Le tue gambe alimentano molti dei tuoi movimenti quotidiani; mantienili forti con esercizi con i manubri come affondi ponderati. Image Credit: milanvirijevic / E + / GettyImages
Ecco un buon motivo per non saltare mai la giornata delle gambe: “Pensa alle tue gambe come le fondamenta di una casa”, afferma Mike Donavanik, personal trainer e creatore di Sweat Factor. “Più forti sono le tue gambe, più stabile è tutto il tuo corpo.”
Inoltre, le gambe sono un enorme gruppo muscolare, che costituisce circa la metà del tuo corpo. Per questo motivo, dice, “quando lavori le gambe, stai bruciando calorie importanti, molto di più che se lavori solo con le braccia”.
Gli esercizi per le gambe a corpo libero sono un primo passo importante per perfezionare la tua forma e prevenire gli infortuni. Ma quando sei pronto per passare a una nuova sfida, aggiungi una serie di manubri alla tua routine per la parte inferiore del corpo. “Avendo una resistenza extra, stai ponendo una maggiore richiesta al corpo, così diventerai più forte e brucerai più calorie”, dice Donavanik.
Prova queste otto mosse come allenamento completo o aggiungendo i tuoi preferiti alla prossima sessione di gambe.
Quanto peso dovresti sollevare?
“Non aver paura di andare pesante”, dice Donavanik. “L’errore che fanno molte persone è scegliere un peso troppo leggero. Per vedere davvero i benefici dell’allenamento delle gambe, vai più pesante di quanto pensi di dover. Sei abbastanza forte e le tue gambe saranno in grado di sopportare esso. ”
1. Sollevamento del polpaccio con manubri
Attività Allenamento con manubri Parte del corpo Gambe
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con un manubrio in ciascuna mano.
- Sollevati sulle punte dei piedi e fermati.
- Abbassa lentamente i talloni finché non si librano quasi a terra.
- Ripetere.
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Mancia
“Assicurati di tenere le ginocchia morbide, non bloccate”, dice Donavanik.
2. Stacco con manubri
Attività Allenamento con manubri Parte del corpo Sedere e gambe
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo un manubrio in ciascuna mano davanti alle cosce, i palmi rivolti verso il tuo corpo.
- Cerniera dai fianchi, ammorbidendo le ginocchia mentre i fianchi affondano abbastanza da abbassare i pesi verso il centro degli stinchi.
- Controlla la tua postura: la colonna vertebrale dovrebbe essere dritta e lunga, petto in alto e aperto, spalle indietro.
- Coinvolgi tutti i muscoli del core per mantenere questa posizione mentre spingi i piedi sul pavimento, come se stessi cercando di spingere il pavimento lontano da te usando i glutei e i muscoli posteriori della coscia, per sollevare i pesi e tornare in piedi.
- Invertire il movimento per abbassare i pesi con controllo e ripetere.
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Mancia
“Mantieni la colonna vertebrale neutra, non eccessivamente arcuata o arrotondata”, dice Donavanik. Durante il movimento, pensa a spingere i fianchi contro un muro dietro di te. E nella parte superiore del movimento, stringi i quadricipiti e i glutei senza iperestendere i fianchi o sovrastare la parte bassa della schiena, dice.
3. Deadlift con manubri a gamba singola
Attività Allenamento con manubri Parte del corpo Sedere e gambe
- Inizia in piedi con un manubrio nella mano destra, i piedi piantati alla larghezza dei fianchi.
- Coinvolgi il tuo core mentre inizi a sollevare la gamba sinistra dritta dietro di te, facendo perno sull’anca con la gamba destra e piegando il ginocchio destro.
- Allo stesso tempo, abbassa il manubrio destro verso il suolo, mantenendo il peso relativamente vicino al tuo corpo e la schiena piatta.
- Una volta che il busto è parallelo al suolo, spingere i fianchi in avanti e invertire il movimento per tornare in piedi.
- Esegui tutte le ripetizioni, quindi cambia lato.
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Mancia
Concentra la tua energia qui per mantenere i fianchi perpendicolari al pavimento, dice Donavanik. Non lasciare che i fianchi si aprano o ruotino verso il lato della gamba sollevata.
4. Affondo con manubri
Attività Allenamento con manubri Parte del corpo Sedere e gambe
- Inizia in piedi, tenendo un manubrio in ogni mano. I pesi possono essere appesi ai tuoi fianchi o puoi sollevarli fino alle spalle.
- Fai qualche passo avanti con il piede sinistro.
- Abbassati in un affondo finché entrambe le ginocchia sono piegate a 90 gradi. Il ginocchio posteriore dovrebbe librarsi appena sopra il terreno e il ginocchio anteriore dovrebbe essere impilato sopra la caviglia.
- Tieni premuto per un colpo prima di spingere il piede anteriore per tornare in piedi.
- Ripeti sull’altra gamba.
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Mancia
“Non aver paura di sporgerti leggermente in avanti”, dice Donavanik. In questo modo, coinvolgi più glutei. “Rimanendo troppo eretto, l’affondo diventa molto dominante quadruplo”, dice.
5. Affondo inverso con manubri
Attività Allenamento con manubri Parte del corpo Sedere e gambe
- Inizia in piedi, tenendo un manubrio in ogni mano. I pesi possono essere appesi ai tuoi fianchi o puoi sollevarli fino alle spalle.
- Porta indietro di qualche metro il piede sinistro, mantenendo il piede destro piantato.
- Abbassati in un affondo finché entrambe le ginocchia sono piegate a 90 gradi. Il ginocchio sinistro dovrebbe librarsi appena sopra il terreno e il ginocchio destro dovrebbe essere impilato sopra la caviglia.
- Tieni premuto per un colpo prima di spingere il piede destro per tornare in piedi.
- Ripeti dall’altra parte.
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Mancia
Se hai dolore al ginocchio, opta per gli affondi inversi rispetto alla versione standard, dice Donavanik. Fare un passo indietro ti consente un maggiore controllo su quanto (e con quale angolazione) stai caricando il ginocchio anteriore.
6. Affondo laterale con manubri
Attività Allenamento con manubri Parte del corpo Sedere e gambe
- Stai con i piedi uniti, tenendo un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi.
- Radica il piede destro nel terreno e muovi il piede sinistro di lato.
- Metti il sedere indietro e in basso mentre pieghi il ginocchio sinistro, mantenendolo in linea con il piede sinistro. I pesi dovrebbero incorniciare entrambi i lati dello stinco sinistro e la schiena dovrebbe essere piatta.
- Premi il piede sinistro per tornare in piedi.
- Esegui tutte le ripetizioni sulla gamba sinistra prima di eseguire lo stesso numero di ripetizioni sulla gamba destra.
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Mancia
“Tieni tutte e 10 le dita rivolte direttamente in avanti”, dice Donavanik. “L’affondo dovrebbe essere abbastanza ampio da poter controllare il movimento. L’interno della gamba dovrebbe rimanere dritto; non dovrebbe piegarsi durante il movimento.”
7. Sumo Squat con manubri
Attività Allenamento con manubri Parte del corpo Sedere e gambe
- Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi e rivolti a 45 gradi.
- Lascia che le tue braccia penzolino direttamente di fronte a te tra le gambe, tenendo un manubrio in ogni mano.
- Piega le ginocchia per abbassarti in uno squat. Tieni il petto in alto, la schiena piatta e le ginocchia in linea con le dita dei piedi. I pesi dovrebbero quasi toccare il pavimento.
- Premi i talloni per tornare in piedi.
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8. Goblet Squat
Attività Allenamento con manubri Parte del corpo Sedere e gambe
- Tieni un manubrio pesante per un’estremità all’altezza del petto.
- Inizia con i piedi appena più larghi della distanza dei fianchi. (Le dita dei piedi possono essere rivolte in avanti o leggermente in fuori.)
- Mantenendo il petto alto e il core stretto, inclina i fianchi indietro e in basso per affondare in uno squat in modo che la parte superiore delle gambe sia parallela al pavimento (o il più basso possibile con una buona forma).
- Premi tutti e quattro gli angoli dei piedi per tornare in piedi.
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