Gli unici 6 esercizi con bilanciere di cui ha bisogno per gambe più forti

Gli squat posteriori con bilanciere mirano ai glutei e ai quadricipiti per gambe più forti.Credito immagine:Nastasic/E+/GettyImages

I bilancieri sono uno strumento semplice e collaudato per costruire la forza, e sarebbe difficile trovare una palestra che non ne abbia alcuni a disposizione, dice Melissa Boyd, CPT, istruttrice capo di Tempo, uno studio di home fitness alimentato dall’intelligenza artificiale. Tuttavia, trova che le persone siano riluttanti ad usarli.

“Spesso ho sentito dire dai clienti che pensano che i bilancieri siano per gli atleti d’élite o per i frequentatori di palestre avanzati, ma questo non è vero”, dice Boyd. “Sono uno dei miei strumenti preferiti per insegnare l’efficienza e il controllo di tutto il corpo, che chiunque può usare per ottenere aumenti di forza e di prestazioni”.

Anche l’utilizzo della sola sbarra senza piastre di peso può contribuire a migliorare l’equilibrio e la coordinazione. Boyd suggerisce di iniziare con una sbarra più leggera o con un tubo di PVC, per acquisire familiarità nel muovere il corpo con il bilanciere prima di iniziare ad aggiungere peso.

E sì, è perfetto per la giornata delle gambe.

“Avere una parte inferiore del corpo forte è incredibilmente importante non solo per le prestazioni atletiche, ma anche per le attività quotidiane”, dice Boyd. “Gambe forti e stabili possono aiutarla a portare la spesa su per la collina in un solo viaggio, a prendere quel barattolo dallo scaffale in alto e a salire le scale con facilità”.

Ecco i suoi esercizi preferiti con il bilanciere per rafforzare la parte inferiore del corpo:

1. Squat posteriore

Attività Allenamento con bilanciereRegione Corpo inferiore

1. Collochi il bilanciere dietro la testa, seduto sul trapezio (muscolo nella parte superiore delle spalle). Sostenga il suo core.
2. Afferri saldamente la sbarra, anche con i pollici, e porti i gomiti in basso e verso il corpo.
3. Assuma una posizione di squat, che per la maggior parte delle persone è con i piedi alla larghezza delle anche e le dita dei piedi leggermente ruotate.
4. Prema uniformemente attraverso i piedi e si sieda con i fianchi all’indietro e in basso, permettendo alle ginocchia di seguire la linea mediana del piede.
5. Cerchi di avere le cosce parallele al pavimento.
6. Una volta raggiunta la massima ampiezza di movimento, sostenga il suo nucleo e spinga i piedi per rialzarsi.

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Suggerimento

“A causa della concentrazione posteriore, una leggera inclinazione in avanti o un posizionamento più basso della sbarra funzionano anche per lo squat posteriore”, dice Boyd.

2. Squat anteriore con bilanciere

Attività Allenamento con bilanciereRegione Corpo inferiore

1. L’allineamento e le indicazioni sono simili a quelle dello squat posteriore, ma il bilanciere sarà posizionato di fronte a lei.
2. Le sue mani possono stare sotto la barra alla larghezza delle spalle o incrociate sopra la barra. I gomiti rimarranno sollevati per mantenere un ripiano stabile per il bilanciere.
3. Sostenga il suo nucleo e assuma una posizione di squat, che per la maggior parte delle persone è costituita da piedi alla larghezza dei fianchi e dita dei piedi leggermente ruotate.
4. Prema uniformemente attraverso i piedi mentre spinge i fianchi indietro e verso il basso, permettendo alle ginocchia di seguire la linea mediana del piede.
5. Cerchi di avere le cosce parallele al pavimento.
6. Una volta raggiunta la gamma di movimento più profonda, sostenga il suo nucleo e spinga attraverso i piedi per risalire all’inizio.

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Suggerimento

“A causa del posizionamento del peso, il busto deve rimanere più eretto, facendo sì che questa variazione di squat agisca anche come movimento di mobilità”, dice Boyd. “Mantenendo la traiettoria della sbarra centrata e il core teso, il corpo rimarrà equilibrato e il movimento forte”.

3. Sollevamento con bilanciere rumeno su una gamba sola

Attività Allenamento con bilanciereRegione Corpo inferiore

1. Si prepari come per un sollevamento a gamba tesa: i piedi sono alla larghezza delle anche e il bilanciere si trova direttamente sopra il centro dei piedi.
2. Pianti la gamba che lavora e faccia un passo indietro con la gamba d’appoggio. Può lasciarla qui (variante per principianti) o sollevarla dietro di sé mentre si inclina in avanti (variante più avanzata).
3. Spinga i fianchi all’indietro e afferri la sbarra con le mani alla larghezza delle spalle, sostenendo il core e tirando le spalle verso il basso e all’indietro, come se stesse tenendo qualcosa sotto l’ascella.
4. Mantenga il percorso del bilanciere vicino alla gamba anteriore mentre si alza. Quando raggiunge il ginocchio, inizi a spingere le anche in avanti e, in cima, blocchi una leggera inclinazione pelvica posteriore.
5. Durante la discesa, spinga le anche all’indietro fino a raggiungere il ginocchio, quindi si abbassi direttamente.

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4. Sollevamento con bilanciere Sumo

Attività Allenamento con bilanciereRegione Corpo inferiore

1. Assuma una posizione ampia – piedi più larghi della larghezza delle anche – con le dita dei piedi rivolte verso l’esterno. La sua posizione può variare, ma questa posizione dovrebbe consentire alle braccia e ai gomiti di essere all’interno delle gambe e agli stinchi di rimanere quasi perpendicolari al pavimento.
2. Afferri la sbarra con le braccia dritte, in modo che sia leggermente appoggiata alla parte superiore delle cosce e immagini di tirarla. Tiri le spalle verso il basso e indietro.
3. Sostenga il suo nucleo e spinga con le gambe mentre abbassa il bilanciere e spinge i fianchi indietro.
4. Come per gli altri sollevamenti da terra, mantenga il percorso del bilanciere il più vicino possibile alle gambe.

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Suggerimento

“Dovrebbe sentirlo nei glutei, quindi se non lo sente, si concentri di più sulla spinta verso il basso attraverso i piedi”, dice Boyd.

5. Split Squat con bilanciere

Attività Allenamento con bilanciereRegione Corpo inferiore

1. Posizionare il bilanciere sulla schiena come per lo squat all’indietro. Crei tensione nella parte superiore del corpo e sostenga il core, abbassando i gomiti e facendoli rientrare. Mantenga lo sguardo in avanti.
2. Faccia un passo indietro con una gamba, evitando di inclinare le spalle e i fianchi.
3. Lasci cadere il ginocchio posteriore il più vicino possibile al pavimento.
4. Prema attraverso i piedi per tornare in piedi.
5. Esegua tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.

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Suggerimento

“Questo movimento è più impegnativo di un deadlift o di uno squat”, dice Boyd. “Per questo motivo, deve assolutamente iniziare in modo leggero”.

È utile anche immaginare due secchi d’acqua, uno su ciascun lato del bilanciere. Cerchi di ottenere una gamma completa di movimenti senza rovesciare l’acqua.

6. Spinta dell’anca con il bilanciere

Attività Allenamento con bilanciereRegione Corpo inferiore

1. Avrà bisogno di una panca bassa, circa 16 pollici o più corta. Si metta a sedere con la schiena rivolta verso la panca e l’area sotto le scapole contro di essa.
2. Il bilanciere deve essere appoggiato sui fianchi. È utile utilizzare un cuscinetto per il bilanciere o un asciugamano sotto la barra per maggiore comodità.
3. I piedi devono essere alla larghezza dei fianchi.
4. Faccia pressione sull’onorario e sollevi i fianchi. Le spalle saranno sulla panca e gli stinchi verticali, creando una posizione da tavolo.
5. Nella parte superiore, il mento deve rimanere rimboccato all’interno.
6. Controlli la discesa mentre abbassa i fianchi verso il pavimento.

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