Il modo in cui respiri può influire sulla qualità del tuo allenamento.Credito immagine: avemario / iStock / GettyImages
Probabilmente hai sentito che l’allenamento può essere un grande sollievo dallo stress, ma lo sapevi che l’esercizio in realtà provoca una risposta allo stress nel tuo corpo? La frequenza cardiaca e la respirazione aumentano per soddisfare le richieste di ossigeno dei muscoli che lavorano duramente.
La buona notizia è che non tutti gli allenamenti devono essere stressanti. Un piccolo cambiamento può aiutarti a sentirti più calmo quando ti alleni: respirando attraverso il naso.
Perché la respirazione è importante durante l’esercizio
L’esercizio innesca la risposta del corpo “fuggi o combatti”. Questo meccanismo, come spiegato da Harvard Health Publishing, comporta una serie di cambiamenti fisiologici che si attivano come risposta a situazioni stressanti. In origine, era un meccanismo di sopravvivenza particolarmente importante per gli esseri umani che hanno dovuto affrontare situazioni pericolose per la vita durante il periodo dei cacciatori-raccoglitori (come essere inseguiti da un animale selvatico).
Durante l’esercizio, il sistema nervoso simpatico aumenta la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli che lavorano duramente, secondo un articolo pubblicato a maggio 2019 dal Journal of Physiological Sciences . aumenta anche la frequenza respiratoria per fornire più ossigeno ai muscoli che si allenano.
A differenza del sistema nervoso simpatico, il sistema nervoso parasimpatico ha l’effetto opposto sul corpo. La respirazione nasale attiva il sistema nervoso parasimpatico, che aiuta a rallentare la frequenza cardiaca e la respirazione. Questo produce un effetto calmante sul corpo, anche durante un allenamento ad alta intensità.
Secondo l’American Institute of Stress, il tuo naso è l’unico organo destinato alla respirazione. La respirazione nasale non solo ti aiuta a utilizzare i polmoni in modo più completo, ma riscalda, umidifica e filtra l’aria che entra nei polmoni. Ciò è particolarmente utile quando ci si allena in ambienti asciutti o freschi.
La respirazione nasale aumenta anche il trasporto di ossigeno in tutto il corpo e facilita il corretto funzionamento del diaframma, il muscolo respiratorio, che è particolarmente importante durante l’esercizio.
Il modo giusto per respirare durante l’esercizio
Man mano che il tuo allenamento procede, probabilmente ti ritroverai a respirare più forte. Questo aumento della frequenza respiratoria durante l’esercizio può portare ad ansimare o ad aspirare grandi sorsi d’aria attraverso la bocca. Potresti sentire come se stessi portando più ossigeno nel tuo corpo, ma non è necessariamente arrivare ai muscoli che ne hanno bisogno.
E c’è assolutamente una differenza tra la quantità di ossigeno nel sangue e la quantità di ossigeno trasferita ai muscoli che lavorano durante l’esercizio, dice Maillard Howell, BSc, CrossFit L2 Trainer, proprietario di Dean CrossFit e creatore di The Beta Way morefit.eu
“Ciò che influenza il trasporto di ossigeno dal sangue ai muscoli che lavorano sono i livelli di anidride carbonica”, dice. Questo prodotto di scarto viene rimosso dal tuo corpo ogni volta che espiri. “Esiste una relazione inversa: livelli più elevati di anidride carbonica nei muscoli innesca il rilascio di ossigeno dal sangue nei muscoli”.
Ma la respirazione dalla bocca è in realtà un tipo di respirazione eccessiva e la respirazione eccessiva durante l’esercizio fisico può far sì che il corpo si sbarazzi di troppa anidride carbonica, secondo l’American Institute of Stress. Ciò si traduce in una minore erogazione di ossigeno ai muscoli che ne hanno bisogno.
La respirazione eccessiva può avere un impatto negativo significativo sulle prestazioni degli esercizi. Se non arriva abbastanza ossigeno ai muscoli, non sarai in grado di continuare ad allenarti. Come sottolinea Howell, “l’efficienza prolungata del meccanismo dell’esercizio può essere migliorata nel tempo con la respirazione nasale”.
Prova la respirazione nasale durante il tuo prossimo allenamento
Il primo passo per praticare la respirazione nasale durante l’esercizio è lasciare il tuo ego alla porta, secondo Howell. “Poiché vogliamo ridurre al minimo la stimolazione del volo o combattere la reazione di ansimare, dobbiamo andare più lentamente del normale durante l’esercizio per mantenere la capacità di eseguire senza passare dal naso alla bocca respirando”, dice.
All’inizio, Howell iniziò a concentrarsi sulla respirazione nasale proprio durante i suoi riscaldamenti. “I miei riscaldamenti non sono faticosi, ma l’abitudine a volte ci fa sentire che abbiamo bisogno di respirare attraverso la bocca”, dice. Ora, Howell incorpora la respirazione nasale durante una varietà di esercizi, comprese le sue corse di 400 metri, gli allenamenti CrossFit e le routine di allenamento della forza.
Howell consiglia ai principianti di concentrarsi sul movimento intenzionale durante gli esercizi di riscaldamento di basso livello respirando solo attraverso il naso. Una volta acquisita padronanza di questa abilità, è possibile praticare la respirazione nasale durante attività come il jogging o gli intervalli di ciclismo.
La pratica non deve essere limitata solo alle sessioni di esercizio: puoi praticare la respirazione nasale seduto alla scrivania o durante le attività quotidiane attive come salire le scale. Porta l’aria nei polmoni dal basso verso l’alto, riempiendo la pancia di aria invece di espandere semplicemente il petto.
Prova un po ‘di yoga
Se hai difficoltà a concentrarti sulla respirazione nasale durante l’allenamento regolare, prova un po ‘di yoga. Gli esercizi di respirazione cosciente, o pranayama, sono una parte fondamentale di qualsiasi pratica yoga, secondo Kimberly Mays, RYT-200.
In qualità di insegnante di yoga, Mays raccomanda la pratica della respirazione a narici alternate, nota come Nadi Shodhana Pranyama. Si ritiene che questa pratica migliori la salute respiratoria e cardiovascolare, riducendo anche la pressione sanguigna e lo stress.
- Cancella i tuoi passaggi nasali da eventuali blocchi soffiandoti delicatamente il naso.
- Siediti comodamente su una sedia o per terra con la colonna vertebrale dritta.
- Chiudi la bocca. Evita di stringere i denti o stringere la mascella.
- Tocca la punta dell’indice e del medio della mano sinistra sulla fronte, tra gli occhi.
- Chiudi gli occhi.
- Usa il pollice per chiudere la narice sinistra ed espira attraverso la narice destra.
- Inspira profondamente attraverso la narice destra.
- Usa l’anulare per chiudere la narice destra.
- Rilascia il pollice ed espira attraverso la narice sinistra.
- Inspira profondamente attraverso la narice sinistra e ripeti questo processo per diversi minuti.