Lavorare sulla tua mobilità ti aiuterà ad approfondire i tuoi squat con bilanciere. Image Credit: FilippoBacci / E + / GettyImages
Quando si tratta di aumentare la forza dei glutei con gli squat, la profondità è molto importante. Ma la costruzione della profondità dello squat non avviene al bilanciere. Al contrario, l’aggiunta di resistenza dovrebbe essere l’ultimo passo dell’equazione.
Migliorare la mobilità della parte inferiore del corpo e la meccanica dello squat sono fondamentali se vuoi approfondire il tuo squat. L’allenatore di New York Noam Tamir, CSCS, proprietario e fondatore di TS Fitness, garantisce che queste cinque mosse di mobilità ti aiuteranno ad abbassare lo squat, nel modo giusto.
1. Indiscreti Squat
Credito immagine: Noam Tamir / morefit.eu Livello di abilità Tutti i livelli Tempo 30 secondi Allenamento per mobilità attiva
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi.
- Spingi i fianchi indietro e in basso in uno squat, piegando le ginocchia.
- Piega il bacino e accovacciati il più in basso possibile, mantenendo i piedi radicati nel terreno.
- Porta le mani in posizione di preghiera davanti al petto e premi i gomiti all’interno delle cosce per aprire i fianchi.
- Tieni.
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Mancia
Mentre ti siedi in questo basso squat, pensa a spingere le ginocchia in fuori e mantenere la colonna vertebrale neutra. Sentiti libero di alzarti e scuotere le gambe se necessario, aumentando gradualmente il tuo tempo nella parte inferiore dello squat.
2. Posa del bambino con rotazione della colonna vertebrale toracica
Credito immagine: Noam Tamir / morefit.eu Livello di abilità Tutti i livelli Ripetizioni 10 Allenamento per la mobilità attiva
- Inizia a terra su mani e ginocchia.
- Metti i fianchi indietro verso i talloni e con i piedi piegati, appoggia i glutei sui talloni.
- Allunga le braccia davanti a te lungo il pavimento.
- Porta la mano destra dietro la testa, piegando il gomito.
- Tenendo fermo il resto del corpo, solleva il gomito verso il soffitto, ruotando leggermente.
- Fermati un momento, quindi abbassa il gomito all’altezza della testa.
- Una volta terminate tutte le ripetizioni su un lato, passa all’altro lato.
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3. Stretching dei flessori dell’anca a metà inginocchiati
Credito immagine: Noam Tamir / morefit.eu Livello di abilità Tutti i livelli Tempo 20 secondi Allenamento per la mobilità attiva
- Inizia a inginocchiarti sul pavimento con le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi, la schiena alta.
- Mantenendo il ginocchio sinistro in posizione, porta il tallone destro di circa un piede davanti al corpo, formando un angolo di 90 gradi con il ginocchio anteriore.
- Piegati lentamente in avanti, piegando il bacino sotto fino a sentire un allungamento lungo la parte anteriore dell’anca sinistra.
- Tieni premuto qui e poi cambia lato.
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Mancia
Mentre sposti il peso in avanti in questo tratto, evita di inclinare il busto in avanti. Usa invece l’inclinazione pelvica per aumentare l’allungamento dell’anca.
4. Stretching dell’anca 90/90
Credito immagine: Noam Tamir / morefit.eu Livello di abilità Tutti i livelli Ripetizioni 10 Allenamento per la mobilità attiva
- Siediti a terra con un ginocchio piegato davanti a te a 90 gradi e un ginocchio piegato dietro di te a 90 gradi.
- Solleva entrambe le ginocchia e girati verso la gamba dietro di te, tenendo i talloni piantati a terra.
- Cambia avanti e indietro 10 volte.
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5. Allungamento della caviglia a parete
Credito immagine: Noam Tamir / morefit.eu Livello di abilità Tutti i livelli Ripetizioni 10 Allenamento per la mobilità attiva
- Entra in un affondo di fronte a un muro, con le dita dei piedi che toccano il muro.
- Piegati verso la gamba anteriore, premendo il ginocchio anteriore in avanti finché non tocca il muro e senti un allungamento nella caviglia.
- Fermati qui per un momento, quindi torna alla posizione di partenza.
- Dopo aver eseguito tutte le ripetizioni su un lato, cambia gamba.
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