Mantieni il tuo corpo in linea retta, con il core stretto mentre fai flessioni con la palla di stabilità. Credito immagine: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
Le palle di stabilità sono sicuramente e sottovalutate un’attrezzatura da palestra. Aggiungine uno a una pressa per pettorali o a una fila di manubri e queste mosse diventano molto più difficili. Ora aggiungi il push-up con palla di stabilità alla tua routine per portare la tua forza e stabilità al livello successivo.
- Che cos’è un push-up con palla di stabilità? Conosciuto anche come push-up con palla svizzera (o push-up con palla medica), questo esercizio prevede l’esecuzione di un push-up con le mani su una palla invece del terreno.
- Quali muscoli funzionano le flessioni con la palla di stabilità? Questo esercizio si concentra sul core, sul petto e sulle spalle.
- Chi può fare le flessioni con la palla di stabilità? Questo è un esercizio di livello intermedio ed è ottimo per le persone che desiderano migliorare le proprie flessioni a corpo libero.
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Pronto a provare questa impegnativa variante push-up? Ecco tutto ciò che devi sapere sulle flessioni con palla di stabilità.
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Come fare un push-up con palla di stabilità
Livello di abilità IntermedioParte del corpo [“Petto”, “Addominali”, “Spalle”]
- Inizia in una tavola alta con le mani premute nella palla, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Abbassa il petto sulla palla, i gomiti a un angolo di 45 gradi rispetto alle costole.
- Cerca di toccare la palla con il petto, se possibile, ma non appoggiare il corpo sulla palla.
- Spingi nella palla per tornare alla posizione di partenza.
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Mancia
Regola la posizione della mano in base alle dimensioni della palla, afferma il fisioterapista di New York Sam Becourtney, DPT, CSCS. Se stai usando una palla più larga, prendi una posizione della mano più ampia. Allo stesso modo, se la tua palla di stabilità è più piccola, prendi una posizione più stretta.
Quanto spesso dovresti fare le flessioni con la palla di stabilità?
Probabilmente non dovresti fare flessioni ogni singolo giorno, poiché il movimento ripetitivo può causare mal di schiena o infiammazione nel tempo. Ma non ci sono regole rigide su quanto spesso puoi fare questo esercizio. Puoi usare questa mossa durante qualsiasi allenamento per la parte superiore del corpo o trasformarli in una sessione per tutto il corpo.
“Tutto si riduce agli obiettivi dell’individuo”, dice Becourtney. “Se il tuo obiettivo è aumentare le capacità motorie o il reclutamento muscolare … così come il core, allora questo è un esercizio ideale da utilizzare fino a due o tre sessioni di allenamento a settimana”.
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3 motivi per fare flessioni con palla di stabilità
1. Maggiore forza del nucleo
Secondo Becourtney, allenarsi su una superficie instabile, come una palla svizzera, è un ottimo modo per rafforzare i muscoli stabilizzatori del core. Dal momento che la palla può rotolare da un lato all’altro, usarla mira davvero ai tuoi obliqui (lati del tuo busto), poiché aiutano a mantenere il tuo corpo da cadere di lato.
E costruire la stabilità del core può fare una grande differenza nella tua vita quotidiana, dalla tua postura mentre sei seduto al tuo movimento generale, secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM).
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2. Spalle più forti
Mentre le flessioni regolari rafforzano le spalle, la variazione della palla svizzera richiede ancora di più dagli stabilizzatori della cuffia dei rotatori per supportare il corpo, afferma Becourtney.
In generale, le articolazioni che compongono le spalle sono instabili, secondo il NASM. La cuffia dei rotatori è un gruppo di muscoli che supportano le articolazioni instabili. Rafforzare questi muscoli può aiutarti a non farti male.
3. Petto e tricipiti più forti
Come con la variante standard, le flessioni con la palla di stabilità rafforzeranno i muscoli del petto. Ma possono anche prendere di mira i tuoi tricipiti se mantieni una posizione della mano più stretta sulla palla.
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Errori comuni di push-up con palla di stabilità
1. Abbassare i fianchi
Quando fai un push-up su una palla, la parte superiore del tuo corpo si trova più in alto rispetto a un normale push-up. Dato che sei in pendenza, è più facile lasciare che i fianchi si pieghino o si abbassino durante l’esercizio.
Sfortunatamente, questo errore toglie i benefici di rafforzamento del core dell’esercizio, dice Becourtney. Quindi assicurati di mantenere il tuo core rinforzato e stretto durante l’intero movimento.
2. Afferrare la palla troppo forte
Se ti senti instabile, potresti sentirti incline a prendere la palla un po’ troppo forte, ma questo spesso peggiora il tuo controllo della superficie. Può anche farti stringere le dita, il che può essere scomodo o doloroso. Invece, allarga i piedi più larghi per darti una base più stabile.
3. Mettere le mani troppo larghe
Anche se non vuoi che le tue mani siano troppo vicine, non vuoi nemmeno che i palmi siano troppo divaricati. Questo piccolo errore può aumentare le tue possibilità di scivolare dai lati e cadere a terra, dice Becourtney. Tieni le mani sotto le spalle.
Modifiche delle flessioni con palla di stabilità
1. Utilizzo di una palla BOSU
Questo attrezzo per esercizi è metà palla di stabilità, metà base piatta, e fa un’eccellente modifica per le flessioni con palla svizzera standard, secondo Becourtney. Ti consiglia di posizionare la palla BOSU con il lato rivolto verso il basso, appoggiando le mani sulla base piatta. In questo modo, avrai un piccolo movimento in più, pur dando alle tue mani una superficie solida.
2. Mettere le gambe sulla palla
Se mettere le mani sulla palla di stabilità ti sembra troppo impegnativo, capovolgi l’esercizio e alza invece le gambe, dice Becourtney. Questo ti darà un po’ più di equilibrio, aggiungendo comunque la sfida di una superficie instabile.
Progressioni push-up con palla di stabilità
1. Avvicina le mani
Avvicinare le mani (ovvero flessioni a diamante) è una variante più impegnativa, poiché isola maggiormente il movimento dei tricipiti, dice Becourtney.
2. Alza una gamba in aria
Sollevare una gamba in aria renderà sicuramente questo esercizio più difficile, poiché ti dà meno punti di contatto su cui bilanciarti. Tuttavia, se decidi di provare questa progressione, assicurati di mantenere il tuo core stretto e considera di allargare un po’ i piedi per dare al tuo corpo un po’ più di stabilità.
3. Combina i due
Vuoi provare la progressione definitiva? Avvicina le braccia e solleva una gamba.
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