I manubri sono lo strumento perfetto per far crescere i glutei. Immagine: vitapix / E + / GettyImages
Mentre i manubri sono probabilmente la tua attrezzatura preferita per esercizi per la parte superiore del corpo come i ricci per bicipiti, i pesi liberi possono tornare utili anche per gli allenamenti della parte inferiore del corpo. Se il tuo obiettivo è far crescere i glutei, incorporare i manubri nella tua routine regolare aumenterà l’intensità e ti aiuterà a costruire massa muscolare magra.
I manubri consentono anche il movimento unilaterale, che è l’ideale per migliorare la forza e affrontare eventuali squilibri muscolari sottostanti, Morit Summers, CPT, creatore dello studio di allenamento Form Fitness con sede a Brooklyn, dice a morefit.eu.
“Per quanto riguarda il peso, vuoi assolutamente lavorare sul volume per far crescere i glutei, quindi fai molte ripetizioni (ovunque da 15 a 30 ripetizioni) usando un peso che ti sembra una sfida”, dice Summers, che consiglia di fare esercizi con i glutei con manubri almeno 3-4 volte a settimana per ottenere il massimo guadagno dei glutei. “Se vuoi aumentare la forza, fai meno ripetizioni e aumenta il peso.”
Pronto a dare fuoco ai tuoi panini? Questi cinque esercizi per i glutei con manubri ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo per avere glutei più stretti e più forti.
1. Sumo Squat su rack anteriore
Credito immagine: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Tenendo due manubri sulle spalle, fai un passo in fuori quanto più ti senti a tuo agio (questo può variare a seconda di ciò che ritieni giusto per te) e gira le dita dei piedi di circa 45 gradi.
- Mentre ti abbassi, spingi le ginocchia più larghe che puoi e siediti sui fianchi. Tieni il petto in alto e non lasciare che i pesi ti tirino in avanti.
- Una volta che sei il più basso possibile, spingi attraverso il pavimento e rialzati.
Mostra istruzioni
Mancia
“Gli squat di sumo, a volte indicati come plié squat, ti mettono in rotazione esterna dell’anca, il che ti costringe automaticamente a usare di più i glutei”, dice Summers.
La mossa migliora anche la mobilità perché ottieni un grande allungamento nella parte interna della coscia e richiede forza centrale per mantenere una postura eretta, dice.
2. Split Squat bulgaro
Credito immagine: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Tieni un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi e posizionati a un paio di piedi di fronte a una panchina, un divano, una sedia o qualsiasi cosa sia robusta.
- Allunga un piede dietro di te sulla panca, lasciando che la parte anteriore del piede poggi su di esso. Sentiti libero di regolare la distanza se necessario, ma assicurati che il tuo piede anteriore rimanga ben piantato sul pavimento.
- Guida i fianchi completamente indietro mentre abbassi il ginocchio posteriore verso il suolo. Mentre i fianchi tornano indietro, puoi piegarti leggermente in avanti, ma non lasciare cadere il petto.
- Una volta che sei andato il più in basso possibile, guida attraverso il pavimento e torna in piedi.
Mostra istruzioni
Mancia
Non importa quanto spesso fai gli split squat bulgari, ti bruceranno sempre i panini, dice Summers. Sebbene possano rafforzare i quadricipiti (specialmente se riduci la posizione), puoi assicurarti che siano più concentrati sui glutei sedendo i fianchi indietro, dice.
“Se hai problemi a bilanciare, usa solo un manubrio e tieni un muro, una sedia o un tubo in PVC con l’altro per aiutarti a stabilizzarti”, dice Summer. “Una volta che diventerai più forte e più sicuro nel movimento, sarai in grado di farlo senza aiuto”.
3. Affondo laterale
Credito immagine: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Stai in piedi con i manubri lungo i fianchi.
- Fai un grande passo fuori di lato e riporta i fianchi in una posizione tozza alta, mantenendo l’altra gamba dritta. Lascia che i tuoi manubri incorniciano il ginocchio piegato.
- Una volta che sei il più in basso possibile, spingi via la gamba piegata e torna in piedi.
Mostra istruzioni
Mancia
L’affondo laterale lavora a vari angoli dei glutei, dice Summers, aggiungendo che muoversi su diversi piani di movimento è ottimo per costruire forza funzionale, mobilità e flessibilità.
“Con un affondo laterale, non hai bisogno di accovacciarti molto in basso, ma non venderti nemmeno corto: prenditi il tuo tempo e siediti su quei fianchi”, dice Summers. Se hai problemi, prova a regolare di quanto ti muovi di lato, il che può significare accorciare o allungare la tua posizione a seconda di come ci si sente, dice.
4. Deadlift in posizione barcollante
Credito immagine: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Stai in piedi con i manubri lungo i fianchi, quindi fai un passo indietro di una gamba di circa un piede, appoggiandoti sulla pianta di quel piede.
- Cerniera sui fianchi e spingili completamente indietro. Lascia che le ginocchia si pieghino leggermente e tieni la schiena dritta mentre abbassi il peso verso il pavimento.
- Tieni i manubri vicino alla gamba anteriore e mantieni il core e la parte centrale della schiena impegnati.
- Spingi attraverso il pavimento per stare in piedi ed estendere i fianchi in alto senza inarcare la parte bassa della schiena.
Mostra istruzioni
Mancia
Se ti sei mai sentito traballante nel provare uno stacco con una gamba sola, questa variazione più stabile è un’alternativa ideale. “Lo stacco in posizione sfalsata lavora su glutei e muscoli posteriori della coscia senza doversi concentrare troppo sull’equilibrio”, afferma Summers.
5. Hip Thrust
Credito immagine: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Sedersi contro una scatola o una panca per esercizi, il bordo della panca allineato con la parte inferiore delle scapole.
- Posiziona entrambi i manubri sulle ginocchia e piega le ginocchia, appoggiando i piedi a terra.
- Tenendo il mento piegato e il collo dritto, spingere i fianchi verso l’alto per un conteggio di 1 secondo finché il tuo corpo non forma una linea dalle ginocchia ai fianchi alla testa.
- Tieni la parte superiore del movimento per 1 secondo, stringendo i glutei.
- Invertire il movimento lentamente, abbassando i fianchi indietro verso il suolo per un conteggio di 3 secondi.
Mostra istruzioni
Mancia
La spinta dell’anca è essenzialmente un ponte gluteo più progredito con una maggiore libertà di movimento per ulteriori benefici in termini di bottino, dice Summers.
Summers dice che la chiave per eseguire correttamente la spinta dell’anca coinvolge due cose: 1. Tieni il mento piegato verso il petto per tutto il tempo (guarda dritto davanti a te, non verso il soffitto) e 2. Estendi solo attraverso i fianchi, non attraverso la parte bassa della schiena (pensa a piegare i fianchi mentre spingi attraverso il pavimento).