
L’accessibilità dei broccoli è uno dei tanti fantastici motivi per incorporarli in una dieta sana. “È conveniente e facile da ottenere, ed è uno di quegli alimenti che possono andare in qualsiasi pasto”, afferma Blake. Ecco come acquistare e cucinare con i broccoli per ottenere il massimo da questo nutriente verde.
Scegli broccoli di buona qualità. Puoi capire se i broccoli crudi sono freschi cercando grappoli compatti, un colore intenso e rami e gambi teneri, secondo l’Alabama Cooperative Extension System. Conservare in frigorifero e rimuovere le foglie esterne e gli steli legnosi prima di cucinare o mangiare.
Considera i tuoi metodi di cottura. Cerca di cucinare i broccoli con la minor quantità di acqua e per il minor tempo possibile per mantenere i suoi alti livelli di vitamina C solubile in acqua.
“Potrebbe essere saltato in padella o cotto a vapore i broccoli”, dice Blake. “Ma soprattutto, cucinalo nel modo in cui ti piace. Più ti piace, più lo mangerai.”
Non aver paura di optare per i broccoli surgelati. È anche un’aggiunta salutare ai tuoi pasti ed è incredibilmente facile da cucinare. “Non hai necessariamente bisogno dei broccoli per essere freschi”, dice Blake. “I broccoli congelati sono favolosi perché sono disponibili ovunque e quando li prendi congelati, sono già puliti e pronti per essere cucinati”.
Aggiungi i broccoli a qualsiasi pasto. I broccoli possono essere una deliziosa aggiunta al tuo piatto al mattino, al pomeriggio o alla sera. “Usa i broccoli nella frittata o nella frittata a colazione, includili nell’insalata del pranzo o nei broccoli arrostiti per cena”, dice Blake. Gli avanzi di broccoli arrostiti possono essere un’ottima aggiunta a un’insalata anche il giorno successivo.
Un altro ottimo modo per mangiare i broccoli: goditelo come spuntino di mezzogiorno e immergilo nella ricotta o nell’hummus per una saziante combinazione di proteine e fibre, dice Blake.
Ricette Broccoli
- Insalata Di Broccoli
- Bocconcini Di Broccoli Al Formaggio
- Broccoli Alfredo Fries
- Pasta Spinaci E Broccoli Pinoli
- Zuppa cremosa di broccoli e cavolfiore
Alternative ai broccoli
Se vuoi usare un sostituto per i broccoli, puoi provare altre verdure crocifere come:
- Cavolo
- Cavolfiore
- cavoletti di Bruxelles
- Rucola
- cavolo
- Cavolo verde
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