Gli unici 6 esercizi per i glutei superiori di cui avete bisogno per un fondoschiena scolpito

Se gli esercizi per la parte superiore dei glutei possono aiutarvi a costruire un fondoschiena scolpito, questi movimenti hanno anche un’utilità pratica.Crediti:bojanstory/E+/GettyImages

Se il vostro obiettivo è un sedere sollevato e scolpito, questi sei esercizi per la parte superiore dei glutei possono aiutarvi a sviluppare l’ambita “mensola dei glutei”. Questo allenamento per il sollevamento dei glutei va ben oltre gli squat e gli affondi di base per migliorare il vostro fondoschiena in modo rapido ed efficace.

Il tempo della verità: Per sviluppare i muscoli per un fondoschiena sodo, è necessario essere costanti e incorporare i pesi nella propria routine di allenamento. Sebbene sia possibile modificare l’aspetto del proprio fondoschiena attraverso l’esercizio fisico e la dieta, Aminah Ali, CPT, istruttrice presso il Barry’s di New York, afferma che è importante tenere a mente le aspettative.

Il video del giorno

“Ognuno di noi è diverso, quindi le aspettative saranno un po’ diverse per ognuno. Detto questo, l’ideale è concentrarsi sul fondoschiena e sollevare [pesi] da due a tre volte alla settimana”, spiega a morefit.eu. “In questo modo il corpo ha il tempo di recupero necessario per la crescita muscolare. Ricordate sempre che il duro lavoro e la costanza pagano!”.

Ecco gli esercizi preferiti di Ali per i glutei superiori con i pesi, per sviluppare un ripiano dei glutei forte e scolpito. Aggiungeteli al vostro prossimo allenamento per i glutei superiori.

I 6 migliori esercizi per i glutei superiori

Per questi esercizi per i glutei sono necessari manubri, bilancieri o piastre ponderate. Per trovare il manubrio perfetto, scegliete un peso che potete sollevare 10 volte con una buona forma, ma le ultime 2 ripetizioni devono essere difficili, secondo l’American Council on Exercise.

In generale, da 6 a 12 ripetizioni con un riposo di 60 secondi o meno tra una serie e l’altra è un buon punto di partenza per costruire i muscoli, secondo uno studio del dicembre 2019 pubblicato su International Journal of Environmental Research e Public Health.

Pronti per iniziare a scolpire i vostri glutei? Ali consiglia di incorporare almeno due di questi esercizi di isolamento per la parte superiore dei glutei nel vostro prossimo allenamento per la parte inferiore del corpo.

1. Ponte a una gamba

Parte del corpo Glutei, gambe e addominaliObiettivo Costruire i muscoli

1. Sdraiatevi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.
2. Sollevate il piede destro da terra ed estendete il ginocchio dritto, mantenendo le ginocchia in linea tra loro e con i fianchi. Mantenere questa gamba sollevata per tutta la durata del movimento. Mantenere l’allineamento delle articolazioni dell’anca, del ginocchio e della caviglia durante tutto il movimento.
3. Premete sul tallone sinistro e sollevate i fianchi, contraendo i glutei.
4. Invertire il movimento e riportare i fianchi a terra.
5. Eseguire tutte le ripetizioni con la gamba destra sollevata, quindi cambiare lato.

Se gli esercizi per la parte superiore dei glutei possono aiutarvi a costruire un fondoschiena scolpito, questi movimenti hanno anche un’utilità pratica.Crediti:bojanstory/E+/GettyImages

Se il vostro obiettivo è un sedere sollevato e scolpito, questi sei esercizi per la parte superiore dei glutei possono aiutarvi a sviluppare l’ambita “mensola dei glutei”. Questo allenamento per il sollevamento dei glutei va ben oltre gli squat e gli affondi di base per migliorare il vostro fondoschiena in modo rapido ed efficace.

Il tempo della verità: Per sviluppare i muscoli per un fondoschiena sodo, è necessario essere costanti e incorporare i pesi nella propria routine di allenamento. Sebbene sia possibile modificare l’aspetto del proprio fondoschiena attraverso l’esercizio fisico e la dieta, Aminah Ali, CPT, istruttrice presso il Barry’s di New York, afferma che è importante tenere a mente le aspettative.

Il video del giorno

“Ognuno di noi è diverso, quindi le aspettative saranno un po’ diverse per ognuno. Detto questo, l’ideale è concentrarsi sul fondoschiena e sollevare [pesi] da due a tre volte alla settimana”, spiega a morefit.eu. “In questo modo il corpo ha il tempo di recupero necessario per la crescita muscolare. Ricordate sempre che il duro lavoro e la costanza pagano!”.

1. Ecco gli esercizi preferiti di Ali per i glutei superiori con i pesi, per sviluppare un ripiano dei glutei forte e scolpito. Aggiungeteli al vostro prossimo allenamento per i glutei superiori.
2. I 6 migliori esercizi per i glutei superiori
3. Per questi esercizi per i glutei sono necessari manubri, bilancieri o piastre ponderate. Per trovare il manubrio perfetto, scegliete un peso che potete sollevare 10 volte con una buona forma, ma le ultime 2 ripetizioni devono essere difficili, secondo l’American Council on Exercise.
4. In generale, da 6 a 12 ripetizioni con un riposo di 60 secondi o meno tra una serie e l’altra è un buon punto di partenza per costruire i muscoli, secondo uno studio del dicembre 2019 pubblicato su International Journal of Environmental Research e Public Health.
5. Pronti per iniziare a scolpire i vostri glutei? Ali consiglia di incorporare almeno due di questi esercizi di isolamento per la parte superiore dei glutei nel vostro prossimo allenamento per la parte inferiore del corpo.
6. 1. Ponte a una gamba

Parte del corpo Glutei, gambe e addominaliObiettivo Costruire i muscoli

Sdraiatevi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.

Sollevate il piede destro da terra ed estendete il ginocchio dritto, mantenendo le ginocchia in linea tra loro e con i fianchi. Mantenere questa gamba sollevata per tutta la durata del movimento. Mantenere l’allineamento delle articolazioni dell’anca, del ginocchio e della caviglia durante tutto il movimento.

1. Premete sul tallone sinistro e sollevate i fianchi, contraendo i glutei.
2. Invertire il movimento e riportare i fianchi a terra.
3. Eseguire tutte le ripetizioni con la gamba destra sollevata, quindi cambiare lato.
4. Istruzioni per la presentazione
5. Suggerimento
6. Se sollevare una gamba sola vi sembra troppo impegnativo, potete eseguire un ponte di glute tradizionale con entrambi i piedi sempre a terra.
7. 2. Sollevamento a gamba singola

Parte del corpo glutei, gambe e schienaObiettivo Costruire muscoli

Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e tenete un manubrio in ogni mano.

Spingete i fianchi all’indietro e piegatevi in avanti in vita, lasciando scivolare i manubri verso il suolo con le braccia dritte.

Lasciate che la gamba sinistra si allunghi dietro di voi mentre le braccia si muovono verso il suolo, con la schiena piatta.

Continuare a muoversi in avanti finché il corpo non si trova in linea retta e parallelo al pavimento, con la gamba sinistra dritta dietro di sé. Mantenere le braccia dritte verso il basso.

1. Invertire lentamente il movimento e riportare la gamba sinistra nella posizione di partenza.
2. Ripetere su entrambi i lati.
3. Mostra le istruzioni
4. 3. Squat bulgaro
5. Parte del corpo glutei e gambeObiettivo Costruire i muscoli
6. Posizionarsi a qualche metro di distanza da una panca, un box o una sedia, con la faccia rivolta verso di essa, tenendo un manubrio in ogni mano ai lati.

Allungate il piede sinistro all’indietro e appoggiate la parte superiore del piede sulla superficie. Per facilitare l’equilibrio, allargare la base d’appoggio spostando il piede sinistro di qualche centimetro a sinistra.

Inclinate leggermente il busto in avanti e piegate il ginocchio anteriore per affondare i fianchi verso il pavimento il più in basso possibile.

Lo stinco della gamba anteriore deve essere verticale rispetto al pavimento (o quasi), mentre il ginocchio posteriore deve essere rivolto verso il pavimento. Se una delle due gambe è fuori posto, spostate il piede anteriore in avanti o indietro fino a trovare la posizione ideale. Il ginocchio anteriore non deve superare le dita dei piedi.

Spingere attraverso il centro del piede anteriore per tornare in piedi.

Ripetere.

1. Completare tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare all’altra.
2. Mostra le istruzioni
3. Suggerimento
4. Iniziate con un paio di manubri leggeri. Ma se gli split squat bulgari vi sembrano troppo impegnativi, potete usare solo il vostro peso corporeo.
5. 4. Sumo Squat
6. Parte del corpo glutei e gambeObiettivo Costruire i muscoli

Mettetevi in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno con un angolo di 45 gradi. (Se la posizione è scomoda, avvicinate un po’ i piedi).

Tenete un manubrio in ogni mano davanti a voi, con le braccia dritte.

Tenendo la schiena dritta, spingete i fianchi all’indietro e piegate le ginocchia sulle punte dei piedi per accovacciarvi. Pensate di scivolare lungo un muro, mantenendo la schiena il più possibile dritta ed evitando di sporgervi in avanti o di sporgere il sedere.

1. Abbassatevi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento (o fino a quando riuscite ad abbassarvi).
2. Se gli esercizi per la parte superiore dei glutei possono aiutarvi a costruire un fondoschiena scolpito, questi movimenti hanno anche un’utilità pratica.Crediti:bojanstory/E+/GettyImages
3. Se il vostro obiettivo è un sedere sollevato e scolpito, questi sei esercizi per la parte superiore dei glutei possono aiutarvi a sviluppare l’ambita “mensola dei glutei”. Questo allenamento per il sollevamento dei glutei va ben oltre gli squat e gli affondi di base per migliorare il vostro fondoschiena in modo rapido ed efficace.
4. Il tempo della verità: Per sviluppare i muscoli per un fondoschiena sodo, è necessario essere costanti e incorporare i pesi nella propria routine di allenamento. Sebbene sia possibile modificare l’aspetto del proprio fondoschiena attraverso l’esercizio fisico e la dieta, Aminah Ali, CPT, istruttrice presso il Barry’s di New York, afferma che è importante tenere a mente le aspettative.
5. Il video del giorno
6. “Ognuno di noi è diverso, quindi le aspettative saranno un po’ diverse per ognuno. Detto questo, l’ideale è concentrarsi sul fondoschiena e sollevare [pesi] da due a tre volte alla settimana”, spiega a morefit.eu. “In questo modo il corpo ha il tempo di recupero necessario per la crescita muscolare. Ricordate sempre che il duro lavoro e la costanza pagano!”.
7. Ecco gli esercizi preferiti di Ali per i glutei superiori con i pesi, per sviluppare un ripiano dei glutei forte e scolpito. Aggiungeteli al vostro prossimo allenamento per i glutei superiori.

I 6 migliori esercizi per i glutei superiori

Per questi esercizi per i glutei sono necessari manubri, bilancieri o piastre ponderate. Per trovare il manubrio perfetto, scegliete un peso che potete sollevare 10 volte con una buona forma, ma le ultime 2 ripetizioni devono essere difficili, secondo l’American Council on Exercise.

In generale, da 6 a 12 ripetizioni con un riposo di 60 secondi o meno tra una serie e l’altra è un buon punto di partenza per costruire i muscoli, secondo uno studio del dicembre 2019 pubblicato su International Journal of Environmental Research e Public Health.

Pronti per iniziare a scolpire i vostri glutei? Ali consiglia di incorporare almeno due di questi esercizi di isolamento per la parte superiore dei glutei nel vostro prossimo allenamento per la parte inferiore del corpo.

1. Ponte a una gamba

Parte del corpo Glutei, gambe e addominaliObiettivo Costruire i muscoli

Sdraiatevi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.

Sollevate il piede destro da terra ed estendete il ginocchio dritto, mantenendo le ginocchia in linea tra loro e con i fianchi. Mantenere questa gamba sollevata per tutta la durata del movimento. Mantenere l’allineamento delle articolazioni dell’anca, del ginocchio e della caviglia durante tutto il movimento.

Premete sul tallone sinistro e sollevate i fianchi, contraendo i glutei.

Invertire il movimento e riportare i fianchi a terra.

Eseguire tutte le ripetizioni con la gamba destra sollevata, quindi cambiare lato.

Istruzioni per la presentazione

Suggerimento

Se sollevare una gamba sola vi sembra troppo impegnativo, potete eseguire un ponte di glute tradizionale con entrambi i piedi sempre a terra.

2. Sollevamento a gamba singola

Parte del corpo glutei, gambe e schienaObiettivo Costruire muscoli

Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e tenete un manubrio in ogni mano.

Spingete i fianchi all’indietro e piegatevi in avanti in vita, lasciando scivolare i manubri verso il suolo con le braccia dritte.

Lasciate che la gamba sinistra si allunghi dietro di voi mentre le braccia si muovono verso il suolo, con la schiena piatta.